Οστεοπόρωση στις γυναίκες 50+: Τα 4 «κρυφά» σημάδια που προσέχει η ορθοπεδικός στο σώμα της

Η οστεοπόρωση μπορεί να αρχίσει να εξελίσσεται πριν το αντιληφθούν πολλές γυναίκες, αφού η γρήγορη απώλεια οστικής μάζας ξεκινά περίπου δύο χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση. Αμερικανίδα ορθοπεδικός περιγράφει τα 4 «κρυφά» σημάδια που ελέγχει η ίδια στο σώμα της.

Οστεοπόρωση: Γιατί τα συμπτώματα συχνά εντοπίζονται αργά

Η εμμηνόπαυση έρχεται κατά μέσο όρο στα 51 χρόνια. «Η απότομη μείωση της οστικής μάζας συμβαίνει λίγο νωρίτερα από όσο συνειδητοποιούν οι περισσότεροι», αναφέρει η Αμερικανίδα ορθοπεδικός Jocelyn Wittstein, χειρουργός στο Duke Health της Βόρειας Καρολίνας, σύμφωνα με το TODAY.

Η μείωση των οιστρογόνων αποτελεί βασικό παράγοντα, καθώς οι ορμόνες αυτές προστατεύουν τα οστά περιορίζοντας τη δράση των κυττάρων που τα διασπούν. Στα δέκα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση, η οστική πυκνότητα μιας γυναίκας μπορεί να μειωθεί κατά μέσο όρο περίπου 10%. Η ειδικός επισημαίνει πως η κατάλληλη άσκηση, η διατροφή και, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ορμονική θεραπεία μπορούν να περιορίσουν την απώλεια.

Η ειδικός είναι 48 ετών και γνωρίζει τους κινδύνους. Γυμνάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, λαμβάνει διαδερμικά οιστρογόνα, δεν πίνει αλκοόλ και δεν έχει κάνει ποτέ χρήση νικοτίνης, την οποία αποκαλεί «δηλητήριο για τα οστά».

Τι έχουν δείξει οι πρόσφατες έρευνες για την οστική μάζα

Μελέτες που δημοσιεύτηκαν τα τελευταία χρόνια καταλήγουν σε διαφορετικά ευρήματα για το πώς επηρεάζουν την οστική πυκνότητα η άσκηση και η ορμονική θεραπεία.

• Σε μελέτη του 2024 με τίτλο “Associations of Habitual Skeletal Loading with Bone Changes during the Menopausal Transition: A Follow-Up Study”, παρακολουθήθηκαν 189 γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση. Η οστική πυκνότητα μειώθηκε σε όλα τα σημεία που εξετάστηκαν, ενώ η καθημερινή σωματική δραστηριότητα δεν φάνηκε να ανακόπτει την πτώση.
• Η μετα-ανάλυση του 2025 “Optimal resistance training parameters for improving bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis” κατέληξε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις ενδέχεται να βελτιώσει σημαντικά την οστική πυκνότητα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και στο ισχίο.
• Ανασκόπηση του 2025 με τίτλο “Impact of menopause hormone therapy, exercise, and their combination on bone mineral density and mental wellbeing in menopausal women: a scoping review” αναφέρει ότι ο συνδυασμός ορμονικής θεραπείας και άσκησης μπορεί να έχει μεγαλύτερο όφελος για την οστική πυκνότητα από καθεμία παρέμβαση μόνη της.

Οστεοπόρωση: 4 «κρυφά» σημάδια που μπορεί να σχετίζονται και χρειάζονται προσοχή

Η οστεοπόρωση αποκαλείται «σιωπηλή νόσος», επειδή στα αρχικά στάδια συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Η Wittstein εξηγεί: «Δεν μπορούμε να νιώσουμε την οστεοπόρωση να εξελίσσεται».

1. Κάταγμα ύστερα από πτώση μικρής έντασης

Τα οστεοπορωτικά κατάγματα εμφανίζονται συχνότερα σε 4 σημεία: στον καρπό, στον ώμο, στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη. Αν μια γυναίκα άνω των 50 ετών υποστεί κάταγμα στον καρπό ακόμη και μετά από μικρή πτώση, αυτό μπορεί να συνδέεται με χαμηλή οστική πυκνότητα και να αποτελεί ένδειξη αυξημένου μελλοντικού κινδύνου για κάταγμα στο ισχίο.

Η ειδικός τονίζει: «Είναι πολύ σημαντικό μια γυναίκα που σπάει τον καρπό της στα πενήντα της να κάνει μέτρηση οστικής πυκνότητας». Αν και ο προληπτικός έλεγχος συνιστάται γενικά από τα 65 έτη, η ίδια εισηγείται να εξετάζεται η πιθανότητα ελέγχου ήδη από την ηλικία των 50, για να διαγνωστεί έγκαιρα η οστεοπενία — η χαμηλή οστική πυκνότητα που δεν έχει ακόμη φτάσει στα όρια της οστεοπόρωσης.

2. Πόνος στα οστά στη διάρκεια της προπόνησης

Πόνος που επιμένει στο ισχίο ή στη φτέρνα, όταν κάποιος προετοιμάζεται για μαραθώνιο ή άλλη έντονη αθλητική δραστηριότητα, ενδέχεται να αποτελεί προειδοποιητική ένδειξη.

Η ειδικός προειδοποιεί ότι «Μπορεί να σημαίνει χαμηλή οστική πυκνότητα» και υπογραμμίζει πως χρειάζεται να διερευνάται ο πόνος που δεν υποχωρεί.

3. Όταν μειώνεται το ύψος

Η προοδευτική μείωση του ύψους μπορεί να οφείλεται σε συμπιεστικά κατάγματα στους σπονδύλους: χάνουν την αντοχή τους και παθαίνουν καθίζηση. Αυτό μπορεί να είναι προχωρημένο σημάδι οστεοπόρωσης και χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό.

4. Μεταβολές στη στάση του σώματος

Με τον καιρό, η πλάτη μπορεί να κυρτώσει και να διαμορφώσει καμπουριασμένη στάση. Κάποιοι ασθενείς μαθαίνουν ότι έχουν οστεοπόρωση αφού σηκώσουν ένα αντικείμενο με λάθος τρόπο και υποστούν συμπιεστικό κάταγμα σε κάποιον σπόνδυλο.

Πώς συμβάλλουν η διατροφή, η άσκηση και η ορμονική θεραπεία στην πρόληψη

Για τις γυναίκες μετά τα 50, η ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο είναι περίπου 1.200 mg, κατά προτίμηση από τη διατροφή, ενώ χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D μέχρι να συμπληρώσουν τα 70. Έπειτα, η συνιστώμενη δόση βιταμίνης D διαμορφώνεται στις 800 IU. Έχει εξεταστεί και η βιταμίνη K2 ως προς την ενδεχόμενη συμβολή της στην οστική υγεία, χωρίς να έχουν επιβεβαιωθεί πλήρως τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο έχει επίσης σημασία: για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες η ποσότητα ανέρχεται σε περίπου 320 mg ημερησίως, καθώς το στοιχείο συμμετέχει στον μεταβολισμό της βιταμίνης D.

Περίπου 30 g φυτικών ινών καθημερινά μπορούν, παράλληλα, να στηρίξουν την υγεία του εντέρου. Όταν οι μικροοργανισμοί του εντέρου τις διασπούν, δημιουργούνται λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία ερευνώνται για πιθανή προστατευτική επίδραση στα οστά.

Η συμβουλή του γιατρού είναι απαραίτητη πριν από την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης, ιδίως για άτομα με οστεοπόρωση ή προηγούμενα κατάγματα.

Για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης και του ισχίου, η Wittstein εισηγείται προπόνηση με αντιστάσεις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Ενδεικτικές ασκήσεις είναι τα καθίσματα, οι άρσεις βαρών από το έδαφος και οι πιέσεις ώμων σε όρθια θέση. Το πρόγραμμα χρειάζεται να λαμβάνει υπόψη τις δυνατότητες κάθε ατόμου και την κατάσταση των οστών του. Όπως επισημαίνει, προτεραιότητα έχει η συνέπεια και όχι η χρήση μεγάλων βαρών.

Εφόσον μπορούν να γίνουν χωρίς κίνδυνο και δεν συντρέχει κάποια αντένδειξη, μπορούν να προστεθούν ασκήσεις με πρόσκρουση, όπως μικρά άλματα από χαμηλό σκαλοπάτι. Το ζωηρό περπάτημα ωφελεί επίσης τη συνολική υγεία και ενδέχεται να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Σε γυναίκες που έχουν επιλεγεί κατάλληλα, η ορμονική θεραπεία για την εμμηνόπαυση μπορεί να αξιοποιηθεί και για την πρόληψη της απώλειας οστού και των καταγμάτων. Ιδιαίτερη σημασία έχει η έναρξή της μέσα στην πρώτη δεκαετία από την εμμηνόπαυση.

Η επιλογή γίνεται εξατομικευμένα, αφού σταθμιστούν τα πιθανά οφέλη και οι κίνδυνοι. «Για όσες δεν την επιλέγουν, η άσκηση και η διατροφή παραμένουν πάντα θεμελιώδεις», καταλήγει η ειδικός.