Πιλάτες και απώλεια βάρους: Πόσο αποτελεσματικό είναι και πώς να το εντάξετε στη ρουτίνα σας

Το πιλάτες μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και συστηματική άσκηση. Δεν είναι, όμως, μια μέθοδος που έχει σχεδιαστεί πρωτίστως για να μειώνει το βάρος, ούτε αντικαθιστά απαραίτητα την αερόβια άσκηση ή την προπόνηση με αντιστάσεις.

Η άσκηση πιλάτες συνδέεται με οφέλη όπως η καλύτερη στάση του σώματος, η αναπνοή, η ευλυγισία και η ενδυνάμωση του κορμού. «Κάθε μορφή κίνησης που μπορείτε να απολαμβάνετε τακτικά και με συνέπεια μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους», σημειώνει η Claudette Sariya, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια και εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης.

Το πιλάτες ή οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης, σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο διατροφικό πρόγραμμα, μπορεί να στηρίξει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Πιθανότατα, ωστόσο, δεν θα επιταχύνει την απώλεια με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να το κάνει, για παράδειγμα, η προπόνηση με μεγάλα βάρη. Για τους ειδικούς, η απώλεια βάρους δεν είναι ο κύριος στόχος του πιλάτες. «Θα πρέπει να το αντιμετωπίζουμε ως μέρος της αυτοφροντίδας μας», λέει η Jacquelyn Brennan, πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης και συνιδρύτρια του Pilates and Coffee στο Σικάγο. «Όλοι χρειάζεται να κινούμε περισσότερο τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις μας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, και όλοι χρειάζεται να αναπνέουμε καλύτερα».

Η Gabbi Berkow είναι διατροφολόγος και εκπαιδεύτρια πιλάτες. Η Sonja R. Price Herbert είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια πιλάτες και ιδρύτρια του Black Girl Pilates. Η Nofar Hagag είναι εκπαιδεύτρια πιλάτες και δημιουργός της μεθόδου Nofar.

Ποιο είδος πιλάτες είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Κανένα είδος πιλάτες δεν θεωρείται από μόνο του ανώτερο για την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς. «Δεν πιστεύω ότι υπάρχει ένας τύπος πιλάτες που είναι κατ’ ανάγκη ο καλύτερος για την απώλεια βάρους», λέει η Berkow. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές μορφές άσκησης, και η επιλογή μιας που σας αρέσει μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς στη ρουτίνα σας.

Όταν γίνεται λόγος για πιλάτες, συχνά εννοείται το Romana’s Pilates, με ασκήσεις που ανέπτυξε ο Joseph Pilates, ο ιδρυτής της μεθόδου, εξηγεί η Berkow. Ορισμένα στούντιο ακολουθούν την κλασική εκδοχή, ενώ άλλα προσφέρουν προγράμματα βασισμένα στις κινήσεις του πιλάτες χωρίς να ακολουθούν πιστά την παραδοσιακή μέθοδο. Τα μαθήματα μπορεί να γίνονται στο στρώμα ή σε reformer, μια πλατφόρμα που κινείται πάνω σε οδηγούς και διαθέτει ελατήρια.

Ο όρος «αθλητικό πιλάτες» συνήθως περιγράφει τον γρήγορο ρυθμό ενός μαθήματος, λέει η Herbert. Αυτά τα μαθήματα μπορεί να είναι υψηλής έντασης και να περιλαμβάνουν ασκήσεις διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT), οι οποίες μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά.

Για να συνδυάσετε το πιλάτες με την ενδυνάμωση, η Hagag προτείνει τη χρήση τόσο του reformer όσο και της μηχανής Cadillac. «Οι κινήσεις που δίνουν έμφαση στην καρδιοαναπνευστική άσκηση, όπως τα καθίσματα, οι σανίδες και τα burpees πιλάτες, αυξάνουν τους καρδιακούς παλμούς, ενισχύοντας την καύση θερμίδων και τον μεταβολισμό», λέει. «Αυτές οι ενεργητικές κινήσεις συνδυάζονται με ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι άρσεις ποδιών στο πλάι και οι ασκήσεις κοιλιακών teaser, για την ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της σύστασης του σώματος».

Η άσκηση των μυών με αντίσταση είναι σημαντική για την ανάπτυξή τους, ενώ η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και μπορεί, με τη σειρά της, να στηρίξει την απώλεια βάρους.

Εξίσου σημαντικό είναι να επιλέξετε εκπαιδευτή που γνωρίζει τη μέθοδο, δίνει προτεραιότητα στην ασφαλή εκτέλεση των κινήσεων και μπορεί να σας προκαλέσει να προσπαθήσετε περισσότερο, λέει η Berkow. «Θέλετε το μάθημα πιλάτες να αποτελεί προπόνηση. Δεν πρέπει να είναι απλώς μια σειρά από αργές, εύκολες διατάσεις. Για να κάνει διαφορά στην απώλεια βάρους, το πιλάτες πρέπει να συμβάλλει στη συνολική ημερήσια καύση θερμίδων».

Μπορεί το πιλάτες να μειώσει το λίπος στην κοιλιά;

Δεν είναι δυνατόν να μειωθεί το λίπος επιλεκτικά από ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος. Το πιλάτες, ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να ενεργοποιείτε σωστά το πυελικό έδαφος και τους βαθύτερους μυς του κορμού, εξηγεί η Brennan. «Το πιλάτες σάς μαθαίνει να ενεργοποιείτε σωστά τους μυς σας, κάτι που μπορεί να αυξήσει την ενεργοποίησή τους στις ασκήσεις κορμού και να συμβάλει στην εικόνα μιας πιο “σφιχτής κοιλιάς”».

Για να γίνουν ορατοί οι κοιλιακοί, πρέπει επίσης να μειωθεί το λίπος που βρίσκεται πάνω από τους μυς, κάτι που απαιτεί κατάλληλη διατροφή, λέει η Berkow. Αυτό περιλαμβάνει διατροφή πλούσια σε φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και σνακ.

Πόσο βάρος μπορεί να χάσει κανείς με το πιλάτες;

Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να χάσει κανείς βάρος κάνοντας πιλάτες, αλλά δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί ένας συγκεκριμένος αριθμός κιλών. Στην απώλεια βάρους παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες, όπως η γενετική, ο ύπνος, το στρες και οι καθημερινές συνήθειες.

Μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών, που δημοσιεύτηκε το 2021 στο περιοδικό Frontiers in Physiology, διαπίστωσε ότι το πιλάτες μείωσε «δραματικά» το σωματικό βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους σε ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Όσο περισσότερο καιρό ασκούνταν οι συμμετέχοντες, τόσο μεγαλύτερη ήταν η απώλεια βάρους. Παλαιότερες μελέτες, ωστόσο, έχουν καταλήξει σε μικτά αποτελέσματα: μία μικρή μελέτη βρήκε ότι το πιλάτες συνέβαλε στην απώλεια βάρους, ενώ άλλη δεν διαπίστωσε επίδραση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το παραδοσιακό πιλάτες δεν είναι άσκηση σχεδιασμένη για απώλεια βάρους. Τα κλασικά μαθήματα συνήθως δεν περιλαμβάνουν αρκετή αερόβια άσκηση ή προπόνηση δύναμης, σημειώνει η Herbert. «Δεν είναι μια σταθερής έντασης αερόβια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, τα άλματα ή το περπάτημα. Επίσης, δεν υπάρχει αρκετό βάρος ή αντίσταση ώστε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους». Όπως προσθέτει, «το πιλάτες εστιάζει στην επίγνωση του σώματος, στην αποτελεσματικότητα της κίνησης και στην αναπνοή».

Μπορεί, παρ’ όλα αυτά, να προσφέρει οφέλη πέρα από τη μείωση του αριθμού στη ζυγαριά, τα οποία ενδέχεται να βοηθήσουν έμμεσα στην απώλεια βάρους. Οι ασκήσεις αναπνοής ενθαρρύνουν τις βαθύτερες αναπνοές με την κοιλιά, σε αντίθεση με τη ρηχή αναπνοή που κάνουν συχνά πολλοί άνθρωποι. «Η ρηχή αναπνοή αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους. Θα μπορούσε να πει κανείς ότι, μαθαίνοντας να αναπνέουμε καλύτερα μέσω του πιλάτες, μπορεί να μειωθούν τα επίπεδα κορτιζόλης και, επομένως, του στρες, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους», λέει η Brennan.

Το να αισθάνεστε καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, μπορεί επίσης να σας ενθαρρύνει να φροντίζετε περισσότερο τον εαυτό σας, λέει η Berkow. Έτσι, το πιλάτες μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας συνολικής προσπάθειας για απώλεια βάρους.

Οι αποφάσεις για αλλαγές στην άσκηση ή στη διατροφή καλό είναι να λαμβάνονται σε συνεργασία με τον γιατρό σας.