- Ενήλικες χρειάζονται
- 1,6 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Συκώτι αρνίσιο 5,5 mg
- Κατηγορία
- Βιταμίνες
Τι είναι η ριβοφλαβίνη και τι κάνει
Η βιταμίνη Β2, γνωστή και ως ριβοφλαβίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη της ομάδας Β. Τη χρειάζεσαι για τη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού σου συστήματος, ενώ συμβάλλει και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Η ριβοφλαβίνη είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σου, γι’ αυτό χρειάζεται να την παίρνεις καθημερινά από τη διατροφή σου. Στις μορφές της περιλαμβάνονται η ελεύθερη ριβοφλαβίνη, το μονονουκλεοτίδιο της φλαβίνης και το φλαβινο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο. Μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να την καταστρέψει, επομένως καλό είναι να διατηρείς τα τρόφιμα που την περιέχουν μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη ριβοφλαβίνη έχουν εγκριθεί:
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των βλεννογόνων
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των ερυθρών αιμοσφαιρίων
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης του δέρματος
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη διατήρηση της όρασης
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στο φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδήρου
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες
- Η ριβοφλαβίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Τροφές με ριβοφλαβίνη (Β2)
Καλές πηγές ριβοφλαβίνης είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το σκέτο γιαούρτι, καθώς και τα αυγά. Μπορείς επίσης να τη βρεις στα εντόσθια, στα μανιτάρια και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να παίρνεις τη ριβοφλαβίνη που χρειάζεσαι.
Οι τροφές με την περισσότερη ριβοφλαβίνη (Β2) ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό | 4,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό | 3,4 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Σουπιά, βραστή | 1,7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Πατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα | 1,4 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Τυρί κατσικίσιο, σκληρό | 1,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Αμύγδαλα, ωμά | 1,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι | 0,94 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Φέτα | 0,84 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 0,82 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 0,62 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 11 | Κατσίκι, ψητό στον φούρνο | 0,61 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 12 | Τυρί ροκφόρ | 0,59 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 13 | Τυροκαυτερή | 0,55 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 14 | Κρόκος αυγού, ωμός | 0,53 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 15 | Τυροπιτάκι σφολιάτας | 0,51 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 16 | Αυγό, βραστό σφιχτό | 0,51 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 17 | Μπουγάτσα με τυρί | 0,51 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 18 | Ψωμί λευκό, χωρίς γλουτένη | 0,51 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 19 | Τυρόπιτα με φύλλο κρούστας | 0,49 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 20 | Μανιτάρια καστανά (κρεμίνι), ωμά | 0,49 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο ριβοφλαβίνη (Β2) παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 5,5 mg | 394% |
| 2 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό1 φέτα · 81 g | 2,8 mg | 198% |
| 3 | Σουπιά, βραστή1 μερίδα (περίπου 150 g) | 2,6 mg | 186% |
| 4 | Μπουγάτσα με τυρί1 μερίδα (περίπου 180 g) | 0,92 mg | 66% |
| 5 | Κατσίκι, ψητό στον φούρνο1 μερίδα χωρίς κόκαλο (περίπου 150 g) | 0,92 mg | 65% |
| 6 | Γάλα πρόβειο1 φλιτζάνι · 245 g | 0,87 mg | 62% |
| 7 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 0,84 mg | 60% |
| 8 | Αχιβάδες, βραστές20 μικρές αχιβάδες (ψίχα) · 190 g | 0,81 mg | 58% |
| 9 | Καλαμάρι, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,69 mg | 49% |
| 10 | Μοσχαράκι κότσι οσομπούκο, σιγομαγειρεμένο, με λίπος1 φέτα από κότσι · 187 g | 0,63 mg | 45% |
| 11 | Τυρόπιτα με φύλλο κρούστας1 κομμάτι (περίπου 125 g) | 0,62 mg | 44% |
| 12 | Μοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,6 mg | 43% |
| 13 | Χοιρινό ψαρονέφρι, ψητό στον φούρνο, με το λίπος1 μερίδα (περίπου 150 g) | 0,58 mg | 41% |
| 14 | Γιαούρτι, άπαχο, σκέτο1 φλιτζάνι · 245 g | 0,57 mg | 41% |
| 15 | Τυρί κότατζ, 2% λιπαρά1 φλιτζάνι, χωρίς πίεση · 226 g | 0,57 mg | 41% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Αμύγδαλα, ωμά1,1 mg
- Αμυγδαλοβούτυρο, χωρίς πρόσθετο αλάτι0,94 mg
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο0,82 mg
- Ψωμί λευκό, χωρίς γλουτένη0,51 mg
- Μανιτάρια καστανά (κρεμίνι), ωμά0,49 mg
- Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι0,47 mg
- Ψωμί γαλλικού τύπου ή Βιέννης0,43 mg
- Μανιτάρια πορτομπέλο, ψητά στη σχάρα0,4 mg
- Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι0,4 mg
- Γκρανόλα, σπιτική0,35 mg
- Λαχανίδα κέιλ, ωμή0,35 mg
- Φύλλο κρούστας, άψητο0,34 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΚρέαςΣυκώτι αρνίσιο, τηγανητό4,6 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό2,3 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΣουπιά, βραστή1,7 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα1,4 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί κατσικίσιο, σκληρό1,2 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΑμύγδαλα, ωμά1,1 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο0,82 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός0,53 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί λευκό, χωρίς γλουτένη0,51 mg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια καστανά (κρεμίνι), ωμά0,49 mg / 100 g
- Γάλα, γιαούρτι & κρέμαΓάλα πρόβειο0,36 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Διατήρησε τα τρόφιμα που περιέχουν ριβοφλαβίνη μακριά από το άμεσο ηλιακό φως, επειδή η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να την καταστρέψει.
- Φρόντισε να παίρνεις ριβοφλαβίνη καθημερινά μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, επειδή δεν αποθηκεύεται στο σώμα σου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση ριβοφλαβίνη χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για τη ριβοφλαβίνη δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 0,4 mg AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 0,6 mg PRI |
| Παιδιά 4–6 ετών | 0,7 mg PRI |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1 mg PRI |
| Παιδιά 11–14 ετών | 1,4 mg PRI |
| Παιδιά 15–17 ετών | 1,6 mg PRI |
| Ενήλικες | 1,6 mg PRI |
| Έγκυες | 1,9 mg PRI |
| Θηλάζουσες | 2 mg PRI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Έλλειψη ριβοφλαβίνης: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να προκαλέσει μη ειδικά συμπτώματα, όπως πονόλαιμο, υπεραιμία ή οίδημα στους βλεννογόνους του στόματος και του φάρυγγα. Αυτές οι εκδηλώσεις δεν αρκούν από μόνες τους για να αναγνωρίσεις έλλειψη. Αν σε απασχολούν τέτοια συμπτώματα, χρειάζεται να απευθυνθείς στον γιατρό σου για αξιολόγηση και εξέταση.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Πονόλαιμος
- Υπεραιμία στο στόμα και στον φάρυγγα
- Οίδημα στο στόμα και στον φάρυγγα
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη ριβοφλαβίνης: τι μπορεί να προκαλέσει
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις από τη λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ριβοφλαβίνης. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής, και συζήτησε πρώτα με τον γιατρό σου.
Συχνές ερωτήσεις για τη ριβοφλαβίνη
Πόση ριβοφλαβίνη χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 1,6 mg την ημέρα. Για έγκυες: 1,9 mg · θηλάζουσες: 2 mg.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη ριβοφλαβίνη (Β2);
Ανά 100 g, την περισσότερη ριβοφλαβίνη (Β2) έχουν: Συκώτι αρνίσιο (4,6 mg), Συκώτι μοσχαρίσιο (3,4 mg), Σουπιά (1,7 mg), Πατέ συκωτιού κοτόπουλου (1,4 mg), Τυρί κατσικίσιο (1,2 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Συκώτι αρνίσιο (5,5 mg), Συκώτι μοσχαρίσιο (2,8 mg), Σουπιά (2,6 mg), Μπουγάτσα με τυρί (0,92 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν ριβοφλαβίνη (Β2);
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Αμύγδαλα (1,1 mg), Αμυγδαλοβούτυρο (0,94 mg), Φύτρο σιταριού (0,82 mg), Ψωμί λευκό (0,51 mg), Μανιτάρια καστανά (κρεμίνι) (0,49 mg), Ταχίνι (0,47 mg).
Τι κάνει η βιταμίνη Β2 στον οργανισμό;
Η βιταμίνη Β2 συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού σου συστήματος και στη μείωση της κόπωσης. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του δέρματος, της όρασης, των βλεννογόνων και των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον φυσιολογικό μεταβολισμό του σιδήρου και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Αποθηκεύεται η βιταμίνη Β2 στο σώμα;
Η βιταμίνη Β2 είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σου. Γι’ αυτό χρειάζεται να την παίρνεις καθημερινά από τη διατροφή σου. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σου προσφέρει τη ριβοφλαβίνη που χρειάζεσαι. Αν σκέφτεσαι να πάρεις συμπλήρωμα βιταμινών, συζήτησέ το πρώτα με τον γιατρό σου.
Μπορεί να με βλάψει η πολλή βιταμίνη Β2;
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις από τη λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ριβοφλαβίνης. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να παίρνεις περισσότερο συμπλήρωμα. Απόφυγε την υπερβολική λήψη και ρώτα τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις, καθώς μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026