- Ενήλικες χρειάζονται
- 11–16 mg την ημέρα
- Ασφαλές επίπεδο ενηλίκων
- 40 mg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Συκώτι χοιρινό 22 mg
Τι είναι ο σίδηρος και τι κάνει
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που χρειάζεσαι για τον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία, στον μεταβολισμό που παράγει ενέργεια και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Παίρνεις σίδηρο από τροφές στις οποίες υπάρχει φυσικά, αλλά και από εμπλουτισμένα τρόφιμα. Διατίθεται επίσης σε συμπληρώματα, είτε μόνος του είτε μαζί με άλλες βιταμίνες και μέταλλα. Στο σώμα σου βρίσκεται, μεταξύ άλλων, στην αιμοσφαιρίνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μυοσφαιρίνη των μυών. Αποθηκεύεται με τη βοήθεια της φερριτίνης, μιας πρωτεΐνης που δεσμεύει τον σίδηρο. Η εξέταση φερριτίνης στο αίμα βοηθά να εκτιμηθούν τα αποθέματά του.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τον σίδηρο έχουν εγκριθεί:
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Ο σίδηρος συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ο σίδηρος συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Ο σίδηρος παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
Τροφές με σίδηρο
Στη διατροφή σου μπορείς να βρεις σίδηρο στο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια και στα θαλασσινά. Φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Σίδηρο περιέχουν επίσης ο κρόκος του αυγού, οι πατάτες και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και ψωμιά.
Οι τροφές με τον περισσότερο σίδηρο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο | 18 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Συκώτι κοτόπουλου, τηγανητό | 13 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 12 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Σουπιά, βραστή | 11 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Χταπόδι, βραστό | 9,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Πατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα | 9,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 9,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι | 9 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα | 8,8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Σπόροι τσία, αποξηραμένοι | 7,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Γκότζι μπέρι, αποξηραμένα | 6,8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Μύδια μπλε, βραστά | 6,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Κάσιους, ωμά | 6,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Λιναρόσπορος | 5,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο | 5,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά | 5,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Φουντούκια, ωμά | 4,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Αντζούγιες, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες | 4,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο σίδηρο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 120 g) | 22 mg | 154% |
| 2 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 16 mg | 116% |
| 3 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 14 mg | 102% |
| 4 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 12 mg | 87% |
| 5 | Μύδια μπλε, βραστά1 μερίδα ψίχα (περίπου 100 g) | 6,7 mg | 48% |
| 6 | Φασόλια λευκά, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 179 g | 6,6 mg | 47% |
| 7 | Φακές, βρασμένες, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 198 g | 6,6 mg | 47% |
| 8 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 6,5 mg | 47% |
| 9 | Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 180 g | 6,4 mg | 46% |
| 10 | Φασολάδα1 πιάτο (περίπου 350 g) | 6,2 mg | 45% |
| 11 | Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g) | 5,8 mg | 41% |
| 12 | Κατσίκι, ψητό στον φούρνο1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 5,6 mg | 40% |
| 13 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 5,3 mg | 38% |
| 14 | Γίγαντες πλακί1 πιάτο (περίπου 300 g) | 5,2 mg | 37% |
| 15 | Φασόλια κόκκινα kidney, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 177 g | 5,2 mg | 37% |
Τροφές με σίδηρο εκτός από κρέας: φυτικές πηγές
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο9,1 mg
- Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι9 mg
- Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα8,8 mg
- Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι8 mg
- Σπόροι τσία, αποξηραμένοι7,7 mg
- Γκότζι μπέρι, αποξηραμένα6,8 mg
- Κάσιους, ωμά6,7 mg
- Λιναρόσπορος5,7 mg
- Κουκουνάρι, αποξηραμένο5,5 mg
- Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι5 mg
- Φουντούκια, ωμά4,7 mg
- Φιστίκια αράπικα, ωμά4,6 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΚρέαςΣυκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο18 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό13 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΧαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους12 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα9,2 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο9,1 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΤαχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι9 mg / 100 g
- ΦρούταΓκότζι μπέρι, αποξηραμένα6,8 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί γαλλικού τύπου ή Βιέννης3,9 mg / 100 g
- ΌσπριαΦασόλια λευκά, βρασμένα, χωρίς αλάτι3,7 mg / 100 g
- ΛαχανικάΣπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι3,6 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός2,7 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Συνδύαζε τις τροφές που περιέχουν σίδηρο με φρούτα ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C, ώστε να βοηθάς την απορρόφησή του.
- Απόφυγε να πίνεις τσάι, καφέ ή κακάο μαζί με γεύματα πλούσια σε σίδηρο, καθώς μειώνουν την απορρόφησή του.
- Αν παίρνεις συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου, πάρε τα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας.
- Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι.
- Αν δυσκολεύεσαι να συμπεριλάβεις σίδηρο στη διατροφή σου, ζήτησε καθοδήγηση από διαιτολόγο.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΣΦΑΛΕΣ ΕΠΙΠΕΔΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 11 mg PRI | 5 mg |
| Παιδιά 1–6 ετών | 7 mg PRI | 10 (1–3 ετών), 15 (4–6 ετών) mg |
| Παιδιά 7–11 ετών | 11 mg PRI | 20 (7–10 ετών), 30 (11–14 ετών) mg |
| Αγόρια 12–17 ετών | 11 mg PRI | 30 (11–14 ετών), 35 (15–17 ετών) mg |
| Κορίτσια 12–17 ετών | 13 mg PRI | 30 (11–14 ετών), 35 (15–17 ετών) mg |
| Γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση | 16 mg PRI | 40 mg |
| Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση | 11 mg PRI | 40 mg |
| Άνδρες | 11 mg PRI | 40 mg |
| Έγκυες | 16 mg PRI | 40 mg |
| Θηλάζουσες | 16 mg PRI | 40 mg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Για τον σίδηρο δεν ορίστηκε ανεκτό ανώτατο όριο, επειδή τα στοιχεία δεν αρκούσαν. Ορίστηκε «ασφαλές επίπεδο πρόσληψης»: η μεγαλύτερη πρόσληψη για την οποία υπάρχει εύλογη βεβαιότητα ότι δεν προκαλεί προβλήματα. Για τα βρέφη αφορά μόνο τον σίδηρο από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Έλλειψη σιδήρου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη σιδήρου είναι η συχνότερη διατροφική έλλειψη που οδηγεί σε αναιμία. Μπορεί να σχετίζεται με απώλεια αίματος, ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή ή δυσκολία απορρόφησης. Μπορεί να προκαλέσει σιδηροπενική αναιμία, η οποία αρχικά ενδέχεται να μην έχει συμπτώματα. Αργότερα μπορεί να προκαλέσει κούραση, δύσπνοια και δυσκολία στη μνήμη και τη συγκέντρωση. Για να ελεγχθεί αν έχεις έλλειψη, χρειάζεσαι αξιολόγηση από γιατρό και εξέταση αίματος.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- κούραση και αδυναμία
- δύσπνοια
- ζάλη
- αίσθημα παλμών
- ωχρότητα του δέρματος
- πονοκέφαλος
- δυσκολία στη μνήμη και τη συγκέντρωση
- επιθυμία κατανάλωσης μη βρώσιμων ουσιών
- επώδυνη γλώσσα
- νύχια σε σχήμα κουταλιού
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- άτομα με έντονη έμμηνο ρύση (απώλεια αίματος)
- έγκυες (η ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη)
- συχνοί αιμοδότες (απώλεια αίματος)
- άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn (δυσκολία απορρόφησης)
- άτομα μετά από επέμβαση απώλειας βάρους (δυσκολία απορρόφησης)
- βρέφη που γεννήθηκαν πρόωρα ή με χαμηλό βάρος (μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλού σιδήρου)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη σιδήρου: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολικό σίδηρο από συμπληρώματα, μπορεί να εμφανίσεις δυσκοιλιότητα, ναυτία, εμετό, κοιλιακό πόνο ή διάρροια. Η σοβαρή υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει βλάβες σε όργανα, κώμα ή ακόμη και θάνατο. Κράτα πάντα τα συμπληρώματα σιδήρου μακριά από παιδιά, καθώς η υπερδοσολογία μπορεί να είναι θανατηφόρα. Η αιμοχρωμάτωση μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στο σώμα.
- δυσκοιλιότητα
- ναυτία και εμετός
- κοιλιακός πόνος
- διάρροια
Ασφαλές επίπεδο πρόσληψης για ενήλικες: 40 mg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα σου να απορροφήσει τον σίδηρο.
- Το ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί.
- Το φυτικό οξύ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση σιδήρου από τροφές και συμπληρώματα.
- Τα αντισυλληπτικά χάπια και οι θεραπείες με οιστρογόνα μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σιδήρου στις εξετάσεις.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με σίδηρο. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για τον σίδηρο
Πόσο σίδηρο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 11–16 mg την ημέρα. Για έγκυες: 16 mg · θηλάζουσες: 16 mg. Το ασφαλές επίπεδο πρόσληψης για ενήλικες είναι 40 mg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο σίδηρο;
Ανά 100 g, τον περισσότερο σίδηρο έχουν: Συκώτι χοιρινό (18 mg), Συκώτι κοτόπουλου (13 mg), Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο (12 mg), Σουπιά (11 mg), Χταπόδι (9,5 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Συκώτι χοιρινό (22 mg), Σουπιά (16 mg), Χταπόδι (14 mg), Συκώτι αρνίσιο (12 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν σίδηρο;
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Φύτρο σιταριού (9,1 mg), Ταχίνι (9 mg), Κολοκυθόσπορος (8,8 mg), Σπόροι κάνναβης (8 mg), Σπόροι τσία (7,7 mg), Γκότζι μπέρι (6,8 mg).
Τι να προσέξεις στις τροφές για σίδηρο και φερριτίνη;
Μπορείς να συμπεριλάβεις στη διατροφή σου κρέας, ψάρια, όσπρια, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Η βιταμίνη C από φρούτα και λαχανικά βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου. Η φερριτίνη είναι πρωτεΐνη που αποθηκεύει σίδηρο και η εξέτασή της βοηθά να εκτιμηθούν τα αποθέματά σου. Αν έχεις μη φυσιολογικό αποτέλεσμα, χρειάζεσαι ερμηνεία από τον γιατρό σου.
Αρκούν οι τροφές για χαμηλό σίδηρο και αιματοκρίτη;
Αν η διατροφή συμβάλλει στην έλλειψη, ο γιατρός σου μπορεί να σου προτείνει περισσότερες τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Όμως η αντιμετώπιση εξαρτάται από την αιτία και μπορεί να χρειάζεσαι συμπλήρωμα με ιατρική καθοδήγηση. Αν ο αιματοκρίτης ή η αιμοσφαιρίνη σου είναι χαμηλά, ο γιατρός μπορεί να ζητήσει εξέταση φερριτίνης για να ελέγξει τα αποθέματα σιδήρου.
Τι να προσέξεις με τις τροφές με σίδηρο στην εγκυμοσύνη;
Στην εγκυμοσύνη έχεις μεγαλύτερη πιθανότητα να εμφανίσεις χαμηλό σίδηρο, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη από τη διατροφή είναι συχνή αιτία σιδηροπενικής αναιμίας. Μπορείς να συμπεριλάβεις κρέας, ψάρια, όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Απόφυγε το συκώτι. Αν υποψιάζεσαι έλλειψη, μίλησε με τον γιατρό σου για έλεγχο με εξέταση αίματος.
Πώς συνδυάζεις τροφές με σίδηρο και ασβέστιο;
Το ασβέστιο μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί. Απόφυγε να συνδυάζεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο με τροφές που δυσκολεύουν την απορρόφησή του, όπως γάλα και γαλακτοκομικά. Αν παίρνεις συμπληρώματα σιδήρου και ασβεστίου, πάρε τα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026