- Ενήλικες χρειάζονται
- 550 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Σουπιά 870 mg
- Εξέταση αίματος
- Φώσφορος (P)
Τι είναι ο φώσφορος και τι κάνει
Ο φώσφορος είναι ένα απαραίτητο ανόργανο θρεπτικό συστατικό που παίρνεις από την τροφή. Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών σου, στον φυσιολογικό μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών.
Στον οργανισμό σου ο φώσφορος υπάρχει ως συστατικό των φωσφορικών, τα οποία ανήκουν στους ηλεκτρολύτες. Το μεγαλύτερο μέρος των φωσφορικών βρίσκεται στα οστά, σε συνδυασμό με το ασβέστιο. Παίρνεις φώσφορο από τις τροφές και το έντερό σου ελέγχει πόσο απορροφάται. Οι νεφροί ρυθμίζουν τα επίπεδα των φωσφορικών στο αίμα, αποβάλλοντας την περίσσεια με τα ούρα ή περιορίζοντας την αποβολή όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά. Τα επίπεδά τους συνδέονται επίσης με το ασβέστιο, τη βιταμίνη D και την παραθορμόνη.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τον φώσφορο έχουν εγκριθεί:
- Ο φωσφόρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
- Ο φωσφόρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Ο φωσφόρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών
- Ο φωσφόρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των δοντιών
Τροφές με φώσφορο
Μπορείς να πάρεις φώσφορο από πολλές ομάδες τροφίμων. Καλές πηγές είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Φώσφορο βρίσκεις επίσης στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, καθώς και σε προϊόντα δημητριακών, όπως το ψωμί, το καστανό ρύζι και η βρώμη.
Οι τροφές με τον περισσότερο φώσφορο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 1.650 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα | 1.230 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 1.160 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 1.150 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Σπόροι τσία, αποξηραμένοι | 860 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι | 732 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Τυρί κατσικίσιο, σκληρό | 729 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Παρμεζάνα, σκληρή | 694 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Λιναρόσπορος | 642 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Τυρί γκρουγιέρ | 605 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Κάσιους, ωμά | 593 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Σουπιά, βραστή | 580 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο | 575 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Χαλούμι | 517 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 508 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Σαρδέλα Ατλαντικού, κονσέρβα λαδιού, στραγγισμένη, με κόκαλα | 490 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό | 485 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό | 483 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Αμύγδαλα, ωμά | 481 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 457 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο φώσφορο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 870 mg | 124% |
| 2 | Πεϊνιρλί με κασέρι1 πεϊνιρλί (περίπου 304 g) | 706 mg | 101% |
| 3 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 642 mg | 92% |
| 4 | Τόνος ανοιχτόχρωμος, κονσέρβα λαδιού, ανάλατος, στραγγισμένος1 κονσέρβα, στραγγισμένη · 171 g | 532 mg | 76% |
| 5 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, με πέτσα1 ολόκληρο μπούτι με τμήμα πλάτης, με πέτσα · 258 g | 521 mg | 74% |
| 6 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 512 mg | 73% |
| 7 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 500 mg | 71% |
| 8 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι3 κουταλιές της σούπας · 30 g | 495 mg | 71% |
| 9 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός½ φιλέτο · 198 g | 475 mg | 68% |
| 10 | Μπακαλιάρος Ατλαντικού, ωμός1 φιλέτο · 231 g | 469 mg | 67% |
| 11 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 442 mg | 63% |
| 12 | Χέλι, ψητό1 φιλέτο · 159 g | 440 mg | 63% |
| 13 | Παστίτσιο1 μερίδα (περίπου 317 g) | 431 mg | 62% |
| 14 | Χτένια, στον ατμό1 μερίδα (περίπου 100 g) | 426 mg | 61% |
| 15 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 418 mg | 60% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι1.650 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο1.150 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί κατσικίσιο, σκληρό729 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΣουπιά, βραστή580 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό485 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό442 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός390 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΜπέικον, τηγανητό388 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί πολύσπορο228 mg / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓάλα εβαπορέ, σε κονσέρβα203 mg / 100 g
- ΌσπριαΦαλάφελ, σπιτικό192 mg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια πορτομπέλο, ψητά στη σχάρα135 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια διατροφή με ποικιλία και ισορροπία, ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε φώσφορο από τις τροφές.
- Πριν από εξέταση φωσφορικών, ενημέρωσε τον γιατρό σου για όλα τα φάρμακα, τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα που παίρνεις.
- Ακολούθησε τις οδηγίες προετοιμασίας για την εξέταση και μη διακόψεις συνταγογραφούμενα φάρμακα χωρίς οδηγία του γιατρού σου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο φώσφορο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τον φώσφορο δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 ετών | 160 mg AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 250 mg AI |
| Παιδιά 4–10 ετών | 440 mg AI |
| Παιδιά 11–17 ετών | 640 mg AI |
| Ενήλικες | 550 mg AI |
| Έγκυες | 550 mg AI |
| Θηλάζουσες | 550 mg AI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Για τον φώσφορο δεν ορίστηκε ανώτατο όριο, επειδή τα στοιχεία δεν αρκούσαν.
Έλλειψη φωσφόρου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Τα ελαφρώς χαμηλά επίπεδα φωσφορικών συχνά δεν προκαλούν συμπτώματα. Η σοβαρή υποφωσφαταιμία μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο ή αδυναμία, πόνο στα οστά, σύγχυση και σπασμούς, ενώ μπορεί να γίνει απειλητική για τη ζωή. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να συνδέονται με υποσιτισμό, δυσαπορρόφηση, έλλειψη βιταμίνης D ή ορισμένα φάρμακα. Αν έχεις τέτοια συμπτώματα, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος για να αξιολογηθεί η αιτία.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Μυϊκή αδυναμία
- Μυϊκός πόνος
- Πόνος στα οστά
- Σύγχυση ή έντονη ευερεθιστότητα
- Σπασμοί
- Κώμα σε σοβαρή υποφωσφαταιμία
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα με σοβαρό υποσιτισμό (ανεπαρκής πρόσληψη φωσφόρου)
- Άτομα με δυσαπορρόφηση (δυσκολία απορρόφησης θρεπτικών συστατικών)
- Άτομα με υπερπαραθυρεοειδισμό (αυξημένη παραθορμόνη και χαμηλά φωσφορικά)
- Άτομα με έλλειψη βιταμίνης D (πιθανή μείωση των φωσφορικών)
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα αντιόξινα ή διουρητικά μακροχρόνια (πιθανή μείωση των φωσφορικών)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη φωσφόρου: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων φωσφόρου για σύντομο διάστημα μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή πόνο στο στομάχι. Αν συνεχίζεται για μεγάλο διάστημα, μπορεί να μειώσει το ασβέστιο στον οργανισμό σου και να κάνει τα οστά πιο επιρρεπή σε κατάγματα. Αν έχεις πάθηση των νεφρών, η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φώσφορο μπορεί επίσης να αυξήσει τα φωσφορικά στο αίμα.
- Διάρροια
- Πόνος στο στομάχι
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό σου να χρησιμοποιεί τα φωσφορικά.
- Τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφορικών στο αίμα συνδέονται: όταν αυξάνεται το ασβέστιο, τα φωσφορικά μειώνονται και αντίστροφα.
- Η μακροχρόνια χρήση αντιόξινων με υδροξείδιο του αργιλίου ή ανθρακικό ασβέστιο και ορισμένων διουρητικών μπορεί να συνδέεται με χαμηλά φωσφορικά.
- Η μακροχρόνια χρήση ορισμένων στεροειδών, καθαρτικών και υποκλυσμών που περιέχουν φωσφορικά μπορεί να συνδέεται με υψηλά φωσφορικά.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Συχνές ερωτήσεις για τον φώσφορο
Πόσο φώσφορο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 550 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 550 mg · θηλάζουσες: 550 mg.
Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο φώσφορο;
Ανά 100 g, τον περισσότερο φώσφορο έχουν: Σπόροι κάνναβης (1.650 mg), Κολοκυθόσπορος (1.230 mg), Ηλιόσπορος (1.160 mg), Φύτρο σιταριού (1.150 mg), Σπόροι τσία (860 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Σουπιά (870 mg), Πεϊνιρλί με κασέρι (706 mg), Αχιβάδες (642 mg), Τόνος ανοιχτόχρωμος (532 mg).
Πώς γίνεται η εξέταση φωσφόρου;
Η εξέταση μετρά τα φωσφορικά σε δείγμα αίματος που λαμβάνεται από φλέβα στο χέρι σου. Μπορεί να χρειαστεί να μείνεις νηστικός πριν από την αιμοληψία, ανάλογα με τις οδηγίες του γιατρού σου. Ενημέρωσέ τον για τα φάρμακα, τις βιταμίνες και τα συμπληρώματα που παίρνεις, επειδή μπορεί να επηρεάσουν τα αποτελέσματα.
Τι σημαίνει αν έχω υψηλό φώσφορο στο αίμα;
Τα υψηλά φωσφορικά στο αίμα ονομάζονται υπερφωσφαταιμία. Μπορεί να συνδέονται με προχωρημένη χρόνια νεφρική νόσο, νεφρική ανεπάρκεια, υποπαραθυρεοειδισμό, οξέωση ή μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων. Ένα μη φυσιολογικό αποτέλεσμα δεν σημαίνει πάντα ότι έχεις πάθηση που χρειάζεται θεραπεία. Ο γιατρός σου το αξιολογεί μαζί με το ιστορικό σου, τα συμπτώματα και άλλες εξετάσεις.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα φωσφόρου;
Μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε φώσφορο με μια διατροφή που έχει ποικιλία και ισορροπία. Σε ορισμένες περιπτώσεις ο γιατρός σου μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα ανόργανων συστατικών. Αν παίρνεις συμπλήρωμα φωσφόρου, απόφυγε την υπερβολική λήψη: μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή πόνο στο στομάχι και, μακροχρόνια, να επηρεάσει το ασβέστιο και τα οστά σου.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026