- Ενήλικες χρειάζονται
- 3 mg την ημέρα
- Ασφαλές επίπεδο ενηλίκων
- 8 mg
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Μύδια μπλε 6,8 mg
- Κατηγορία
- Μέταλλα και ιχνοστοιχεία
Τι είναι το μαγγάνιο και τι κάνει
Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίρνεις από τη διατροφή σου. Το χρειάζεσαι για τον φυσιολογικό μεταβολισμό παραγωγής ενέργειας, τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και τον φυσιολογικό σχηματισμό του συνδετικού ιστού. Συμβάλλει επίσης στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Το μαγγάνιο ανήκει στα ιχνοστοιχεία, δηλαδή στα ανόργανα στοιχεία που χρειάζεσαι σε μικρές ποσότητες. Το παίρνεις από τις τροφές και μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Είναι συστατικό ενζύμων του οργανισμού σου. Τα ένζυμα είναι πρωτεΐνες που βοηθούν να πραγματοποιούνται χημικές αντιδράσεις, όπως η διάσπαση της τροφής. Υπάρχει επίσης σε συμπληρώματα, η υπερβολική λήψη των οποίων μπορεί να είναι επιβλαβής.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το μαγγάνιο έχουν εγκριθεί:
- Το μαγγάνιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Το μαγγάνιο συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών
- Το μαγγάνιο συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό του συνδετικού ιστού
- Το μαγγάνιο συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
Τροφές με μαγγάνιο
Μπορείς να πάρεις μαγγάνιο από ξηρούς καρπούς, όσπρια, ψωμί και άλλα προϊόντα δημητριακών, καθώς και από δημητριακά πρωινού, ιδιαίτερα ολικής άλεσης. Άλλες πηγές είναι τα πράσινα λαχανικά, όπως ο αρακάς, τα φρούτα και τα προϊόντα τους, η σοκολάτα, τα καρκινοειδή και τα μαλάκια.
Οι τροφές με το περισσότερο μαγγάνιο ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 20 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο | 8,8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι | 7,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Μύδια μπλε, βραστά | 6,8 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Φουντούκια, ωμά | 6,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα | 4,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Καρύδια πεκάν, ωμά | 4,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Μακαντάμια, ωμά | 4,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Γκρανόλα, σπιτική | 4 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Νιφάδες βρώμης, ξηρές | 3,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Καρύδια, ωμά | 3,4 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Σπόροι τσία, αποξηραμένοι | 2,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι | 2,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Λιναρόσπορος | 2,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Αμύγδαλα, ωμά | 2,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Ψωμί ολικής άλεσης | 2,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 2,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 2,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Ψωμί πολύσπορο | 2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Φιστίκια αράπικα, ωμά | 1,9 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο μαγγάνιο παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Μύδια μπλε, βραστά1 μερίδα ψίχα (περίπου 100 g) | 6,8 mg | 340% |
| 2 | Κουκουνάρι, αποξηραμένο1 χούφτα (περίπου 30 g) | 2,6 mg | 132% |
| 3 | Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι3 κουταλιές της σούπας · 30 g | 2,3 mg | 114% |
| 4 | Ρύζι καστανό, μακρύκοκκο, βρασμένο1 φλιτζάνι · 202 g | 2 mg | 99% |
| 5 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 1,9 mg | 95% |
| 6 | Ρεβίθια, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 164 g | 1,7 mg | 85% |
| 7 | Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 180 g | 1,7 mg | 84% |
| 8 | Ενταμάμε, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο1 φλιτζάνι · 155 g | 1,6 mg | 79% |
| 9 | Καρύδια, ωμά10 καρύδια (ψίχα) · 40 g | 1,4 mg | 68% |
| 10 | Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα1 χούφτα (περίπου 30 g) | 1,4 mg | 68% |
| 11 | Βρώμη, βρασμένη με νερό, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 234 g | 1,4 mg | 68% |
| 12 | Καρύδια πεκάν, ωμά1 χούφτα (περίπου 30 g) | 1,4 mg | 68% |
| 13 | Μακαντάμια, ωμά1 χούφτα (περίπου 30 g) | 1,2 mg | 62% |
| 14 | Κινόα, βρασμένη1 φλιτζάνι · 185 g | 1,2 mg | 59% |
| 15 | Φασόλια λευκά, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 179 g | 1,1 mg | 57% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο20 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΚουκουνάρι, αποξηραμένο8,8 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΜύδια μπλε, βραστά6,8 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί ολικής άλεσης2,2 mg / 100 g
- ΌσπριαΧούμους, εμπορίου1,2 mg / 100 g
- ΛαχανικάΣπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι0,94 mg / 100 g
- ΦρούταΑνανάς, φρέσκος0,93 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι αρνίσιο, τηγανητό0,59 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΖαμπόν, σε φέτες, περίπου 11% λιπαρά0,56 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό0,38 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε μαγγάνιο.
- Αν παίρνεις συμπλήρωμα μαγγανίου, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο μαγγάνιο χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΣΦΑΛΕΣ ΕΠΙΠΕΔΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 0,02–0,5 mg AI | 2 mg |
| Παιδιά 1–3 ετών | 0,5 mg AI | 4 (1–2 ετών), 5 (3–6 ετών) mg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1 mg AI | 5 mg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1,5 mg AI | 6 mg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 2 mg AI | 6 (7–13 ετών), 7 (14–17 ετών) mg |
| Παιδιά 15–17 ετών | 3 mg AI | 7 mg |
| Ενήλικες | 3 mg AI | 8 mg |
| Έγκυες | 3 mg AI | 8 mg |
| Θηλάζουσες | 3 mg AI | 8 mg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Για το μαγγάνιο δεν ορίστηκε ανεκτό ανώτατο όριο· ορίστηκε «ασφαλές επίπεδο πρόσληψης», η μεγαλύτερη πρόσληψη για την οποία υπάρχει εύλογη βεβαιότητα ότι δεν προκαλεί προβλήματα.
Έλλειψη μαγγανίου: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Δεν έχει περιγραφεί συγκεκριμένο σύνδρομο έλλειψης μαγγανίου στον άνθρωπο.
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη μαγγανίου: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική λήψη μαγγανίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο, νευρική βλάβη, κόπωση και κατάθλιψη. Αν παίρνεις συμπλήρωμα μαγγανίου, απόφυγε την υπερβολική λήψη. Αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να είσαι πιο ευαίσθητος στο μαγγάνιο.
- μυϊκός πόνος
- νευρική βλάβη
- κόπωση
- κατάθλιψη
Ασφαλές επίπεδο πρόσληψης για ενήλικες: 8 mg την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Συχνές ερωτήσεις για το μαγγάνιο
Πόσο μαγγάνιο χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 3 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 3 mg · θηλάζουσες: 3 mg. Το ασφαλές επίπεδο πρόσληψης για ενήλικες είναι 8 mg την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο μαγγάνιο;
Ανά 100 g, το περισσότερο μαγγάνιο έχουν: Φύτρο σιταριού (20 mg), Κουκουνάρι (8,8 mg), Σπόροι κάνναβης (7,6 mg), Μύδια μπλε (6,8 mg), Φουντούκια (6,2 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Μύδια μπλε (6,8 mg), Κουκουνάρι (2,6 mg), Σπόροι κάνναβης (2,3 mg), Ρύζι καστανό (2 mg).
Σε τι χρησιμεύει το μαγγάνιο;
Το μαγγάνιο συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό που αποσκοπεί στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών σου. Συμβάλλει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό του συνδετικού ιστού και στην προστασία των κυττάρων σου από το οξειδωτικό στρες. Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που παίρνεις από τη διατροφή σου.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα μαγγανίου;
Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου σε μαγγάνιο μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Αν παίρνεις συμπλήρωμα μαγγανίου, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής. Για απορίες σχετικά με την υγεία σου, απευθύνσου στον γιατρό σου.
Μπορεί να με βλάψει το πολύ μαγγάνιο;
Η υπερβολική λήψη μαγγανίου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει μυϊκό πόνο, νευρική βλάβη, κόπωση και κατάθλιψη. Αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, μπορεί να είσαι πιο ευαίσθητος στο μαγγάνιο. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη και μίλησε με τον γιατρό σου για τυχόν ανησυχίες σχετικά με την υγεία σου.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026