- Ενήλικες χρειάζονται
- 300–350 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 250 mg (από συμπληρώματα)
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Μπάμιες λαδερές 198 mg
- Εξέταση αίματος
- Μαγνήσιο (Mg)
Τι είναι το μαγνήσιο και τι κάνει
Το μαγνήσιο είναι ένα ανόργανο στοιχείο και ηλεκτρολύτης που παίρνεις από τις τροφές. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Παίρνεις μαγνήσιο από πολλές τροφές, ενώ και το πόσιμο νερό μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψή του. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά, στα όργανα και σε άλλους ιστούς, ενώ μόνο μικρή ποσότητα κυκλοφορεί στο αίμα σου. Το έντερο ρυθμίζει πόσο μαγνήσιο απορροφάς και οι νεφροί αποβάλλουν την περίσσεια με τα ούρα. Σε συμπληρώματα συναντάται σε μορφές όπως το χλωριούχο, το θειικό, το ασπαρτικό και το γαλακτικό μαγνήσιο, καθώς και το οξείδιο του μαγνησίου.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το μαγνήσιο έχουν εγκριθεί:
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
- Το μαγνήσιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών
- Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
Τροφές με μαγνήσιο
Μπορείς να βρεις μαγνήσιο σε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ψωμί ολικής άλεσης. Πηγές είναι επίσης το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά και το γάλα. Μαγνήσιο περιέχουν ακόμη οι μπανάνες, τα μούρα και ορισμένα ροφήματα κακάο ή καφέ. Στην πρόσληψή σου μπορεί να συμβάλλει και το πόσιμο νερό.
Οι τροφές με το περισσότερο μαγνήσιο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 700 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα | 592 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Λιναρόσπορος | 392 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Σπόροι τσία, αποξηραμένοι | 335 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 320 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 300 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Κάσιους, ωμά | 292 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 279 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Αμύγδαλα, ωμά | 270 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 258 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο | 251 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι | 227 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Φιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα χωρίς λάδι, ανάλατα | 178 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Φιστικοβούτυρο λείο, χωρίς αλάτι | 168 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Γκρανόλα, σπιτική | 168 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Φουντούκια, ωμά | 163 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Καρύδια, ωμά | 158 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, χωρίς αλάτι | 158 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Νιφάδες βρώμης, ξηρές | 138 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Μακαντάμια, ωμά | 130 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο μαγνήσιο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι3 κουταλιές της σούπας · 30 g | 210 mg | 56% |
| 2 | Μπάμιες λαδερές1 πιάτο (περίπου 300 g) | 198 mg | 53% |
| 3 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα1 χούφτα (περίπου 30 g) | 178 mg | 47% |
| 4 | Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 180 g | 157 mg | 42% |
| 5 | Σέσκουλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένα · 175 g | 150 mg | 40% |
| 6 | Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g) | 135 mg | 36% |
| 7 | Γίγαντες πλακί1 πιάτο (περίπου 300 g) | 134 mg | 36% |
| 8 | Λάπαθα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 μερίδα (περίπου 150 g) | 134 mg | 36% |
| 9 | Φασόλια μαύρα, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 172 g | 120 mg | 32% |
| 10 | Κινόα, βρασμένη1 φλιτζάνι · 185 g | 118 mg | 31% |
| 11 | Φασόλια λευκά, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 179 g | 113 mg | 30% |
| 12 | Φασολάδα1 πιάτο (περίπου 350 g) | 110 mg | 29% |
| 13 | Καλκάνι ευρωπαϊκό, ψητό½ φιλέτο · 159 g | 103 mg | 27% |
| 14 | Ενταμάμε, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο1 φλιτζάνι · 155 g | 99 mg | 26% |
| 15 | Παντζαρόφυλλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, σε κομμάτια 2,5 cm · 144 g | 98 mg | 26% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι700 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο320 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΧαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους300 mg / 100 g
- ΛαχανικάΛάπαθα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι89 mg / 100 g
- ΦρούταΦραγκόσυκα, ωμά85 mg / 100 g
- ΌσπριαΦαλάφελ, σπιτικό82 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί πολύσπορο78 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Επίλεγε ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο.
- Ενημέρωσε τον γιατρό σου για όλα τα φάρμακα και τα συμπληρώματα που παίρνεις πριν από την εξέταση μαγνησίου.
- Ακολούθησε τις οδηγίες προετοιμασίας για την εξέταση: συνήθως δεν χρειάζεται ειδική προετοιμασία, αλλά μπορεί να χρειαστεί νηστεία αν γίνονται και άλλες εξετάσεις.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ (ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ) |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 80 mg AI | – |
| Παιδιά 1–2 ετών | 170 mg AI | – |
| Παιδιά 3 ετών | 230 mg AI | – |
| Παιδιά 4–9 ετών | 230 mg AI | 250 mg |
| Αγόρια 10–17 ετών | 300 mg AI | 250 mg |
| Κορίτσια 10–17 ετών | 250 mg AI | 250 mg |
| Άνδρες | 350 mg AI | 250 mg |
| Γυναίκες | 300 mg AI | 250 mg |
| Έγκυες | 300 mg AI | 250 mg |
| Θηλάζουσες | 300 mg AI | 250 mg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Το ανώτατο όριο αφορά μόνο το μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής, νερό ή τρόφιμα στα οποία έχει προστεθεί (άλατα όπως χλωριούχο, θειικό, ασπαρτικό, γαλακτικό μαγνήσιο και οξείδιο του μαγνησίου). Δεν περιλαμβάνει το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στις τροφές.
Έλλειψη μαγνησίου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη μαγνησίου, ή υπομαγνησιαιμία, είναι συχνότερη από τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, ναυτία, κόπωση, αδυναμία, μυϊκές κράμπες ή μουδιάσματα. Μπορεί επίσης να συνοδεύεται από χαμηλό ασβέστιο ή κάλιο και από νευρολογικά ή καρδιακά προβλήματα. Αυτά τα συμπτώματα δεν αρκούν για διάγνωση: χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση για να ελεγχθούν τα επίπεδα και η αιτία τους.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Απώλεια όρεξης
- Ναυτία και έμετοι
- Κούραση και αδυναμία
- Μυϊκές κράμπες
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Σπασμοί σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Ηλικιωμένοι (μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπαρκούς πρόσληψης)
- Άτομα με υποσιτισμό (ανεπαρκής πρόσληψη)
- Άτομα με διαταραχή χρήσης αλκοόλ (μεγαλύτερη πιθανότητα ανεπαρκούς πρόσληψης)
- Άτομα με νόσο του Crohn (μειωμένη απορρόφηση)
- Άτομα με σύνδρομο δυσαπορρόφησης (μειωμένη απορρόφηση)
- Άτομα με χρόνια διάρροια (αυξημένες απώλειες)
- Άτομα με αρρύθμιστο διαβήτη (αυξημένες απώλειες μέσω συχνής ούρησης)
- Έγκυες (αυξημένες ανάγκες σε μαγνήσιο)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη μαγνησίου: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική λήψη μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Υψηλά επίπεδα μπορεί επίσης να προκύψουν από καθαρτικά, αντιόξινα ή ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, ενώ είναι σπάνιο να οφείλονται μόνο στις τροφές. Η υπερμαγνησιαιμία είναι ασυνήθιστη και εμφανίζεται κυρίως σε άτομα με νεφρική ανεπάρκεια. Σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσει καρδιακή ανακοπή.
- Διάρροια
- Κοιλιακές κράμπες
- Ναυτία και έμετοι
- Κούραση και αδυναμία
- Καρδιακές αρρυθμίες
- Καρδιακή ανακοπή σε εξαιρετικά υψηλά επίπεδα
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 250 mg (από συμπληρώματα) την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Τα διουρητικά, ορισμένα αντιβιοτικά και οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα μαγνησίου.
- Η ασπιρίνη, το λίθιο και φάρμακα που περιέχουν μαγνήσιο, όπως ορισμένα καθαρτικά και αντιόξινα, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδά του.
- Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ασβεστίου ή καλίου.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με μαγνήσιο. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για το μαγνήσιο
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 300–350 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 300 mg · θηλάζουσες: 300 mg. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 250 mg (από συμπληρώματα) την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο μαγνήσιο;
Ανά 100 g, το περισσότερο μαγνήσιο έχουν: Σπόροι κάνναβης (700 mg), Κολοκυθόσπορος (592 mg), Λιναρόσπορος (392 mg), Σπόροι τσία (335 mg), Φύτρο σιταριού (320 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Σπόροι κάνναβης (210 mg), Μπάμιες λαδερές (198 mg), Κολοκυθόσπορος (178 mg), Σπανάκι (157 mg).
Μαγνήσιο: πού βοηθάει;
Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και στην παραγωγή ενέργειας. Συμβάλλει επίσης στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών και παίζει ρόλο στην κυτταρική διαίρεση.
Το μαγνήσιο είναι βιταμίνη;
Το μαγνήσιο είναι ανόργανο στοιχείο, όχι βιταμίνη. Είναι επίσης ηλεκτρολύτης και το παίρνεις από πολλές τροφές, όπως ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά, στα όργανα και σε άλλους ιστούς του σώματός σου. Μόνο μικρή ποσότητα βρίσκεται στο αίμα, όπου τα επίπεδά του ρυθμίζονται κυρίως από τους νεφρούς και το έντερο.
Έλλειψη μαγνησίου: ποια συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει;
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, ναυτία, εμέτους, κούραση, αδυναμία, μυϊκές κράμπες και μουδιάσματα ή μυρμήγκιασμα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αρρυθμίες και, όταν τα επίπεδα είναι εξαιρετικά χαμηλά, σπασμούς. Δεν μπορείς να καταλάβεις αν έχεις έλλειψη μόνο από τα συμπτώματα. Χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση, με αξιολόγηση του ιστορικού σου και ενδεχομένως άλλων εξετάσεων.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα μαγνησίου;
Μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε μαγνήσιο με ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα ανόργανων στοιχείων. Η υπερβολική λήψη μαγνησίου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ενώ υψηλά επίπεδα εμφανίζονται συχνότερα όταν υπάρχει νεφρική ανεπάρκεια. Ενημέρωσε τον γιατρό σου για τα συμπληρώματα και τα φάρμακα που παίρνεις.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026