Προπόνηση υψηλής έντασης για κοιλιά και λίπος στη μέση

Ακολούθησε αυτή την προπόνηση υψηλής έντασης για να μειώσεις και τα τελευταία σημεία λίπους.

Οδηγίες για την εκτέλεση της προπόνησης

Κάνε κάθε πρόγραμμα (Α, Β και Γ) μία φορά την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάμεσα στις προπονήσεις. Στα ζευγάρια ασκήσεων με τον ίδιο αριθμό, όπως οι 1Α και 1Β, εναλλάσσεις τις κινήσεις μέχρι να συμπληρώσεις όλα τα σετ. Εκτέλεσε ένα σετ από την πρώτη άσκηση και συνέχισε με το πρώτο σετ της δεύτερης. Ανάμεσα στα σετ ξεκουράσου για 30-60 δευτερόλεπτα και κατόπιν συνέχισε με τα υπόλοιπα, ώσπου να φτάσεις στον προβλεπόμενο αριθμό. Έπειτα προχώρησε στις επόμενες ασκήσεις. Για την απώλεια λίπους, πρόσθεσε την ταχυπροπόνηση που ακολουθεί.

Πρόγραμμα Α

Κάνε 3 σετ για καθεμία από τις ασκήσεις 1, 2 και 3.

Πρόγραμμα Β

Εκτέλεσε τις ασκήσεις 1, 2, 3 και 4, κάνοντας 3 σετ από καθεμία.

Πρόγραμμα Γ

Κάνε 3 σετ για όλες τις ασκήσεις, από την 1 έως και την 5.

Ταχυπροπόνηση για έντονη άσκηση

Ανέβα στον διάδρομο και βάλε την υψηλότερη ταχύτητα που μπορείς να διατηρήσεις. Τρέξε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατέβα. Περιόρισε όσο γίνεται τον χρόνο ξεκούρασης και κάνε όσες κάμψεις μπορείς. Επανάλαβε συνολικά για 3 σετ.

1Α

Προβολές με μπάρα κρατημένη πάνω από το κεφάλι

(20 επαναλήψεις)

Κράτησε την όρθια στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Πιάσε την μπάρα με λαβή πιο ανοιχτή από τους ώμους και σήκωσέ την πάνω από το κεφάλι, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα. Κάνε βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και λύγισε και τα δύο γόνατα στις 90 μοίρες. Γύρισε στην αρχική θέση και εκτέλεσε την ίδια προβολή με το αριστερό πόδι.

1Β

Υπερέκταση ραχιαίων με περιστροφή και αλτήρες

(12-20 επαναλήψεις)

Πάρε θέση στο μηχάνημα ραχιαίων, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Γείρε προς τα κάτω, με τα χέρια ίσια και τους αλτήρες κοντά στο πάτωμα. Ανύψωσε τον κορμό μέχρι να ευθυγραμμιστεί, λύγισε τους αγκώνες στις 90 μοίρες και στρίψε τον κορμό προς τα δεξιά, ώστε το στήθος να στραφεί προς αυτή την πλευρά. Επανέλαβε την κίνηση προς τα αριστερά.

2Α
Περιστροφές με μπάρα

(12-20 επαναλήψεις)

Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από το ένα άκρο της μπάρας και στήριξέ το πάνω σε πάγκο. Κράτησε με τα δύο χέρια το άλλο άκρο μπροστά από τον δεξιό μηρό, με το αριστερό πόδι πίσω και στραμμένο προς τα μέσα. Στρίψε τον κορμό και μετακίνησε την μπάρα μπροστά από το σώμα, καταλήγοντας με αυτήν μπροστά στον αριστερό μηρό. Επανάλαβε από την αντίθετη πλευρά.

2Β
Κάθισμα με μπάρα στο ένα χέρι

(10 επαναλήψεις)

Στερέωσε με πετσέτα το ένα άκρο της μπάρας πάνω σε πάγκο. Ξεκινώντας από κάθισμα, πιάσε με το δεξί χέρι το άλλο άκρο. Σήκω όρθιος και ταυτόχρονα τέντωσε το χέρι, ανεβάζοντας την μπάρα. Όταν ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις, άλλαξε χέρι.

2Γ

Κωπηλατική με μπάρα κρατημένη στο ένα χέρι

(10 επαναλήψεις)

Πιάσε με το δεξί χέρι το ένα άκρο της μπάρας, έχοντας τα πόδια λυγισμένα και το χέρι τεντωμένο. Κάνε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι και στρίψε τον κορμό προς τα πίσω και δεξιά, φέρνοντας την μπάρα στον δεξιό ώμο. Συμπλήρωσε τις επαναλήψεις και μετά άλλαξε χέρι.

3Α

Κάμψεις και κωπηλατική με αλτήρες

(10-20 επαναλήψεις)

Πάρε θέση για κάμψεις, στηριζόμενος σε αλτήρες με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Κάνε μία κάμψη και επέστρεψε στην ψηλή θέση. Τράβηξε έπειτα τον δεξιό αλτήρα προς τα πλευρά, οδηγώντας τον αγκώνα πίσω από την πλάτη. Κάνε άλλη μία κάμψη και επανάλαβε την κωπηλατική με το αριστερό χέρι.

3Β
Αντίστροφη κωπηλατική

(Όσες επαναλήψεις μπορείς)

Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μια μπάρα και πιάσε την με τεντωμένα χέρια. Κράτησε το σώμα σε ευθεία και στήριξε το βάρος στις φτέρνες. Τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω μέχρι το στήθος να αγγίξει την μπάρα και κατέβα ξανά στην αρχική θέση.

4Α
Κάμψεις δικεφάλων με παύση

(10 επαναλήψεις με το δεξί και 10 με το αριστερό)

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κράτησε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λύγισε τον αριστερό αγκώνα στις 90 μοίρες, αφήνοντας το δεξί χέρι τεντωμένο. Κάνε κάμψεις δικεφάλων με το δεξί χέρι, χωρίς να μετακινήσεις το αριστερό. Στη συνέχεια εκτέλεσε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

4Β
Κάμψεις

(15 επαναλήψεις)

Πάρε θέση για κάμψεις, ανοίγοντας τα πόδια περισσότερο από το πλάτος των ώμων και τοποθετώντας τα χέρια στο ίδιο άνοιγμα με τους ώμους. Κράτησε το σώμα σε ευθεία, λύγισε τους αγκώνες μέχρι το στήθος να πλησιάσει πολύ το πάτωμα και έπειτα πίεσε προς τα πάνω, ώσπου να τεντώσουν τα χέρια.

5
Ισορροπία στο ένα πόδι

(15 επαναλήψεις)

Στήριξε το βάρος σου στο δεξί πόδι και κράτησε όρθια τη στάση σου, με το αριστερό πόδι ελαφρώς λυγισμένο και σηκωμένο. Γείρε από τη μέση προς τα κάτω, χωρίς να καμπουριάσεις, και κατέβασε το αριστερό χέρι κοντά στο πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα ανεβάζεις το αριστερό πόδι. Γύρισε στην αρχική θέση και, αφού τελειώσεις τις επαναλήψεις, επανάλαβε από την άλλη πλευρά.

Για κυκλική προπόνηση που ενεργοποιεί όλο το σώμα και στοχεύει στην καύση λίπους, μπορείς να ακολουθήσεις και το σχετικό πλάνο: κυκλικό πλάνο ασκήσεων για όλο το σώμα.

Εναλλακτικά, για ένα πρόγραμμα μεγαλύτερης διάρκειας που συνδυάζει βάρη και διαλειμματική προπόνηση, δοκίμασε το πλάνο έξι εβδομάδων: πλάνο 6 εβδομάδων για λιγότερο λίπος.

Υπάρχει επίσης πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων για όσους θέλουν να γυμνάσουν όλες τις μυϊκές ομάδες: πρόγραμμα για όλους τους μυς.

Οργάνωση της προπόνησης και επιλογή πλάνου

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει εναλλαγή ανάμεσα σε ζευγάρια ασκήσεων, με μικρά διαλείμματα. Δώσε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση και όχι στην ταχύτητα. Προτού αρχίσεις, επίλεξε το πλάνο που σου ταιριάζει (Α, Β ή Γ) και ακολούθησε τη σειρά των οδηγιών.

Οι στροφές, οι ασκήσεις ισορροπίας και η σταθεροποίηση ενεργοποιούν τον κορμό σε πολλές από τις κινήσεις του προγράμματος. Επομένως, η σωστή ποιότητα κάθε επανάληψης είναι σημαντικότερη από το πλήθος τους. Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις τη σωστή θέση της πλάτης, σταμάτησε την κίνηση σε εκείνο το σημείο.

Κράτησε σημειώσεις για το πότε ολοκληρώνεις κάθε πλάνο, ώστε να εξασφαλίζεις μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις. Επειδή η ταχυπροπόνηση που ακολουθεί είναι απαιτητική, ξεκίνα με ρυθμό τον οποίο μπορείς να ελέγχεις.

Τα βασικά σημεία του προγράμματος

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει τρία διαφορετικά πλάνα ασκήσεων για τον κορμό και ολόκληρο το σώμα, καθώς και μια σύντομη ταχυπροπόνηση στον διάδρομο. Κάνε κάθε πλάνο μία φορά την εβδομάδα και άφηνε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Εκτέλεσε εναλλάξ τα ζευγάρια ασκήσεων, με διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων, δίνοντας προσοχή στην τεχνική σε κάθε κίνηση.