Τένοντες: Οι ισομετρικές ασκήσεις δύναμης που βοηθούν στον πόνο χωρίς διατάσεις

Οι ισομετρικές ασκήσεις δύναμης μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση ενοχλήσεων στους τένοντες του Αχιλλείου, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών, που είναι συχνές στους δρομείς. Αντί για διατάσεις, οι ασκήσεις αυτές φορτίζουν τον μυ και τον κρατούν σε σταθερή θέση.

Πριν από τον Μαραθώνιο του Σικάγο, ο Clayton Young αποκάλυψε ότι είχε υποστεί ρήξη οπίσθιου μηριαίου, αλλά σχεδίαζε να αγωνιστεί. Μία από τις στρατηγικές που είπε ότι χρησιμοποίησε για να φτάσει στην εκκίνηση και τελικά στον τερματισμό ως ο πρώτος Αμερικανός ήταν να εγκαταλείψει τις διατάσεις και να επικεντρωθεί στην ενδυνάμωση, κυρίως με ισομετρικές ασκήσεις.

Ο James Chung, PT, DPT, φυσικοθεραπευτής αθλητικής απόδοσης με έδρα τη Νέα Υόρκη, συστήνει επίσης ισομετρικές ασκήσεις για προβλήματα στους τένοντες, όπως η τενοντοπάθεια του Αχιλλείου.

«Οι ισομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές σχεδόν για όλους», λέει η Mandy Fox, DPT, φυσικοθεραπεύτρια δρομέων στη Νέα Υόρκη. «Ισομετρική άσκηση είναι η μυϊκή σύσπαση κατά την οποία ο μυς παράγει δύναμη, αλλά δεν αλλάζει μήκος και η γωνία της άρθρωσης παραμένει σταθερή», εξηγεί.

Με άλλα λόγια, φορτίζετε τον μυ και κρατάτε τη θέση για συγκεκριμένο χρόνο, για παράδειγμα 30 δευτερόλεπτα, όπως σε μια σανίδα. Αυτό διαφέρει από τις ομόκεντρες ασκήσεις, όπως όταν σηκώνετε βάρος σε μια κάμψη δικεφάλων, και τις έκκεντρες, όπως όταν κατεβάζετε αργά τις φτέρνες σε μια άρση γάμπας.

Είτε πρόκειται για τένοντα οπίσθιου μηριαίου, Αχιλλείου ή ισχίου/γλουτού, αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει. «Οι τένοντες ανταποκρίνονται στο φορτίο, είτε είστε ελίτ αθλητής είτε ερασιτέχνης, αλλά δεν ανταποκρίνονται στην επιμήκυνση», λέει η Fox. Προσθέτει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους δρομείς να συνεχίσουν το τρέξιμο όταν αντιμετωπίζουν πρόβλημα σε τένοντα.

Είναι πάντα προτιμότερο να σας αξιολογήσει γιατρός ή φυσικοθεραπευτής, ώστε να αποκλειστούν άλλοι παράγοντες που απαιτούν διαφορετική προσέγγιση. Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα συνηθισμένα σημάδια που μπορεί να παραπέμπουν σε τραυματισμό τένοντα και ο τρόπος με τον οποίο μπορούν να βοηθήσουν οι ισομετρικές ασκήσεις.

Ακόμη και αν είστε απολύτως υγιείς, οι ασκήσεις αυτές μπορεί να έχουν οφέλη, λέει ο Chung. Δείτε πώς συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών στο τρέξιμο, ποιες μπορείτε να δοκιμάσετε και πώς να τις εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Πώς θα καταλάβετε αν έχετε πρόβλημα σε τένοντα

Ο πόνος στον τένοντα εντοπίζεται συνήθως κοντά στις αρθρώσεις, λέει ο Chung. Έτσι, ο πόνος στον Αχίλλειο μπορεί να γίνεται αισθητός κοντά στον αστράγαλο, ενώ τα προβλήματα στον τένοντα των οπίσθιων μηριαίων μπορεί να προκαλούν πόνο στο ισχιακό κύρτωμα ή σε μία από τις δύο πλευρές του γόνατος.

Αντίθετα, οι μυϊκές θλάσεις ή ρήξεις συνήθως προκαλούν πόνο στο σημείο όπου συσπάται ο μυς. Για παράδειγμα, σε μια θλάση γάμπας μπορεί να πονάτε περισσότερο όταν σπρώχνετε το έδαφος, ενώ σε μια θλάση οπίσθιου μηριαίου ο πόνος μπορεί να είναι εντονότερος όταν εκτείνεται το γόνατο στην όψιμη φάση αιώρησης του κύκλου βάδισης. Επίσης, μια θλάση μυός προκαλεί πόνο όταν τον διατείνετε.

Ένα ακόμη στοιχείο είναι ότι «ο πόνος στον τένοντα είναι συνήθως αμβλύς και ενοχλητικός, ανάλογα με το στάδιο στο οποίο βρίσκεστε, αλλά οι τένοντες παρουσιάζουν αυτό που ονομάζεται φαινόμενο προθέρμανσης: συχνά νιώθετε καλύτερα αφού ζεσταθούν», λέει ο Chung, για παράδειγμα μετά το πρώτο ή το δεύτερο χιλιόμετρο.

Γιατί βοηθούν οι ισομετρικές ασκήσεις και πώς λειτουργούν

Οι ισομετρικές ασκήσεις προσφέρουν αρκετά οφέλη στους δρομείς, σύμφωνα με τη Fox και τον Chung.

Πρώτον, μπορούν να συμβάλουν στην κυκλοφορία του αίματος στον τένοντα. «Η παρατεταμένη σύσπαση συμπιέζει τα τοπικά αιμοφόρα αγγεία και, όταν τη χαλαρώνετε, το αίμα επιστρέφει στην περιοχή», λέει η Fox. Όπως εξηγεί, οι τένοντες έχουν εκ φύσεως περιορισμένη αιμάτωση, επειδή αποτελούνται από έναν τύπο ινών κολλαγόνου διαφορετικό από εκείνον του μυϊκού ιστού, γι’ αυτό μπορεί να χρειάζονται χρόνο για να επουλωθούν. «Ουσιαστικά, ενισχύεται η κυκλοφορία και φτάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στην περιοχή, υποστηρίζοντας την αποκατάσταση των ιστών».

Για παράδειγμα, αν κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα μια γέφυρα γλουτών στο ένα πόδι, πιέζοντας τη φτέρνα στο έδαφος, και έπειτα χαλαρώσετε, η παρατεταμένη σύσπαση συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία στην ομάδα των οπίσθιων μηριαίων και το αίμα επιστρέφει στους μυς όταν αφήσετε τη θέση, λέει η Fox.

Δεύτερον, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν τους μυς να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Όταν υπάρχει τραυματισμός, ο πόνος μπορεί να επηρεάσει τα σήματα που στέλνει το νευρικό σύστημα στους μυς και να δυσκολέψει την αποτελεσματική ενεργοποίησή τους. Με τη σύσπαση του μυός χωρίς κίνηση της άρθρωσης, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση αυτής της επικοινωνίας χωρίς να επιβαρύνουν την τραυματισμένη περιοχή, λέει η Fox. Έτσι, εκπαιδεύεται το νευρικό σύστημα να ενεργοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες στον μυ που κινεί τον τένοντα και να αντιλαμβάνεται ότι η κίνηση είναι «ασφαλής».

Βελτιώνοντας αυτή την επικοινωνία, οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους τένοντες να επιδιορθωθούν και να αναδιαμορφωθούν, ώστε να αντέχουν καλύτερα το φορτίο του τρεξίματος, προσθέτει ο Chung.

Σε έναν τραυματισμό τένοντα, η πλήρης ανάπαυση δεν είναι απαραίτητα η λύση, όπως δεν είναι και οι διατάσεις. «Οι τένοντες δεν είναι ιδιαίτερα εύκαμπτοι· θέλουμε να είναι άκαμπτοι, ώστε να μεταφέρουν τη δύναμη του μυός μέσω της άρθρωσης και να δημιουργούν την κίνηση», λέει ο Chung.

Ένα ακόμη όφελος των ισομετρικών ασκήσεων αφορά την άμεση διαχείριση του πόνου: μπορεί να έχουν αναλγητική δράση. «Οι παρατεταμένες ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν βραχυπρόθεσμα τον πόνο στον τένοντα για 30 έως 45 λεπτά ή ακόμη και για μερικές ώρες. Γι’ αυτό μερικές φορές τις χρησιμοποιούμε πριν από το τρέξιμο», λέει η Fox, ή στην αρχή μιας συνεδρίας ενδυνάμωσης με φυσικοθεραπευτή. Ο Chung παρομοιάζει το αποτέλεσμα με το να τρίβετε το δέρμα σας όταν χτυπήσετε, για να μειώσετε τον πόνο.

Πώς να εντάξετε τις ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας

Όσο συχνότερα κάνετε ισομετρικές ασκήσεις, τόσο το καλύτερο, γι’ αυτό μπορείτε να στοχεύετε σε καθημερινή εξάσκηση. «Η συχνότερη έκθεση είναι καλύτερη, γιατί έτσι εξοικειώνεστε με το ερέθισμα και μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο», λέει ο Chung. «Επειδή δεν υπάρχει μεγάλη επιμήκυνση, είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν μυϊκό πόνο, οπότε μπορείτε να τις κάνετε με συνέπεια».

Ως προς το πότε μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις:

• Πριν από το τρέξιμο: Η Fox βάζει τους ασκούμενούς της να κάνουν δύο έως τρία σετ ισομετρικών ασκήσεων με το βάρος του σώματος, κρατώντας κάθε θέση για 15 ή 30 δευτερόλεπτα, ως μέρος της προθέρμανσης. «Μερικά κρατήματα σε γέφυρα ή άρση γάμπας μπορούν να ενεργοποιήσουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες».
• Στις ημέρες ενδυνάμωσης: Η Fox και ο Chung εντάσσουν ασκήσεις με βάρη στα προγράμματα ενδυνάμωσης των δρομέων. Για παράδειγμα, μπορεί να προστεθεί μία ή περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις με βάρος, για τρία σετ διάρκειας 30 έως 45 δευτερολέπτων.

Ο Chung προτιμά επίσης τη σταδιακή προσθήκη βάρους για την εξέλιξη των ασκήσεων. «Οι υγιείς τένοντες ανταποκρίνονται καλύτερα όταν δέχονται αρκετά υψηλό φορτίο», λέει, προσθέτοντας ότι ο στόχος, ακόμη και όταν υπάρχει τραυματισμός, είναι να αποκατασταθεί η υγεία τους. Γι’ αυτό προτιμά τα μηχανήματα για τις ισομετρικές ασκήσεις: διευκολύνουν την προσθήκη βάρους και την παρακολούθηση της προόδου.

Αν δεν υπάρχει επαναλαμβανόμενο πρόβλημα και ο πόνος στον τένοντα εμφανίστηκε μόλις πριν από λίγες ημέρες, πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε κάποια βελτίωση μέσα σε μία έως τρεις εβδομάδες, λέει η Fox. Σε χρόνια τενοντοπάθεια, μπορεί να χρειαστούν περίπου έξι έως 12 εβδομάδες για να φανούν ουσιαστικές αλλαγές στην ενδυνάμωση και στην ευθυγράμμιση των ινών.

Υπάρχουν δύο είδη ισομετρικών ασκήσεων: οι ασκήσεις υποχώρησης (yielding) και οι ασκήσεις υπερνίκησης (overcoming). Στις δεύτερες, πιέζετε ένα αντικείμενο που δεν κινείται, λέει ο Chung. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε μια μπάρα φορτωμένη με αρκετούς δίσκους, ώστε να μην αποκολλάται από το έδαφος όσο δυνατά κι αν προσπαθείτε. Το μειονέκτημα, σύμφωνα με τον Chung, είναι ότι είναι δυσκολότερο να μετρήσετε και να καταγράψετε το βάρος που χρησιμοποιείτε, ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Στις ασκήσεις υποχώρησης, κρατάτε μια θέση απέναντι σε φορτίο, όπως στην κορυφή μιας άρσης γάμπας ή σε γέφυρα οπίσθιων μηριαίων στο ένα πόδι. Η Fox συνήθως ξεκινά από αυτές. Τις προτιμά και ο Chung, επειδή μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο σε μηχανήματα του γυμναστηρίου και να παρακολουθείτε εύκολα πόσο βάρος χρησιμοποιείτε.

Οι καλύτερες ισομετρικές ασκήσεις για τένοντες που τραυματίζονται συχνά στους δρομείς

Τένοντας οπίσθιων μηριαίων

Με το βάρος του σώματος, για τον περιφερικό τένοντα που προκαλεί πόνο πιο κοντά στο γόνατο: ισομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων με μακριά μοχλοβραχίονα στο ένα πόδι.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια δίπλα στο σώμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος για να σηκώσετε τους γοφούς.
3. Μετακινήστε τα πέλματα προς τα έξω, ώστε τα γόνατα να είναι σχεδόν τεντωμένα, διατηρώντας όμως μια ελαφριά κάμψη.
4. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

Σε μηχάνημα, για τον εγγύς τένοντα που προσφύεται στο ισχιακό κύρτωμα και μπορεί να προκαλεί πόνο ψηλότερα: ισομετρική κάμψη οπίσθιων μηριαίων σε καθιστή θέση.

1. Καθίστε σε μηχάνημα κάμψης οπίσθιων μηριαίων, με στόχο να λυγίσετε ελαφρά το ισχίο, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται ψηλότερα από τα ισχία.
2. Πιέστε προς τα κάτω τον μοχλό λυγίζοντας τα γόνατα.
3. Κρατήστε τη θέση στο κάτω μέρος της κίνησης για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για τρία σετ.

Τένοντας του Αχιλλείου

Με το βάρος του σώματος: ισομετρική άρση φτέρνας στο ένα πόδι με λυγισμένο γόνατο.

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και ακουμπήστε ελαφρά τα χέρια σας σε αυτόν, στο ύψος των ώμων, για στήριξη. Τα πόδια βρίσκονται περίπου στο άνοιγμα των ισχίων.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα.
3. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και ανασηκώστε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης κατά περίπου 2,5 έως 5 εκατοστά.
4. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
5. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

Σε μηχάνημα: ισομετρική άρση υποκνημίδιου σε καθιστή θέση.

1. Καθίστε στο μηχάνημα για τον υποκνημίδιο, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ισχίων και τους αστραγάλους σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ραχιαία κάμψη, δηλαδή με τα δάχτυλα προς την κνήμη.
2. Σηκώστε τις φτέρνες περίπου 2,5 έως 5 εκατοστά.
3. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για τρία σετ.

Τένοντες των γλουτών και του ισχίου

Οι ασκήσεις αυτές αφορούν και τους τένοντες που προσφύονται στον μέσο και τον μικρό γλουτιαίο μυ και στο ισχίο.

Με το βάρος του σώματος: ισομετρικό κράτημα απαγωγής ισχίου στον τοίχο.

1. Σταθείτε με την αριστερή πλευρά προς τον τοίχο, κρατώντας μια μπάλα ισορροπίας ανάμεσα στο αριστερό ισχίο και τον τοίχο.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι και σταθείτε στο δεξί, με το γόνατο ελαφρά λυγισμένο. Πιέστε τον μηρό και το ισχίο πάνω στην μπάλα, σαν να προσπαθείτε να σηκώσετε το γόνατο προς τα πάνω και προς τα έξω.
3. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε τρία σετ σε κάθε πλευρά.

Σε μηχάνημα: ισομετρική απαγωγή ισχίων σε καθιστή θέση.

1. Καθίστε στο μηχάνημα απαγωγής ισχίων και επιλέξτε μεγάλο βάρος.
2. Πιέστε τους μηρούς προς τα έξω, σηκώνοντας τη στοίβα των βαρών κατά περίπου 2,5 έως 5 εκατοστά.
3. Κρατήστε τη θέση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και επαναλάβετε για τρία σετ.

Αν έχετε πόνο ή υποψία τραυματισμού σε τένοντα, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή πριν αλλάξετε την προπόνησή σας ή ξεκινήσετε τις ασκήσεις.