Χοληστερόλη: Πώς να τη μειώσετε και τι μπορεί να αλλάξει σε 30 ημέρες

Η χοληστερόλη μπορεί να αρχίσει να μειώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά η μείωσή της απαιτεί χρόνο. Τα φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη συνήθως επιφέρουν αλλαγή στην LDL μέσα σε 4 εβδομάδες, ενώ η διατροφή, η τακτική σωματική δραστηριότητα και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν μέσα σε διάστημα εβδομάδων, αν και ενδέχεται να χρειαστούν περισσότερο χρόνο.

Ο οργανισμός χρειάζεται κάποια ποσότητα χοληστερόλης για να λειτουργεί φυσιολογικά. Όμως η υπερβολική χοληστερόλη, ιδιαίτερα η χοληστερόλη των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL), αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, συμπεριλαμβανομένων του εμφράγματος και του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όποιος θέλει να μειώσει τη χοληστερόλη του γρήγορα χρειάζεται να έχει ρεαλιστικές προσδοκίες: οι περισσότερες έρευνες εξετάζουν μεταβολές σε διάστημα πολλών μηνών. Η φυσική μείωσή της μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά, με σταθερές, υγιεινές αλλαγές στην καθημερινότητα.

Τι είναι η χοληστερόλη και πώς επηρεάζει την υγεία

Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται φυσιολογικά από το ήπαρ. Βοηθά τον οργανισμό να παράγει ορμόνες και να πέπτει τις λιπαρές τροφές.

Υπάρχει επίσης σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά και το κρέας. Ωστόσο, ο οργανισμός δεν χρειάζεται να την προσλαμβάνει από τις τροφές, καθώς μπορεί να παράγει μόνος του την ποσότητα που χρειάζεται.

Οι εξετάσεις χοληστερόλης μετρούν δύο τύπους:

• Λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL): Είναι η λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδά της μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, απόφραξης των αρτηριών και άλλων προβλημάτων της καρδιακής υγείας.
• Λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL): Η λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της χοληστερόλης και στη μεταφορά της πίσω στο ήπαρ. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL ενδέχεται να μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Η ολική χοληστερόλη είναι μια μέτρηση στην οποία συνυπολογίζονται η HDL, η LDL και τα τριγλυκερίδια. Ο συνδυασμός χαμηλής HDL και υψηλής LDL συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μειωθεί η χοληστερόλη

Τα υπολιπιδαιμικά φάρμακα συνήθως επιφέρουν μεταβολή στην LDL μέσα σε 4 εβδομάδες. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να μεταβάλουν τα επίπεδα χοληστερόλης μέσα σε εβδομάδες, αν και το αποτέλεσμα μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο.

Ορισμένοι γιατροί συνιστούν την προσθήκη φαρμάκου όταν η LDL δεν μειώνεται επαρκώς μόνο με αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ποιες τιμές χοληστερόλης θεωρούνται φυσιολογικές

Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι υγιείς τιμές είναι οι εξής, με το όριο για την ολική χοληστερόλη να αναφέρεται και από τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC):

• Ολική χοληστερόλη: κάτω από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL).
• LDL, «κακή» χοληστερόλη: κάτω από 100 mg/dL.
• HDL, «καλή» χοληστερόλη: πάνω από 60 mg/dL.
• Τριγλυκερίδια: κάτω από 150 mg/dL.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Καρδιολογίας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συστήνουν τη χρήση στατινών για τη μείωση της χοληστερόλης σε άτομα με τιμές πάνω από τα αντίστοιχα όρια. Παράλληλα, συνιστούν στους γιατρούς να συνεκτιμούν τόσο τις τιμές χοληστερόλης όσο και τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο πριν συνταγογραφήσουν υπολιπιδαιμική αγωγή.

Στις συστάσεις τους περιλαμβάνονται επίσης τα εξής:

• Τα άτομα με αθηροσκληρωτική καρδιαγγειακή νόσο πρέπει να λαμβάνουν θεραπεία με στατίνη υψηλής έντασης, στη μέγιστη ανεκτή δόση, με στόχο τη μείωση της LDL κατά τουλάχιστον 50%.
• Τα άτομα με σοβαρή πρωτοπαθή υπερχοληστερολαιμία, δηλαδή LDL μεγαλύτερη ή ίση με 190 mg/dL, πρέπει να λαμβάνουν θεραπεία με στατίνη υψηλής έντασης.

Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη

Αρκετές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να συμβάλουν στη σταδιακή και σταθερή μείωση της LDL.

Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή

Πολλά τρόφιμα περιέχουν χοληστερόλη, ενώ ορισμένα, όπως τα αυγά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι η χοληστερόλη που προσλαμβάνεται από τις τροφές δεν αυξάνει σημαντικά τη χοληστερόλη του αίματος.

Μεγαλύτερη σημασία έχει μια ισορροπημένη διατροφή που παρέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Πρακτικά, μπορείτε να:

• Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχες πηγές πρωτεΐνης.
• Αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά και περιορίζετε τα τρόφιμα με πολλά κορεσμένα λιπαρά.
• Περιορίζετε τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
• Μειώνετε το νάτριο στη διατροφή σας. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου, ακόμη και όταν δεν έχουν αλμυρή γεύση.
• Επιλέγετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως βρόμη, φρούτα, λαχανικά και φασόλια.

Επειδή στους περισσότερους ανθρώπους η πρόσληψη χοληστερόλης από τις τροφές δεν συσχετίζεται άμεσα με τις τιμές στο αίμα, δεν είναι απαραίτητο να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα που την περιέχουν. Η έμφαση πρέπει να δίνεται σε μια ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά.

Σε ορισμένους ανθρώπους, ωστόσο, η διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης σχετίζεται σημαντικά με τα επίπεδά της στον ορό του αίματος. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται ανάλογη παρακολούθηση της ποσότητας που προσλαμβάνεται από τις τροφές.

Επιδιώξτε και διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Η επίτευξη ή η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθεια.

Η προσπάθεια αυτή βασίζεται στον συνδυασμό υγιεινής διατροφής και άφθονης σωματικής δραστηριότητας, δύο συνηθειών που μπορούν και οι ίδιες να μειώσουν τη χοληστερόλη.

Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα γυμνάζει την καρδιά και μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τον οργανισμό να απομακρύνει τη χοληστερόλη από το αίμα, μειώνοντας σταδιακά την «κακή» χοληστερόλη.

Τα CDC συστήνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως το περπάτημα.

Όσοι δεν είναι σωματικά δραστήριοι μπορούν να ξεκινήσουν σταδιακά. Ακόμη και μια μικρή αύξηση της δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει την υγεία και να διευκολύνει τη μετάβαση σε περισσότερη άσκηση.

Αλλάξτε επιβαρυντικές συνήθειες

Η διακοπή ή ο περιορισμός συνηθειών όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση της συνολικής υγείας.

Συζητήστε για τη φαρμακευτική αγωγή

Για ορισμένους ανθρώπους, τα υπολιπιδαιμικά φάρμακα, όπως οι στατίνες, ενδέχεται να είναι ο ταχύτερος τρόπος μείωσης της χοληστερόλης, συνήθως μέσα σε 4 εβδομάδες. Επιτρέπουν τη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας ενώ παράλληλα διαμορφώνονται υγιεινές συνήθειες. Στο διάστημα αυτό, οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη μείωσή της.

Αν η LDL δεν μειωθεί αρκετά με τη διατροφή, τις αλλαγές στον τρόπο ζωής και τις στατίνες, μπορεί να χρειαστούν επιπλέον φάρμακα.

Τι να κρατήσετε

Η μείωση της LDL μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, αλλά δεν υπάρχει «γρήγορη λύση». Συνήθως η χοληστερόλη μειώνεται σταδιακά, καθώς υιοθετούνται σταθερές αλλαγές στην καθημερινότητα.

Η υγιεινή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και ενδέχεται να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Όταν τα μέτρα αυτά δεν επαρκούν, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να βοηθήσει.

Οι αποφάσεις για τους προσωπικούς στόχους χοληστερόλης και την κατάλληλη θεραπεία λαμβάνονται μαζί με τον γιατρό σας.