- Ασφαλής πρόσληψη ενηλίκων
- 2 g την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο νάτριο ανά μερίδα
- Αχιβάδες 2.280 mg
- Εξέταση αίματος
- Νάτριο (Na)
Τι είναι το νάτριο και τι κάνει
Το νάτριο είναι απαραίτητο ανόργανο στοιχείο και ένας από τους κύριους ηλεκτρολύτες του οργανισμού σου. Συμμετέχει στην ισορροπία των υγρών και της οξύτητας, στη σύσπαση των μυών και στη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων.
Παίρνεις το νάτριο κυρίως από τη διατροφή σου. Το κοινό αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο, δηλαδή συνδυασμός νατρίου και χλωρίου. Το νάτριο υπάρχει φυσικά σε διάφορα τρόφιμα, αλλά προστίθεται επίσης σε πολλά επεξεργασμένα προϊόντα. Μπορεί να υπάρχει και σε άλλες μορφές, όπως το γλουταμινικό νάτριο, που χρησιμοποιείται ως συστατικό και πρόσθετο τροφίμων. Οι νεφροί σου ρυθμίζουν την ποσότητά του στο σώμα και αποβάλλουν την περίσσεια με τα ούρα.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το νάτριο έχουν εγκριθεί:
- Η μείωση της κατανάλωσης νατρίου συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που έχουν τουλάχιστον χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι, όπως αναφέρεται στον ισχυρισμό ΧΑΜΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΝΑΤΡΙΟ/ΑΛΑΤΙ ή που έχουν μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι, όπως αναφέρεται στον ισχυρισμό ΜΕΙΩΜΕΝΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ (ΟΝΟΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΘΡΕΠΤΙΚΗΣ ΟΥΣΙΑΣ) όπως αυτός παρατίθεται στο παράρτημα του κανονισμού (ΕΚ) αριθ. 1924/2006.
Τροφές με πολύ νάτριο
Νάτριο βρίσκεις φυσικά στο γάλα, στο κρέας και στα οστρακοειδή. Αρκετό αλάτι μπορεί να περιέχουν τα αλλαντικά, τα τυριά, το ψωμί, ορισμένα δημητριακά πρωινού, τα έτοιμα γεύματα και τα αλμυρά σνακ. Άλλες πηγές είναι οι ελιές, τα τουρσιά, τα καπνιστά ψάρια και οι σάλτσες. Επειδή πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πολύ αλάτι, έλεγχε την ετικέτα τους.
Οι τροφές με το περισσότερο νάτριο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G |
|---|---|---|
| 1 | Αντζούγιες, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες | 3.670 mg |
| 2 | Τυρί ροκφόρ | 1.810 mg |
| 3 | Μπέικον, τηγανητό | 1.680 mg |
| 4 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 1.500 mg |
| 5 | Πιπεριές καυτερές, τουρσί, κονσέρβα | 1.430 mg |
| 6 | Μορταδέλα, από μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας | 1.250 mg |
| 7 | Πρέτσελ, σκληρά, απλά, αλατισμένα | 1.240 mg |
| 8 | Αγγουράκια τουρσί, ξινά | 1.210 mg |
| 9 | Αχιβάδες, βραστές | 1.200 mg |
| 10 | Χαλούμι | 1.200 mg |
| 11 | Παρμεζάνα, σκληρή | 1.180 mg |
| 12 | Φέτα | 1.140 mg |
| 13 | Παστράμι μοσχαρίσιο | 1.080 mg |
| 14 | Γαλοπούλα, καπνιστή, μαγειρεμένη, χωρίς πέτσα και κόκαλα | 996 mg |
| 15 | Τυρί ένταμ | 973 mg |
| 16 | Γαριδάκια καλαμποκιού, με γεύση τυριού | 928 mg |
| 17 | Ρέγγα Ατλαντικού, αλατισμένη και καπνιστή | 918 mg |
| 18 | Λουκάνικο Φρανκφούρτης, με κρέας και πουλερικά, βραστό | 914 mg |
| 19 | Γαλοπούλα στήθος, αλλαντικό σε φέτες, συσκευασμένο | 898 mg |
| 20 | Κορν μπιφ, κονσέρβα | 897 mg |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο νάτριο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ |
|---|---|---|
| 1 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 2.280 mg |
| 2 | Κλαμπ σάντουιτς, με ψητό κοτόπουλο, μπέικον και τυρί1 κλαμπ σάντουιτς · 268 g | 1.688 mg |
| 3 | Πεϊνιρλί με κασέρι1 πεϊνιρλί (περίπου 304 g) | 1.608 mg |
| 4 | Ξινολάχανο, κονσέρβα, με το υγρό του1 φλιτζάνι, χωρίς στράγγισμα · 236 g | 1.560 mg |
| 5 | Πατατοσαλάτα, σπιτική1 φλιτζάνι · 250 g | 1.322 mg |
| 6 | Μπουγάτσα με τυρί1 μερίδα (περίπου 180 g) | 1.189 mg |
| 7 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1.116 mg |
| 8 | Σάλτσα σόγιας, από σόγια και σιτάρι (shoyu)1 κουταλιά της σούπας · 16 g | 878 mg |
| 9 | Μοσχάρι κοκκινιστό1 μερίδα (κρέας με σάλτσα) (περίπου 250 g) | 812 mg |
| 10 | Τσίζμπεργκερ, με ένα μπιφτέκι και σάλτσες1 τσίζμπεργκερ · 127 g | 798 mg |
| 11 | Αγγουράκια τουρσί, ξινά1 μέτριο αγγουράκι (9,5 cm) · 65 g | 786 mg |
| 12 | Ροδέλες κρεμμυδιού, πανέ, τηγανητές1 μερίδα (περίπου 100 g) | 776 mg |
| 13 | Πρέτσελ, σκληρά, απλά, αλατισμένα10 πρέτσελ σε σχήμα κόμπου · 60 g | 744 mg |
| 14 | Αντζούγιες, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες5 αντζούγιες · 20 g | 734 mg |
| 15 | Αρακάς λαδερός1 πιάτο (περίπου 350 g) | 717 mg |
| 16 | Γιουβαρλάκια αυγολέμονο1 πιάτο (περίπου 350 g) | 711 mg |
| 17 | Τυρί κότατζ, 2% λιπαρά1 φλιτζάνι, χωρίς πίεση · 226 g | 696 mg |
| 18 | Τυρόπιτα με φύλλο κρούστας1 κομμάτι (περίπου 125 g) | 695 mg |
| 19 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 690 mg |
| 20 | Σάλτσα τεριγιάκι, έτοιμη1 κουταλιά της σούπας · 18 g | 689 mg |
Πώς να τρως λιγότερο αλάτι
- Σύγκρινε τις ετικέτες και διάλεγε τρόφιμα με λιγότερο αλάτι.
- Δώσε γεύση με μυρωδικά, μπαχαρικά, σκόρδο ή χυμό λεμονιού αντί για αλάτι.
- Δοκίμαζε το φαγητό σου πριν προσθέσεις αλάτι και μην αφήνεις την αλατιέρα στο τραπέζι.
- Διάλεγε κονσερβοποιημένα λαχανικά και όσπρια χωρίς πρόσθετο αλάτι και ψάρια σε νερό αντί για άλμη.
- Περιόρισε τις έτοιμες σάλτσες, τα αλμυρά σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προτίμησε ανάλατους ξηρούς καρπούς, φρούτα ή στικ λαχανικών ως σνακ.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο νάτριο την ημέρα είναι ασφαλές
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για το νάτριο δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 0,2 g AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 1,1 g ΑΕΠ |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1,3 g ΑΕΠ |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1,7 g ΑΕΠ |
| Παιδιά 11–17 ετών | 2 g ΑΕΠ |
| Ενήλικες | 2 g ΑΕΠ |
| Έγκυες | 2 g ΑΕΠ |
| Θηλάζουσες | 2 g ΑΕΠ |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. ΑΕΠ: ασφαλής και επαρκής πρόσληψη.
Για το νάτριο δεν ορίστηκε ανώτατο όριο. Τα 2 g νατρίου την ημέρα για ενήλικες θεωρούνται ασφαλής και επαρκής πρόσληψη· αντιστοιχούν σε 5 g αλατιού (το αλάτι είναι νάτριο × 2,5).
Χαμηλό νάτριο στο αίμα (υπονατριαιμία)
Η διατροφική έλλειψη νατρίου είναι εξαιρετικά απίθανη όταν είσαι υγιής. Το χαμηλό νάτριο στο αίμα ονομάζεται υπονατριαιμία και μπορεί να συνδέεται με απώλειες από εμετούς ή διάρροια, κατακράτηση υγρών, ορισμένες παθήσεις ή φάρμακα. Μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, κόπωση, σύγχυση, μυϊκές συσπάσεις και σπασμούς. Χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος για την αξιολόγηση, καθώς τα συμπτώματα δεν αρκούν για διάγνωση. Σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα, χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε κώμα και να απειλήσει τη ζωή.
Συμπτώματα
- Αδυναμία
- Κόπωση
- Σύγχυση
- Μυϊκές συσπάσεις
- Σπασμοί
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα με διάρροια ή εμετούς (απώλεια νατρίου)
- Άτομα με νεφρική νόσο (πιθανή κατακράτηση υγρών και αραίωση του νατρίου)
- Άτομα με κίρρωση του ήπατος (πιθανή κατακράτηση υγρών και αραίωση του νατρίου)
- Άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια (πιθανή κατακράτηση υγρών και αραίωση του νατρίου)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Τι κάνει το πολύ αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το αλάτι που καταναλώνεις δεν προέρχεται μόνο από ό,τι προσθέτεις στο φαγητό σου, αλλά και από συσκευασμένα τρόφιμα, έτοιμα γεύματα και φαγητό εκτός σπιτιού. Η μείωση της κατανάλωσης νατρίου συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια αντικαταθλιπτικά και πολλά μη συνταγογραφούμενα παυσίπονα, μπορεί να συνδέονται με χαμηλό νάτριο στο αίμα.
- Ορισμένα αναβράζοντα ή διαλυόμενα δισκία, όπως παυσίπονα, βιταμίνες και συνταγογραφούμενα φάρμακα, μπορεί να περιέχουν πολύ αλάτι. Μίλησε με τον γιατρό σου πριν αλλάξεις κάποιο φάρμακο.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Συχνές ερωτήσεις για το νάτριο
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο νάτριο;
Ανά 100 g, το περισσότερο νάτριο έχουν: Αντζούγιες (3.670 mg), Τυρί ροκφόρ (1.810 mg), Μπέικον (1.680 mg), Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο (1.500 mg), Πιπεριές καυτερές (1.430 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Αχιβάδες (2.280 mg), Κλαμπ σάντουιτς (1.688 mg), Πεϊνιρλί με κασέρι (1.608 mg), Ξινολάχανο (1.560 mg).
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026