- Ενήλικες χρειάζονται
- 1,6–1,7 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 12 mg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Τόνος κιτρινόπτερος 1,6 mg
- Εξέταση αίματος
- Ομοκυστεΐνη
Τι είναι η βιταμίνη Β6 και τι κάνει
Η βιταμίνη Β6 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρειάζεσαι για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και του μεταβολισμού που παράγει ενέργεια. Συμβάλλει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.
Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνει την πυριδοξίνη, την πυριδοξάλη, την πυριδοξαμίνη και τις φωσφορυλιωμένες μορφές τους. Είναι υδατοδιαλυτή και τη λαμβάνεις από ποικιλία τροφίμων, όπως ψάρια, πουλερικά, πατάτες, μπανάνες και βρώμη. Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Τα βακτήρια που ζουν φυσιολογικά στο έντερό σου μπορούν επίσης να παράγουν βιταμίνη Β6.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη βιταμίνη Β6 έχουν εγκριθεί:
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση κυστεΐνης
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
- Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Η βιταμίνη B6 συμβάλλει στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας
Τροφές με βιταμίνη Β6
Μπορείς να βρεις βιταμίνη Β6 σε ζωικές τροφές, όπως ψάρια, πουλερικά, χοιρινό, συκώτι και γάλα. Φυτικές πηγές είναι οι πατάτες, οι μπανάνες και άλλα φρούτα εκτός των εσπεριδοειδών, τα αράπικα φιστίκια, η σόγια, το φύτρο σιταριού και η βρώμη. Περιέχεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Οι τροφές με την περισσότερη βιταμίνη Β6 ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο βιταμίνη Β6 παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,6 mg | 111% |
| 2 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 1,4 mg | 99% |
| 3 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός½ φιλέτο · 198 g | 1,3 mg | 90% |
| 4 | Νουά μοσχαρίσιο, ψητό στον φούρνο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,2 mg | 87% |
| 5 | Γαλοπούλα στήθος, ψητό, χωρίς πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,2 mg | 86% |
| 6 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 1,1 mg | 81% |
| 7 | Χοιρινό ψαρονέφρι, ψητό στον φούρνο, με το λίπος1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,1 mg | 79% |
| 8 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, με πέτσα1 ολόκληρο μπούτι με τμήμα πλάτης, με πέτσα · 258 g | 1,1 mg | 76% |
| 9 | Χοιρινή μπριζόλα, ψητή, με το λίπος1 μπριζόλα, χωρίς το κόκαλο · 157 g | 1,1 mg | 75% |
| 10 | Μπριζόλα μοσχαρίσια T-bone, ψητή στη σχάρα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,99 mg | 71% |
| 11 | Μοσχαράκι μπριζόλα κόντρα, ψητή στη σχάρα, με λίπος1 μπριζόλα · 153 g | 0,98 mg | 70% |
| 12 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,97 mg | 69% |
| 13 | Γαλοπούλα, ψητή, με πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,92 mg | 66% |
| 14 | Παϊδάκια χοιρινά, ψητά, με το λίπος1 μερίδα χωρίς κόκαλα (περίπου 150 g) | 0,89 mg | 63% |
| 15 | Μπριζόλα μοσχαρίσια κόντρα, χωρίς κόκαλο, στη σχάρα1 μπριζόλα · 119 g | 0,85 mg | 61% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο0,98 mg
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος0,8 mg
- Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι0,6 mg
- Φουντούκια, ωμά0,56 mg
- Καρύδια, ωμά0,54 mg
- Πιπεριά τσίλι κόκκινη καυτερή, ωμή0,51 mg
- Κάστανα ευρωπαϊκά, ψητά0,5 mg
- Λιναρόσπορος0,47 mg
- Φιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα χωρίς λάδι, ανάλατα0,47 mg
- Φιστικοβούτυρο λείο, χωρίς αλάτι0,44 mg
- Κάσιους, ωμά0,42 mg
- Γκρανόλα, σπιτική0,37 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ψάρια & θαλασσινάΤόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό1 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο0,98 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό0,84 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΗλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος0,8 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΜπέικον, τηγανητό0,54 mg / 100 g
- ΛαχανικάΠιπεριά τσίλι κόκκινη καυτερή, ωμή0,51 mg / 100 g
- ΤυριάΦέτα0,42 mg / 100 g
- ΦρούταΜπανάνα0,37 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός0,35 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΠίτα αραβική, ολικής άλεσης0,27 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Β6.
- Πριν πάρεις συμπλήρωμα βιταμινών, ρώτα τον γιατρό σου.
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β6, απόφυγε την υπερβολική λήψη.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση βιταμίνη B6 χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 0,3 mg AI | 2,5 mg |
| Παιδιά 1–3 ετών | 0,6 mg PRI | 3,2 mg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 0,7 mg PRI | 4,5 mg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1 mg PRI | 6,1 mg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 1,4 mg PRI | 8,6 mg |
| Αγόρια 15–17 ετών | 1,7 mg PRI | 10,7 mg |
| Κορίτσια 15–17 ετών | 1,6 mg PRI | 10,7 mg |
| Άνδρες | 1,7 mg PRI | 12 mg |
| Γυναίκες | 1,6 mg PRI | 12 mg |
| Έγκυες | 1,8 mg PRI | 12 mg |
| Θηλάζουσες | 1,7 mg PRI | 12 mg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Έλλειψη βιταμίνης Β6: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη βιταμίνης Β6 μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογικές διαταραχές. Αυτές είναι οι πιο χαρακτηριστικές εκδηλώσεις της, αλλά δεν αρκούν από μόνες τους για να διαπιστώσεις ότι έχεις έλλειψη. Αν σε απασχολούν τέτοια συμπτώματα, χρειάζεται να μιλήσεις με τον γιατρό σου και να γίνει εξέταση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Αναιμία
- Νευρολογικές διαταραχές
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη βιταμίνης Β6: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική λήψη βιταμίνης Β6 από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει περιφερική νευροπάθεια, με απώλεια αισθητικότητας στα χέρια και στα πόδια. Συνήθως βελτιώνεται μετά τη διακοπή των συμπληρωμάτων, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, ιδιαίτερα ύστερα από παρατεταμένη υπερβολική λήψη, η βλάβη μπορεί να είναι μόνιμη.
- Απώλεια αισθητικότητας στα άκρα
- Περιφερική νευροπάθεια
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 12 mg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με βιταμίνη Β6. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη Β6
Πόση βιταμίνη B6 χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 1,6–1,7 mg την ημέρα. Για έγκυες: 1,8 mg · θηλάζουσες: 1,7 mg. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 12 mg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη Β6;
Ανά 100 g, την περισσότερη βιταμίνη Β6 έχουν: Τόνος κιτρινόπτερος (1 mg), Συκώτι μοσχαρίσιο (1 mg), Φύτρο σιταριού (0,98 mg), Συκώτι αρνίσιο (0,95 mg), Νουά μοσχαρίσιο (0,81 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Τόνος κιτρινόπτερος (1,6 mg), Ριμπάι μοσχαρίσιο (1,4 mg), Σολομός Ατλαντικού (1,3 mg), Νουά μοσχαρίσιο (1,2 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν βιταμίνη Β6;
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Φύτρο σιταριού (0,98 mg), Ηλιόσπορος (0,8 mg), Σπόροι κάνναβης (0,6 mg), Φουντούκια (0,56 mg), Καρύδια (0,54 mg), Πιπεριά τσίλι κόκκινη καυτερή (0,51 mg).
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Β6;
Η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συμβάλλει επίσης στον μεταβολισμό που παράγει ενέργεια, στον μεταβολισμό πρωτεϊνών, γλυκογόνου και ομοκυστεΐνης, στη σύνθεση κυστεΐνης, στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητας.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026