Ασκήσεις για πυρήνα και κοιλιά με στόχο τη μείωση του στομαχιού

Ενδυνάμωσε τον πυρήνα με το παρακάτω πρόγραμμα, που γυμνάζει τους κοιλιακούς, την πλάτη και τους γοφούς. Το πρόγραμμα, το οποίο έχει σχεδιάσει ο γυμναστής του ΜΗ Mike Mejia, βοηθά επίσης να χαλαρώσουν οι δικέφαλοι μηριαίοι, οι μυς στο κάτω μέρος της πλάτης και οι καμπτήρες των γοφών, ώστε το σώμα να νιώθει δυνατό και ευλύγιστο.

Ολοκλήρωσε τις ασκήσεις σε κύκλους, χωρίς να ξεκουράζεσαι ανάμεσά τους. Μετά από κάθε κύκλο κάνε διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων και επανάλαβε συνολικά τρεις φορές. Ακολούθησε το πρόγραμμα τρεις ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις.

Περπάτημα με χέρια

Στάσου με τα πόδια τεντωμένα και ακούμπησε τις παλάμες στο πάτωμα, περίπου δύο πέλματα μακριά από τα παπούτσια σου. Χωρίς να λυγίσεις τα πόδια, προχώρησε με τα χέρια προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείς. Κράτησε την κοιλιά ενεργοποιημένη και τράβηξε τον αφαλό προς τη λεκάνη. Έπειτα, με μικρά βήματα προς τα χέρια, γύρισε στην αρχική θέση. Κάνε πέντε επαναλήψεις για ένα σετ.

Στήριξη στο ένα χέρι

Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά, με την εξωτερική πλευρά του αριστερού ποδιού στο πάτωμα, και στήριξε τον κορμό στο τεντωμένο αριστερό χέρι. Πίεσε με το χέρι για να ανασηκώσεις γοφούς και πόδια, ενώ τεντώνεις το δεξί χέρι προς τα πάνω. Το σώμα σχηματίζει ένα Τ. Μείνε για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε ξανά τους γοφούς και το δεξί χέρι. Επανάλαβε έξι φορές σε κάθε πλευρά.

Ανάποδη γέφυρα

Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και ανασήκωσε τους γοφούς, ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μένει μακριά από το πάτωμα. Κρατώντας τη θέση της ανάποδης γέφυρας, τέντωσε το δεξί πόδι μπροστά και πήγαινέ το όσο πιο δεξιά γίνεται. Επανέφερε αργά το πόδι και κατέβασε τους γοφούς στο πάτωμα. Κάνε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι, για έξι επαναλήψεις ανά πόδι.

Ινδικές κάμψεις

Πάρε θέση κάμψεων, με τα πόδια ανοιχτά όσο οι ώμοι και τη λεκάνη ψηλά, ώστε να βλέπεις τις φτέρνες. Λύγισε τους αγκώνες και κατεύθυνε το κεφάλι προς το έδαφος, κρατώντας τα πόδια τεντωμένα. Κατέβασε τους γοφούς χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα και πίεσε με τα χέρια προς τα πάνω. Ολοκλήρωσε με το κεφάλι ψηλά και την πλάτη κυρτωμένη προς τα πίσω, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση. Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

Για πιο στοχευμένη εξάσκηση της περιοχής, μπορείς να δοκιμάσεις και ασκήσεις κοιλιακών που συνδυάζουν διαφορετικές προσεγγίσεις προπόνησης.

Υπάρχουν επίσης ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά, με ροκανίσματα και διαφορετικές παραλλαγές, για περισσότερες επιλογές προπόνησης του κορμού.

Αν είσαι έτοιμος να εντάξεις την προπόνηση σε ένα πιο ολοκληρωμένο πλάνο, το πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα Full Body μπορεί να προσφέρει τη δομή που χρειάζεσαι.

Οργάνωσε σωστά το πρόγραμμα ασκήσεων

Το πλάνο αποτελείται μόνο από τέσσερις ασκήσεις που εκτελούνται σε έναν κύκλο.

Οι ασκήσεις ενεργοποιούν τον κορμό από διαφορετικές πλευρές, δουλεύοντας κοιλιακούς, πλάτη και γοφούς. Συχνά, το ζήτημα δεν είναι πόσο απαιτητικές είναι, αλλά ο γρήγορος ρυθμός εκτέλεσης. Αν βιαστείς, η μέση μπορεί να αναλάβει τη δουλειά που προορίζεται για τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Για να το αποφύγεις, κράτησε την κοιλιά σφιχτή, όπως στην άσκηση όπου περπατάς με τα χέρια, και εκτέλεσε αργά την ανάποδη γέφυρα. Αν δεν μπορείς να ελέγξεις την κίνηση, περιόρισε το εύρος της αντί να αυξήσεις την ταχύτητα.

Μπορείς να ξεκινήσεις με πιο χαλαρό ρυθμό στον πρώτο κύκλο, χρησιμοποιώντας τον σαν προθέρμανση, και να εντείνεις την προσπάθεια στον δεύτερο και τον τρίτο. Ακολούθησε τις ημέρες ανάπαυσης του προγράμματος, για να έχει χρόνο το σώμα να ανακάμψει.

Αν κατά την προπόνηση αισθανθείς πόνο στους ώμους ή στη μέση, διακόψε την άσκηση και ζήτησε συμβουλή από γυμναστή.

Τα βασικά σημεία του προγράμματος

Πρόκειται για τέσσερις ασκήσεις που γυμνάζουν κοιλιά, πλάτη και γοφούς, σε τρεις κύκλους και τρεις προπονήσεις την εβδομάδα. Προτεραιότητα έχει η σωστή εκτέλεση, όχι η ταχύτητα: κράτησε την κοιλιά σφιχτή, έλεγχε αργά τις κινήσεις και άφηνε μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.