- Ενήλικες χρειάζονται
- 1,6 mg NE ανά MJ την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- 900 mg (νικοτιναμίδη)
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Τόνος κιτρινόπτερος 33 mg
- Κατηγορία
- Βιταμίνες
Τι είναι η νιασίνη και τι κάνει
Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη της ομάδας Β. Συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
Η νιασίνη είναι γενικός όρος που περιλαμβάνει δύο μορφές: το νικοτινικό οξύ και τη νικοτιναμίδη. Και οι δύο είναι υδατοδιαλυτές και υπάρχουν στις τροφές. Ο οργανισμός σου μπορεί επίσης να παράγει νιασίνη από την τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ. Η νιασίνη δεν αποθηκεύεται στο σώμα, γι’ αυτό χρειάζεται να την παίρνεις καθημερινά από τη διατροφή σου. Μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σου.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για τη νιασίνη έχουν εγκριθεί:
- Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
- Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
- Η νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης των βλεννογόνων
- Η νιασίνη συμβάλλει στη διατήρηση της κατάστασης του δέρματος
- Η νιασίνη συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
Τροφές με νιασίνη (Β3)
Μπορείς να πάρεις νιασίνη από το κρέας και τα προϊόντα του, το συκώτι, τα ψάρια και τα αυγά. Στις πηγές της περιλαμβάνονται επίσης τα αράπικα φιστίκια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και το αλεύρι σίτου. Το γάλα και το τυρί είναι επίσης τρόφιμα που περιέχουν νιασίνη.
Οι τροφές με την περισσότερη νιασίνη (Β3) ανά 100 g
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο νιασίνη (Β3) παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Τόνος κιτρινόπτερος, ψητός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 33 mg | 207% |
| 2 | Τόνος ανοιχτόχρωμος, κονσέρβα νερού, ανάλατος, στραγγισμένος1 κονσέρβα, στραγγισμένη · 165 g | 22 mg | 137% |
| 3 | Γαύρος ευρωπαϊκός, ωμός1 μερίδα (περίπου 150 g) | 21 mg | 131% |
| 4 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 20 mg | 125% |
| 5 | Γαλοπούλα στήθος, ψητό, χωρίς πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 18 mg | 111% |
| 6 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός½ φιλέτο · 198 g | 17 mg | 108% |
| 7 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, με πέτσα1 ολόκληρο μπούτι με τμήμα πλάτης, με πέτσα · 258 g | 16 mg | 98% |
| 8 | Μοσχαράκι σνίτσελ από μπούτι, παναρισμένο, τηγανητό1 σνίτσελ (περίπου 150 g) | 15 mg | 96% |
| 9 | Γαλοπούλα, ψητή, με πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 14 mg | 90% |
| 10 | Ριμπάι μοσχαρίσιο, χωρίς κόκαλο, ψητό στη σχάρα1 μπριζόλα ριμπάι · 291 g | 14 mg | 89% |
| 11 | Συκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό1 φέτα · 81 g | 14 mg | 89% |
| 12 | Χοιρινή μπριζόλα, ψητή, με το λίπος1 μπριζόλα, χωρίς το κόκαλο · 157 g | 13 mg | 80% |
| 13 | Κοτόπουλο, ψητό, με πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 13 mg | 79% |
| 14 | Νουά μοσχαρίσιο, ψητό στον φούρνο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 13 mg | 79% |
| 15 | Μοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 12 mg | 78% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Φιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα χωρίς λάδι, ανάλατα14 mg
- Φιστικοβούτυρο λείο, χωρίς αλάτι13 mg
- Σπόροι κάνναβης, αποφλοιωμένοι9,2 mg
- Σπόροι τσία, αποξηραμένοι8,8 mg
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος7 mg
- Μανιτάρια πορτομπέλο, ψητά στη σχάρα6,3 mg
- Ξηροί καρποί με αράπικα φιστίκια, καβουρδισμένοι, ανάλατοι6,2 mg
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο5,6 mg
- Ταχίνι, από καβουρδισμένο σουσάμι5,5 mg
- Κολοκυθόσπορος, αποξηραμένη ψίχα5 mg
- Μανιτάρια πλευρώτους, ωμά5 mg
- Ψωμί γαλλικού τύπου ή Βιέννης4,8 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- Ψάρια & θαλασσινάΤόνος κιτρινόπτερος, ψητός22 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρίσιο, τηγανητό18 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΦιστίκια αράπικα, καβουρδισμένα χωρίς λάδι, ανάλατα14 mg / 100 g
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό14 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΜπέικον, τηγανητό11 mg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια πορτομπέλο, ψητά στη σχάρα6,3 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο5,6 mg / 100 g
- Ψωμί & αρτοσκευάσματαΨωμί γαλλικού τύπου ή Βιέννης4,8 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί κατσικίσιο, σκληρό2,4 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Φρόντισε να έχεις ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε νιασίνη.
- Συμπερίλαβε καθημερινά στη διατροφή σου τροφές με νιασίνη, καθώς δεν αποθηκεύεται στο σώμα.
- Ρώτα τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα βιταμινών.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Για τα τρόφιμα δίνεται η έτοιμη νιασίνη, χωρίς την τρυπτοφάνη. Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόση νιασίνη χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό, μαζί με το ανεκτό ανώτατο όριο, δηλαδή τη μεγαλύτερη ποσότητα την ημέρα από όλες τις πηγές που δεν αναμένεται να βλάψει.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ | ΑΝΩΤΑΤΟ ΟΡΙΟ |
|---|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | – |
| Παιδιά 1–3 ετών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 150 mg νικοτιναμίδη · 2 mg νικοτινικό οξύ |
| Παιδιά 4–6 ετών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 220 mg νικοτιναμίδη · 3 mg νικοτινικό οξύ |
| Παιδιά 7–10 ετών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 350 mg νικοτιναμίδη · 4 mg νικοτινικό οξύ |
| Παιδιά 11–14 ετών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 500 mg νικοτιναμίδη · 6 mg νικοτινικό οξύ |
| Παιδιά 15–17 ετών | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 700 mg νικοτιναμίδη · 8 mg νικοτινικό οξύ |
| Ενήλικες | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | 900 mg νικοτιναμίδη · 10 mg νικοτινικό οξύ |
| Θηλάζουσες | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | – |
| Έγκυες | 1,6 mg NE ανά MJ PRI | – |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI. «–»: δεν έχει οριστεί ανώτατο όριο.
Οι ανάγκες δίνονται σε ισοδύναμα νιασίνης (NE) ανά MJ ενέργειας: 1 NE = 1 mg νιασίνης = 60 mg τρυπτοφάνης από την τροφή. Για ενήλικα με 8,4 MJ (2.000 kcal) την ημέρα, 1,6 mg NE/MJ αντιστοιχούν σε περίπου 13,4 mg NE. Υπάρχουν ξεχωριστά ανώτατα όρια για το νικοτινικό οξύ και για τη νικοτιναμίδη.
Έλλειψη νιασίνης: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη νιασίνης είναι σπάνια στις βιομηχανικά ανεπτυγμένες χώρες. Όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, μια πάθηση με εκδηλώσεις από το δέρμα, το πεπτικό και το νευρικό σύστημα. Μπορεί να προκαλέσει δερματίτιδα με ευαισθησία στο φως, πόνο στη γλώσσα και στο στόμα, εμετούς, διάρροια, κατάθλιψη και άνοια. Αν έχεις τέτοια συμπτώματα, χρειάζεται γιατρός και εξέταση για να διερευνηθεί η αιτία.
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη
- Δερματίτιδα με φωτοευαισθησία
- Δερματικές βλάβες
- Πόνος στη γλώσσα και στο στόμα
- Εμετοί
- Διάρροια
- Κατάθλιψη
- Άνοια
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη νιασίνης: τι μπορεί να προκαλέσει
Αν πάρεις υπερβολική ποσότητα νικοτινικού οξέος από συμπληρώματα, μπορεί να εμφανίσεις έξαψη στο δέρμα. Η παρατεταμένη υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ. Για τις επιπτώσεις της υπερβολικής καθημερινής λήψης νικοτιναμίδης από συμπληρώματα δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία. Μην παίρνεις υπερβολικές ποσότητες συμπληρωμάτων νιασίνης, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβείς.
- Έξαψη του δέρματος
- Ηπατική βλάβη
Ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες: 900 mg (νικοτιναμίδη) την ημέρα. Για παιδιά και εφήβους τα όρια είναι μικρότερα (δες τον πίνακα).
Συχνές ερωτήσεις για τη νιασίνη
Πόση νιασίνη χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 1,6 mg NE ανά MJ την ημέρα. Για θηλάζουσες: 1,6 mg NE ανά MJ · έγκυες: 1,6 mg NE ανά MJ. Το ανεκτό ανώτατο όριο για ενήλικες είναι 900 mg (νικοτιναμίδη) την ημέρα.
Ποιες τροφές έχουν την περισσότερη νιασίνη (Β3);
Ανά 100 g, την περισσότερη νιασίνη (Β3) έχουν: Τόνος κιτρινόπτερος (22 mg), Αντζούγιες (20 mg), Συκώτι μοσχαρίσιο (18 mg), Συκώτι αρνίσιο (17 mg), Φιστίκια αράπικα (14 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Τόνος κιτρινόπτερος (33 mg), Τόνος ανοιχτόχρωμος (22 mg), Γαύρος ευρωπαϊκός (21 mg), Συκώτι αρνίσιο (20 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν νιασίνη (Β3);
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Φιστίκια αράπικα (14 mg), Φιστικοβούτυρο λείο (13 mg), Σπόροι κάνναβης (9,2 mg), Σπόροι τσία (8,8 mg), Ηλιόσπορος (7 mg), Μανιτάρια πορτομπέλο (6,3 mg).
Ποια είναι τα οφέλη της νιασίνης;
Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που παράγουν ενέργεια και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, καθώς και στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης του δέρματος και των βλεννογόνων.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026