- Ενήλικες χρειάζονται
- 95–110 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Πιπεριά κίτρινη γλυκιά 342 mg
- Κατηγορία
- Βιταμίνες
Τι είναι η βιταμίνη C και τι κάνει
Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Τη χρειάζεσαι για τον φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου, τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Τη βιταμίνη C την παίρνεις από τη διατροφή σου, κυρίως από φρούτα και λαχανικά. Είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σου, γι’ αυτό χρειάζεται να υπάρχει καθημερινά στη διατροφή σου. Ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ και υπάρχει και σε συμπληρώματα. Ορισμένοι χυμοί και δημητριακά περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη C. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη βιταμίνη C έχουν εγκριθεί:
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη σωματική άσκηση Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 200 mg βιταμίνης C. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 200 mg, πλέον της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των οστών
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των χόνδρων
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των ούλων
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία των δοντιών
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αναγέννηση της ανηγμένης μορφής της βιταμίνης Ε
- Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου
Τροφές με βιταμίνη C
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι πολλά φρούτα και λαχανικά. Μπορείς να τη βρεις στα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, στις φράουλες και στα μαύρα φραγκοστάφυλα. Από τα λαχανικά, πηγές είναι οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, οι ντομάτες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι πατάτες. Περιέχεται επίσης στον χυμό πορτοκαλιού.
Οι τροφές με την περισσότερη βιταμίνη C ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Πιπεριά κίτρινη γλυκιά, ωμή | 184 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Πιπεριά πορτοκαλί γλυκιά, ωμή | 158 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Λαχανίδα κέιλ, ωμή | 93 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Ακτινίδιο, πράσινο | 93 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Μπρόκολο, ωμό | 89 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι | 62 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Παπάγια, ωμή | 61 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Φράουλες | 59 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Λάχανο κόκκινο, ωμό | 57 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Πορτοκάλι | 53 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Λεμόνι, ωμό, χωρίς φλούδα | 53 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Γκότζι μπέρι, αποξηραμένα | 48 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Κουνουπίδι, ωμό | 48 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Ανανάς, φρέσκος | 48 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Κουμκουάτ, ωμό | 44 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Νεροκάρδαμο, ωμό | 43 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Βλίτα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι | 41 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Χυμός λεμονιού, φρέσκος | 39 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Βαλεριανέλα, ωμή | 38 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Χυμός λευκού γκρέιπφρουτ, φρέσκος | 38 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο βιταμίνη C παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Πιπεριά κίτρινη γλυκιά, ωμή1 μεγάλη πιπεριά (9,5 × 7,6 cm) · 186 g | 342 mg | 428% |
| 2 | Πιπεριά πορτοκαλί γλυκιά, ωμή1 μέτρια πιπεριά (περίπου 150 g) | 237 mg | 296% |
| 3 | Μάνγκο, φρέσκο1 μάνγκο, χωρίς φλούδα και κουκούτσι · 336 g | 122 mg | 153% |
| 4 | Παπάγια, ωμή1 μικρή παπάγια · 157 g | 96 mg | 120% |
| 5 | Χυμός λευκού γκρέιπφρουτ, φρέσκος1 φλιτζάνι · 247 g | 94 mg | 117% |
| 6 | Χυμός πορτοκαλιού, ψυγείου1 ποτήρι (240 ml) · 249 g | 84 mg | 105% |
| 7 | Μπριάμ1 πιάτο (περίπου 350 g) | 82 mg | 102% |
| 8 | Μπρόκολο, ωμό1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο · 91 g | 81 mg | 102% |
| 9 | Χωριάτικη σαλάτα1 μερίδα (περίπου 300 g) | 81 mg | 101% |
| 10 | Φράουλες10 μέτριες φράουλες · 120 g | 71 mg | 88% |
| 11 | Πορτοκάλι1 πορτοκάλι (διάμετρος 6,7 cm) · 131 g | 70 mg | 87% |
| 12 | Λουβουδιά, βραστή, στραγγισμένη, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένη · 180 g | 67 mg | 83% |
| 13 | Ακτινίδιο, πράσινο1 ακτινίδιο (διάμετρος 5 cm) · 69 g | 64 mg | 80% |
| 14 | Λαχανοντολμάδες αυγολέμονο1 πιάτο (4–5 λαχανοντολμάδες) (περίπου 350 g) | 55 mg | 68% |
| 15 | Βλίτα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 132 g | 54 mg | 68% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΛαχανικάΠιπεριά κίτρινη γλυκιά, ωμή184 mg / 100 g
- ΦρούταΑκτινίδιο, πράσινο93 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΚάστανα ευρωπαϊκά, βραστά ή στον ατμό27 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο24 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΑχιβάδες, βραστές22 mg / 100 g
- ΌσπριαΚουκιά χλωρά, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι20 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Βάλε φρούτα και λαχανικά στην καθημερινή σου διατροφή, καθώς η βιταμίνη C δεν αποθηκεύεται στο σώμα.
- Επίλεξε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη C.
- Αν είσαι έγκυος ή θηλάζεις, μίλησε με τον γιατρό ή τη μαία σου πριν πάρεις συμπληρώματα ή αλλάξεις τη διατροφή σου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση βιταμίνη C χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τη βιταμίνη C δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 20 mg PRI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 20 mg PRI |
| Παιδιά 4–6 ετών | 30 mg PRI |
| Παιδιά 7–10 ετών | 45 mg PRI |
| Παιδιά 11–14 ετών | 70 mg PRI |
| Αγόρια 15–17 ετών | 100 mg PRI |
| Κορίτσια 15–17 ετών | 90 mg PRI |
| Άνδρες | 110 mg PRI |
| Γυναίκες | 95 mg PRI |
| Έγκυες | 105 mg PRI |
| Θηλάζουσες | 155 mg PRI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Έλλειψη βιταμίνης C: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια σπάνια κατάσταση, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή από τη διατροφή τους. Μπορεί να εμφανιστεί όταν η διατροφή σου δεν περιέχει αρκετή βιταμίνη C για μεγάλο διάστημα. Μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία, αιμορραγία των ούλων και εύκολους μώλωπες. Τα συμπτώματα χρειάζονται αξιολόγηση από γιατρό και εξέταση, όχι αυτοδιάγνωση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Έντονη κόπωση και αδυναμία
- Ευερεθιστότητα και θλίψη
- Πόνος στις αρθρώσεις
- Μυϊκός πόνος
- Πόνος στα πόδια
- Πρησμένα ούλα με αιμορραγία
- Εύκολοι μώλωπες
- Κόκκινες ή μπλε δερματικές κηλίδες
- Πληγές που δεν επουλώνονται καλά
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα χωρίς φρέσκα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή τους (χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης C)
- Άτομα που τρώνε ελάχιστα λόγω θεραπείας ή διατροφικής διαταραχής (περιορισμένη πρόσληψη τροφής)
- Καπνιστές (το κάπνισμα μειώνει τη βιταμίνη C που λαμβάνει το σώμα από την τροφή)
- Άτομα με μακροχρόνια εξάρτηση από αλκοόλ ή ουσίες (όταν επηρεάζεται η διατροφή)
- Έγκυες και θηλάζουσες με φτωχή διατροφή (αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C)
- Βρέφη, παιδιά και ηλικιωμένοι με δυσκολία στην υγιεινή διατροφή (ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη βιταμίνης C: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολική βιταμίνη C, μπορεί να εμφανίσεις πόνο στο στομάχι, διάρροια και μετεωρισμό. Αν τα συμπτώματα οφείλονται σε συμπληρώματα βιταμίνης C, αναμένεται να υποχωρήσουν όταν σταματήσεις να τα παίρνεις. Αν χρησιμοποιείς συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Πόνος στο στομάχι
- Διάρροια
- Μετεωρισμός
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Η βιταμίνη C συμβάλλει στην αναγέννηση της ανηγμένης μορφής της βιταμίνης Ε.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη C
Πόση βιταμίνη C χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 95–110 mg την ημέρα. Για έγκυες: 105 mg · θηλάζουσες: 155 mg.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη C;
Ανά 100 g, την περισσότερη βιταμίνη C έχουν: Πιπεριά κίτρινη γλυκιά (184 mg), Πιπεριά πορτοκαλί γλυκιά (158 mg), Λαχανίδα κέιλ (93 mg), Ακτινίδιο (93 mg), Μπρόκολο (89 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Πιπεριά κίτρινη γλυκιά (342 mg), Πιπεριά πορτοκαλί γλυκιά (237 mg), Μάνγκο (122 mg), Παπάγια (96 mg).
Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης C;
Η βιταμίνη C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, στη μείωση της κούρασης και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Συμβάλλει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος, των οστών, των χόνδρων, των αγγείων, των ούλων και των δοντιών. Επιπλέον, αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη βιταμίνης C;
Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο. Μπορεί να εμφανιστούν έντονη κόπωση, αδυναμία, πόνοι στις αρθρώσεις ή στους μυς, πρησμένα ούλα με αιμορραγία και εύκολοι μώλωπες. Το σκορβούτο είναι σπάνιο, καθώς οι περισσότεροι παίρνουν αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή τους. Αν έχεις τέτοια συμπτώματα, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση για να αξιολογηθεί η αιτία τους.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026