Κυκλική προπόνηση 15 λεπτών με 5 κινήσεις για να γίνετε φέτες

Γύμνασε όλο το σώμα συνδυάζοντας ασκήσεις που απαιτούν δύναμη και επιδεξιότητα.

Ο δημιουργός της προπόνησης, Robert dos Remedios, καθηγητής φυσικής αγωγής στην Καλιφόρνια, υποστηρίζει ότι ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης σαν αυτό μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από τη συμβατική γυμναστική και να εξαφανίσει το λίπος.

Εκτέλεσε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ακολούθησε με 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Έπειτα πέρασε στην επόμενη κίνηση και επανάλαβε τον κύκλο για 15 λεπτά.

Κάμψεις τζούντο

Ξεκίνησε από τη θέση της κλασικής κάμψης και ανασήκωσε τους γοφούς, σχηματίζοντας ένα V με τον κορμό. Κατέβασε το μπροστινό μέρος του σώματος ώσπου το στήθος να αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια χαμήλωσε τη μέση και σήκωσε το κεφάλι προς τα πάνω. Ολοκλήρωσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση με αντίστροφη κίνηση.

Προβολές με δεξί πόδι

Στάσου με τα πέλματα σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων και προχώρησε μπροστά με το δεξί πόδι. Λύγισε το αριστερό γόνατο, φέρνοντάς το πολύ κοντά στο έδαφος. Πίεσε το δεξί πόδι για να επιστρέψεις όρθιος στην αρχική θέση. Συνέχισε εκτελώντας την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.

Γέφυρα με έκταση. Πάρε θέση κάμψης, με τα χέρια πάνω σε πετσέτες και στην ευθεία των ώμων. Σπρώξε την πετσέτα με το δεξί χέρι προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείς, λυγίζοντας τον αριστερό ώμο ώστε το σώμα να χαμηλώσει. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Προβολές με αριστερό πόδι

Από όρθια θέση, κάνε βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και λύγισε το δεξί γόνατο. Στη συνέχεια πίεσε το αριστερό πόδι και γύρισε στην αρχική όρθια στάση.

Κάθισμα και άλμα

Στάσου όρθιος, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια μπροστά στο στήθος. Λύγισε τα γόνατα μέχρι οι μηροί να βρεθούν σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και κράτησε για λίγο τη θέση. Έπειτα πήδηξε, προσγειώσου και πέρασε ξανά σε κάθισμα. Συνέχισε να επαναλαμβάνεις την κίνηση.

Για όσους προτιμούν τις σύντομες προπονήσεις, υπάρχει και ένας ακόμη κυκλικός συνδυασμός 15 λεπτών, με στόχο τη δύναμη και την καύση λίπους.

Οι κάμψεις τζούντο περιλαμβάνονται επίσης σε ένα μεγαλύτερο πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης, το οποίο αποτελείται από 8 ασκήσεις: πρόγραμμα με 8 ασκήσεις.

Δες επίσης το πρόγραμμα του Σπάρτακου για περισσότερες επιλογές με ασκήσεις υψηλής έντασης που εκτελούνται με χρονόμετρο.

Οδηγίες για την οργάνωση του κύκλου με τις πέντε ασκήσεις

Πρόκειται για έναν σύντομο κύκλο που περιλαμβάνει κάμψεις τζούντο, προβολές, γέφυρα με έκταση και κάθισμα με άλμα. Κάθε κίνηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα και ακολουθείται από ισόχρονη ανάπαυση, ενώ η συνολική διάρκεια φτάνει τα 15 λεπτά.

Η εναλλαγή των ασκήσεων έχει σημασία: οι κάμψεις τζούντο και η γέφυρα ενεργοποιούν κυρίως τους ώμους και τον πάνω κορμό, ενώ οι προβολές και τα καθίσματα με άλμα επιβαρύνουν τα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο, ο κύκλος περνά από τη μία περιοχή του σώματος στην άλλη, χωρίς να καταπονεί διαρκώς τους ίδιους μυς.

Δώσε προτεραιότητα στην τεχνική και όχι στην ταχύτητα

Η ταχύτητα μπορεί να αποδειχθεί παγίδα. Όταν ακολουθείς το χρονόμετρο, είναι εύκολο να χάσεις τη σωστή θέση του κορμού ή να προσγειωθείς απότομα μετά το άλμα. Προτίμησε λιγότερες αλλά σωστά εκτελεσμένες επαναλήψεις στα 30 δευτερόλεπτα. Κατά την προσγείωση, λύγισε τα γόνατα ώστε να απορροφηθεί το φορτίο.

Πώς να προσαρμόσεις την προπόνηση στο επίπεδό σου

Αν ξεκινάς τώρα, δοκίμασε αρχικά λιγότερους γύρους και παρατήρησε την αντίδραση του σώματός σου. Σταμάτησε αν εμφανιστεί έντονος ή ασυνήθιστος πόνος και κάνε προθέρμανση πριν αρχίσεις τον κύκλο.

Σύνοψη της κυκλικής προπόνησης

Ο κύκλος περιλαμβάνει πέντε κινήσεις διάρκειας 30 δευτερολέπτων η καθεμία, με ισόχρονη ανάπαυση, και διαρκεί συνολικά 15 λεπτά. Συνδυάζει δύναμη και έλεγχο της κίνησης για ολόκληρο το σώμα. Η σωστή τεχνική είναι σημαντικότερη από τον ρυθμό.