- Ενήλικες χρειάζονται
- 330 µg DFE την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 1.000 µg (φολικό οξύ από συμπληρώματα)
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Ενταμάμε 482 µg
- Εξέταση αίματος
- Φυλλικό οξύ · Ομοκυστεΐνη
Τι είναι το φυλλικό οξύ και τι κάνει
Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9, ενώ οι φυσικές μορφές της βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα. Το χρειάζεσαι για τη φυσιολογική αιμοποίηση, τη σύνθεση των αμινοξέων και τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. Συμβάλλει επίσης στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Η βιταμίνη Β9 ανήκει στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι φυσικές μορφές της ονομάζονται φολικά, ενώ η συνθετική μορφή ονομάζεται φυλλικό οξύ και υπάρχει σε συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Παίρνεις φολικά από διάφορα τρόφιμα, κυρίως από πράσινα λαχανικά και όσπρια. Ο οργανισμός σου δεν τα αποθηκεύει για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γι’ αυτό χρειάζεται να περιλαμβάνεις τακτικά στη διατροφή σου τροφές που τα περιέχουν. Τα φυσικά φολικά των τροφών έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από το συνθετικό φυλλικό οξύ.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το φυλλικό οξύ έχουν εγκριθεί:
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στην ανάπτυξη του μητρικού ιστού κατά την εγκυμοσύνη
- To φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση των αμινοξέων
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική αιμοποίηση
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Το φολικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Το φολικό οξύ παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης
- Με τη συμπληρωματική λήψη φολικού οξέος αυξάνεται το επίπεδο των μητρικών φολικών. Τα χαμηλά επίπεδα φολικών αποτελούν παράγοντα κινδύνου βλαβών του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για συμπληρώματα διατροφής που παρέχουν τουλάχιστον 400 μg φολικού οξέος ανά ημερήσια δόση. Οι καταναλωτές πληροφορούνται ότι ο πληθυσμός-στόχος είναι οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και ότι τα θετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια συμπληρωματική πρόσληψη 400 μg φολικού οξέος για τουλάχιστον έναν μήνα πριν και έως τρεις μήνες μετά τη σύλληψη.
Τροφές με φυλλικό οξύ
Καλές πηγές φολικών είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το λάχανο, αλλά και το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια. Μπορείς επίσης να τα πάρεις από όσπρια, όπως ρεβίθια, φασόλια και αρακά, καθώς και από αράπικα φιστίκια, αμύγδαλα, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Φυλλικό οξύ περιέχουν και εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά.
Οι τροφές με το περισσότερο φυλλικό οξύ ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι κοτόπουλου, τηγανητό | 560 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό | 400 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 352 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Πατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα | 321 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Ενταμάμε, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο | 311 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Φιστίκια αράπικα, ωμά | 240 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 237 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα, χωρίς αλάτι | 208 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Σπανάκι, ωμό | 194 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Φακές, βρασμένες, χωρίς αλάτι | 181 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Ρεβίθια, βρασμένα, χωρίς αλάτι | 172 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Φασόλια μαύρα, βρασμένα, χωρίς αλάτι | 149 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Σπαράγγια, βραστά, στραγγισμένα | 149 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Κρόκος αυγού, ωμός | 146 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Αντίδια, ωμά | 142 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Μαρούλι ρομάνα, ωμό | 136 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Φρυγανιές τύπου Melba, χωρίς αλάτι | 124 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Ψωμί γαλλικού τύπου ή Βιέννης | 123 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Τορτίγια σίτου, έτοιμη για ψήσιμο ή τηγάνισμα | 118 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Φουντούκια, ωμά | 113 µg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο φυλλικό οξύ παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Ενταμάμε, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο1 φλιτζάνι · 155 g | 482 µg | 241% |
| 2 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 480 µg | 240% |
| 3 | Φακές, βρασμένες, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 198 g | 358 µg | 179% |
| 4 | Φασόλια μαυρομάτικα, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 171 g | 356 µg | 178% |
| 5 | Ρεβίθια, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 164 g | 282 µg | 141% |
| 6 | Σπανάκι, βραστό, στραγγισμένο, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 180 g | 263 µg | 132% |
| 7 | Φασόλια μαύρα, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 172 g | 256 µg | 128% |
| 8 | Συκώτι κοτόπουλου, τηγανητό1 συκώτι · 44 g | 246 µg | 123% |
| 9 | Κουκιά ξερά, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 170 g | 177 µg | 89% |
| 10 | Αβοκάντο1 αβοκάντο (σάρκα) · 201 g | 163 µg | 82% |
| 11 | Μάνγκο, φρέσκο1 μάνγκο, χωρίς φλούδα και κουκούτσι · 336 g | 144 µg | 72% |
| 12 | Σπανακόρυζο1 πιάτο (περίπου 300 g) | 132 µg | 66% |
| 13 | Μπάμιες λαδερές1 πιάτο (περίπου 300 g) | 129 µg | 65% |
| 14 | Μπιζέλια σπασμένα, βρασμένα, χωρίς αλάτι1 φλιτζάνι · 196 g | 127 µg | 64% |
| 15 | Γίγαντες πλακί1 πιάτο (περίπου 300 g) | 118 µg | 59% |
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό560 µg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι αρνίσιο, τηγανητό400 µg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο352 µg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα321 µg / 100 g
- ΌσπριαΕνταμάμε, κατεψυγμένο, μαγειρεμένο311 µg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΦιστίκια αράπικα, ωμά240 µg / 100 g
- ΛαχανικάΣπανάκι, ωμό194 µg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός146 µg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΦρυγανιές τύπου Melba, χωρίς αλάτι124 µg / 100 g
- ΦρούταΑβοκάντο81 µg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΜύδια μπλε, βραστά76 µg / 100 g
- ΤυριάΤυρί μπρι65 µg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Βάλε τακτικά στη διατροφή σου τροφές με φολικά, καθώς ο οργανισμός σου δεν τα αποθηκεύει για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή με πράσινα λαχανικά και όσπρια.
- Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι, παρότι αποτελεί πηγή φολικών.
- Αν σχεδιάζεις εγκυμοσύνη ή υπάρχει πιθανότητα να μείνεις έγκυος, συζήτησε με τον γιατρό σου για τη λήψη φυλλικού οξέος πριν από την εγκυμοσύνη.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Για τα τρόφιμα δίνονται τα ολικά φυλλικά (µg). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ (ΦΟΛΙΚΟ ΟΞΥ) |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 80 µg DFE AI | 200 µg |
| Παιδιά 1–3 ετών | 120 µg DFE PRI | 200 µg |
| Παιδιά 4–6 ετών | 140 µg DFE PRI | 300 µg |
| Παιδιά 7–10 ετών | 200 µg DFE PRI | 400 µg |
| Παιδιά 11–14 ετών | 270 µg DFE PRI | 600 µg |
| Παιδιά 15–17 ετών | 330 µg DFE PRI | 800 µg |
| Ενήλικες | 330 µg DFE PRI | 1.000 µg |
| Έγκυες | 600 µg DFE AI | 1.000 µg |
| Θηλάζουσες | 500 µg DFE PRI | 1.000 µg |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Το ανώτατο όριο αφορά το φολικό οξύ και τις μορφές 5-MTHF που προστίθενται σε τρόφιμα ή υπάρχουν σε συμπληρώματα, όχι τα φυλλικά που υπάρχουν φυσικά στις τροφές. Οι ανάγκες δίνονται σε ισοδύναμα διατροφικών φυλλικών (DFE), επειδή τα φυλλικά των τροφών απορροφώνται λιγότερο από το φολικό οξύ.
Έλλειψη φυλλικού οξέος: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη φολικών μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, κατά την οποία τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι μεγαλύτερα από το φυσιολογικό και δεν λειτουργούν σωστά. Μπορεί να προκαλέσει κούραση, αδυναμία, δύσπνοια ή ενοχλήσεις στη γλώσσα και στο στόμα. Ορισμένα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και χωρίς αναιμία. Αν παρατηρείς τέτοια ενοχλήματα, χρειάζεσαι αξιολόγηση από γιατρό και εξέταση αίματος, όχι αυτοδιάγνωση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Κούραση και αδυναμία
- Δύσπνοια ή γρήγορη αναπνοή
- Πονοκέφαλος
- Αίσθημα παλμών
- Απώλεια όρεξης
- Δυσπεψία
- Διάρροια
- Πόνος ή ερυθρότητα στη γλώσσα
- Έλκη στο στόμα
- Προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης
- Προβλήματα όρασης
Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο
- Άτομα με περιοριστική ή μη ισορροπημένη διατροφή (ανεπαρκής πρόσληψη φολικών)
- Άτομα με συστηματική κατάχρηση αλκοόλ (αυξημένος κίνδυνος διατροφικής έλλειψης)
- Άτομα με κοιλιοκάκη (μειωμένη απορρόφηση φολικών)
- Έγκυες (αυξημένες ανάγκες σε φολικά)
- Πρόωρα βρέφη (αυξημένες ανάγκες λόγω ανάπτυξης)
- Άτομα με δρεπανοκυτταρική αναιμία (αυξημένες ανάγκες σε φολικά)
- Άτομα με καρκίνο (αυξημένες ανάγκες σε φολικά)
- Άτομα με λοίμωξη ή φλεγμονώδη πάθηση (αυξημένες ανάγκες σε φολικά)
- Άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα (μείωση των φολικών ή της απορρόφησής τους)
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη φυλλικού οξέος: τι μπορεί να προκαλέσει
Η υπερβολική λήψη φυλλικού οξέος από συμπληρώματα μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12. Αν η έλλειψη Β12 δεν εντοπιστεί και δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκληθεί βλάβη στο νευρικό σύστημα. Αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε μεγαλύτερη ηλικία, όταν η απορρόφηση της Β12 γίνεται δυσκολότερη.
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 1.000 µg (φολικό οξύ από συμπληρώματα) την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα
- Ορισμένα αντιεπιληπτικά φάρμακα, η χολεστυραμίνη, η σουλφασαλαζίνη και η μεθοτρεξάτη μπορούν να μειώσουν τα φολικά στον οργανισμό ή να δυσκολέψουν την απορρόφησή τους.
- Η υπερβολική λήψη φυλλικού οξέος μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12.
Πες στον γιατρό ή στον φαρμακοποιό σου για κάθε συμπλήρωμα που παίρνεις, ιδιαίτερα αν παίρνεις και φάρμακα.
Σκευάσματα στον οδηγό φαρμάκων
Εγκεκριμένα φάρμακα από τον κατάλογο του ΕΟΦ με φυλλικό οξύ. Τα παίρνεις μόνο με οδηγία γιατρού ή φαρμακοποιού.
Συχνές ερωτήσεις για το φυλλικό οξύ
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 330 µg DFE την ημέρα. Για έγκυες: 600 µg DFE · θηλάζουσες: 500 µg DFE. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 1.000 µg (φολικό οξύ από συμπληρώματα) την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο φυλλικό οξύ;
Ανά 100 g, το περισσότερο φυλλικό οξύ έχουν: Συκώτι κοτόπουλου (560 µg), Συκώτι αρνίσιο (400 µg), Φύτρο σιταριού (352 µg), Πατέ συκωτιού κοτόπουλου (321 µg), Ενταμάμε (311 µg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Ενταμάμε (482 µg), Συκώτι αρνίσιο (480 µg), Φακές (358 µg), Φασόλια μαυρομάτικα (356 µg).
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026