Το χιόνι, ο πάγος και οι σύντομες ημέρες δεν εμπόδισαν τη Michelle Baxter να συνεχίσει να τρέχει συστηματικά σε εξωτερικούς χώρους. Η εμπειρία της από τους χειμώνες στην Αλάσκα τη βοήθησε να παραμείνει συνεπής στην προπόνηση και, τελικά, να πετύχει τον στόχο της: να τερματίσει μαραθώνιο σε λιγότερο από τρεις ώρες.
Όταν έρχεται ο χειμώνας, είναι δελεαστικό να αναβάλει κανείς τους στόχους του στο τρέξιμο μέχρι να ανέβει η θερμοκρασία, να μεγαλώσει η ημέρα και να καθαρίσουν οι δρόμοι. Το κρύο δυσκολεύει την έξοδο από το ζεστό κρεβάτι, ενώ το χιόνι και ο πάγος κάνουν ακόμη και μια γνώριμη διαδρομή πιο αργή και ολισθηρή.
Για μήνες κάθε χρόνο, οι διαδρομές της Baxter στο Άνκορατζ της Αλάσκας ήταν καλυμμένες με πατημένο χιόνι και πάγο. Μετά από μια χιονοθύελλα, τα εκχιονιστικά μπορεί να χρειάζονταν ημέρες για να φτάσουν σε όλες τις γειτονιές. Στο μεταξύ, τα αυτοκίνητα συμπίεζαν το χιόνι στους δρόμους, ενώ ακόμη και μετά τον εκχιονισμό η επιφάνεια συχνά παρέμενε ολισθηρή.
Η Baxter, σήμερα προπονήτρια τρεξίματος με πιστοποιήσεις RRCA και V.02, έζησε 15 χρόνια στην Αλάσκα και έμαθε πώς να συνεχίζει να τρέχει σε δύσκολες και συχνά αποθαρρυντικές χειμερινές συνθήκες.
Σε αυτό το διάστημα προπονήθηκε για 12 μαραθωνίους, χτίζοντας τη φυσική της κατάσταση χρόνο με τον χρόνο. Έπειτα από οκτώ χρόνια προσπαθειών να κατέβει τις τρεις ώρες —και έναν οριακά απογοητευτικό χρόνο 3:01:14 στον Humpy’s Marathon στο Άνκορατζ, τον Αύγουστο του 2021— πέτυχε 2:58:24 στον California International Marathon, τον Δεκέμβριο του 2021. Έκτοτε έχει βελτιώσει το ατομικό της ρεκόρ, με χρόνο 2:56:57 στον Indianapolis Monumental Marathon.
Οι δικές σας διαδρομές μπορεί να μην καλύπτονται από χιόνι και πάγο για έξι συνεχόμενους μήνες, αλλά είναι πιθανό να συναντήσετε δυσκολίες καθώς πέφτει η θερμοκρασία. Οι συμβουλές της Baxter μπορούν να βοηθήσουν στην προσαρμογή των προπονήσεων και στη διατήρηση της συνέπειας.
Επιλέξτε εξοπλισμό που κάνει το χειμερινό τρέξιμο πιο εύκολο
Τα ρούχα και τα παπούτσια μπορούν να καθορίσουν την εμπειρία ενός χειμερινού τρεξίματος, λέει η Baxter. Αν κρυώνετε, ζεσταίνεστε υπερβολικά ή ανησυχείτε μήπως γλιστρήσετε σε κάθε στροφή, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε στην προπόνηση. Η συμβουλή της ξεκινά από δύο βασικά σημεία: αξιόπιστα παπούτσια και κατάλληλα ρούχα για τις καιρικές συνθήκες.
Παπούτσια με πρόσφυση για τις ολισθηρές επιφάνειες
Στο Άνκορατζ, η ασφαλής πρόσφυση ήταν η μεγαλύτερη χειμερινή πρόκληση για την Baxter. Αρχικά δίσταζε να αγοράσει παπούτσια με καρφιά, θεωρώντας ότι δεν θα έκαναν μεγάλη διαφορά. Όταν τα δοκίμασε, όμως, εξεπλάγη από το πόσο περισσότερη σιγουριά ένιωθε σε κάθε βήμα.
Σε πατημένο χιόνι, συχνά φορούσε κανονικά παπούτσια τρεξίματος, στα οποία πρόσθετε η ίδια βίδες στις σόλες. Σε καθαρό πάγο προτιμούσε παπούτσια με ενσωματωμένα καρφιά από καρβίδιο και εμπιστευόταν ιδιαίτερα τη μάρκα Icebug.
«Μπορείς να φορέσεις αυτά τα παπούτσια, να κάνεις στροφή 90 μοιρών και να νιώθεις απόλυτη σιγουριά τρέχοντας στον πάγο, ακόμη και σε καθαρό πάγο», λέει η Baxter. «Για μένα άλλαξαν τα δεδομένα».
Ακόμη κι αν δεν συναντάτε εκτεταμένες επιφάνειες πάγου στις διαδρομές σας, εξετάστε τις συνθήκες που αντιμετωπίζετε συχνότερα και αναζητήστε παπούτσια κατάλληλα γι’ αυτές.
Η Baxter ζει πλέον στη Μινεσότα και επιλέγει παπούτσια με καρφιά όταν περιμένει ότι τουλάχιστον η μισή διαδρομή θα έχει πιθανώς χιόνι ή πάγο. Μπορεί να είναι λίγο λιγότερο άνετα από τα συνηθισμένα παπούτσια της, σημειώνει, αλλά τον χειμώνα προτεραιότητα έχει η προστασία του σώματος από τραυματισμούς.
«Πιστεύω ότι αξίζει να νιώθεις σιγουριά στις ολισθηρές επιφάνειες και να μην κινδυνεύεις να τραυματιστείς», λέει.
Ντυθείτε ανάλογα με τον καιρό και τον άνεμο
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη στον χειμερινό εξοπλισμό είναι τα υπερβολικά πολλά ρούχα, λέει η Baxter. Είναι εύκολο να κοιτάξει κανείς έξω, να δει ότι κάνει κρύο και να φορέσει όλες τις διαθέσιμες στρώσεις. Ωστόσο, το σώμα ζεσταίνεται μόλις ξεκινήσει η κίνηση.
Η Baxter ακολουθεί έναν απλό κανόνα, αντίστοιχο με τη συμβουλή άλλων προπονητών: ξεκινήστε το τρέξιμο νιώθοντας λίγο κρύο. Έπειτα από περίπου 10 λεπτά, θα πρέπει να έχετε ζεσταθεί και να αισθάνεστε άνετα για το υπόλοιπο της διαδρομής.
Υπολογίστε και τον άνεμο. Η Baxter συνιστά γενικά να ντύνεστε με βάση την αισθητή θερμοκρασία. Θυμάται ότι σε μια ιδιαίτερα ανεμώδη διαδρομή στην Αλάσκα ντύθηκε με βάση την πραγματική θερμοκρασία και όχι την αισθητή και ένιωσε αδιαθεσία, πιθανώς λόγω υποθερμίας.
Αν δεν είστε βέβαιοι πώς να ντυθείτε, μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν οδηγό ένδυσης ανάλογα με τη θερμοκρασία και να παρατηρείτε πώς αισθάνεστε μετά από κάθε προπόνηση. Κρυώνατε ακόμη και αφού ζεσταθήκατε; Ιδρώσατε και νιώθατε άβολα; Οι απαντήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε τα ρούχα σας την επόμενη φορά.
Για την Baxter, επαναλαμβανόμενο πρόβλημα ήταν να κρατά τα πόδια της ζεστά όταν η θερμοκρασία πλησίαζε το μηδέν ή έπεφτε χαμηλότερα. Αρχικά φορούσε δύο κολάν, κάτι που την προστάτευε από το κρύο αλλά περιόριζε την κίνησή της. Τελικά, βρήκε ένα χοντρό, επενδεδυμένο με fleece κολάν για τρέξιμο, το οποίο προτείνει για θερμοκρασίες από περίπου -9°C έως -23°C.
Άλλαξε αντίστοιχα και τα ρούχα για το πάνω μέρος του σώματος: αντί για ισοθερμικό ρούχο, στρώση fleece και αντιανεμικό, επέλεξε ένα ποιοτικό ζεστό μπουφάν πάνω από ένα ισοθερμικό ρούχο.
Αν το πρόβλημά σας είναι τα κρύα χέρια ή τα βρεγμένα πόδια, προτείνει θερμαντικά χεριών μέσα στα γάντια, μάλλινες κάλτσες ειδικές για τρέξιμο και αδιάβροχα παπούτσια.
Για να είναι ορατή τον χειμώνα, φορά φωσφορίζον γιλέκο με φωτισμό. Άρχισε να το θεωρεί απαραίτητο όταν παρατήρησε, ως οδηγός, πόσο πιο εύκολα διακρίνονταν οι δρομείς με φώτα που αναβόσβηναν σε σύγκριση με όσους φορούσαν μόνο ανακλαστικά ρούχα.
«Πιστεύω ότι αν επενδύσετε σε λίγα ποιοτικά κομμάτια χειμερινού εξοπλισμού, θα απολαμβάνετε περισσότερο το τρέξιμό σας», λέει. «Θα είστε ασφαλέστεροι και πιο άνετοι».
Βρείτε τον λόγο που σας βοηθά να συνεχίσετε
Ακόμη και με τα κατάλληλα ρούχα, μπορεί να είναι δύσκολο να αφήσετε το ζεστό σπίτι και να βγείτε για τρέξιμο όταν έχει κρύο και σκοτάδι.
Η Baxter γνωρίζει καλά αυτή τη δυσκολία. Τους πιο σκοτεινούς χειμερινούς μήνες, το Άνκορατζ έχει λιγότερες από έξι ώρες ημέρας, ενώ οι μέγιστες θερμοκρασίες του χειμώνα στην πόλη κυμαίνονται γύρω στους -4°C.
Πώς κατάφερνε να βγαίνει για τρέξιμο; «Το τρέξιμο έγινε απλώς συνήθειά μου», λέει. «Έτσι ξεκινώ τη μέρα μου. Ξυπνάω και πηγαίνω για τρέξιμο». Ακόμη και στην καρδιά του χειμώνα στην Αλάσκα, συχνά έτρεχε επτά ημέρες την εβδομάδα, επειδή το τρέξιμο είχε γίνει μέρος της καθημερινότητάς της.
Ο καθένας χρειάζεται να βρει τι τον βοηθά να συνεχίζει: μπορεί να είναι ένας μελλοντικός στόχος, ένας συναθλητής ή ένα πρόγραμμα που επιτρέπει να σημειώνει τις προπονήσεις που ολοκληρώνει.
Θυμηθείτε τον μεγαλύτερο στόχο σας
Για την Baxter, το κίνητρο και η πειθαρχία να κάνει το τρέξιμο συνήθεια προέρχονταν συχνά από το ότι σκεφτόταν το μέλλον.
«Ξέρω πόσο σημαντικά είναι τα χιλιόμετρα βάσης τον χειμώνα», λέει. «Ξέρω λοιπόν ότι χρειάζεται να συνεχίσω τη δουλειά και να κάνω κάποιες προπονήσεις, γιατί όλα αυτά θα αποδώσουν αργότερα».
Αν έχετε στο πρόγραμμα έναν μαραθώνιο την άνοιξη, έναν αγώνα 10 χιλιομέτρων το καλοκαίρι ή κάποιον άλλο στόχο, σκεφτείτε πώς εντάσσεται σε αυτόν η χειμερινή σας ρουτίνα. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας: η Baxter λέει ότι είναι εντάξει να μειώσετε την προπόνηση τον χειμώνα, αν αυτό σας εξυπηρετεί. Μια απλή ρουτίνα συντήρησης μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε έτοιμοι τον επόμενο προπονητικό κύκλο.
Το σημαντικό είναι ότι το να κάνετε κάτι είναι καλύτερο από το να μην κάνετε τίποτα.
Βάλτε και μικρότερους στόχους
Ένας στόχος που απέχει μήνες μπορεί να μην αρκεί για να σας βγάλει από το σπίτι ένα κρύο πρωινό. Η Baxter προτείνει να βρείτε και κάτι πιο κοντινό για να περιμένετε με ανυπομονησία.
Μπορείτε να δηλώσετε συμμετοχή σε έναν χειμερινό αγώνα, ακόμη κι αν δεν είναι ένας από τους βασικούς αγώνες της χρονιάς. Ένας αγώνας τύπου Turkey Trot, μια εορταστική διαδρομή ή μια χαλαρή διοργάνωση με φίλους μπορεί να αποτελέσει ένα ενδιάμεσο σημείο αναφοράς και να κάνει τη χειμερινή προπόνηση πιο ευχάριστη.
Βρείτε μια ομάδα που θα σας βοηθήσει να είστε συνεπείς
Λίγο μετά τη μετακόμισή της στο Άνκορατζ, η Baxter εντάχθηκε σε μια ομάδα προπόνησης που έκανε προπονήσεις στο The Dome, μια κλειστή αθλητική εγκατάσταση με εσωτερικό στίβο. Η ομάδα τη βοήθησε να ενταχθεί στην τοπική κοινότητα δρομέων και της έδωσε έναν λόγο να εμφανίζεται κάθε εβδομάδα στην προπόνηση.
Όταν απέκτησε φιλίες με τους άλλους δρομείς, εκείνοι άρχισαν να περιμένουν ότι θα είναι παρούσα και οι εβδομαδιαίες προπονήσεις στον στίβο έπαψαν να είναι προαιρετικές.
Αν αναζητάτε αντίστοιχη ώθηση, ψάξτε για μια τοπική ομάδα τρεξίματος ή προπόνησης. Ένα σταθερό ραντεβού μπορεί να δώσει δομή στην εβδομάδα, ενώ η υποστήριξη της παρέας μπορεί να κάνει μια απαιτητική προπόνηση να φαίνεται λιγότερο δύσκολη.
Προσαρμόστε το περιβάλλον της προπόνησης
Η Baxter συνήθως ακολουθούσε τις προπονήσεις του προγράμματός της, αλλά άλλαζε το μέρος όπου έτρεχε για να μπορέσει να τις ολοκληρώσει. Την επομένη μιας μεγάλης χιονόπτωσης, για παράδειγμα, προτιμούσε τον διάδρομο αντί να προσπαθεί να τρέξει μέσα σε φρέσκο χιόνι. Πολλές από τις πιο έντονες προπονήσεις της γίνονταν επίσης στον διάδρομο ή σε κλειστό στίβο, όπου ένιωθε πιο άνετα να τρέχει γρήγορα.
Τα εύκολα και τα μεγάλης διάρκειας τρεξίματά της, αντίθετα, γίνονταν σχεδόν πάντα έξω.
Μπορείτε να ακολουθήσετε παρόμοια προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη τον σκοπό της προπόνησης της ημέρας. Αν έχετε προγραμματίσει γρήγορο τρέξιμο και οι εξωτερικές συνθήκες είναι ολισθηρές, μια εσωτερική επιλογή μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με μεγαλύτερη σιγουριά. Αν τρέχετε χαλαρά έξω, επιτρέψτε στον εαυτό σας να μειώσει τον ρυθμό όταν οι συνθήκες δεν ευνοούν τη συνηθισμένη ταχύτητά σας.
Δείτε τη συνολική πορεία
Πάνω απ’ όλα, θυμηθείτε ότι ένας χειμώνας είναι μόνο ένα μέρος μιας πολύ μεγαλύτερης διαδρομής στο τρέξιμο. Η πρόοδος της Baxter και η τελική επίδοση κάτω από τις τρεις ώρες ήρθαν έπειτα από πολλούς προπονητικούς κύκλους και χρόνια τρεξίματος. Η δουλειά που κάνετε αυτόν τον χειμώνα μπορεί να αποτελέσει ακόμη ένα βήμα σε αυτή την πορεία.
«Δεν μπορείς να αμφισβητήσεις τη δύναμη που έχει το να ολοκληρώνεις με συνέπεια τον έναν προπονητικό κύκλο μαραθωνίου μετά τον άλλο ή απλώς να τρέχεις για χρόνια και χρόνια», λέει η Baxter. «Το τρέξιμο αντοχής είναι μια μακρά διαδρομή».
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/treximo-ton-cheimona-oi-stratigikes-poy-voithisan-dromea-na-proponeitai-sto-kryo-kai-na-trexei-marathonio-kato-apo-3-ores/29381
