Ενήλικες χρειάζονται: 950–1.000 mg την ημέρα
Ανώτατο όριο ενηλίκων: Δεν έχει οριστεί
Περισσότερο ανά μερίδα: Πεϊνιρλί με κασέρι 738 mg
Εξέταση αίματος: Ασβέστιο (Ca) · Βιταμίνη D

Τι είναι το ασβέστιο και τι κάνει

Το ασβέστιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο χρειάζεσαι για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών σου. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, στη νευροδιαβίβαση και στη φυσιολογική πήξη του αίματος.

Παίρνεις ασβέστιο από τις τροφές, ενώ υπάρχει και σε συμπληρώματα. Σχεδόν όλο το ασβέστιο του σώματός σου αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια. Οι δύο κύριες μορφές του στα συμπληρώματα είναι το ανθρακικό και το κιτρικό ασβέστιο, που διαφέρουν ως προς την απορρόφησή τους σε σχέση με το φαγητό. Στο αίμα, το ασβέστιο βρίσκεται είτε συνδεδεμένο με πρωτεΐνες είτε ελεύθερο, οπότε ονομάζεται ιονισμένο ασβέστιο.

Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί

Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το ασβέστιο έχουν εγκριθεί:

Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική πήξη του αίματος
Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών
Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική νευροδιαβίβαση
Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των πεπτικών ενζύμων
Το ασβέστιο παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και εξειδίκευσης
Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών

Τροφές με ασβέστιο

Μπορείς να βρεις ασβέστιο στο γάλα, στο γιαούρτι και στο τυρί, αλλά και σε πράσινα λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Πηγές είναι επίσης τα ψάρια με μαλακά κόκαλα που τρώγονται, όπως οι σαρδέλες και ο κονσερβοποιημένος σολομός. Υπάρχει ακόμη σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού και τόφου.

Οι τροφές με το περισσότερο ασβέστιο ανά 100 g

Ασβέστιο ανά 100 g τροφίμου
#	ΤΡΟΦΗ	ΑΝΑ 100 G	ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ
1	Παρμεζάνα, σκληρή	1.180 mg	υψηλή περιεκτικότητα
2	Τυρί γκρουγιέρ	1.010 mg	υψηλή περιεκτικότητα
3	Τυρί κατσικίσιο, σκληρό	895 mg	υψηλή περιεκτικότητα
4	Χαλούμι	794 mg	υψηλή περιεκτικότητα
5	Σπόροι τσία, αποξηραμένοι	631 mg	υψηλή περιεκτικότητα
6	Μοτσαρέλα, από πλήρες γάλα	505 mg	υψηλή περιεκτικότητα
7	Φέτα	493 mg	υψηλή περιεκτικότητα
8	Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι	426 mg	υψηλή περιεκτικότητα
9	Σαρδέλα Ατλαντικού, κονσέρβα λαδιού, στραγγισμένη, με κόκαλα	382 mg	υψηλή περιεκτικότητα
10	Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι	347 mg	υψηλή περιεκτικότητα
11	Τυροκαυτερή	300 mg	υψηλή περιεκτικότητα
12	Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους	275 mg	υψηλή περιεκτικότητα
13	Τοστ με τυρί και γαλοπούλα	274 mg	υψηλή περιεκτικότητα
14	Αμύγδαλα, ωμά	269 mg	υψηλή περιεκτικότητα
15	Γάλα εβαπορέ, σε κονσέρβα	261 mg	υψηλή περιεκτικότητα
16	Λουβουδιά, βραστή, στραγγισμένη, χωρίς αλάτι	258 mg	υψηλή περιεκτικότητα
17	Λιναρόσπορος	255 mg	υψηλή περιεκτικότητα
18	Λαχανίδα κέιλ, ωμή	254 mg	υψηλή περιεκτικότητα
19	Πεϊνιρλί με κασέρι	243 mg	υψηλή περιεκτικότητα
20	Σαρδέλα Ειρηνικού, κονσέρβα ντομάτας, στραγγισμένη, με κόκαλα	240 mg	υψηλή περιεκτικότητα

Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο ασβέστιο παίρνεις

Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.

Ασβέστιο ανά μερίδα
#	ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ	% ΤΠΑ
1	Πεϊνιρλί με κασέρι1 πεϊνιρλί (περίπου 304 g)	738 mg	92%
2	Γιαούρτι, άπαχο, σκέτο1 φλιτζάνι · 245 g	488 mg	61%
3	Γάλα πρόβειο1 φλιτζάνι · 245 g	473 mg	59%
4	Λουβουδιά, βραστή, στραγγισμένη, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένη · 180 g	464 mg	58%
5	Μπάμιες λαδερές1 πιάτο (περίπου 300 g)	447 mg	56%
6	Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g)	396 mg	50%
7	Μπουγάτσα με τυρί1 μερίδα (περίπου 180 g)	391 mg	49%
8	Γιαούρτι με φρούτα, χαμηλών λιπαρών1 φλιτζάνι · 245 g	372 mg	47%
9	Παστίτσιο1 μερίδα (περίπου 317 g)	340 mg	43%
10	Μίλκσεϊκ σοκολάτας, παχύρρευστο1 ποτήρι (250 ml) (περίπου 250 g)	330 mg	41%
11	Γάλα εβαπορέ, σε κονσέρβα½ φλιτζάνι · 126 g	329 mg	41%
12	Σπανακόπιτα1 κομμάτι (περίπου 150 g)	291 mg	36%
13	Τυρί γκρουγιέρ1 φέτα · 28 g	283 mg	35%
14	Βλίτα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 132 g	276 mg	35%
15	Μουσακάς1 μερίδα (περίπου 327 g)	271 mg	34%

Χρήσιμες συμβουλές

Επίλεγε ποικιλία τροφίμων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε ασβέστιο.
Έλεγχε τις ετικέτες των εμπλουτισμένων τροφίμων για να δεις αν περιέχουν ασβέστιο.
Το σπανάκι περιέχει ασβέστιο, αλλά ο οργανισμός σου δεν μπορεί να το απορροφήσει όλο.
Αν παίρνεις ανθρακικό ασβέστιο, απορροφάται καλύτερα μαζί με φαγητό.
Το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται με ή χωρίς φαγητό και απορροφάται ευκολότερα από το ανθρακικό όταν τα οξέα του στομάχου είναι χαμηλά.

Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία

Πόσο ασβέστιο χρειάζομαι την ημέρα

Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.

Ασβέστιο: ανάγκες ανά ηλικία
ΟΜΑΔΑ	ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ	ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ
Βρέφη 7–11 μηνών	280 mg AI	–
Παιδιά 1–3 ετών	450 mg PRI	–
Παιδιά 4–10 ετών	800 mg PRI	–
Παιδιά 11–17 ετών	1.150 mg PRI	–
Ενήλικες 18–24 ετών	1.000 mg PRI	2.500 mg
Ενήλικες 25 ετών και άνω	950 mg PRI	2.500 mg
Έγκυες 18–24 ετών	1.000 mg PRI	2.500 mg
Έγκυες 25 ετών και άνω	950 mg PRI	2.500 mg
Θηλάζουσες 18–24 ετών	1.000 mg PRI	2.500 mg
Θηλάζουσες 25 ετών και άνω	950 mg PRI	2.500 mg

PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.

Για τα παιδιά δεν ορίστηκε ανώτατο όριο, επειδή τα στοιχεία δεν αρκούσαν.

Έλλειψη ασβεστίου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν

Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει μείωση της οστικής μάζας και να οδηγήσει σε ραχίτιδα, οστεομαλακία ή οστεοπόρωση. Τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες και μυρμήγκιασμα, αλλά αρκετοί άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα. Για να αξιολογήσεις τέτοια συμπτώματα, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος· η εξέταση αυτή δεν δείχνει πόσο ασβέστιο υπάρχει στα οστά σου.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη

Μυϊκές κράμπες και σπασμοί
Μυϊκή δυσκαμψία
Μυρμήγκιασμα σε χείλη και άκρα
Ξηροδερμία
Εύθραυστα νύχια
Αρρυθμία
Σπασμοί σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση (μειωμένη απορρόφηση και συγκράτηση ασβεστίου)
Άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά (πιθανή δυσκολία κάλυψης των αναγκών)

Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.

Υπερβολική λήψη ασβεστίου: τι μπορεί να προκαλέσει

Η υπερβολική λήψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει κοιλιακό πόνο και διάρροια. Τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί επίσης να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη και συζήτησε με τον γιατρό σου αν το χρειάζεσαι.

Κοιλιακός πόνος
Διάρροια
Αέρια και φούσκωμα
Δυσκοιλιότητα

Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων

Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με ασβέστιο. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.

Συχνές ερωτήσεις για το ασβέστιο

Πόσο ασβέστιο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;

Οι ενήλικες χρειάζονται 950–1.000 mg την ημέρα.

Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο ασβέστιο;

Ανά 100 g, το περισσότερο ασβέστιο έχουν: Παρμεζάνα (1.180 mg), Τυρί γκρουγιέρ (1.010 mg), Τυρί κατσικίσιο (895 mg), Χαλούμι (794 mg), Σπόροι τσία (631 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Πεϊνιρλί με κασέρι (738 mg), Γιαούρτι (488 mg), Γάλα πρόβειο (473 mg), Λουβουδιά (464 mg).

Ποιες φυτικές τροφές έχουν ασβέστιο;

Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Σπόροι τσία (631 mg), Ταχίνι (426 mg), Αμυγδαλοβούτυρο (347 mg), Αμύγδαλα (269 mg), Λουβουδιά (258 mg), Λιναρόσπορος (255 mg).

Ποια είναι τα οφέλη του ασβεστίου;

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών σου. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, στη νευροδιαβίβαση και στην πήξη του αίματος. Συμμετέχει επίσης στις μεταβολικές διεργασίες παραγωγής ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία των πεπτικών ενζύμων και στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και εξειδίκευσης.

Απορροφάται όλο το ασβέστιο από τις τροφές;

Δεν απορροφάς απαραίτητα όλο το ασβέστιο που περιέχει μια τροφή. Το σπανάκι, για παράδειγμα, περιέχει αρκετό ασβέστιο, αλλά ο οργανισμός σου δεν μπορεί να το απορροφήσει όλο. Μπορείς να παίρνεις ασβέστιο από ποικιλία τροφίμων, όπως γαλακτοκομικά, άλλα πράσινα λαχανικά, ψάρια με βρώσιμα κόκαλα και εμπλουτισμένα προϊόντα.

Τι να γνωρίζω για τις τροφές με ασβέστιο και την οστεοπόρωση;

Το ασβέστιο απαιτείται για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών σου, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψή του μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Μπορείς να το παίρνεις από γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ψάρια με βρώσιμα κόκαλα. Η εξέταση ασβεστίου στο αίμα δεν δείχνει πόσο ασβέστιο υπάρχει στα οστά σου· η οστική πυκνότητα αξιολογείται με ειδική εξέταση.

Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.

Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026