Τρέξιμο με βάση τον χρόνο ή την απόσταση; Τι ταιριάζει στους στόχους σας

Είτε θέλετε να τρέξετε μαραθώνιο είτε απλώς να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Τα προγράμματα συνήθως καθορίζουν τις προπονήσεις με βάση είτε τον χρόνο είτε την απόσταση. Δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η μία προσέγγιση υπερέχει για τις επιδόσεις σε έναν αγώνα, αλλά καθεμία έχει τα δικά της πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.

Τρεις ειδικοί εξηγούν τι αξίζει να λάβετε υπόψη, ώστε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας, στις προτιμήσεις σας, στο επίπεδό σας και στους αγωνιστικούς σας στόχους.

Προγράμματα προπόνησης με βάση την απόσταση

Πλεονεκτήματα

Τα προγράμματα που ορίζουν συγκεκριμένη απόσταση για κάθε προπόνηση είναι πολύ συνηθισμένα. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για όσους προετοιμάζονται για αγώνες συγκεκριμένης απόστασης, όπως 5 ή 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο. «Οι δρομείς χρειάζεται να προετοιμάσουν το σώμα τους για τη συγκεκριμένη απόσταση του αγώνα που έχουν επιλέξει», λέει η Janet Hamilton, φυσιολόγος της άσκησης, πιστοποιημένη ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης (CSCS) και ιδρύτρια και επικεφαλής προπονήτρια της Running Strong. Ένα πρόγραμμα που βασίζεται στην απόσταση βοηθά να διασφαλίσετε ότι θα καλύψετε τα κατάλληλα χιλιόμετρα.

Τα προγράμματα αυτά μπορούν επίσης να ενισχύσουν την αυτοπεποίθησή σας. Αν έχετε ήδη τρέξει μια συγκεκριμένη απόσταση, για παράδειγμα περίπου 4,8 χιλιόμετρα πριν από έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων ή περίπου 32 χιλιόμετρα πριν από έναν μαραθώνιο, μπορεί να νιώθετε πιο σίγουροι ότι θα καταφέρετε να τερματίσετε. Αυτό λέει ο Jacob Phillips, προπονητής τρεξίματος με έδρα το Τέξας και συνεργάτης της RunDoyen.

Η προπόνηση με βάση την απόσταση μπορεί να σας δώσει και μια εικόνα της τρέχουσας επίδοσής σας. Αν, για παράδειγμα, τρέξετε περίπου 9,7 χιλιόμετρα με έντονη προσπάθεια, θα αποκτήσετε μια καλή εικόνα για τις δυνατότητές σας στα 10 χιλιόμετρα. «Ξέρετε ακριβώς σε ποιο επίπεδο βρίσκεστε στη συγκεκριμένη απόσταση», εξηγεί ο Ken Rideout, παγκόσμιος πρωταθλητής μαραθωνίου στην κατηγορία masters και συγγραφέας του μπεστ σέλερ απομνημονευμάτων Everything You Want Is on the Other Side of Hard.

Μειονεκτήματα

Το βασικό μειονέκτημα είναι ότι, αν το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει οδηγίες για τον ρυθμό ή το επίπεδο έντασης, θα πρέπει να τα καθορίσετε μόνοι σας. Σύμφωνα με την εμπειρία της Hamilton, πολλοί δρομείς που δεν έχουν σχετικές οδηγίες ολοκληρώνουν τις προπονήσεις τους σε ρυθμό γαλακτικού κατωφλίου. Πρόκειται για ένταση αντίστοιχη με εκείνη ενός αγώνα 10 χιλιομέτρων ή ημιμαραθωνίου, δηλαδή αρκετά υψηλότερη από τον ρυθμό που ενδείκνυται για τα καθημερινά τρεξίματα.

Οι γρήγοροι ρυθμοί έχουν οφέλη, αλλά δεν θέλετε να χάσετε τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος σε χαλαρό ρυθμό. Όταν τα καθημερινά τρεξίματα γίνονται σε άνετη ένταση, που σας επιτρέπει να μιλάτε, βοηθούν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, βελτιώνουν την οικονομία του τρεξίματος και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Προγράμματα προπόνησης με βάση τον χρόνο

Πλεονεκτήματα

Πολλά προγράμματα για αρχάριους και προγράμματα εναλλαγής τρεξίματος και περπατήματος χρησιμοποιούν τον χρόνο ως βασικό μέτρο. Ένα πλεονέκτημα είναι ότι οι προπονήσεις με χρονικό όριο μπορεί να φαίνονται «πολύ λιγότερο τρομακτικές» από εκείνες που ορίζονται με βάση την απόσταση, λέει ο Rideout. «Όταν πρέπει να καλύψετε μια συγκεκριμένη απόσταση, δεν γίνεται να μη σκεφτείτε ποιος ήταν ο ρυθμός σας ή πόσο χρόνο χρειαστήκατε για κάθε χιλιόμετρο», εξηγεί. Στην προπόνηση με βάση τον χρόνο, αυτά τα στοιχεία δεν βρίσκονται τόσο στο επίκεντρο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει όσους μόλις αρχίζουν να τρέχουν.

Παρόμοια οφέλη μπορεί να έχουν και οι πιο έμπειροι δρομείς. Για όσους αγχώνονται επειδή πρέπει να ελέγχουν την απόσταση στη διάρκεια του τρεξίματος ή έχουν εμμονή με τον ρυθμό, ένα πρόγραμμα που βασίζεται στον χρόνο μπορεί να είναι μια πιο ήρεμη επιλογή. «Είναι λιγότερο αγχωτικό», λέει ο Phillips. «Υπάρχει μια απλότητα στο να λες: “Θα βγεις έξω και θα τρέξεις για μισή ώρα”», χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς για μια συγκεκριμένη διαδρομή ή απόσταση.

Η προσέγγιση αυτή μπορεί επίσης να ενθαρρύνει το τρέξιμο σε χαλαρή ένταση, καθώς μειώνει την πίεση για γρήγορο ρυθμό. Αν ο στόχος είναι απλώς ο χρόνος, δεν έχει σημασία πόσο γρήγορα τρέχετε: πετυχαίνετε τον στόχο της προπόνησης αρκεί να κινηθείτε για τη διάρκεια που έχει οριστεί.

Η προπόνηση με βάση τη διάρκεια μπορεί να εξυπηρετήσει και όσους έχουν περιορισμένο χρόνο. Αν σήμερα διαθέτετε μόνο 30 λεπτά, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προγραμματισμένη προπόνηση, ακόμη κι αν το έδαφος ή τα επίπεδα ενέργειάς σας επηρεάσουν τον συνηθισμένο σας ρυθμό. Σε κάθε περίπτωση, θα έχετε τελειώσει σε 30 λεπτά.

Οι προπονήσεις με χρονικό όριο είναι επίσης χρήσιμες σε απομακρυσμένες διαδρομές στη φύση, όπου δεν υπάρχουν ενδείξεις χιλιομέτρων και οι συσκευές GPS μπορεί να μη λειτουργούν πάντα καλά, λέει η Hamilton. Αντί να προσπαθούν να υπολογίσουν πόσο μακριά έχουν τρέξει, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο ή αδύνατο, οι δρομείς μπορούν να βάλουν ως στόχο έναν συγκεκριμένο χρόνο.

Η προσέγγιση αυτή μπορεί να βολέψει και όσους τρέχουν όταν ταξιδεύουν, προσθέτει η Hamilton. Σε μια άγνωστη περιοχή, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να σχεδιάσετε μια διαδρομή περίπου 8 χιλιομέτρων από το ξενοδοχείο. Μπορείτε να τρέξετε για 45 λεπτά προς μία κατεύθυνση και να επιστρέψετε.

Τέλος, επειδή οι προπονήσεις με βάση τον χρόνο δίνουν λιγότερη έμφαση σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να φτάσουν σε διαφορετικές ζώνες καρδιακής συχνότητας και να παραμείνουν σε μια συγκεκριμένη ζώνη για προκαθορισμένο διάστημα. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, λέει ο Rideout.

Μειονεκτήματα

Η προπόνηση με βάση τον χρόνο δεν ταιριάζει σε όλους. Αν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα συγκεκριμένης απόστασης, ένα πρόγραμμα που εστιάζει αποκλειστικά στη διάρκεια μπορεί να μην προσφέρει την ειδική προετοιμασία ή την αυτοπεποίθηση που χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας.

Επίσης, τα προγράμματα αυτά μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για δρομείς που κινητοποιούνται ιδιαίτερα από την παρακολούθηση των καθημερινών και εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή από την επίτευξη νέων στόχων απόστασης.

Ποια προσέγγιση είναι κατάλληλη για εσάς;

«Και οι δύο τρόποι μπορούν να είναι πολύ, πολύ ωφέλιμοι», λέει ο Phillips. Το ζητούμενο είναι να βρείτε το πρόγραμμα που ταιριάζει στους στόχους και στον τρόπο ζωής σας.

Γενικά, οι αρχάριοι είναι πιθανό να τα πάνε καλά με την προπόνηση βάσει χρόνου. Οι πιο έμπειροι δρομείς, ιδιαίτερα όσοι έχουν στόχο συγκεκριμένο χρόνο σε έναν αγώνα, «συνήθως τα πηγαίνουν λίγο καλύτερα με μια προσέγγιση που βασίζεται στον όγκο», λέει ο Phillips.

Ρόλο παίζουν και η προσωπικότητα και οι προτιμήσεις σας. «Ως προπονητής, μου αρέσει να λέω: “Κάναμε τόσα χιλιόμετρα αυτή την εβδομάδα και την επόμενη θα κάνουμε τόσα”», λέει ο Phillips, σημειώνοντας ότι πολλοί από τους δρομείς που προπονεί προτιμούν επίσης να παρακολουθούν την πρόοδό τους με βάση την απόσταση που καλύπτουν κάθε εβδομάδα.

Από την άλλη, «υπάρχουν άνθρωποι που απλώς δεν το θέλουν αυτό», λέει ο Phillips. «Δεν θέλουν το άγχος της σύγκρισης από εβδομάδα σε εβδομάδα ή ακόμη και από μέρα σε μέρα. Νομίζω, λοιπόν, ότι έχει να κάνει με το τι απολαμβάνετε περισσότερο».

Η Hamilton προτείνει συχνά προγράμματα που συνδυάζουν χρόνο και απόσταση, για παράδειγμα να τρέξετε περίπου 9,7 χιλιόμετρα σε 60 λεπτά. Θεωρεί ότι αυτή η υβριδική προσέγγιση βοηθά τους αθλητές της να αποκτήσουν αυτοπεποίθηση για τις συγκεκριμένες αποστάσεις, ενώ παράλληλα διατηρούν τον ρυθμό τους υπό έλεγχο.

Ο Rideout προτιμά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει και τους δύο τύπους προπόνησης. «Προσπαθώ να κρατώ τα πράγματα ενδιαφέροντα, να μην αφήνω το σώμα μου να συνηθίζει και να βελτιστοποιώ συνεχώς την απόδοσή μου», εξηγεί. Η τακτική εναλλαγή προπονήσεων με βάση τον χρόνο και την απόσταση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να συνεχίσει να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται.

Όποιο πρόγραμμα κι αν επιλέξετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια προπόνηση βάσει χρόνου με μία βάσει απόστασης ή το αντίστροφο, αν πιστεύετε ότι αυτό θα σας βοηθήσει εκείνη τη μέρα.