Ύπνος και αναπνοή
Τι ώρα να κοιμηθείς για να ξυπνήσεις ξεκούραστος, και ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσεις.
Υπολογιστής ύπνου
Για να ξυπνήσεις στις 07:00, πέσε για ύπνο στις:
Μαζί με 15 λεπτά για να σε πάρει ο ύπνος.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι
| ΗΛΙΚΙΑ | ΩΡΕΣ ΤΟ 24ΩΡΟ |
|---|---|
| Νεογέννητα 0–3 μηνών | 14–17 ώρεςμαζί με τους υπνάκους |
| Βρέφη 4–12 μηνών | 12–16 ώρεςμαζί με τους υπνάκους |
| Νήπια 1–2 ετών | 11–14 ώρεςμαζί με τους υπνάκους |
| Προσχολική ηλικία 3–5 ετών | 10–13 ώρεςμαζί με τους υπνάκους |
| Παιδιά 6–12 ετών | 9–12 ώρες |
| Έφηβοι 13–17 ετών | 8–10 ώρες |
| Ενήλικες 18–60 ετών | 7 ώρες ή περισσότερες |
| Ενήλικες 61–64 ετών | 7–9 ώρες |
| Ενήλικες 65 ετών και άνω | 7–8 ώρες |
Ασκήσεις αναπνοής
Κάθισε ή ξάπλωσε άνετα, χαλάρωσε τους ώμους και ακολούθησε τον κύκλο: μεγαλώνει στην εισπνοή, μένει σταθερός όταν κρατάς, μικραίνει στην εκπνοή. Ανάπνεε χωρίς να πιέζεσαι.
Εισπνοή από τη μύτη για 4, κράτημα για 7, αργή εκπνοή από το στόμα για 8.
Χαλαρωτική αναπνοή 4-7-8
Εισπνέεις ήσυχα από τη μύτη μετρώντας ως το 4, κρατάς την αναπνοή ως το 7 και εκπνέεις αργά από το στόμα ως το 8. Η μακριά εκπνοή κάνει τον ρυθμό πιο αργό, γι’ αυτό πολλοί τη χρησιμοποιούν πριν από τον ύπνο.
Τετράγωνη αναπνοή 4-4-4-4
Τέσσερα ίσα βήματα των 4 δευτερολέπτων: εισπνοή, κράτημα, εκπνοή, κράτημα. Ο σταθερός ρυθμός βοηθά να συγκεντρωθείς σε στιγμές πίεσης.
Συντονισμένη αναπνοή 5-5
Εισπνοή και εκπνοή των 5 δευτερολέπτων, περίπου 6 αναπνοές το λεπτό, με την κοιλιά και χωρίς πίεση. Είναι η άσκηση που περιγράφει το NHS για το στρες, για τουλάχιστον 5 λεπτά.
Πώς υπολογίζεται
Ο ύπνος περνά πολλές φορές τη νύχτα από κύκλους μη-REM και REM ύπνου· ο πρώτος REM ύπνος εμφανίζεται περίπου 90 λεπτά αφού αποκοιμηθείς. Ο υπολογιστής μετρά κύκλους των 90 λεπτών, ώστε το ξύπνημα να πέφτει στο τέλος ενός κύκλου, και προσθέτει τον χρόνο που χρειάζεσαι για να σε πάρει ο ύπνος. Πέντε κύκλοι είναι 7½ ώρες και έξι κύκλοι 9 ώρες. Η διάρκεια των κύκλων διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και από νύχτα σε νύχτα, οπότε οι ώρες είναι ενδεικτικές.
Ο υπολογιστής και οι ασκήσεις αναπνοής δεν αποτελούν θεραπεία για την αϋπνία ή τις αγχώδεις διαταραχές. Αν τα προβλήματα ύπνου κρατούν καιρό ή επηρεάζουν την καθημερινότητά σου, αν ροχαλίζεις έντονα με παύσεις στην αναπνοή ή αν το άγχος δεν υποχωρεί, μίλησε με γιατρό. Αν νιώσεις ζάλη στις ασκήσεις, σταμάτα και ανάπνεε κανονικά. Αν έχεις πόνο στο στήθος ή δύσπνοια, κάλεσε το 166 ή το 112.