- Ενήλικες χρειάζονται
- 4 µg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Αχιβάδες 188 µg
- Εξέταση αίματος
- Βιταμίνη B12 · Ομοκυστεΐνη
Τι είναι η βιταμίνη Β12 και τι κάνει
Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Τη χρειάζεσαι για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και τις μεταβολικές διεργασίες που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας.
Τη βιταμίνη Β12 την παίρνεις από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και από ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Είναι υδατοδιαλυτή, αλλά ο οργανισμός σου διαθέτει αποθέματα που μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια χωρίς αναπλήρωση. Για την απορρόφησή της, συνδέεται στο στομάχι με μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ενδογενής παράγοντας και στη συνέχεια απορροφάται σε τμήμα του λεπτού εντέρου, τον τελικό ειλεό. Ορισμένες παθήσεις του στομάχου ή του εντέρου μπορούν να δυσκολέψουν αυτή τη διαδικασία.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη βιταμίνη Β12 έχουν εγκριθεί:
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Η βιταμίνη B12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
Τροφές με βιταμίνη Β12
Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι το κρέας, το ψάρι, το συκώτι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα και το τυρί. Μπορείς επίσης να τη βρεις σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Δεν υπάρχει φυσικά στα φρούτα, στα λαχανικά και στα δημητριακά, κάτι που έχει σημασία αν ακολουθείς αυστηρά φυτική διατροφή.
Οι τροφές με την περισσότερη βιταμίνη Β12 ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο βιταμίνη Β12 παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 188 µg | 7.520% |
| 2 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 103 µg | 4.120% |
| 3 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό1 φέτα · 81 g | 67 µg | 2.692% |
| 4 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 54 µg | 2.160% |
| 5 | Μύδια μπλε, βραστά1 μερίδα ψίχα (περίπου 100 g) | 24 µg | 960% |
| 6 | Σκουμπρί Ατλαντικού, ψητό1 φιλέτο · 88 g | 17 µg | 668% |
| 7 | Κουνέλι εκτροφής, μαγειρεμένο στην κατσαρόλα1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 9,8 µg | 391% |
| 8 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 8,1 µg | 324% |
| 9 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά1 μέτριο στρείδι (ψίχα) · 50 g | 8 µg | 320% |
| 10 | Ρέγγα Ατλαντικού, αλατισμένη και καπνιστή1 μέτριο φιλέτο (13 × 4,5 × 0,6 cm) · 40 g | 7,5 µg | 299% |
| 11 | Γοφάρι, ψητό1 φιλέτο · 117 g | 7,3 µg | 291% |
| 12 | Αστακός αγκαθωτός, βραστός1 αστακός (ψίχα) · 163 g | 6,6 µg | 264% |
| 13 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός½ φιλέτο · 198 g | 6,4 µg | 256% |
| 14 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 6,1 µg | 244% |
| 15 | Μπριζόλα μοσχαρίσια κόντρα, χωρίς κόκαλο, στη σχάρα1 μπριζόλα · 119 g | 5,1 µg | 202% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ψάρια & θαλασσινάΑχιβάδες, βραστές99 µg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι αρνίσιο, τηγανητό86 µg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό21 µg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα8,1 µg / 100 g
- ΤυριάΤυρί ελβετικό (τύπου έμενταλ)3,1 µg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός2 µg / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓιαούρτι στραγγιστό, σκέτο, 0% λιπαρά0,75 µg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Φρόντισε η διατροφή σου να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, με πηγές βιταμίνης Β12.
- Αν ακολουθείς αυστηρά φυτική διατροφή, μην βασίζεσαι στα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα για Β12· οι πηγές της περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα.
- Αν παίρνεις φάρμακα που επηρεάζουν τη Β12, συζήτησε με τον γιατρό σου αν χρειάζεται παρακολούθηση των επιπέδων της.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση βιταμίνη B12 χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τη βιταμίνη Β12 δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 1,5 µg AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 1,5 µg AI |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1,5 µg AI |
| Παιδιά 7–10 ετών | 2,5 µg AI |
| Παιδιά 11–14 ετών | 3,5 µg AI |
| Παιδιά 15–17 ετών | 4 µg AI |
| Ενήλικες | 4 µg AI |
| Έγκυες | 4,5 µg AI |
| Θηλάζουσες | 5 µg AI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Έλλειψη βιταμίνης Β12: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι συχνότερη στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους και μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, κούραση και νευρολογικά προβλήματα. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και χωρίς αναιμία. Μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή ή σε δυσκολία απορρόφησης. Αν υποψιάζεσαι έλλειψη, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση αίματος για τη διάγνωση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Κούραση και αδυναμία
- Δύσπνοια
- Αίσθημα παλμών
- Πονοκέφαλος
- Μουδιάσματα και μυρμηγκιάσματα
- Μυϊκή αδυναμία
- Διαταραχές ισορροπίας και συντονισμού
- Κόκκινη ή επώδυνη γλώσσα
- Έλκη στο στόμα
- Προβλήματα όρασης
- Δυσκολίες μνήμης και κατανόησης
- Σύγχυση
- Κατάθλιψη ή άγχος
- Απώλεια όρεξης
- Διάρροια
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (συχνότερη έλλειψη)
- Άτομα με αυστηρά φυτική διατροφή (ανεπαρκής πρόσληψη χωρίς εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα)
- Άτομα με περιοριστική διατροφή (ανεπαρκής πρόσληψη)
- Άτομα με κακοήθη αναιμία (έλλειψη ενδογενούς παράγοντα και δυσαπορρόφηση)
- Άτομα με γαστρεκτομή (μειωμένη απορρόφηση)
- Άτομα με νόσο του Crohn (δυσκολία απορρόφησης)
- Άτομα που λαμβάνουν μετφορμίνη ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων (πιθανή μείωση των επιπέδων Β12)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη βιταμίνης Β12: τι μπορεί να προκαλέσει
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις από τη λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 σε καθημερινή βάση. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής.
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων μπορεί να μειώσουν την ποσότητα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σου.
- Η μετφορμίνη μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σου.
- Το υποξείδιο του αζώτου μπορεί να μειώσει την ποσότητα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό σου.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με βιταμίνη Β12. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη Β12
Πόση βιταμίνη B12 χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 4 µg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 4,5 µg · θηλάζουσες: 5 µg.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη Β12;
Ανά 100 g, την περισσότερη βιταμίνη Β12 έχουν: Αχιβάδες (99 µg), Συκώτι αρνίσιο (86 µg), Συκώτι μοσχαρίσιο (83 µg), Χταπόδι (36 µg), Μύδια μπλε (24 µg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Αχιβάδες (188 µg), Συκώτι αρνίσιο (103 µg), Συκώτι μοσχαρίσιο (67 µg), Χταπόδι (54 µg).
Τι είναι η βιταμίνη Β12;
Η βιταμίνη Β12 ονομάζεται και κοβαλαμίνη και είναι υδατοδιαλυτή. Την παίρνεις από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παρότι είναι υδατοδιαλυτή, ο οργανισμός σου διατηρεί αποθέματα που μπορούν να διαρκέσουν για χρόνια.
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Β12;
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, στην ψυχολογική λειτουργία και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συμβάλλει επίσης στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, στις μεταβολικές διεργασίες που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Παίζει ακόμη ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
Υπάρχει βιταμίνη Β12 στις φυτικές τροφές;
Η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Υπάρχει όμως σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως κάποια δημητριακά πρωινού. Αν ακολουθείς αυστηρά φυτική διατροφή και δεν καταναλώνεις εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα Β12, υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης και έλλειψης.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026