Μακροζωία: Έξι απλές δοκιμασίες δύναμης, ισορροπίας και ευλυγισίας

Απλές κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι —όπως να σηκωθείτε από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή να σταθείτε στο ένα πόδι— αξιολογούν στοιχεία της φυσικής κατάστασης που συνδέονται με την υγιή γήρανση και τη μακροζωία. Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλότερη επίδοση σε ορισμένες από αυτές τις δοκιμασίες συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Η μακροζωία και η προσπάθεια για μια μακρύτερη και πιο υγιή ζωή βρίσκονται πλέον στο επίκεντρο μιας παγκόσμιας βιομηχανίας πολλών εκατοντάδων δισεκατομμυρίων λιρών. Υπάρχουν ακριβοί τρόποι αξιολόγησης, όπως εξετάσεις βιοδεικτών στο αίμα και έξυπνα ρολόγια που μετρούν τα επίπεδα οξυγόνου. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να ξοδέψετε χρήματα για να εκτιμήσετε πώς γερνά το σώμα σας.

Η Leslie Kenny, συνιδρύτρια του Oxford Longevity Project, εξηγεί ότι καθημερινές κινήσεις αξιοποιούν τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία που συμβάλλουν στη διατήρηση της αυτονομίας όσο μεγαλώνουμε. Ακολουθούν έξι δοκιμασίες και όσα μπορούν —και όσα δεν μπορούν— να δείξουν για την υγεία.

Κατεβείτε στο πάτωμα και σηκωθείτε χωρίς τα χέρια

Τι αξιολογεί: Δύναμη, ευλυγισία, ισορροπία και συντονισμό.

Το να κατεβείτε στο πάτωμα και να σηκωθείτε ξανά απαιτεί τη συνεργασία διαφορετικών μερών του σώματος. Είναι επίσης μια χρήσιμη δεξιότητα όταν χρειάζεται να σηκωθείτε χωρίς να έχετε καρέκλα για να στηριχθείτε.

Σύμφωνα με την Kenny, το να σηκωθεί κάποιος από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιήσει τα χέρια ή τα γόνατά του αποτελεί μια πολύ εύκολη δοκιμασία μακροζωίας.

Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2025 στο European Journal of Preventive Cardiology, 4.282 ενήλικες ηλικίας 46 έως 75 ετών βαθμολογήθηκαν με άριστα το δέκα για την ικανότητά τους να κάθονται στο πάτωμα και να σηκώνονται από αυτό. Η καθιστή θέση και η έγερση βαθμολογούνταν με πέντε μονάδες η καθεμία. Αφαιρούνταν ένας βαθμός για κάθε χρήση χεριού ή γονάτου και μισός βαθμός για κάθε παραπάτημα.

«Όσοι συγκεντρώνουν οκτώ βαθμούς ή περισσότερους θεωρούνται υγιείς, ενώ χαμηλότερες βαθμολογίες έχει φανεί ότι προβλέπουν καρδιοαναπνευστικά προβλήματα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους», λέει η Kenny. «Όσοι συγκέντρωσαν από μηδέν έως τέσσερις βαθμούς είχαν εξαπλάσιο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο σε σύγκριση με όσους συγκέντρωσαν δέκα.» Η ίδια προτείνει να δοκιμάσετε την άσκηση και να καταγράψετε τη βαθμολογία σας.

Μετρήστε τη δύναμη της λαβής σας

Τι αξιολογεί: Τη δύναμη των χεριών και των πήχεων, με ενδείξεις για τη συνολική μυϊκή κατάσταση.

Η δύναμη της λαβής αποτελεί έναν ακόμη καλά μελετημένο δείκτη υγείας και μακροζωίας. Έρευνες δείχνουν ότι συσχετίζεται στενά με τη δύναμη άλλων μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα, επομένως η αδύναμη λαβή μπορεί να υποδηλώνει γενικότερη μυϊκή αδυναμία.

Το δυνατό σφίξιμο απαιτεί επίσης αποτελεσματική μετάδοση νευρικών σημάτων από τον εγκέφαλο προς τις περιφερικές μυϊκές ίνες. Για τον λόγο αυτό, η χαμηλότερη δύναμη λαβής συνδέεται στενά με γνωστική έκπτωση και αυξημένο κίνδυνο άνοιας.

Η μέτρηση γίνεται με δυναμόμετρο λαβής, μια συσκευή που καταγράφει τη δύναμη όταν την πιέζετε με το κυρίαρχο χέρι σας. Μέσος όρος της δύναμης λαβής διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στις γυναίκες ηλικίας 45 έως 59 ετών κυμαίνεται από 28,8 έως 25,1 κιλά, ενώ στους άνδρες της ίδιας ηλικιακής ομάδας από 42,8 έως 40,7 κιλά. Στις γυναίκες ηλικίας 60 έως 79 ετών ο μέσος όρος πέφτει στα 23,6 έως 19,6 κιλά και στους άνδρες της ίδιας ηλικίας στα 38,4 έως 32,7 κιλά.

Σύμφωνα με μεγάλη διεθνή μελέτη, κάθε μείωση της δύναμης λαβής κατά 5 κιλά συνδέεται με 16% υψηλότερο προσαρμοσμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Αν δεν έχετε δυναμόμετρο, μπορείτε να δοκιμάσετε τη λαβή σας κρεμώντας από μια μπάρα για ένα λεπτό, λέει η Kenny. Η δοκιμασία αυτή απαιτεί παρατεταμένη λαβή και όχι ένα σύντομο σφίξιμο, όπως το δυναμόμετρο, οπότε επηρεάζεται σημαντικά και από το σωματικό βάρος και την υγεία των ώμων.

Κρατήστε βαθύ κάθισμα

Τι αξιολογεί: Την κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων, καθώς και την ισορροπία.

«Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος και γνωρίζουμε ότι η μυϊκή μάζα συσχετίζεται θετικά με τη μακροζωία», λέει η Kenny. «Είναι κατά κάποιον τρόπο ένας έμμεσος δείκτης της συνολικής μυϊκής σας μάζας.»

Ένας απλός τρόπος να δοκιμάσετε τους μύες των ποδιών σας, για παράδειγμα την ώρα που βουρτσίζετε τα δόντια σας, είναι να κατεβείτε σε βαθύ κάθισμα και να παραμείνετε εκεί για δύο λεπτά. «Το να μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη θέση δείχνει ότι οι μύες των ποδιών σας έχουν αρκετή εφεδρεία για να το κάνουν», προσθέτει.

«Κάνω συχνά καθίσματα και βάζω όλη την ομάδα μου να κάνει δέκα καθίσματα όταν συμπληρώνεται μία ώρα, μερικές φορές και στα 30 λεπτά. Είναι σαν να περπατάς για δύο με τρία λεπτά.» Αν δυσκολεύεστε, προτείνει να εξασκηθείτε για μικρά χρονικά διαστήματα και σταδιακά να παραμένετε περισσότερο στη θέση, κατεβαίνοντας όσο μπορείτε προς το πάτωμα.

Προσπαθήστε να φτάσετε τις γροθιές σας στο πάτωμα

Τι αξιολογεί: Πτυχές της ευλυγισίας στους γοφούς, στους οπίσθιους μηριαίους και στην πλάτη.

Σταθείτε όρθιοι και σκύψτε προς τα εμπρός, για να δείτε αν μπορείτε να φτάσετε με τις γροθιές σας στο πάτωμα. Λυγίστε αργά και σταματήστε σε ένα άνετο σημείο, συμβουλεύει η Kenny, χωρίς αναπηδήσεις ή πίεση για να τεντωθείτε περισσότερο.

Έρευνες δείχνουν ότι η ευλυγισία που επιτρέπει να αγγίξετε το πάτωμα —ή τουλάχιστον να πλησιάσετε— μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία και στη σταθεροποίηση του σώματος σε περίπτωση πτώσης.

«Ο συνάδελφός μου Muir Gray έχει γράψει πολλά βιβλία για την ευκαμψία και την ευλυγισία», λέει η Kenny. «Το να είστε ευλύγιστοι είναι σημαντικό, γιατί αν πέσετε πρέπει να μπορείτε να αντιδράσετε και να συγκρατηθείτε. Αν είστε πολύ δύσκαμπτοι και πέσετε ανάσκελα, προφανώς δεν είναι καλό.

»Αν έχετε κάποια ευκαμψία και ευλυγισία, είναι πολύ πιθανότερο να μπορέσετε να συγκρατηθείτε και να διορθώσετε ως έναν βαθμό την πτώση, ώστε να την επιβραδύνετε. Όλα αυτά συνδέονται. Η δύναμη, η ευκαμψία και η δεξιότητα συμβάλλουν στο να διορθώσετε την κίνησή σας αν κάνετε ένα λάθος βήμα ή ένα βήμα πιο βαθύ απ’ όσο περιμένατε. Σημασία έχει η ικανότητα να αντιδράσετε σε πραγματικό χρόνο, σε κλάσματα του δευτερολέπτου.»

Σταθείτε στο ένα πόδι

Τι αξιολογεί: Την ισορροπία και τον έλεγχο όταν στηρίζετε το βάρος σας στη μία πλευρά.

Σταθείτε δίπλα σε ένα σταθερό στήριγμα, κρατήστε τα μάτια ανοιχτά και σηκώστε το ένα πόδι. Καταγράψτε για πόσο μπορείτε να διατηρήσετε με ασφάλεια τη θέση και έπειτα δοκιμάστε και την άλλη πλευρά. Χρησιμοποιήστε αμέσως το στήριγμα αν χρειαστεί.

Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη θέση τόσο το καλύτερο, λέει η Kenny. Ως ένα καλό σημείο εκκίνησης προτείνει να στέκεστε κοντά σε σταθερό στήριγμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, δύο με τρεις φορές την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια στα 45 έως 60 δευτερόλεπτα.

«Όταν κάνετε τις ασκήσεις μεγαλύτερης διάρκειας, μπορείτε ακόμη και να κινείτε απαλά το άλλο πόδι πάνω-κάτω, ενώ ισορροπείτε», προσθέτει. «Υπάρχουν στοιχεία ότι η εξάσκηση στην ισορροπία μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα και να βοηθήσει στην πρόληψη των πτώσεων.»

Μελέτη του 2022 σε 1.702 ενήλικες ηλικίας 51 έως 75 ετών έδειξε ότι η αδυναμία να σταθούν στο ένα πόδι για δέκα δευτερόλεπτα συνδεόταν με 84% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου μέσα στα επόμενα επτά χρόνια.

«Αυτό σχετίζεται με την ισορροπία», εξηγεί η Kenny. «Όταν περπατάμε, στηριζόμαστε για μεγάλο μέρος του χρόνου πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Αν πατήσετε κάπου άβολα, πρέπει να ανακτήσετε την ισορροπία σας σε κλάσματα του δευτερολέπτου, για να μην πέσετε.

»Η ισορροπία στο ένα πόδι αφορά την ενδυνάμωση κάθε ποδιού, ώστε, αν συναντήσετε μια λακκούβα ή ένα εξόγκωμα, να έχετε τη δύναμη του κορμού και των ποδιών για να σταθεροποιήσετε όλο το σώμα.»

Δοκιμάστε τη στάση «κάτω σκύλος»

Τι αξιολογεί: Συνδυασμό κινητικότητας, φόρτισης του άνω μέρους του σώματος και ελέγχου του κορμού.

«Πρακτικές όπως η γιόγκα μάς βοηθούν να αναπαράγουμε ορισμένες κινήσεις που κάνουμε όταν πέφτουμε, ώστε να αναπτύσσουμε μυϊκή μνήμη», λέει η Kenny. «Το σώμα γνωρίζει αυτόματα τι πρέπει να κάνει για να επανέλθει και να ανακτήσει την ισορροπία του.»

Για αρχάριους προτείνει τη στάση «κάτω σκύλος», μια γνωστή θέση της γιόγκα που σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V: τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα και οι γοφοί είναι ανασηκωμένοι. Τα γόνατα μπορούν να παραμένουν λυγισμένα και οι φτέρνες δεν χρειάζεται να ακουμπούν στο έδαφος.

«Ένας αρχάριος ιδανικά θα πρέπει να κρατήσει τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, ενώ ένας έμπειρος ασκούμενος μπορεί να την κρατήσει για 60 έως 120 δευτερόλεπτα», προσθέτει. «Για κάποιον που εξασκείται τακτικά, η διάρκεια είναι από μισό έως ένα λεπτό.»

Η Kenny περιγράφει τη στάση ως έναν τρόπο εξάσκησης του ελέγχου σε μια ασυνήθιστη θέση, με το κεφάλι χαμηλωμένο και το σώμα να στηρίζεται διαφορετικά απ’ ό,τι όταν είμαστε όρθιοι. «Το πιο ενδιαφέρον εύρημα σχετικά με τη στάση “κάτω σκύλος” είναι ότι δεν αποτελεί απλώς διάταση», λέει. «Ενεργοποιεί μύες που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης.»

Σε ερευνητική δοκιμή στο University of Miami, 30 ασκούμενοι γιόγκα αξιολογήθηκαν ως προς την ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών τους ενώ εκτελούσαν 11 διαφορετικές στάσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η στάση «κάτω σκύλος» προκαλούσε ουσιαστική ενεργοποίηση των έξω λοξών κοιλιακών μυών, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθερότητα του κορμού και στον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης.

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η άσκηση θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στον πόνο στη μέση, καθώς και στη γενικότερη μείωση της φυσικής κατάστασης.