- Ενήλικες χρειάζονται
- 15 µg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 100 µg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Σολομός Ατλαντικού 23 µg
- Εξέταση αίματος
- Βιταμίνη D · Ασβέστιο (Ca)
Τι είναι η βιταμίνη D και τι κάνει
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που χρειάζεσαι για τη φυσιολογική απορρόφηση και χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών σου, καθώς και στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού σου συστήματος.
Τη βιταμίνη D τη λαμβάνεις από την τροφή και τα συμπληρώματα, ενώ ο οργανισμός σου την παράγει και στο δέρμα όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Υπάρχει ως βιταμίνη D2, ή εργοκαλσιφερόλη, και ως βιταμίνη D3, ή χοληκαλσιφερόλη. Η D3 είναι και η μορφή που συντίθεται στο δέρμα σου. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, απορροφάται καλύτερα όταν παίρνεις το συμπλήρωμα μαζί με γεύμα ή σνακ που περιέχει λίγο λίπος. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί να βλάψει το δέρμα σου.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη βιταμίνη D έχουν εγκριθεί:
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση/χρησιμοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των μυών
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών
- Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Η βιταμίνη D παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
Τροφές με βιταμίνη D
Βιταμίνη D μπορείς να πάρεις από λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η πέστροφα, η ρέγγα και το σκουμπρί, καθώς και από κρόκους αυγών, κόκκινο κρέας και συκώτι. Υπάρχει επίσης σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα γάλατα, γιαούρτια, δημητριακά πρωινού και λιπαρές ύλες επάλειψης. Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι.
Οι τροφές με την περισσότερη βιταμίνη D ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Πέστροφα ιριδίζουσα, εκτροφής, ψητή | 19 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Σολομός σινούκ, καπνιστός | 17 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Ξιφίας, ψητός | 17 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ψητός | 13 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Κρόκος αυγού, ωμός | 5,4 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Σαρδέλα Ειρηνικού, κονσέρβα ντομάτας, στραγγισμένη, με κόκαλα | 4,8 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Σαρδέλα Ατλαντικού, κονσέρβα λαδιού, στραγγισμένη, με κόκαλα | 4,8 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Τιλάπια, ψητή | 3,7 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Πλατύψαρα (γλώσσα και φλούντρα), ψητά | 3,5 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 2,9 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Λαρδί | 2,5 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Αυγό, τηγανητό | 2,2 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Παϊδάκια χοιρινά, ψητά, με το λίπος | 2,2 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Ρέγγα Ατλαντικού, αλατισμένη και καπνιστή | 2,2 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Αυγό ποσέ | 2 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός | 2 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Αυγά σκραμπλ | 1,8 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Αντζούγιες, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες | 1,7 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Ομελέτα | 1,7 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Καλαμάκι χοιρινό | 1,5 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο βιταμίνη D παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ψητός½ φιλέτο · 178 g | 23 µg | 466% |
| 2 | Ξιφίας, ψητός1 κομμάτι · 106 g | 18 µg | 352% |
| 3 | Πέστροφα ιριδίζουσα, εκτροφής, ψητή1 φιλέτο · 71 g | 14 µg | 270% |
| 4 | Σολομός σινούκ, καπνιστός1 μερίδα (περίπου 50 g) | 8,6 µg | 171% |
| 5 | Πλατύψαρα (γλώσσα και φλούντρα), ψητά1 φιλέτο · 127 g | 4,5 µg | 89% |
| 6 | Παϊδάκια χοιρινά, ψητά, με το λίπος1 μερίδα χωρίς κόκαλα (περίπου 150 g) | 3,3 µg | 66% |
| 7 | Τιλάπια, ψητή1 φιλέτο · 87 g | 3,2 µg | 64% |
| 8 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 3 µg | 60% |
| 9 | Μίλκσεϊκ σοκολάτας, παχύρρευστο1 ποτήρι (250 ml) (περίπου 250 g) | 2,5 µg | 50% |
| 10 | Χοιρινό σπάλα, ψητή στον φούρνο, με το λίπος1 μερίδα (περίπου 150 g) | 2,3 µg | 45% |
| 11 | Αυγά σκραμπλαπό 2 μεγάλα αυγά · 122 g | 2,2 µg | 44% |
| 12 | Μπακαλιάρος Ατλαντικού, ψητός1 φιλέτο · 180 g | 2,2 µg | 43% |
| 13 | Μοσχαράκι κότσι οσομπούκο, σιγομαγειρεμένο, με λίπος1 φέτα από κότσι · 187 g | 2,1 µg | 41% |
| 14 | Σαρδέλα Ειρηνικού, κονσέρβα ντομάτας, στραγγισμένη, με κόκαλα1 σαρδέλα · 38 g | 1,8 µg | 36% |
| 15 | Μοσχαράκι μπριζόλα κόντρα, ψητή στη σχάρα, με λίπος1 μπριζόλα · 153 g | 1,7 µg | 34% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ψάρια & θαλασσινάΠέστροφα ιριδίζουσα, εκτροφής, ψητή19 µg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός5,4 µg / 100 g
- ΚρέαςΠαϊδάκια χοιρινά, ψητά, με το λίπος2,2 µg / 100 g
- ΑλλαντικάΛουκάνικο χοιρινό, τηγανητό1,4 µg / 100 g
- ΤυριάΤυρί τσένταρ, ώριμο, σε φέτες1 µg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα βιταμίνης D, συνδύασέ το με γεύμα ή σνακ που περιέχει λίγο λίπος για καλύτερη απορρόφηση.
- Προστάτευε το δέρμα σου όταν βρίσκεσαι στον ήλιο για μεγάλο διάστημα.
- Μη δίνεις στο παιδί σου ταυτόχρονα μουρουνέλαιο και σταγόνες βιταμινών, γιατί μπορεί να περιέχουν και τα δύο βιταμίνη D.
- Μη διακόπτεις φάρμακα πριν από την εξέταση βιταμίνης D χωρίς οδηγία του γιατρού σου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση βιταμίνη D χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 10 µg AI | 35 µg |
| Παιδιά 1–3 ετών | 15 µg AI | 50 µg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 15 µg AI | 50 µg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 15 µg AI | 50 µg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 15 µg AI | 100 µg |
| Παιδιά 15–17 ετών | 15 µg AI | 100 µg |
| Ενήλικες | 15 µg AI | 100 µg |
| Έγκυες | 15 µg AI | 100 µg |
| Θηλάζουσες | 15 µg AI | 100 µg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
1 µg βιταμίνης D αντιστοιχεί σε 40 IU (διεθνείς μονάδες). Η επαρκής πρόσληψη έχει οριστεί με την παραδοχή ότι το δέρμα παράγει ελάχιστη βιταμίνη D από τον ήλιο· όταν υπάρχει παραγωγή από τον ήλιο, η ανάγκη από την τροφή είναι μικρότερη.
Έλλειψη βιταμίνης D: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει την πυκνότητα και τη σκληρότητα των οστών σου. Μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες, με πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να υπάρχουν ακόμη και χωρίς συμπτώματα. Για να διαπιστώσεις αν έχεις έλλειψη, χρειάζεσαι ιατρική αξιολόγηση και εξέταση αίματος, εφόσον την κρίνει απαραίτητη ο γιατρός σου.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Πόνος στα οστά
- Μυϊκή αδυναμία ή πόνος
- Μαλακά ή παραμορφωμένα οστά
- Αυξημένη ευπάθεια σε κατάγματα
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο (μειωμένη δερματική σύνθεση)
- Άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα (πιθανή μειωμένη σύνθεση από τον ήλιο)
- Άτομα με ανεπαρκή διατροφή (χαμηλή πρόσληψη)
- Άτομα με νόσο του Crohn (δυσκολία απορρόφησης)
- Άτομα με κοιλιοκάκη ή ελκώδη κολίτιδα (δυσκολία απορρόφησης)
- Άτομα μετά από βαριατρική επέμβαση (αυξημένος κίνδυνος έλλειψης)
- Άτομα με νεφρική ή ηπατική νόσο (δυσκολία μετατροπής σε αξιοποιήσιμη μορφή)
- Βρέφη που τρέφονται κυρίως με μητρικό γάλα (χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D)
- Παιδιά με διατροφή φτωχή σε βιταμίνη D (χαμηλή πρόσληψη)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη βιταμίνης D: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν παίρνεις υπερβολική βιταμίνη D από συμπληρώματα για μεγάλο διάστημα, μπορεί να συσσωρευτεί πολύ ασβέστιο στον οργανισμό σου, προκαλώντας υπερασβεστιαιμία. Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τους νεφρούς και την καρδιά σου. Η έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερδοσολογία βιταμίνης D, αλλά η υπερβολική έκθεση μπορεί να βλάψει το δέρμα σου.
- Ναυτία και έμετος
- Μειωμένη όρεξη
- Δυσκοιλιότητα
- Μυϊκή αδυναμία
- Απώλεια βάρους
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 100 µg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Ορισμένες στατίνες, στεροειδή και φάρμακα για την απώλεια βάρους μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα βιταμίνης D.
- Φάρμακα, βιταμίνες και συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα της εξέτασης βιταμίνης D· ενημέρωσε τον γιατρό σου για όσα παίρνεις.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με βιταμίνη D. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη D
Πόση βιταμίνη D χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 15 µg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 15 µg · θηλάζουσες: 15 µg. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 100 µg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη D;
Ανά 100 g, την περισσότερη βιταμίνη D έχουν: Πέστροφα ιριδίζουσα (19 µg), Σολομός σινούκ (17 µg), Ξιφίας (17 µg), Σολομός Ατλαντικού (13 µg), Κρόκος αυγού (5,4 µg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Σολομός Ατλαντικού (23 µg), Ξιφίας (18 µg), Πέστροφα ιριδίζουσα (14 µg), Σολομός σινούκ (8,6 µg).
Τι είναι η βιταμίνη D3;
Η βιταμίνη D3, ή χοληκαλσιφερόλη, είναι μία από τις δύο μορφές βιταμίνης D που μπορείς να λάβεις από τροφές και συμπληρώματα. Η άλλη είναι η D2, ή εργοκαλσιφερόλη. Η D3 παράγεται επίσης στο δέρμα σου με την έκθεση στο ηλιακό φως. Και οι δύο μορφές αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σου.
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και χρησιμοποίηση ασβεστίου και φωσφόρου και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ασβεστίου στο αίμα σου. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική κατάσταση των οστών και των δοντιών σου, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού σου συστήματος και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
Πώς καταλαβαίνεις ότι έχεις έλλειψη βιταμίνης D;
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει πόνο στα οστά, μυϊκή αδυναμία και προβλήματα στη σκληρότητα των οστών. Ωστόσο, μπορεί να έχεις χαμηλά επίπεδα χωρίς συμπτώματα. Για να διαπιστωθεί έλλειψη, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος, συνήθως της 25-υδροξυβιταμίνης D. Ο έλεγχος δεν συνιστάται ως εξέταση ρουτίνας για όλους· ο γιατρός σου κρίνει αν τον χρειάζεσαι.
Τι χρειάζεται να προσέξεις με τη βιταμίνη D για παιδιά;
Για το παιδί σου, συζήτησε με γιατρό ή φαρμακοποιό ποιο συμπλήρωμα είναι κατάλληλο. Το μητρικό γάλα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ενώ το βρεφικό γάλα είναι εμπλουτισμένο. Απόφυγε να συνδυάζεις διαφορετικά συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη D, όπως μουρουνέλαιο και σταγόνες βιταμινών. Όταν το παιδί βρίσκεται στον ήλιο, προστάτευε το δέρμα του πριν κοκκινίσει ή καεί.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026