- Ενήλικες χρειάζονται
- 7,5–16,3 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 25 mg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Ριμπάι μοσχαρίσιο 17 mg
- Κατηγορία
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Τι είναι ο ψευδάργυρος και τι κάνει
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ανόργανο στοιχείο που παίρνεις από τη διατροφή σου. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σου, στη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών σου.
Ο ψευδάργυρος ανήκει στα ιχνοστοιχεία και αποτελεί συστατικό ορισμένων πρωτεϊνών. Τον παίρνεις από ζωικές και φυτικές τροφές, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα δημητριακά. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου. Αν παίρνεις συμπλήρωμα ψευδαργύρου, χρειάζεται προσοχή, καθώς η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επιβλαβής.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τον ψευδάργυρο έχουν εγκριθεί:
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό οξέων και βάσεων
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γνωσιακή λειτουργία
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση του DNA
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό των λιπαρών οξέων
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης Α
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των πρωτεϊνών
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των νυχιών
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
- Ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
Τροφές με ψευδάργυρο
Μπορείς να βρεις ψευδάργυρο σε ζωικές τροφές, όπως το κρέας, τα οστρακοειδή, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, για παράδειγμα το τυρί. Φυτικές πηγές είναι τα όσπρια, το ψωμί και τα προϊόντα δημητριακών, όπως το φύτρο σιταριού. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σου προσφέρει τον ψευδάργυρο που χρειάζεσαι.
Οι τροφές με τον περισσότερο ψευδάργυρο ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο ψευδάργυρο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 17 mg | 172% |
| 2 | Πικάνια μοσχαρίσια, χωρίς κόκαλο, ψητή στη σχάρα1 μπριζόλα πικάνια · 161 g | 16 mg | 161% |
| 3 | Μοσχάρι σπάλα, σιγομαγειρεμένο στην κατσαρόλα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 13 mg | 125% |
| 4 | Αστακός αγκαθωτός, βραστός1 αστακός (ψίχα) · 163 g | 12 mg | 119% |
| 5 | Κιμάς μοσχαρίσιος, 10% λιπαρά, σοταρισμένος1 μερίδα · 154 g | 11 mg | 105% |
| 6 | Μοσχάρι, μαγειρεμένο (μέσος όρος κοπών)1 μερίδα (περίπου 150 g) | 9,5 mg | 95% |
| 7 | Μοσχαράκι κότσι οσομπούκο, σιγομαγειρεμένο, με λίπος1 φέτα από κότσι · 187 g | 9,5 mg | 95% |
| 8 | Μοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 9 mg | 90% |
| 9 | Στήθος μοσχαρίσιο, σιγομαγειρεμένο στην κατσαρόλα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 8,9 mg | 89% |
| 10 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά1 μέτριο στρείδι (ψίχα) · 50 g | 8,3 mg | 83% |
| 11 | Συκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 120 g) | 8,1 mg | 81% |
| 12 | Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό1 φέτα · 67 g | 8 mg | 80% |
| 13 | Κατσίκι, ψητό στον φούρνο1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 7,9 mg | 79% |
| 14 | Αρνί σπάλα, ψητή στον φούρνο, με λίπος1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 7,8 mg | 78% |
| 15 | Αρνί μπούτι, ψητό στον φούρνο, με λίπος1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 6,6 mg | 66% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο17 mg
- Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι9,9 mg
- Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα7,8 mg
- Κουκουνάρι, αποξηραμένο6,5 mg
- Κάσιους, ωμά5,8 mg
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος5,3 mg
- Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι5,2 mg
- Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι4,6 mg
- Σπόροι τσία, αποξηραμένοι4,6 mg
- Καρύδια πεκάν, ωμά4,5 mg
- Λιναρόσπορος4,3 mg
- Γκρανόλα, σπιτική4,2 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο17 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΣτρείδια Ειρηνικού, ωμά17 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό12 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΣπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι9,9 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΠαστράμι μοσχαρίσιο5 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί ελβετικό (τύπου έμενταλ)4,4 mg / 100 g
- ΠουλερικάΓαλοπούλα μπούτι, ψητό, με πέτσα4,3 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός2,3 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΦρυγανιές τύπου Melba, χωρίς αλάτι2 mg / 100 g
- ΌσπριαΡεβίθια, βρασμένα, χωρίς αλάτι1,5 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε ψευδάργυρο.
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα ψευδαργύρου, απόφυγε την υπερβολική πρόσληψη.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 2,9 mg PRI | – |
| Παιδιά 1–3 ετών | 4,3 mg PRI | 7 mg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 5,5 mg PRI | 10 mg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 7,4 mg PRI | 13 mg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 10,7 mg PRI | 18 mg |
| Αγόρια 15–17 ετών | 14,2 mg PRI | 22 mg |
| Κορίτσια 15–17 ετών | 11,9 mg PRI | 22 mg |
| Άνδρες | 9,4–16,3 mg PRI | 25 mg |
| Γυναίκες | 7,5–12,7 mg PRI | 25 mg |
| Έγκυες | +1,6 mg PRI | 25 mg |
| Θηλάζουσες | +2,9 mg PRI | 25 mg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Για τους ενήλικες η ανάγκη εξαρτάται από το πόσα φυτικά (φυτινικό οξύ) έχει η διατροφή, γιατί δυσκολεύουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου: η μικρότερη τιμή ισχύει για διατροφή με 300 mg φυτικών την ημέρα και η μεγαλύτερη για 1.200 mg. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό η τιμή προστίθεται σε αυτή της γυναίκας.
Υπερβολική λήψη ψευδαργύρου: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολικό ψευδάργυρο από συμπληρώματα, μπορεί να μειωθεί η ποσότητα χαλκού που απορροφά ο οργανισμός σου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αναιμία και εξασθένηση των οστών. Για να αξιολογηθούν τέτοια προβλήματα, χρειάζεσαι γιατρό και εξέταση.
- Αναιμία
- Εξασθένηση των οστών
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 25 mg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου από συμπληρώματα μειώνει την απορρόφηση του χαλκού.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Συχνές ερωτήσεις για τον ψευδάργυρο
Πόσο ψευδάργυρο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 7,5–16,3 mg την ημέρα. Για έγκυες: +1,6 mg · θηλάζουσες: +2,9 mg (το «+» προστίθεται στην ανάγκη της γυναίκας). Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 25 mg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο;
Ανά 100 g, τον περισσότερο ψευδάργυρο έχουν: Φύτρο σιταριού (17 mg), Στρείδια Ειρηνικού (17 mg), Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος (12 mg), Πικάνια μοσχαρίσια (10 mg), Σπόροι κάνναβης (9,9 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Ριμπάι μοσχαρίσιο (17 mg), Πικάνια μοσχαρίσια (16 mg), Μοσχάρι σπάλα (13 mg), Αστακός αγκαθωτός (12 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν ψευδάργυρο;
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Φύτρο σιταριού (17 mg), Σπόροι κάνναβης (9,9 mg), Κολοκυθόσπορος (7,8 mg), Κουκουνάρι (6,5 mg), Κάσιους (5,8 mg), Ηλιόσπορος (5,3 mg).
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026