Τι είναι η διαλειμματική νηστεία
Η διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting) δεν ορίζει τόσο τι τρως όσο το πότε. Τα πιο διαδεδομένα σχήματα είναι δύο ειδών:
- Χρονικά περιορισμένη σίτιση. Τρως μέσα σε ένα παράθυρο λίγων ωρών κάθε μέρα και τις υπόλοιπες ώρες πίνεις μόνο νερό ή ροφήματα χωρίς θερμίδες. Στο 16:8 νηστεύεις 16 ώρες και τρως μέσα σε 8, για παράδειγμα από τις 12:00 έως τις 20:00, οπότε μεγάλο μέρος της νηστείας συμπίπτει με τον ύπνο.
- Νηστεία ολόκληρων ημερών. Όπως η 5:2 ή η νηστεία μέρα παρά μέρα, όπου περιορίζεις πολύ τις θερμίδες συγκεκριμένες μέρες της εβδομάδας.
| ΣΧΗΜΑ | ΝΗΣΤΕΙΑ | ΦΑΓΗΤΟ | ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΑΡΑΘΥΡΟΥ |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 ώρες | 12 ώρες | 08:00–20:00 |
| 14:10 | 14 ώρες | 10 ώρες | 10:00–20:00 |
| 16:8 | 16 ώρες | 8 ώρες | 12:00–20:00 |
| 18:6 | 18 ώρες | 6 ώρες | 14:00–20:00 |
| 20:4 | 20 ώρες | 4 ώρες | 16:00–20:00 |
Η δίαιτα 5:2 (χωρίς χρονόμετρο)
Τρως κανονικά και ισορροπημένα πέντε μέρες την εβδομάδα και τις άλλες δύο περιορίζεις την ενέργεια περίπου στο ένα τέταρτο της συνηθισμένης: γύρω στις 500 θερμίδες για τις γυναίκες και 600 για τους άνδρες, σύμφωνα με το British Heart Foundation. Καλό είναι να αφήνεις τουλάχιστον μία κανονική μέρα ανάμεσα στις δύο μέρες περιορισμού και να μην τρως υπερβολικά τις υπόλοιπες. Επειδή εδώ μετράνε οι θερμίδες και όχι οι ώρες, το χρονόμετρο δεν εφαρμόζεται.
Τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα
Η μεγαλύτερη ανασκόπηση ως τώρα (BMJ, 2025· 99 τυχαιοποιημένες μελέτες με 6.582 ενήλικες) βρήκε ότι όλα τα σχήματα διαλειμματικής νηστείας μειώνουν το βάρος σε σχέση με το ελεύθερο φαγητό, με αποτέλεσμα παρόμοιο με μια κλασική δίαιτα μειωμένων θερμίδων. Μόνο η νηστεία μέρα παρά μέρα έδωσε λίγο μεγαλύτερη απώλεια, περίπου 1,3 κιλά.
Σε τυχαιοποιημένη μελέτη ενός έτους (NEJM, 2022), η προσθήκη παραθύρου φαγητού 8 ωρών σε δίαιτα με μειωμένες θερμίδες δεν έδωσε σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τη δίαιτα μόνη της. Το όφελος φαίνεται να έρχεται κυρίως από το ότι τρως λιγότερο.
Οι περισσότερες μελέτες κράτησαν λιγότερο από έξι μήνες και για το τι γίνεται μετά από ένα χρόνο τα στοιχεία είναι λίγα. Γι' αυτό η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard σημειώνει ότι προς το παρόν δεν μπορούν να γίνουν ισχυρές συστάσεις.
Με λίγα λόγια: αν ένα σταθερό ωράριο σε βοηθά να τρως πιο οργανωμένα και λιγότερο, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο. Δεν είναι μαγική λύση και δεν ταιριάζει σε όλους.
Πρακτικές συμβουλές
- Νερό σε όλη τη διάρκεια. Στις ώρες νηστείας επιτρέπονται νερό και ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως σκέτος καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Ισορροπημένα γεύματα. Στο παράθυρο φαγητού προτίμησε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρι, αυγά, γιαούρτι και ελαιόλαδο, όχι ό,τι βρεθεί μπροστά σου.
- Όχι υπερφαγία στο σπάσιμο. Μια κανονική μερίδα είναι αρκετή· αν «αναπληρώνεις» με πολύ φαγητό, το όφελος χάνεται.
- Ξεκίνα σταδιακά. Για παράδειγμα 12:12 την πρώτη εβδομάδα και μετά 14:10 ή 16:8, αν νιώθεις καλά.
- Άφησε τον ύπνο να κάνει μέρος της δουλειάς. Τοποθέτησε το παράθυρο νηστείας ώστε να περιλαμβάνει τη νύχτα.
- Σταμάτα αν δεν νιώθεις καλά. Ζάλη, έντονη αδυναμία, ταχυκαρδία ή αδιαθεσία είναι λόγοι να φας και να μιλήσεις με τον γιατρό σου.
Ποιοι να ΜΗΝ την κάνουν χωρίς γιατρό
- Εγκυμοσύνη και θηλασμός. Οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες.
- Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18 ετών. Βρίσκονται σε φάση ανάπτυξης.
- Διατροφικές διαταραχές. Όποιος έχει ή είχε νευρογενή ανορεξία, βουλιμία ή επεισόδια υπερφαγίας.
- Διαβήτης, ιδίως με ινσουλίνη ή σουλφονυλουρίες. Η νηστεία αυξάνει τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας και συνήθως χρειάζεται αλλαγή στη θεραπεία, την οποία κάνει μόνο ο γιατρός.
- Άλλα φάρμακα. Όσοι παίρνουν φάρμακα που πρέπει να λαμβάνονται με φαγητό ή φάρμακα για χρόνιο νόσημα.
- Χαμηλό βάρος ή συχνά χαμηλό σάκχαρο. Και γενικά όποιος έχει κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας.
Οι πληροφορίες είναι ενημερωτικές και δεν αντικαθιστούν τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου. Πριν αλλάξεις τον τρόπο που τρως, συζήτησέ το με τον γιατρό σου, ειδικά αν παίρνεις φάρμακα. Σε έκτακτη ανάγκη κάλεσε το 166 ή το 112.