- Ενήλικες χρειάζονται
- 1,3–1,6 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 5 mg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Συκώτι μοσχαρίσιο 12 mg
- Κατηγορία
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Τι είναι ο χαλκός και τι κάνει
Ο χαλκός είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που ανήκει στα ιχνοστοιχεία. Τον χρειάζεσαι για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση του φυσιολογικού συνδετικού ιστού.
Παίρνεις χαλκό από τη διατροφή σου και μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Είναι συστατικό πολλών ενζύμων στον οργανισμό σου. Συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά του σιδήρου, στον φυσιολογικό χρωματισμό των μαλλιών και του δέρματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Υπάρχει επίσης σε συμπληρώματα, αλλά η υπερβολική λήψη τους μπορεί να είναι επιβλαβής.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τον χαλκό έχουν εγκριθεί:
- Ο χαλκός συμβάλλει στη διατήρηση του φυσιολογικού συνδετικού ιστού
- Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Ο χαλκός συμβάλλει στο φυσιολογικό χρωματισμό των μαλλιών
- Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά του σιδήρου μέσα στον οργανισμό
- Ο χαλκός συμβάλλει στο φυσιολογικό χρωματισμό του δέρματος
- Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Ο χαλκός συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
Τροφές με χαλκό
Καλές πηγές χαλκού είναι οι ξηροί καρποί, ιδιαίτερα τα κάσιους, οι σπόροι και τα προϊόντα κακάο. Χαλκό βρίσκεις επίσης στα εντόσθια, όπως το συκώτι, και σε ορισμένα θαλασσινά, κυρίως στα οστρακοειδή όπως τα στρείδια. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου.
Οι τροφές με τον περισσότερο χαλκό ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό | 15 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό | 15 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Κάσιους, ωμά | 2,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 2,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Καλαμάρι, τηγανητό | 2,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 1,8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Φουντούκια, ωμά | 1,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι | 1,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 1,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Καρύδια, ωμά | 1,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά | 1,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι | 1,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα | 1,3 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο | 1,3 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Λιναρόσπορος | 1,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Καρύδια πεκάν, ωμά | 1,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Φιστίκια αράπικα, ωμά | 1,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Αμύγδαλα, ωμά | 1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Σουπιά, βραστή | 1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, χωρίς αλάτι | 0,99 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο χαλκό παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό1 φέτα · 81 g | 12 mg | 1.180% |
| 2 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 12 mg | 1.180% |
| 3 | Καλαμάρι, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 3,2 mg | 317% |
| 4 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,5 mg | 150% |
| 5 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 1,3 mg | 131% |
| 6 | Καβούρι μπλε, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,2 mg | 122% |
| 7 | Χταπόδι, βραστό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,1 mg | 111% |
| 8 | Στρείδια Ειρηνικού, ωμά1 μέτριο στρείδι (ψίχα) · 50 g | 0,79 mg | 79% |
| 9 | Μανιτάρια λευκά, βρασμένα1 φλιτζάνι, σε κομμάτια · 156 g | 0,79 mg | 79% |
| 10 | Αστακός αγκαθωτός, βραστός1 αστακός (ψίχα) · 163 g | 0,68 mg | 68% |
| 11 | Μανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι4 μανιτάρια · 72 g | 0,65 mg | 65% |
| 12 | Καρύδια, ωμά10 καρύδια (ψίχα) · 40 g | 0,64 mg | 64% |
| 13 | Ορτύκι, μαγειρεμένο1 μερίδα βρώσιμου μέρους (περίπου 100 g) | 0,59 mg | 59% |
| 14 | Γαρίδες, ωμές1 μερίδα καθαρισμένες (περίπου 150 g) | 0,59 mg | 59% |
| 15 | Ρεβίθια, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 164 g | 0,58 mg | 58% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό15 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΚάσιους, ωμά2,2 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΚαλαμάρι, τηγανητό2,1 mg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι0,9 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί κατσικίσιο, μαλακό0,73 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΓκρανόλα, σπιτική0,65 mg / 100 g
- ΠουλερικάΟρτύκι, μαγειρεμένο0,59 mg / 100 g
- ΌσπριαΧούμους, εμπορίου0,38 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΠίτα αραβική, ολικής άλεσης0,29 mg / 100 g
- ΦρούταΜήλα, αποξηραμένα, με θειώδη, άβραστα0,19 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα0,18 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε χαλκό.
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα χαλκού, απόφυγε την υπερβολική λήψη, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβής.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο χαλκό χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 0,4 mg AI | – |
| Παιδιά 1–2 ετών | 0,7 mg AI | 1 mg |
| Παιδιά 3 ετών | 1 mg AI | 1 mg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1 mg AI | 2 mg |
| Παιδιά 7–9 ετών | 1 mg AI | 3 mg |
| Αγόρια 10 ετών | 1,3 mg AI | 3 mg |
| Κορίτσια 10 ετών | 1,1 mg AI | 3 mg |
| Αγόρια 11–17 ετών | 1,3 mg AI | 4 mg |
| Κορίτσια 11–17 ετών | 1,1 mg AI | 4 mg |
| Άνδρες | 1,6 mg AI | 5 mg |
| Γυναίκες | 1,3 mg AI | 5 mg |
| Έγκυες | 1,5 mg AI | – |
| Θηλάζουσες | 1,5 mg AI | – |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.
Έλλειψη χαλκού: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη χαλκού μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, χαλάρωση του δέρματος και μυϊκή αδυναμία. Επειδή ο χαλκός αποτελεί συστατικό πολλών ενζύμων, η έλλειψή του μπορεί να εκδηλωθεί με διαφορετικά συμπτώματα. Αυτά δεν αρκούν για να διαπιστώσεις μόνος σου έλλειψη· χρειάζεται να απευθυνθείς σε γιατρό για αξιολόγηση και εξέταση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Νευρολογικές διαταραχές
- Χαλάρωση του δέρματος
- Μυϊκή αδυναμία
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη χαλκού: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολικό χαλκό από συμπληρώματα, μπορεί να εμφανίσεις πόνο στο στομάχι, ναυτία και διάρροια. Η παρατεταμένη λήψη μεγάλων ποσοτήτων μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ και στους νεφρούς. Η υπερβολική λήψη μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Πόνος στο στομάχι
- Ναυτία
- Διάρροια
- Βλάβη στο ήπαρ και στους νεφρούς
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 5 mg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Συχνές ερωτήσεις για τον χαλκό
Πόσο χαλκό χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 1,3–1,6 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 1,5 mg · θηλάζουσες: 1,5 mg. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 5 mg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν τον περισσότερο χαλκό;
Ανά 100 g, τον περισσότερο χαλκό έχουν: Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος (15 mg), Συκώτι μοσχαρίσιο (15 mg), Κάσιους (2,2 mg), Βούτυρο κάσιους (2,2 mg), Καλαμάρι (2,1 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Συκώτι μοσχαρίσιο (12 mg), Συκώτι αρνίσιο (12 mg), Καλαμάρι (3,2 mg), Σουπιά (1,5 mg).
Τι κάνει ο χαλκός στον οργανισμό;
Ο χαλκός συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση του φυσιολογικού συνδετικού ιστού. Βοηθά επίσης στη φυσιολογική μεταφορά του σιδήρου μέσα στον οργανισμό σου, στον φυσιολογικό χρωματισμό των μαλλιών και του δέρματος και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα χαλκού;
Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε χαλκό μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός σου μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα μετάλλων. Αν παίρνεις συμπλήρωμα χαλκού, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα και, όταν παρατείνεται, βλάβη στο ήπαρ και στους νεφρούς.
Ποια συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη χαλκού;
Η έλλειψη χαλκού μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές διαταραχές, χαλάρωση του δέρματος και μυϊκή αδυναμία. Τα συμπτώματα μπορεί να ποικίλλουν, επειδή ο χαλκός συμμετέχει σε πολλά ένζυμα του οργανισμού σου. Δεν μπορείς να επιβεβαιώσεις έλλειψη μόνο από τα συμπτώματα· χρειάζεται να μιλήσεις με γιατρό για αξιολόγηση και εξέταση.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026