Ωμέγα 3: τροφές, τι κάνουν, ανάγκες

Τι είναι τα ωμέγα 3 και τι κάνουν

Τα ωμέγα 3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στις τροφές και στον οργανισμό σου. Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, ενώ το DHA συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και της φυσιολογικής όρασης.

Οι βασικές μορφές ωμέγα 3 είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Το ALA είναι φυτικής προέλευσης και χρειάζεται να το παίρνεις από τη διατροφή σου. Ο οργανισμός σου μπορεί να συνθέσει EPA και DHA από το ALA, αλλά μπορείς επίσης να τα πάρεις από τις τροφές. Υπάρχουν και συμπληρώματα: το ιχθυέλαιο περιέχει EPA και DHA, το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει ALA, ενώ τα έλαια μικροφυκών περιέχουν DHA και ορισμένα περιέχουν και EPA.

Τι κάνουν στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί

Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τα ωμέγα 3 έχουν εγκριθεί:

• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 40 mg DHA ανά 100 g και ανά 100 kcal. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 40 mg DHA ανά 100 g και ανά 100 kcal. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 250 mg DHA.
• Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα Προϋπόθεση: Ο ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 2 g DHA και τα οποία περιέχουν DHA σε συνδυασμό με εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA). Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 2 g DHA. Όταν ο ισχυρισμός χρησιμοποιείται για συμπληρώματα διατροφής και/ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να παρέχεται στους καταναλωτές η πληροφορία ότι δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη 5 g EPA και DHA σε συνδυασμό.
• Το DHA και το EPA συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 3 g EPA και DHA. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 3 g ΕΡΑ και DHA. Όταν ο ισχυρισμός χρησιμοποιείται για συμπληρώματα διατροφής και/ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να παρέχεται στους καταναλωτές η πληροφορία ότι δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη 5 g EPA και DHA σε συνδυασμό.
• Το DHA και το EPA συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα Προϋπόθεση: O ισχυρισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για τρόφιμα που παρέχουν ημερήσια πρόσληψη 2 g EPA και DHA. Για να χρησιμοποιηθεί ο ισχυρισμός αυτός, θα πρέπει να παρέχεται στον καταναλωτή η πληροφορία ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα εξασφαλίζονται με την ημερήσια πρόσληψη 2 g ΕΡΑ και DHA. Όταν ο ισχυρισμός χρησιμοποιείται για συμπληρώματα διατροφής και/ή εμπλουτισμένα τρόφιμα, θα πρέπει επίσης να παρέχεται στους καταναλωτές η πληροφορία ότι δεν πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια πρόσληψη 5 g EPA και DHA σε συνδυασμό.
• Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς
• Το ALA συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα

Τροφές με ωμέγα 3

Μπορείς να πάρεις EPA και DHA από ψάρια και θαλασσινά. Ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα 3 μακράς αλυσίδας είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και η ρέγγα. Ορισμένα θαλασσινά, όπως τα μύδια, τα στρείδια και τα καβούρια, περιέχουν επίσης ωμέγα 3. Φυτικές πηγές ALA είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και έλαια όπως το σογιέλαιο και το κραμβέλαιο.

Οι τροφές με τα περισσότερα ωμέγα 3 ανά 100 g

Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο ωμέγα 3 παίρνεις

Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου.

Φυτικά ωμέγα 3 (α-λινολενικό οξύ, ALA) ανά 100 g

1. Λινέλαιο, ψυχρής έκθλιψης53 g
2. Λιναρόσπορος23 g
3. Σπόροι τσία, αποξηραμένοι18 g
4. Λάδι κανόλα9,1 g
5. Καρύδια, ωμά9,1 g
6. Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι8,7 g
7. Μαργαρίνη, μαλακή, 80% λιπαρά, χωρίς αλάτι5 g
8. Αραβοσιτέλαιο1,2 g
9. Λαρδί1 g
10. Καρύδια πεκάν, ωμά0,99 g
11. Λάδι αβοκάντο0,96 g
12. Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο0,8 g

Χρήσιμες συμβουλές

• Προτίμησε ψάρι στον ατμό, στον φούρνο ή στη σχάρα αντί για τηγανητό, καθώς το τηγάνισμα μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά του σε λίπος.
• Διάλεγε ποικιλία ψαριών αντί να περιορίζεσαι στα ίδια είδη.
• Αν αναζητάς φυτική πηγή σε συμπλήρωμα, τα έλαια μικροφυκών περιέχουν DHA και ορισμένα περιέχουν και EPA.
• Αν είσαι έγκυος, απόφυγε τα ωμά οστρακοειδή και φρόντισε τα οστρακοειδή και τα καπνιστά ψάρια που τρως να έχουν μαγειρευτεί καλά.

Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία

Πόσα ωμέγα 3 χρειάζομαι την ημέρα

Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τα ωμέγα 3 δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.

PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.

Η τιμή αφορά το άθροισμα EPA και DHA (τα ωμέγα 3 των ψαριών). Για το α-λινολενικό οξύ (ALA, το φυτικό ωμέγα 3) η επαρκής πρόσληψη είναι 0,5% της ενέργειας. Στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό τα 100–200 mg DHA προστίθενται στην ανάγκη της γυναίκας.

Έλλειψη ωμέγα 3: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν

Η έλλειψη ALA, μιας φυτικής μορφής ωμέγα 3 που χρειάζεται να παίρνεις από τη διατροφή σου, μπορεί να προκαλέσει απολέπιση του δέρματος, δερματίτιδα και μειωμένη ανάπτυξη. Αυτές οι εκδηλώσεις δεν αρκούν για να καταλάβεις αν έχεις έλλειψη: χρειάζεται αξιολόγηση από γιατρό και εξέταση.

Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.

Υπερβολική λήψη ωμέγα 3: τι μπορεί να προκαλέσει

Τα έλαια από συκώτι ψαριών, όπως το μουρουνέλαιο, περιέχουν εκτός από EPA και DHA και βιταμίνες Α και D, σε ποσότητες που διαφέρουν ανά προϊόν. Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των βιταμινών μπορεί να είναι επιβλαβής. Αν είσαι έγκυος, απόφυγε τα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένων των ελαίων από συκώτι ψαριών, επειδή η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να βλάψει το έμβρυο.

Συχνές ερωτήσεις για τα ωμέγα 3