- Ενήλικες χρειάζονται
- 5 mg την ημέρα
- Ανώτατο όριο ενηλίκων
- Δεν έχει οριστεί
- Περισσότερο ανά μερίδα
- Συκώτι αρνίσιο 7,6 mg
- Κατηγορία
- Βιταμίνες
Τι είναι το παντοθενικό οξύ και τι κάνει
Η βιταμίνη Β5, γνωστή ως παντοθενικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη της ομάδας Β. Συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας, στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και στη φυσιολογική νοητική επίδοση.
Το παντοθενικό οξύ το παίρνεις από τη διατροφή σου, καθώς βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό σου, γι’ αυτό χρειάζεται να υπάρχει καθημερινά στη διατροφή σου. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου. Υπάρχει επίσης σε συμπληρώματα και σε δημητριακά πρωινού που έχουν εμπλουτιστεί με αυτό.
Τι κάνει στον οργανισμό: οι εγκεκριμένοι ισχυρισμοί
Στην ΕΕ επιτρέπεται να λέγεται για ένα θρεπτικό μόνο ό,τι έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας μετά από επιστημονική αξιολόγηση. Για το παντοθενικό οξύ έχουν εγκριθεί:
- Το παντοθενικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας
- Το παντοθενικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση και μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών
- Το παντοθενικό οξύ συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης
- Το παντοθενικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική νοητική επίδοση
Τροφές με παντοθενικό οξύ (Β5)
Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σε διαφορετικές ποσότητες σε σχεδόν όλα τα λαχανικά, τα τρόφιμα ολικής άλεσης και τα κρέατα. Καλές πηγές είναι το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το συκώτι, τα νεφρά, τα αυγά, τα μανιτάρια και το αβοκάντο. Το βρίσκεις επίσης σε ξηρούς καρπούς, σταυρανθή λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι.
Οι τροφές με το περισσότερο παντοθενικό οξύ (Β5) ανά 100 g
| # | ΤΡΟΦΗ | ΑΝΑ 100 G | ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΜΟΣ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι κοτόπουλου, τηγανητό | 8,3 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 2 | Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό | 7,1 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 3 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος | 7 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 4 | Μανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι | 3,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 5 | Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους | 3,5 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 6 | Κρόκος αυγού, ωμός | 3 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 7 | Πατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα | 2,6 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 8 | Μανιτάρια λευκά, βρασμένα | 2,2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 9 | Πέστροφα ιριδίζουσα, εκτροφής, ψητή | 2 mg | υψηλή περιεκτικότητα |
| 10 | Φιστίκια αράπικα, ωμά | 1,8 mg | πηγή |
| 11 | Τυρί ροκφόρ | 1,7 mg | πηγή |
| 12 | Αυγό, τηγανητό | 1,7 mg | πηγή |
| 13 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός | 1,6 mg | πηγή |
| 14 | Αυγό ποσέ | 1,5 mg | πηγή |
| 15 | Αβοκάντο | 1,4 mg | πηγή |
| 16 | Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο | 1,4 mg | πηγή |
| 17 | Τυρί καμαμπέρ | 1,4 mg | πηγή |
| 18 | Κιμάς κοτόπουλου, μαγειρεμένος στο τηγάνι | 1,3 mg | πηγή |
| 19 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, χωρίς πέτσα | 1,3 mg | πηγή |
| 20 | Ομελέτα | 1,3 mg | πηγή |
Ανά συνηθισμένη μερίδα: πόσο παντοθενικό οξύ (Β5) παίρνεις
Τα 100 g δεν είναι πάντα ρεαλιστική ποσότητα. Εδώ η κατάταξη είναι με βάση μια συνηθισμένη μερίδα κάθε τροφίμου, με το ποσοστό της τιμής αναφοράς (ΤΠΑ) που καλύπτει.
| # | ΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΜΕΡΙΔΑ | ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ | % ΤΠΑ |
|---|---|---|---|
| 1 | Συκώτι αρνίσιο, τηγανητό1 μερίδα (περίπου 120 g) | 7,6 mg | 127% |
| 2 | Συκώτι χοιρινό, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 120 g) | 5,7 mg | 95% |
| 3 | Μανιτάρια λευκά, βρασμένα1 φλιτζάνι, σε κομμάτια · 156 g | 3,4 mg | 56% |
| 4 | Κοτόπουλο μπούτι, ψητό, με πέτσα1 ολόκληρο μπούτι με τμήμα πλάτης, με πέτσα · 258 g | 3,1 mg | 51% |
| 5 | Σολομός Ατλαντικού, εκτροφής, ωμός½ φιλέτο · 198 g | 3,1 mg | 51% |
| 6 | Αβοκάντο1 αβοκάντο (σάρκα) · 201 g | 2,8 mg | 47% |
| 7 | Μανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι4 μανιτάρια · 72 g | 2,6 mg | 43% |
| 8 | Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος1 χούφτα (περίπου 30 g) | 2,1 mg | 35% |
| 9 | Γαλοπούλα μπούτι, ψητό, με πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,8 mg | 30% |
| 10 | Μοσχαράκι σε κύβους, άπαχο, σιγομαγειρεμένο1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,8 mg | 30% |
| 11 | Ροφός, ψητός1 φιλέτο · 202 g | 1,8 mg | 29% |
| 12 | Πάπια, ψητή, με πέτσα1 μερίδα (περίπου 150 g) | 1,7 mg | 28% |
| 13 | Μοσχαράκι σνίτσελ από μπούτι, παναρισμένο, τηγανητό1 σνίτσελ (περίπου 150 g) | 1,6 mg | 27% |
| 14 | Κιμάς κοτόπουλου, μαγειρεμένος στο τηγάνι1 μερίδα (περίπου 120 g) | 1,6 mg | 27% |
| 15 | Γιαούρτι, άπαχο, σκέτο1 φλιτζάνι · 245 g | 1,6 mg | 26% |
Φυτικές πηγές (για χορτοφάγους)
- Ηλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος7 mg
- Μανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι3,6 mg
- Μανιτάρια λευκά, βρασμένα2,2 mg
- Φιστίκια αράπικα, ωμά1,8 mg
- Αβοκάντο1,4 mg
- Φύτρο σιταριού, καβουρδισμένο1,4 mg
- Βούτυρο κάσιους, χωρίς πρόσθετο αλάτι1,2 mg
- Ραδίκια, ωμά1,2 mg
- Φιστικοβούτυρο λείο, χωρίς αλάτι1,1 mg
- Νιφάδες βρώμης, ξηρές1,1 mg
- Λιναρόσπορος0,99 mg
- Φουντούκια, ωμά0,92 mg
Η καλύτερη πηγή σε κάθε ομάδα τροφίμων
- ΠουλερικάΣυκώτι κοτόπουλου, τηγανητό8,3 mg / 100 g
- ΚρέαςΣυκώτι μοσχαρακίου γάλακτος, τηγανητό7,1 mg / 100 g
- Ξηροί καρποί & σπόροιΗλιόσπορος, καβουρδισμένη ψίχα, ανάλατος7 mg / 100 g
- ΛαχανικάΜανιτάρια σιτάκε, μαγειρεμένα, χωρίς αλάτι3,6 mg / 100 g
- Ψάρια & θαλασσινάΧαβιάρι μαύρο και κόκκινο, σε κόκκους3,5 mg / 100 g
- ΑυγάΚρόκος αυγού, ωμός3 mg / 100 g
- ΑλλαντικάΠατέ συκωτιού κοτόπουλου, κονσέρβα2,6 mg / 100 g
- ΤυριάΤυρί ροκφόρ1,7 mg / 100 g
- ΦρούταΑβοκάντο1,4 mg / 100 g
- Δημητριακά, ρύζι & ζυμαρικάΦύτρο σιταριού, καβουρδισμένο1,4 mg / 100 g
Χρήσιμες συμβουλές
- Προτίμησε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή για να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε παντοθενικό οξύ.
- Αν επιλέγεις δημητριακά πρωινού ως πηγή παντοθενικού οξέος, έλεγξε αν είναι εμπλουτισμένα με αυτό.
- Αν είσαι έγκυος, απόφυγε το συκώτι.
- Πριν πάρεις συμπλήρωμα βιταμινών, ρώτα τον γιατρό σου.
Μέσες τιμές από επίσημους πίνακες σύνθεσης τροφίμων· η πραγματική περιεκτικότητα αλλάζει με την ποικιλία, την επεξεργασία και το μαγείρεμα. Δεν περιλαμβάνονται αλκοολούχα, μπαχαρικά, αλεύρια και σκόνες, γλυκά και σνακ, ούτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με το συγκεκριμένο θρεπτικό. «Πηγή» και «υψηλή περιεκτικότητα» είναι τα όρια της ΕΕ για τους ισχυρισμούς διατροφής (15% και 30% της ΤΠΑ ανά 100 g). Όλα τα τρόφιμα με θερμίδες και διατροφική αξία
Πόσο παντοθενικό οξύ χρειάζομαι την ημέρα
Οι τιμές είναι οι διατροφικές τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) για υγιείς ανθρώπους, ανά ηλικία, φύλο, εγκυμοσύνη και θηλασμό. Για το παντοθενικό οξύ δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτατο όριο.
| ΟΜΑΔΑ | ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ |
|---|---|
| Βρέφη 7–11 μηνών | 3 mg AI |
| Παιδιά 1–3 ετών | 4 mg AI |
| Παιδιά 4–10 ετών | 4 mg AI |
| Παιδιά 11–17 ετών | 5 mg AI |
| Ενήλικες | 5 mg AI |
| Έγκυες | 5 mg AI |
| Θηλάζουσες | 7 mg AI |
PRI: πρόσληψη αναφοράς πληθυσμού, καλύπτει σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους της ομάδας. AI: επαρκής πρόσληψη, όταν δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για PRI.
Έλλειψη παντοθενικού οξέος: συμπτώματα και ποιοι κινδυνεύουν
Η έλλειψη παντοθενικού οξέος λόγω διατροφής είναι σπάνια, επειδή η βιταμίνη βρίσκεται σε πάρα πολλά τρόφιμα. Με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου. Επειδή ο οργανισμός σου δεν το αποθηκεύει, χρειάζεται να το παίρνεις καθημερινά από τη διατροφή σου.
Τα συμπτώματα αυτά έχουν και πολλές άλλες αιτίες. Μην παίρνεις συμπληρώματα «για σιγουριά»: συζήτησε με τον γιατρό σου, που θα κρίνει αν χρειάζεται εξέταση.
Υπερβολική λήψη παντοθενικού οξέος: τι μπορεί να προκαλέσει
Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποιες μπορεί να είναι οι επιπτώσεις από τη λήψη υψηλών δόσεων παντοθενικού οξέος μέσω συμπληρωμάτων. Αν παίρνεις συμπλήρωμα, απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής.
Συχνές ερωτήσεις για το παντοθενικό οξύ
Πόσο παντοθενικό οξύ χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;
Οι ενήλικες χρειάζονται 5 mg την ημέρα (επαρκής πρόσληψη). Για έγκυες: 5 mg · θηλάζουσες: 7 mg.
Ποιες τροφές έχουν το περισσότερο παντοθενικό οξύ (Β5);
Ανά 100 g, το περισσότερο παντοθενικό οξύ (Β5) έχουν: Συκώτι κοτόπουλου (8,3 mg), Συκώτι μοσχαρακίου γάλακτος (7,1 mg), Ηλιόσπορος (7 mg), Μανιτάρια σιτάκε (3,6 mg), Χαβιάρι μαύρο και κόκκινο (3,5 mg). Σε μια συνηθισμένη μερίδα: Συκώτι αρνίσιο (7,6 mg), Συκώτι χοιρινό (5,7 mg), Μανιτάρια λευκά (3,4 mg), Κοτόπουλο μπούτι (3,1 mg).
Ποιες φυτικές τροφές έχουν παντοθενικό οξύ (Β5);
Από τις φυτικές τροφές, ανά 100 g: Ηλιόσπορος (7 mg), Μανιτάρια σιτάκε (3,6 mg), Μανιτάρια λευκά (2,2 mg), Φιστίκια αράπικα (1,8 mg), Αβοκάντο (1,4 mg), Φύτρο σιταριού (1,4 mg).
Σε τι χρησιμεύει η βιταμίνη Β5;
Η βιταμίνη Β5 συμβάλλει στις φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες παραγωγής ενέργειας και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Συμβάλλει επίσης στη φυσιολογική νοητική επίδοση, καθώς και στη φυσιολογική σύνθεση και στον μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών.
Η βιταμίνη Β5 αποθηκεύεται στον οργανισμό;
Όχι, το παντοθενικό οξύ είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και δεν αποθηκεύεται στον οργανισμό σου. Γι’ αυτό χρειάζεται να το παίρνεις καθημερινά από τη διατροφή σου. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και, με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου.
Χρειάζομαι συμπλήρωμα βιταμίνης Β5;
Μπορείς να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε παντοθενικό οξύ με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, καθώς βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Η διατροφική έλλειψή του είναι σπάνια. Πριν πάρεις συμπλήρωμα βιταμινών, ρώτα τον γιατρό σου και απόφυγε την υπερβολική λήψη, καθώς μπορεί να είναι επιβλαβής.
Η σελίδα είναι ενημερωτική και δεν αντικαθιστά τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σου. Οι ανάγκες αφορούν υγιείς ανθρώπους· αν έχεις κάποια πάθηση, είσαι έγκυος, θηλάζεις ή παίρνεις φάρμακα, συζήτησε με τον γιατρό σου πριν πάρεις συμπλήρωμα. Σε επείγον κάλεσε το 166 ή το 112· Κέντρο Δηλητηριάσεων 210 7793 777.
Τελευταίος έλεγχος: 10/11/2026