- Ενήλικες χρειάζονται
- 70 µg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 255 µg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Τόνος κιτρινόπτερος 162 µg
- Κατηγορία
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Τι είναι το σελήνιο και τι κάνει
Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίρνεις από τη διατροφή σου. Το χρειάζεσαι για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού σου, καθώς και για την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Το σελήνιο είναι ανόργανο θρεπτικό συστατικό και ανήκει στα ιχνοστοιχεία, όχι στις βιταμίνες. Αποτελεί συστατικό των σεληνοπρωτεϊνών του οργανισμού σου. Το παίρνεις από τη διατροφή σου, μέσα από ζωικές και φυτικές τροφές. Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε σελήνιο διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το έδαφος όπου καλλιεργήθηκε το φυτό ή εκτράφηκε το ζώο. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, ψάρι ή ξηρούς καρπούς, μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το σελήνιο έχουν εγκριθεί:
- Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική σπερματογένεση
- Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών
- Το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των νυχιών
- Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική θυρεοειδική λειτουργία
- Το σελήνιο συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
Τροφές με σελήνιο
Καλές πηγές σεληνίου είναι τα καρύδια Βραζιλίας, τα ψάρια, το κρέας και τα αυγά. Σελήνιο παίρνεις επίσης από θαλασσινά, δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Η περιεκτικότητά τους δεν είναι σταθερή: επηρεάζεται σημαντικά από το σελήνιο του εδάφους όπου καλλιεργήθηκαν τα φυτά ή εκτράφηκαν τα ζώα.
Οι τροφές με το περισσότερο σελήνιο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό | 116 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός | 108 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Χταπόδι, βραστό | 90 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Μύδια μπλε, βραστά | 90 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Σουπιά, βραστή | 90 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Συκώτι κοτόπουλου, τηγανητό | 88 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Τόνος ανοιχτόχρωμος, κονσέρβα νερού, ανάλατος, στραγγισμένος | 80 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 79 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά | 77 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Ξιφίας, ψητός | 69 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Αντζούγιες, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένες | 68 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 66 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 65 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Αχιβάδες, βραστές | 64 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Αστακός αγκαθωτός, βραστός | 59 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Κρόκος αυγού, ωμός | 56 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Σπόροι τσία, αποξηραμένοι | 55 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Τιλάπια, ψητή | 54 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Σαρδέλα Ατλαντικού, κονσέρβα λαδιού, στραγγισμένη, με κόκαλα | 53 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Ρέγγα Ατλαντικού, αλατισμένη και καπνιστή | 53 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο σελήνιο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 162 µg | 295% |
| 2 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 139 µg | 253% |
| 3 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 134 µg | 244% |
| 4 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 134 µg | 244% |
| 5 | Τόνος ανοιχτόχρωμος, κονσέρβα νερού, ανάλατος, στραγγισμένος1 κονσέρβα, στραγγισμένη · 165 g | 133 µg | 242% |
| 6 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 122 µg | 222% |
| 7 | Αστακός αγκαθωτός, βραστός1 αστακός (ψίχα) · 163 g | 97 µg | 175% |
| 8 | Καρύδια Βραζιλίας, αποξηραμένα, με τη φλούδα1 καρύδι Βραζιλίας, ψίχα · 5 g | 96 µg | 175% |
| 9 | Ροφός, ψητός1 φιλέτο · 202 g | 95 µg | 172% |
| 10 | Μύδια μπλε, βραστά1 μερίδα ψίχα (περίπου 100 g) | 90 µg | 163% |
| 11 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 86 µg | 157% |
| 12 | Συκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 120 g) | 81 µg | 147% |
| 13 | Καλαμάρι, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 78 µg | 141% |
| 14 | Μπακαλιάρος Ατλαντικού, ωμός1 φιλέτο · 231 g | 77 µg | 139% |
| 15 | Καλκάνι ευρωπαϊκό, ψητό½ φιλέτο · 159 g | 74 µg | 135% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος79 µg
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο65 µg
- Σπόροι τσία, αποξηραμένοι55 µg
- Πίτα αραβική, ολικής άλεσης44 µg
- Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι34 µg
- Ζυμαρικά με 51% σιτάρι ολικής άλεσης, βρασμένα34 µg
- Ψωμί πολύσπορο33 µg
- Ψωμί σίκαλης31 µg
- Νιφάδες βρώμης, ξηρές29 µg
- Κους κους, μαγειρεμένο28 µg
- Ψωμάκι για μπέργκερ ή χοτ ντογκ, σκέτο27 µg
- Ζυμαρικά, βρασμένα, χωρίς αλάτι26 µg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΚρέαςΣυκώτι αρνίσιο, τηγανητό116 µg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΤόνος κιτρινόπτερος, ψητός108 µg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό88 µg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΗλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος79 µg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο65 µg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός56 µg / 100 g
- ΑλλαντικάΜπέικον, τηγανητό51 µg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΠίτα αραβική, ολικής άλεσης44 µg / 100 g
- ΤυριάΤυρί ελβετικό (τύπου έμενταλ)30 µg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια καστανά (κρεμίνι), ωμά26 µg / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓιαούρτι στραγγιστό, χαμηλών λιπαρών12 µg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, ψάρι ή ξηρούς καρπούς για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε σελήνιο.
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα σεληνίου, απόφυγε την υπερβολική πρόσληψη, γιατί μπορεί να είναι βλαβερή.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο σελήνιο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 15 µg AI | 55 µg |
| Παιδιά 1–3 ετών | 15 µg AI | 70 µg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 20 µg AI | 95 µg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 35 µg AI | 130 µg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 55 µg AI | 180 µg |
| Παιδιά 15–17 ετών | 70 µg AI | 230 µg |
| Ενήλικες | 70 µg AI | 255 µg |
| Έγκυες | 70 µg AI | 255 µg |
| Θηλάζουσες | 85 µg AI | 255 µg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Έλλειψη σεληνίου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η χαμηλή πρόσληψη σεληνίου συνδέεται με μυϊκές διαταραχές και μπορεί να προκαλέσει μυϊκή αδυναμία και μυοπάθεια των σκελετικών μυών. Η έλλειψή του μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για τις νόσους Keshan και Kashin-Beck. Αν παρατηρήσεις μυϊκή αδυναμία, χρειάζεται να μιλήσεις με τον γιατρό σου και να γίνει εξέταση, όχι να συμπεράνεις μόνος σου ότι έχεις έλλειψη.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Μυϊκή αδυναμία
- Μυοπάθεια των σκελετικών μυών
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη σεληνίου: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολικό σελήνιο, μπορεί να εμφανίσεις σεληνίαση, μια κατάσταση που ακόμη και στην ήπια μορφή της μπορεί να προκαλέσει απώλεια μαλλιών και νυχιών. Αν παίρνεις συμπλήρωμα σεληνίου, είναι σημαντικό να αποφεύγεις την υπερβολική πρόσληψη, γιατί μπορεί να είναι βλαβερή.
- Απώλεια μαλλιών
- Απώλεια νυχιών
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 255 µg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Συχνές ερωτήσεις για το σελήνιο
Πόσο σελήνιο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 70 µg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 70 µg · θηλάζουσες: 85 µg. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 255 µg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο σελήνιο;
Ανά 100 g, το περισσότερο σελήνιο έχουν: Συκώτι αρνίσιο (116 µg), Τόνος κιτρινόπτερος (108 µg), Χταπόδι (90 µg), Μύδια μπλε (90 µg), Σουπιά (90 µg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Τόνος κιτρινόπτερος (162 µg), Συκώτι αρνίσιο (139 µg), Χταπόδι (134 µg), Σουπιά (134 µg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν σελήνιο;
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Ηλιόσπορος (79 µg), Φύτρο σιταριού (65 µg), Σπόροι τσία (55 µg), Πίτα αραβική (44 µg), Ταχίνι (34 µg), Ζυμαρικά με 51% σιτάρι ολικής άλεσης (34 µg).
Ποια είναι τα οφέλη του σεληνίου;
Το σελήνιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού σου και του θυρεοειδούς, καθώς και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών σου και στη φυσιολογική σπερματογένεση. Πρόκειται για λειτουργίες στις οποίες συμμετέχει το σελήνιο που παίρνεις από τη διατροφή σου.
Το σελήνιο είναι βιταμίνη;
Όχι, το σελήνιο είναι απαραίτητο ανόργανο θρεπτικό συστατικό και ανήκει στα ιχνοστοιχεία. Το παίρνεις από τη διατροφή σου και αποτελεί συστατικό των σεληνοπρωτεϊνών του οργανισμού σου. Συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού σου και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026