- Ενήλικες χρειάζονται
- 0,83 g ανά κιλό βάρους την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Ριμπάι μοσχαρίσιο 69 g
- Εξέταση αίματος
- Ολικά λευκώματα · Αλβουμίνη (λευκωματίνη)
Τι είναι η πρωτεΐνη και τι κάνει
Η πρωτεΐνη υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματός σου και σου παρέχει άζωτο και απαραίτητα αμινοξέα. Συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών.
Παίρνεις πρωτεΐνη από τις τροφές που τρως, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες του κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων είναι πλήρεις: παρέχουν όλα τα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει μόνος του ο οργανισμός σου. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, γι’ αυτό χρειάζεσαι ποικιλία φυτικών πηγών. Χρειάζεσαι πρωτεΐνη καθημερινά, επειδή το σώμα σου δεν την αποθηκεύει όπως αποθηκεύει τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για την πρωτεΐνη έχουν εγκριθεί:
- Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην αύξηση της μυικής μάζας
- Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυικής μάζας
- Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
Τροφές με πρωτεΐνη
Μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη από το κρέας και τα προϊόντα του, το γάλα και τα γαλακτοκομικά, αλλά και από φυτικές τροφές. Στις φυτικές πηγές περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και ορισμένα δημητριακά. Το κρέας, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, μαζί με τα γαλακτοκομικά, αποτελούν κύριες πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή των ενηλίκων.
Οι τροφές με την περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο πρωτεΐνη παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 69 g | 138% |
| 2 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, με πέτσα1 ολόκληρο μπούτι με τμήμα πλάτης, με πέτσα · 258 g | 62 g | 124% |
| 3 | Μοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 52 g | 105% |
| 4 | Μοσχαράκι κότσι οσομπούκο, σιγομαγειρεμένο, με λίπος1 φέτα από κότσι · 187 g | 52 g | 104% |
| 5 | Ροφός, ψητός1 φιλέτο · 202 g | 50 g | 100% |
| 6 | Τόνος ανοιχτόχρωμος, κονσέρβα λαδιού, ανάλατος, στραγγισμένος1 κονσέρβα, στραγγισμένη · 171 g | 50 g | 100% |
| 7 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 49 g | 98% |
| 8 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 49 g | 97% |
| 9 | Μοσχάρι σπάλα, σιγομαγειρεμένο στην κατσαρόλα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 49 g | 97% |
| 10 | Κουνέλι εκτροφής, μαγειρεμένο στην κατσαρόλα1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 46 g | 91% |
| 11 | Γαλοπούλα στήθος, ψητό, χωρίς πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 45 g | 90% |
| 12 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 45 g | 89% |
| 13 | Νουά μοσχαρίσιο, ψητό στον φούρνο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 45 g | 89% |
| 14 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 44 g | 88% |
| 15 | Κιμάς μοσχαρίσιος, 10% λιπαρά, σοταρισμένος1 μερίδα · 154 g | 44 g | 87% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι32 g
- Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα30 g
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο29 g
- Φιστίκια αράπικα, ωμά26 g
- Φιστικοβούτυρο λείο, χωρίς αλάτι22 g
- Αμύγδαλα, ωμά21 g
- Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι21 g
- Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι20 g
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος19 g
- Λιναρόσπορος18 g
- Κάσιους, ωμά18 g
- Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι18 g
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΤυριάΠαρμεζάνα, σκληρή36 g / 100 g
- ΚρέαςΜοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο35 g / 100 g
- ΑλλαντικάΜπέικον, τηγανητό34 g / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΣουπιά, βραστή33 g / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι32 g / 100 g
- ΠουλερικάΚοτόπουλο στήθος, ψητό, χωρίς πέτσα31 g / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο29 g / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός16 g / 100 g
- ΌσπριαΛούπινα, βρασμένα, χωρίς αλάτι16 g / 100 g
- ΦρούταΓκότζι μπέρι, αποξηραμένα14 g / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί πολύσπορο13 g / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓιαούρτι στραγγιστό, σκέτο, 0% λιπαρά10 g / 100 g
- ΛαχανικάΑρακάς, βρασμένος5,4 g / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Βάλε διαφορετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή σου διατροφή, ώστε να παίρνεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Φρόντισε να παίρνεις πρωτεΐνη καθημερινά από την τροφή σου, καθώς το σώμα σου δεν την αποθηκεύει όπως τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για την πρωτεΐνη δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 1,31 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 12–17 μηνών | 1,14 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 2 ετών | 0,97 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 4 ετών | 0,86 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 6 ετών | 0,89 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 8 ετών | 0,92 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Παιδιά 10 ετών | 0,91 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Αγόρια 12 ετών | 0,9 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Κορίτσια 12 ετών | 0,89 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Αγόρια 14 ετών | 0,89 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Κορίτσια 14 ετών | 0,87 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Αγόρια 16 ετών | 0,87 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Κορίτσια 16 ετών | 0,84 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Αγόρια 17 ετών | 0,86 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Κορίτσια 17 ετών | 0,83 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Ενήλικες | 0,83 g ανά κιλό βάρους PRI |
| Έγκυες (1ο τρίμηνο) | +1 g PRI |
| Έγκυες (2ο τρίμηνο) | +9 g PRI |
| Έγκυες (3ο τρίμηνο) | +28 g PRI |
| Θηλάζουσες (0–6 μήνες μετά τον τοκετό) | +19 g PRI |
| Θηλάζουσες (μετά τον 6ο μήνα) | +13 g PRI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Οι τιμές είναι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα· πολλαπλασίασε με το βάρος σου. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό τα γραμμάρια προστίθενται στην ανάγκη της γυναίκας.
Έλλειψη πρωτεΐνης: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αυξημένη ευθραυστότητα των οστών και μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων. Αυτό δεν αρκεί για να διαπιστώσεις μόνος σου ότι έχεις έλλειψη. Αν ανησυχείς για την υγεία σου, χρειάζεται να απευθυνθείς στον γιατρό σου για αξιολόγηση και εξέταση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Αυξημένη ευθραυστότητα των οστών
- Αυξημένος κίνδυνος καταγμάτων
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Συχνές ερωτήσεις για την πρωτεΐνη
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 0,83 g ανά κιλό βάρους την ημέρα. Για έγκυες (1ο τρίμηνο): +1 g · έγκυες (2ο τρίμηνο): +9 g · έγκυες (3ο τρίμηνο): +28 g · θηλάζουσες (μετά τον 6ο μήνα): +13 g (το «+» προστίθεται στην ανάγκη της γυναίκας).
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη;
Ανά 100 g, την περισσότερη πρωτεΐνη έχουν: Παρμεζάνα (36 g), Μοσχαράκι σε κύβους (35 g), Μπέικον (34 g), Σουπιά (33 g), Μοσχάρι σπάλα (32 g). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Ριμπάι μοσχαρίσιο (69 g), Κοτόπουλο μπούτι (62 g), Μοσχαράκι σε κύβους (52 g), Μοσχαράκι κότσι οσομπούκο (52 g).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν πρωτεΐνη;
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Σπόροι κάνναβης (32 g), Κολοκυθόσπορος (30 g), Φύτρο σιταριού (29 g), Φιστίκια αράπικα (26 g), Φιστικοβούτυρο λείο (22 g), Αμύγδαλα (21 g).
Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη;
Είναι η πρωτεΐνη που παίρνεις από τροφές φυτικής προέλευσης. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες δεν παρέχουν από μόνες τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός σου. Γι’ αυτό χρειάζεται να τρως διαφορετικά είδη φυτικών πρωτεϊνών καθημερινά, ώστε να παίρνεις όλα τα αμινοξέα που χρειάζεσαι.
Χρειάζομαι ποικιλία στη φυτική πρωτεΐνη;
Ναι, αν παίρνεις πρωτεΐνη από φυτικές τροφές, χρειάζεται να επιλέγεις διαφορετικά είδη μέσα στην καθημερινή σου διατροφή. Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες είναι ατελείς, δηλαδή δεν παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αντίθετα, οι πρωτεΐνες του κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων είναι πλήρεις και παρέχουν όλα τα αμινοξέα που δεν παράγει μόνο του το σώμα σου.
Γιατί χρειάζομαι πρωτεΐνη αν είμαι γυναίκα;
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών σου. Οι ανάγκες σου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, την υγεία και τη σωματική σου δραστηριότητα. Χρειάζεσαι πρωτεΐνη καθημερινά, επειδή το σώμα σου δεν την αποθηκεύει όπως τα λίπη ή τους υδατάνθρακες.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026