- Ενήλικες χρειάζονται
- 3.500 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Παντζαρόφυλλα 1.309 mg
- Εξέταση αίματος
- Κάλιο (K)
Τι είναι το κάλιο και τι κάνει
Το κάλιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο και ένας από τους ηλεκτρολύτες που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Παίρνεις κάλιο από όσα τρως και πίνεις και συνήθως μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Βρίσκεται στα περισσότερα είδη τροφίμων. Σχεδόν όλο το κάλιο του οργανισμού σου βρίσκεται μέσα στα κύτταρα, ενώ μια μικρή ποσότητα κυκλοφορεί στο αίμα. Οι νεφροί σου αποβάλλουν κάλιο με τα ούρα, βοηθώντας να διατηρείται η κατάλληλη ποσότητά του στο αίμα.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το κάλιο έχουν εγκριθεί:
- Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
- Το κάλιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης
Τροφές με κάλιο
Μπορείς να βρεις κάλιο σε φρούτα, λαχανικά, αμυλούχες ρίζες και κονδύλους, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Πηγές είναι επίσης τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, το μοσχάρι και τα πουλερικά. Παραδείγματα είναι οι μπανάνες, οι πατάτες, το σπανάκι, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια και τα φασόλια.
Οι τροφές με το περισσότερο κάλιο ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο κάλιο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Παντζαρόφυλλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, σε κομμάτια 2,5 cm · 144 g | 1.309 mg | 65% |
| 2 | Γίγαντες πλακί1 πιάτο (περίπου 300 g) | 1.205 mg | 60% |
| 3 | Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g) | 1.200 mg | 60% |
| 4 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 1.193 mg | 60% |
| 5 | Μπριάμ1 πιάτο (περίπου 350 g) | 1.186 mg | 59% |
| 6 | Φασολάδα1 πιάτο (περίπου 350 g) | 1.163 mg | 58% |
| 7 | Μπάμιες λαδερές1 πιάτο (περίπου 300 g) | 1.143 mg | 57% |
| 8 | Φασόλια λευκά, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 179 g | 1.004 mg | 50% |
| 9 | Αβοκάντο1 αβοκάντο (σάρκα) · 201 g | 975 mg | 49% |
| 10 | Μουσακάς1 μερίδα (περίπου 327 g) | 971 mg | 49% |
| 11 | Σέσκουλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένα · 175 g | 961 mg | 48% |
| 12 | Ροφός, ψητός1 φιλέτο · 202 g | 960 mg | 48% |
| 13 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 956 mg | 48% |
| 14 | Μπακαλιάρος Ατλαντικού, ωμός1 φιλέτο · 231 g | 954 mg | 48% |
| 15 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 945 mg | 47% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι1.200 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο947 mg / 100 g
- ΛαχανικάΠαντζαρόφυλλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι909 mg / 100 g
- ΠουλερικάΚιμάς κοτόπουλου, μαγειρεμένος στο τηγάνι677 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΡοστ μπιφ, αλλαντικό συσκευασμένο σε φέτες647 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΣουπιά, βραστή637 mg / 100 g
- ΌσπριαΦαλάφελ, σπιτικό585 mg / 100 g
- ΦρούταΑβοκάντο485 mg / 100 g
- ΚρέαςΚιμάς μοσχαρίσιος, 10% λιπαρά, σοταρισμένος433 mg / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓάλα εβαπορέ, σε κονσέρβα303 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε κάλιο.
- Αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, μην παίρνεις συμπλήρωμα καλίου χωρίς συμβουλή γιατρού.
- Πριν από εξέταση καλίου, ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου· η ίδια η εξέταση συνήθως δεν χρειάζεται ειδική προετοιμασία.
- Απόφυγε να σφίγγεις και να χαλαρώνεις επανειλημμένα τη γροθιά σου πριν ή κατά την αιμοληψία, γιατί μπορεί να αυξηθεί προσωρινά η τιμή του καλίου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο κάλιο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για το κάλιο δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 750 mg AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 800 mg AI |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1.100 mg AI |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1.800 mg AI |
| Παιδιά 11–14 ετών | 2.700 mg AI |
| Παιδιά 15–17 ετών | 3.500 mg AI |
| Ενήλικες | 3.500 mg AI |
| Έγκυες | 3.500 mg AI |
| Θηλάζουσες | 4.000 mg AI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Για το κάλιο δεν ορίστηκε ανώτατο όριο, επειδή τα στοιχεία δεν αρκούσαν.
Έλλειψη καλίου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Το χαμηλό κάλιο στο αίμα ονομάζεται υποκαλιαιμία. Η διατροφή με πολύ λίγο κάλιο δεν είναι συχνή αιτία της. Μπορεί να σχετίζεται με απώλεια υγρών από διάρροια, εμετούς ή έντονη εφίδρωση, καθώς και με ορισμένα φάρμακα ή παθήσεις. Η υποκαλιαιμία μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αδυναμία, κόπωση, δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστο καρδιακό παλμό. Για να διαπιστώσεις αν έχεις χαμηλό κάλιο, χρειάζεσαι ιατρική αξιολόγηση και εξέταση αίματος.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Μυϊκές κράμπες
- Μυϊκή αδυναμία ή συσπάσεις
- Κόπωση
- Ναυτία
- Δυσκοιλιότητα
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά (πιθανή μείωση του καλίου)
- Άτομα με διάρροια ή εμετούς (απώλεια υγρών)
- Άτομα με έντονη εφίδρωση (απώλεια υγρών)
- Άτομα που κάνουν υπερβολική χρήση καθαρτικών (πιθανή μείωση του καλίου)
- Άτομα με διαταραχές των επινεφριδίων (πιθανή διαταραχή των επιπέδων καλίου)
- Άτομα με νεφρική νόσο (πιθανή διαταραχή των επιπέδων καλίου)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη καλίου: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική πρόσληψη καλίου μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο, ναυτία και διάρροια. Το πολύ υψηλό κάλιο στο αίμα, δηλαδή η υπερκαλιαιμία, μπορεί να προκαλέσει αρρυθμία, κόπωση και μυϊκή αδυναμία. Τα συμπληρώματα ή οι πολύ μεγάλες ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε κάλιο μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Αν έχεις νεφρική νόσο, οι νεφροί σου μπορεί να μην απομακρύνουν αποτελεσματικά το περίσσιο κάλιο. Χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος για την αξιολόγηση των επιπέδων σου.
- Κοιλιακός πόνος
- Ναυτία
- Διάρροια
- Αρρυθμία
- Κόπωση
- Μυϊκή αδυναμία
- Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Ορισμένα διουρητικά μπορεί να μειώσουν το κάλιο στο αίμα, ενώ άλλα μπορεί να το αυξήσουν.
- Ορισμένα αντιβιοτικά μπορεί να αυξήσουν το κάλιο στο αίμα.
- Η υπερβολική χρήση καθαρτικών μπορεί να μειώσει το κάλιο στο αίμα.
- Η φυσική μαύρη γλυκόριζα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα καλίου και να επηρεάσει την εξέταση αίματος.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με κάλιο. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για το κάλιο
Πόσο κάλιο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 3.500 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 3.500 mg · θηλάζουσες: 4.000 mg.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο κάλιο;
Ανά 100 g, το περισσότερο κάλιο έχουν: Σπόροι κάνναβης (1.200 mg), Φύτρο σιταριού (947 mg), Παντζαρόφυλλα (909 mg), Ηλιόσπορος (850 mg), Λιναρόσπορος (813 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Παντζαρόφυλλα (1.309 mg), Γίγαντες πλακί (1.205 mg), Σπανακόρυζο (1.200 mg), Αχιβάδες (1.193 mg).
Ποια είναι τα οφέλη του καλίου;
Το κάλιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών σου. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης. Είναι απαραίτητο μέταλλο που παίρνεις από τη διατροφή σου και συνήθως μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Αρκούν οι τροφές που ανεβάζουν το κάλιο όταν είναι χαμηλό;
Το χαμηλό κάλιο στο αίμα δεν οφείλεται πάντα στη διατροφή· η πολύ χαμηλή πρόσληψη δεν είναι συχνή αιτία. Μπορεί να σχετίζεται με διουρητικά, απώλεια υγρών από εμετούς ή διάρροια, νεφρική νόσο ή διαταραχές των επινεφριδίων. Αν η εξέτασή σου δείξει χαμηλό κάλιο, συζήτησε το αποτέλεσμα με τον γιατρό σου.
Πότε χρειάζεσαι τροφές χαμηλές σε κάλιο;
Αν έχεις χρόνια νεφρική νόσο, οι νεφροί σου μπορεί να μην απομακρύνουν το περίσσιο κάλιο από το αίμα. Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδά του. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεσαι ειδική διατροφή με λιγότερο κάλιο. Ρώτα τον γιατρό σου τι σημαίνουν τα αποτελέσματα της εξέτασής σου.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026