Φυτικές ίνες: τροφές και πόσες χρειάζεσαι

Τι είναι οι φυτικές ίνες και τι κάνουν

Οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των φυτικών τροφίμων που δεν πέπτονται στο λεπτό έντερο. Ορισμένοι τύποι τους συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ άλλοι συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Τις φυτικές ίνες τις παίρνεις από φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες, όρους που μπορεί να συναντήσεις και στις ετικέτες τροφίμων. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες, ανθεκτικό άμυλο, ανθεκτικούς ολιγοσακχαρίτες και λιγνίνη. Οι επιδράσεις τους διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο: για παράδειγμα, οι ίνες σίκαλης συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου, ενώ οι β-γλυκάνες συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Τι κάνουν στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί

Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τις φυτικές ίνες έχουν εγκριθεί:

• Οι ίνες σιτοπίτυρου συμβάλλουν στην επιτάχυνση της διάβασης στο έντερο
• Οι ίνες σιτοπίτυρου συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων
• Οι ίνες σπόρων βρώμης συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων
• Οι ίνες σπόρων κριθαριού συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων
• Οι ίνες σίκαλης συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου
• Οι ίνες ζαχαρότευτλου συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου των κοπράνων
• Οι Β-γλυκάνες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 1 g β-γλυκανών από βρώμη, πίτυρο βρώμης, κριθάρι, πίτυρο κριθαριού ή από μείγματα των εν λόγω πηγών ανά μερίδα όπως αυτή ορίζεται ποσοτικά. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 g β-γλυκανών από βρώμη, πίτυρο βρώμης, κριθάρι, πίτυρο κριθαριού ή από μείγματα των εν λόγω β-γλυκανών.
• Η κατανάλωση β-γλυκανών από βρώμη ή κριθάρι ως μέρος γεύματος συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά το συγκεκριμένο γεύμα Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 4 g β-γλυκανών από βρώμη ή κριθάρι ανά 30 g αφομοιώσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα όπως αυτή ορίζεται ποσοτικά, ως μέρος του γεύματος. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση των β-γλυκανών από βρώμη ή κριθάρι ως μέρος του γεύματος.
• Οι πηκτίνες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 6 g πηκτινών. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 6 g πηκτινών.
• Η κατανάλωση πηκτινών με το γεύμα συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά το συγκεκριμένο γεύμα Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν 10 g πηκτινών ανά μερίδα πως αυτή ορίζεται ποσοτικά. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση 10 g πηκτινών ως μέρος του γεύματος.
• Η ινουλίνη ραδικιών συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου μέσω της αύξησης της συχνότητας των κενώσεων Προϋπόθεση: Ο καταναλωτής θα πρέπει να πληροφορείται ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 12 g ινουλίνης ραδικιών. Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 12 g τινουλίνης ραδικιών, ενός μη διαχωρισμένου με κλασμάτωση μείγματος μονοσακχαριτών (< 10 %), δισακχαριτών, φρουκτανών τύπου ινουλίνης και ινουλίνης που λαμβάνονται με εκχύλιση από ραδίκια με μέσο βαθμό πολυμερισμού ≥ 9.
• Η κατανάλωση αραβινοξυλάνης ως μέρος γεύματος συμβάλλει στη μείωση της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα μετά το συγκεκριμένο γεύμα Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 8 g πλούσιων σε αραβινοξυλάνη (AX) ινών που παράγονται από το ενδοσπέρμιο σίτου (τουλάχιστον 60 % AX κατά βάρος) ανά 100 g διαθέσιμων υδατανθράκων ανά μερίδα όπως αυτή ορίζεται ποσοτικά ως μέρος του γεύματος. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την κατανάλωση πλούσιων σε αραβινοξυλάνη (AX) ινών που παράγονται από το ενδοσπέρμιο σίτου ως μέρος γεύματος.
• Το κόμμι γκουάρ συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 10 g κόμμι γκουάρ. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 10 g κόμμι γκουάρ.
• Η γλυκομαννάνη συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 4 g γλυκομαννάνης. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 4 g γλυκομαννάνης.
• Η γλυκομαννάνη, στο πλαίσιο δίαιτας μειωμένων θερμίδων, συμβάλλει στην απώλεια βάρους Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν 1 g γλυκομαννάνης ανά μερίδα όπως αυτή ορίζεται ποσοτικά. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 g γλυκομαννάνης σε τρεις δόσεις του 1 g έκαστη, μαζί με 1-2 ποτήρια νερό, πριν από τα γεύματα και στο πλαίσιο δίαιτας μειωμένων θερμίδων.

Τροφές με φυτικές ίνες

Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι πατάτες, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Μπορείς να επιλέγεις βρώμη, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι ή καστανό ρύζι. Στα όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια, ενώ οι πατάτες μπορούν να καταναλώνονται με τη φλούδα τους.

Οι τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες ανά 100 g

Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο φυτικές ίνες παίρνεις

Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου.

Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων

• Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι τσία, αποξηραμένοι34 g / 100 g
• Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο15 g / 100 g
• ΦρούταΓκότζι μπέρι, αποξηραμένα13 g / 100 g
• ΌσπριαΦασόλια μαύρα, βρασμένα, χωρίς αλάτι8,7 g / 100 g
• Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί πολύσπορο7,4 g / 100 g
• ΛαχανικάΑγκινάρες, βρασμένες5,7 g / 100 g

Χρήσιμες συμβουλές

• Αύξησε σταδιακά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου.
• Πάρε φυτικές ίνες από διαφορετικές τροφές, αντί να βασίζεσαι σε ένα μόνο είδος.
• Προτίμησε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι ή καστανό ρύζι.
• Πρόσθεσε φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε μαγειρευτά και σαλάτες.
• Συνόδευσε τα γεύματά σου με λαχανικά ή πρόσθεσέ τα σε σάλτσες και μαγειρευτά.
• Επίλεξε πατάτες με τη φλούδα τους, ψητές ή βραστές.
• Για σνακ, διάλεξε φρέσκα φρούτα, στικ λαχανικών ή ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
• Προτίμησε τα αποξηραμένα φρούτα ως μέρος ενός γεύματος και όχι ως ενδιάμεσο σνακ, επειδή μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τερηδόνας.
• Έλεγχε τη διατροφική ετικέτα των συσκευασμένων τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία

Πόσες φυτικές ίνες χρειάζομαι την ημέρα

Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τις φυτικές ίνες δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.

PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.

Έλλειψη φυτικών ινών: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν

Η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στη λειτουργία του εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα. Αυτό δεν σημαίνει ότι, αν έχεις δυσκοιλιότητα, η αιτία είναι απαραίτητα οι λίγες φυτικές ίνες στη διατροφή σου. Για την αξιολόγηση των συμπτωμάτων σου χρειάζεται γιατρός και εξέταση.

Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.

• Δυσκοιλιότητα

Υπερβολική λήψη φυτικών ινών: τι μπορεί να προκαλέσει

Αν αυξήσεις πολύ γρήγορα τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου, μπορεί να εμφανίσεις αέρια, φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες. Πρόσθετέ τες σταδιακά και προτίμησε ποικιλία πηγών, καθώς η υπερβολική κατανάλωση ενός μόνο είδους τροφίμου μπορεί να μην εξασφαλίζει ισορροπημένη διατροφή.

• Αέρια
• Φούσκωμα
• Κοιλιακές κράμπες

Συχνές ερωτήσεις για τις φυτικές ίνες