Ενήλικες χρειάζονται: 650–750 µg RE την ημέρα
Ανώτατο όριο ενηλίκων: 3.000 µg RE (έτοιμη βιταμίνη Α)
Περισσότερο ανά μερίδα: Συκώτι αρνίσιο 9.336 µg
Κατηγορία: Βιταμίνες

Τι είναι η βιταμίνη Α και τι κάνει

Η βιταμίνη Α είναι μια βιταμίνη που παίρνεις από ζωικές και φυτικές τροφές. Τη χρειάζεσαι για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, του δέρματος και των βλεννογόνων, καθώς και για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σου.

Στις ζωικές τροφές βρίσκεις προσχηματισμένη βιταμίνη Α, κυρίως ως ρετινόλη και εστέρες ρετινόλης. Από τις φυτικές τροφές παίρνεις καροτενοειδή προβιταμίνης Α, όπως το β-καροτένιο, που ο οργανισμός σου μπορεί να μετατρέψει σε ρετινόλη. Τα καροτενοειδή αυτά έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τη ρετινόλη. Η βιταμίνη Α που δεν χρειάζεσαι άμεσα αποθηκεύεται στο σώμα σου για μελλοντική χρήση. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου.

Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί

Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη βιταμίνη Α έχουν εγκριθεί:

Η βιταμίνη Α συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδήρου
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης των βλενογόννων
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης του δέρματος
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης
Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής εξειδίκευσης

Τροφές με βιταμίνη Α

Καλές ζωικές πηγές βιταμίνης Α είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια και το συκώτι, που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτή. Μπορείς επίσης να πάρεις β-καροτένιο από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα και κόκκινες πιπεριές, αλλά και από φρούτα όπως το μάνγκο, η παπάγια και τα βερίκοκα.

Οι τροφές με την περισσότερη βιταμίνη Α ανά 100 g

Βιταμίνη Α ανά 100 g τροφίμου
#	ΤΡΟΦΗ	ΑΝΑ 100 G	ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ
1	Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό	20.109 µg	υψηλή περιεκτικότητα
2	Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό	7.780 µg	υψηλή περιεκτικότητα
3	Γλυκοπατάτα, ψημένη με τη φλούδα, μόνο σάρκα	1.920 µg	υψηλή περιεκτικότητα
4	Χυμός καρότου, κονσέρβα	1.912 µg	υψηλή περιεκτικότητα
5	Καρότο, βρασμένο	1.703 µg	υψηλή περιεκτικότητα
6	Χέλι, ψητό	1.140 µg	υψηλή περιεκτικότητα
7	Κολοκύθα μπάτερνατ, ψητή	1.116 µg	υψηλή περιεκτικότητα
8	Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι	1.048 µg	υψηλή περιεκτικότητα
9	Αρακάς με καρότα, κατεψυγμένα, βραστά, χωρίς αλάτι	951 µg	υψηλή περιεκτικότητα
10	Μαρούλι ρομάνα, ωμό	872 µg	υψηλή περιεκτικότητα
11	Μαργαρίνη, μαλακή, 80% λιπαρά, χωρίς αλάτι	870 µg	υψηλή περιεκτικότητα
12	Λουβουδιά, βραστή, στραγγισμένη, χωρίς αλάτι	782 µg	υψηλή περιεκτικότητα
13	Παντζαρόφυλλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι	765 µg	υψηλή περιεκτικότητα
14	Βούτυρο, ανάλατο	697 µg	υψηλή περιεκτικότητα
15	Πικραλίδα, φύλλα βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι	684 µg	υψηλή περιεκτικότητα
16	Σέσκουλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι	612 µg	υψηλή περιεκτικότητα
17	Κολοκύθα, βρασμένη	577 µg	υψηλή περιεκτικότητα
18	Ραδίκια, ωμά	572 µg	υψηλή περιεκτικότητα
19	Τυρί κατσικίσιο, σκληρό	493 µg	υψηλή περιεκτικότητα
20	Λαχανίδα κέιλ, ωμή	481 µg	υψηλή περιεκτικότητα

Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο βιταμίνη Α παίρνεις

Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.

Βιταμίνη Α ανά μερίδα
#	ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ	ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ	% ΤΠΑ
1	Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό1 φέτα · 67 g	13.473 µg	1.684%
2	Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g)	9.336 µg	1.167%
3	Χυμός καρότου, κονσέρβα1 φλιτζάνι · 236 g	4.512 µg	564%
4	Γλυκοπατάτα, βρασμένη, χωρίς φλούδα1 μέτρια γλυκοπατάτα · 151 g	2.376 µg	297%
5	Κολοκύθα μπάτερνατ, ψητή1 φλιτζάνι, σε κύβους · 205 g	2.287 µg	286%
6	Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 180 g	1.887 µg	236%
7	Χέλι, ψητό1 φιλέτο · 159 g	1.813 µg	227%
8	Κολοκύθα, βρασμένη1 φλιτζάνι, λιωμένη · 245 g	1.413 µg	177%
9	Λουβουδιά, βραστή, στραγγισμένη, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένη · 180 g	1.408 µg	176%
10	Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g)	1.320 µg	165%
11	Παντζαρόφυλλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, σε κομμάτια 2,5 cm · 144 g	1.102 µg	138%
12	Σέσκουλα, βραστά, στραγγισμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι, ψιλοκομμένα · 175 g	1.071 µg	134%
13	Καρότο, ωμό1 μέτριο καρότο · 61 g	1.019 µg	127%
14	Αρακάς με καρότα, κατεψυγμένα, βραστά, χωρίς αλάτι½ φλιτζάνι · 80 g	761 µg	95%
15	Αρακάς λαδερός1 πιάτο (περίπου 350 g)	742 µg	93%

Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων

ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό20.109 µg / 100 g
ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό4.297 µg / 100 g
ΛαχανικάΓλυκοπατάτα, ψημένη με τη φλούδα, μόνο σάρκα1.920 µg / 100 g
Ψάρια & θαλασσινάΧέλι, ψητό1.140 µg / 100 g
ΤυριάΤυρί κατσικίσιο, σκληρό493 µg / 100 g
ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός392 µg / 100 g
ΦρούταΠεπόνι κανταλούπε338 µg / 100 g
ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα217 µg / 100 g
Ψωμί & αρτοσκευάσματαΚρουασάν βουτύρου208 µg / 100 g

Χρήσιμες συμβουλές

Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α.
Έλεγχε αν οι πολυβιταμίνες και τα άλλα συμπληρώματα που παίρνεις περιέχουν βιταμίνη Α.
Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι και τα προϊόντα του.
Αν καπνίζεις ή έχεις εκτεθεί σε αμίαντο, μην παίρνεις συμπληρώματα β-καροτενίου.

Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Για τα τρόφιμα η βιταμίνη A δίνεται σε ισοδύναμα ρετινόλης (µg RE). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία

Πόση βιταμίνη A χρειάζομαι την ημέρα

Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.

Βιταμίνη Α: ανάγκες ανά ηλικία
ΟΜΑΔΑ	ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ	ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ (ΡΕΤΙΝΟΛΗ)
Βρέφη 7–11 μηνών	250 µg RE PRI	600 µg RE
Παιδιά 1–3 ετών	250 µg RE PRI	800 µg RE
Παιδιά 4–6 ετών	300 µg RE PRI	1.100 µg RE
Παιδιά 7–10 ετών	400 µg RE PRI	1.500 µg RE
Παιδιά 11–14 ετών	600 µg RE PRI	2.000 µg RE
Αγόρια 15–17 ετών	750 µg RE PRI	2.600 µg RE
Κορίτσια 15–17 ετών	650 µg RE PRI	2.600 µg RE
Άνδρες	750 µg RE PRI	3.000 µg RE
Γυναίκες	650 µg RE PRI	3.000 µg RE
Έγκυες	700 µg RE PRI	3.000 µg RE
Θηλάζουσες	1.300 µg RE PRI	3.000 µg RE

PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.

Οι ανάγκες δίνονται σε ισοδύναμα ρετινόλης (RE). Το ανώτατο όριο αφορά μόνο την έτοιμη βιταμίνη A (ρετινόλη και εστέρες ρετινυλίου), όχι τη β-καροτίνη των φυτικών τροφών. Οι καπνιστές πρέπει να αποφεύγουν συμπληρώματα με β-καροτίνη.

Έλλειψη βιταμίνης Α: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν

Η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ξηροφθαλμία, μια πάθηση των ματιών που συνήθως επηρεάζει μικρά παιδιά. Σε ορισμένες χώρες χαμηλού εισοδήματος έχει επίσης συσχετιστεί με λοιμώξεις του αναπνευστικού και διάρροια. Αν έχεις συμπτώματα που σε ανησυχούν, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση· τα συμπτώματα από μόνα τους δεν αρκούν για διάγνωση έλλειψης.

Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη

Ξηροφθαλμία

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο

Χορτοφάγοι (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)
Μικρά παιδιά (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)
Άτομα με αλκοολισμό (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)
Άτομα με ηπατική νόσο (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)
Άτομα με κυστική ίνωση (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)
Άτομα με νόσο του Crohn (πιθανώς αυξημένες ανάγκες)

Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.

Υπερβολική λήψη βιταμίνης Α: τι μπορεί να προκαλέσει

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει τα οστά, αυξάνοντας την πιθανότητα καταγμάτων σε μεγαλύτερη ηλικία. Πρόσεχε ιδιαίτερα το συκώτι, τις πολυβιταμίνες και τα έλαια ήπατος ψαριών, που μπορεί να περιέχουν πολλή βιταμίνη Α. Αν καπνίζεις ή έχεις εκτεθεί σε αμίαντο, απόφυγε τα συμπληρώματα β-καροτενίου.

Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 3.000 µg RE (έτοιμη βιταμίνη Α) την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).

Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη Α

Πόση βιταμίνη A χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;

Οι ενήλικες χρειάζονται 650–750 µg RE την ημέρα. Για έγκυες: 700 µg RE · θηλάζουσες: 1.300 µg RE. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 3.000 µg RE (έτοιμη βιταμίνη Α) την ημέρα.

Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη βιταμίνη Α;

Ανά 100 g, την περισσότερη βιταμίνη Α έχουν: Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος (20.109 µg), Συκώτι αρνίσιο (7.780 µg), Γλυκοπατάτα (1.920 µg), Χυμός καρότου (1.912 µg), Καρότο (1.703 µg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος (13.473 µg), Συκώτι αρνίσιο (9.336 µg), Χυμός καρότου (4.512 µg), Γλυκοπατάτα (2.376 µg).

Είναι το β-καροτένιο το ίδιο με τη βιταμίνη Α;

Το β-καροτένιο είναι καροτενοειδές προβιταμίνης Α: ο οργανισμός σου μπορεί να το μετατρέψει σε ρετινόλη. Το παίρνεις από φυτικές τροφές, ενώ στις ζωικές τροφές βρίσκεις προσχηματισμένη βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από τη ρετινόλη. Το β-καροτένιο δίνει επίσης το χρώμα σε κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης Α;

Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Ορισμένα άτομα, όπως όσα έχουν ηπατική νόσο, κυστική ίνωση ή νόσο του Crohn, μπορεί να έχουν αυξημένες ανάγκες. Ρώτα τον γιατρό σου αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα και έλεγχε αν όσα ήδη παίρνεις περιέχουν βιταμίνη Α.

Είναι ασφαλές το β-καροτένιο αν καπνίζω;

Αν καπνίζεις ή έχεις εκτεθεί σε αμίαντο, μην παίρνεις συμπληρώματα β-καροτενίου. Έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε άτομα που καπνίζουν ή έχουν εκτεθεί έντονα σε αμίαντο στην εργασία τους. Αντίθετα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το β-καροτένιο που παίρνεις από τις τροφές είναι επιβλαβές.

Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.

Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026