Mental toolkit: Τα 6 εργαλεία που μας βοηθούν να ξεπερνάμε τα εμπόδια

Πώς θα αντιδρούσαμε αν κάναμε ένα λάθος σε μια κρίσιμη στιγμή; Θα κλονιζόταν η αυτοπεποίθησή μας ή θα βρίσκαμε τρόπο να συνεχίσουμε; Η δυνατότητα του μυαλού να διαχειρίζεται την πίεση, να διατηρεί τη συγκέντρωσή μας και να μας βοηθά να επανερχόμαστε ύστερα από μια αποτυχία δεν καθορίζεται μόνο από τον χαρακτήρα. Αυτές είναι νοητικές δεξιότητες που καλλιεργούνται και βελτιώνονται με την εξάσκηση.

Πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μέσω του μυαλού;

Είτε επιδιώκουμε να ανταποκρινόμαστε καλύτερα στο καθημερινό άγχος είτε να πετύχουμε έναν στόχο στην εργασία, στην προσωπική ζωή ή στον αθλητισμό, συγκεκριμένα νοητικά εργαλεία μπορούν να αποδειχθούν χρήσιμα. Οι ειδικοί επισημαίνουν έξι βασικές τεχνικές που συμβάλλουν στην καλύτερη αξιοποίηση των δυνατοτήτων μας.

1. Βαθιές αναπνοές για αποτελεσματικότερη διαχείριση του άγχους

Ως βασική μέθοδος αυτορρύθμισης, η βαθιά αναπνοή μπορεί να στηρίξει τη σωματική και ψυχική υγεία. Παράλληλα, ενδέχεται να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου και του στρες, αλλά και να ενισχύσει τη συγκέντρωση όταν οι συνθήκες είναι απαιτητικές.

Δεν χρειάζεται, όμως, να περιμένουμε να πιεστούμε για να ξεκινήσουμε την εξάσκηση. Όσο πιο συχνά εφαρμόζουμε την τεχνική, τόσο ευκολότερα μπορούμε να την επιστρατεύσουμε όταν χρειαστεί. Μερικές αργές και συνειδητές αναπνοές αρκούν ως πρώτο βήμα για να στρέψουμε ξανά την προσοχή μας στο παρόν.

2. Τεχνικές χαλάρωσης για ανθεκτικότητα του μυαλού στην πίεση

Η χαλάρωση δεν περιορίζεται σε ένα διάλειμμα από τις καθημερινές υποχρεώσεις. Μπορεί να καλλιεργηθεί ως δεξιότητα και να μας εξοπλίσει ώστε να ανταποκρινόμαστε καλύτερα σε απαιτητικές συνθήκες.

Στις τεχνικές που μπορούν να φανούν χρήσιμες περιλαμβάνονται η διαφραγματική αναπνοή, ο διαλογισμός και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση. Στην τελευταία, σφίγγουμε και έπειτα χαλαρώνουμε διαδοχικά διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μαθαίνοντας έτσι να αναγνωρίζουμε την ένταση στο σώμα και να την απομακρύνουμε. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό του στρες, στην ενίσχυση της αντοχής στην πίεση και στη βελτίωση της γνωστικής απόδοσης.

3. Θετικός εσωτερικός διάλογος που ενισχύει την αυτοπεποίθηση

Οι σκέψεις και τα λόγια που απευθύνουμε στον εαυτό μας έχουν επίδραση στην αυτοπεποίθηση, στην επιμονή και στη συγκέντρωσή μας. Ο εσωτερικός διάλογος μπορεί να μας κινητοποιήσει, αλλά και να μας στηρίξει όταν αναλαμβάνουμε μια απαιτητική δραστηριότητα.

Ο εσωτερικός διάλογος διακρίνεται σε δύο βασικούς τύπους. Με τον καθοδηγητικό τύπο θυμόμαστε τα επιμέρους βήματα που χρειάζεται να ακολουθήσουμε, είτε για να ολοκληρώσουμε σωστά μια σύνθετη εργασία είτε για να μάθουμε μια νέα δεξιότητα.

Ο δεύτερος τύπος είναι ο ενθαρρυντικός εσωτερικός διάλογος, ο οποίος μπορεί να ενδυναμώσει το κίνητρο και την αυτοπεποίθησή μας. Διατυπώσεις όπως «μπορώ να τα καταφέρω» ή «έχω προετοιμαστεί γι’ αυτό» ενδέχεται να μας κρατήσουν στην προσπάθεια, ακόμη κι όταν συναντάμε δυσκολίες.

4. Πώς να αναγνωρίζουμε και να αποδεχόμαστε τα λάθη μας

Ένα απρόοπτο ή ένα σφάλμα είναι αρκετό για να χάσουμε εύκολα τον ρυθμό μας. Μπορούμε, αντί να μένουμε εγκλωβισμένοι σε ό,τι δεν πήγε καλά, να ακολουθήσουμε μια σύντομη διαδικασία για να επανέλθουμε.

Η επαναφορά γίνεται σε τρία στάδια:

• Αναγνώριση: Αποδεχόμαστε ότι κάναμε λάθος ή ότι τα πράγματα δεν πήγαν όπως υπολογίζαμε, δίχως να επικρίνουμε τον εαυτό μας.
• Αναπνοή: Μια βαθιά και αργή εισπνοή μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την ένταση.
• Επαναπροσανατολισμός: Λέμε μια σύντομη φράση που μας επαναφέρει σε αυτό που χρειάζεται να κάνουμε.

Ένας αθλητής, για παράδειγμα, μπορεί μετά από ένα λάθος στη διάρκεια αγώνα να υπενθυμίσει στον εαυτό του «επόμενη φάση». Δεν επιδιώκει να διαγράψει το περιστατικό, αλλά να μην αφήσει μια κακή στιγμή να επηρεάσει ολόκληρη την προσπάθειά του.

5. Γνωστική αναπλαισίωση: μια διαφορετική οπτική στις δυσκολίες

Με τον όρο γνωστική αναπλαισίωση περιγράφεται η δυνατότητα να εντοπίζουμε σκέψεις που είναι αρνητικές ή υπονομεύουν τον εαυτό μας, να τις αξιολογούμε με μεγαλύτερη αντικειμενικότητα και να τις μετατρέπουμε σε πιο ρεαλιστικές και χρήσιμες ερμηνείες.

Η προσέγγιση αυτή δεν απαιτεί να αντιμετωπίζουμε κάθε κατάσταση θετικά ούτε να παραβλέπουμε τα εμπόδια. Μας βοηθά, αντίθετα, να αποφεύγουμε τις απόλυτες και καταστροφικές σκέψεις που δυσκολεύουν την πορεία μας.

Ας υποθέσουμε ότι μετά από ένα σφάλμα σκεφτόμαστε «δεν είμαι ικανός, θα αποτύχω». Μια περισσότερο βοηθητική σκέψη θα μπορούσε να είναι «Έκανα ένα συνηθισμένο λάθος, μπορώ να εντοπίσω τι χρειάζεται βελτίωση και να προετοιμαστώ καλύτερα την επόμενη φορά».

Μελέτη σε αθλητές, η οποία δημοσιεύτηκε στο PsyCh Journal, συσχέτισε τη γνωστική αναπλαισίωση με λιγότερη αυτοκριτική και αρνητικά συναισθήματα. Η συγκεκριμένη τεχνική ενδέχεται να μας βοηθήσει να διαχειριζόμαστε τις αναποδιές, διατηρώντας παράλληλα την ευρύτερη εικόνα.

6. Νοητική απεικόνιση: προετοιμασία πριν από τη δράση

Η οπτικοποίηση μάς επιτρέπει να αναπαραστήσουμε νοερά μια δραστηριότητα ή κατάσταση, σαν να τη βιώνουμε στην πράξη. Μπορεί να πρόκειται για μια αθλητική κίνηση, μια παρουσίαση στη δουλειά ή την αντιμετώπιση μιας δύσκολης περίστασης.

Όταν εξασκούμαστε νοητικά, ενεργοποιούνται νευρογνωστικές διεργασίες παρόμοιες με εκείνες που συμμετέχουν στην πραγματική εκτέλεση μιας δραστηριότητας. Η οπτικοποίηση έχει συσχετιστεί, σύμφωνα με μελέτες, με καλύτερες κινητικές και τεχνικές δεξιότητες, καθώς και με ενισχυμένο νοητικό έλεγχο και αυτοπεποίθηση.

Πριν από μια σημαντική παρουσίαση, για παράδειγμα, μπορούμε να φανταστούμε ότι μιλάμε ήρεμα, κρατάμε οπτική επαφή με το κοινό και αντιμετωπίζουμε ψύχραιμα μια πιθανή δυσκολία.

Η εξάσκηση κάνει τη διαφορά

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των νοητικών δεξιοτήτων είναι ότι δεν έχουν κόστος, είναι διαθέσιμες σε όλους και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές πλευρές της ζωής. Όπως και οι σωματικές δεξιότητες, όμως, δεν αρκεί απλώς να γνωρίζουμε την ύπαρξή τους. Η συστηματική εξάσκηση είναι απαραίτητη, ώστε να μπορούμε να τις αξιοποιούμε όταν τις χρειαζόμαστε πραγματικά.

Δεν είναι απαραίτητο να αρχίσουμε εφαρμόζοντας και τις έξι τεχνικές μαζί. Μπορούμε να διαλέξουμε μία ή δύο που ταιριάζουν περισσότερο στις ανάγκες μας και να τις εντάξουμε σταδιακά στην καθημερινή μας ζωή. Με την πάροδο του χρόνου, θα έχουμε δημιουργήσει τη δική μας νοητική εργαλειοθήκη για να αντιμετωπίζουμε μικρές και μεγάλες προκλήσεις.