Αρτηριακή πίεση: Πώς οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να τη μειώσουν χωρίς κίνηση

Οι ισομετρικές ασκήσεις, όπως το κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, παρότι κατά την εκτέλεσή τους το σώμα μένει σχεδόν ακίνητο. Νέα έρευνα δείχνει ότι λίγα λεπτά άσκησης, τρεις φορές την εβδομάδα, αρκούν για να καταγραφεί σημαντική βελτίωση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία, όπως έμφραγμα και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για τον έλεγχό της, οι συνήθεις συστάσεις περιλαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή και αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως απώλεια βάρους, περιορισμό του αλατιού και σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα περπάτημα ή τρέξιμο. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine αναδεικνύει μια ακόμη πιθανή προσέγγιση: την ισομετρική άσκηση.

Τι έδειξε η μελέτη για το κάθισμα στον τοίχο

Στη μελέτη του Canterbury Christ Church University στο Κεντ, ενήλικες με φυσιολογική ή ελαφρώς αυξημένη αρτηριακή πίεση έκαναν κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο τρεις φορές την εβδομάδα, για τέσσερις εβδομάδες. Η άσκηση γίνεται σαν να κάθεται κανείς σε καρέκλα, με την πλάτη να στηρίζεται στον τοίχο, χωρίς να υπάρχει καρέκλα.

Κάθε προπόνηση περιλάμβανε τέσσερα δίλεπτα καθίσματα, με διάλειμμα δύο λεπτών ανάμεσα σε κάθε προσπάθεια. Συνολικά, οι συμμετέχοντες ασκούνταν για οκτώ λεπτά ανά συνεδρία.

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η συστολική πίεση —ο μεγάλος αριθμός στη μέτρηση— μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 9,5 mmHg. Η διαστολική πίεση —ο μικρός αριθμός— μειώθηκε κατά περίπου 5,5 mmHg σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν την άσκηση. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για σημαντικές μεταβολές, καθώς μια τυπική δόση ενός φαρμάκου για την πίεση μειώνει κατά μέσο όρο τη συστολική πίεση κατά 9 mmHg και τη διαστολική κατά 5 mmHg.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τι συνέβη όταν οι συμμετέχοντες συνέχισαν την άσκηση για άλλες τέσσερις εβδομάδες ή τη διέκοψαν. Όσοι συνέχισαν διατήρησαν τα μεγαλύτερα οφέλη, ενώ ακόμη και η άσκηση μία φορά την εβδομάδα βοήθησε να παραμείνει η πίεση χαμηλότερη. Αντίθετα, σε όσους σταμάτησαν, η πίεση επέστρεψε προς τα αρχικά επίπεδα.

Πώς λειτουργούν οι ισομετρικές ασκήσεις

Στο κάθισμα στον τοίχο οι μύες συσπώνται χωρίς να υπάρχει κίνηση. Αυτό ονομάζεται ισομετρική άσκηση. Στις περισσότερες καθημερινές δραστηριότητες οι μύες μικραίνουν και επιμηκύνονται καθώς κινούμαστε. Στην ισομετρική άσκηση, αντίθετα, οι μύες δουλεύουν έντονα, αλλά παραμένουν περίπου στην ίδια θέση, καθώς αντιστέκονται στη βαρύτητα.

Δεν είναι η πρώτη φορά που έρευνα συνδέει αυτό το είδος άσκησης με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Το 2023, μεγάλη ανάλυση στο British Journal of Sports Medicine, η οποία συγκέντρωσε 270 δοκιμές, έδειξε ότι ισομετρικές ασκήσεις —μεταξύ άλλων, το κάθισμα στον τοίχο, η πίεση μιας συσκευής χειρολαβής και η διατήρηση των ποδιών ακίνητων κόντρα σε αντίσταση— μείωσαν τη συστολική πίεση κατά περισσότερο από 8 mmHg. Η μείωση ήταν σχεδόν διπλάσια από εκείνη που καταγράφηκε με την παραδοσιακή αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.

Η νεότερη μελέτη προσθέτει στοιχεία για το πόσο γρήγορα μπορεί να βελτιωθεί η πίεση και πόσο συχνά χρειάζεται να επαναλαμβάνονται οι ασκήσεις για να διατηρούνται τα οφέλη.

Παραδείγματα ασκήσεων χωρίς κίνηση

Εκτός από το κάθισμα στον τοίχο, ισομετρικές ασκήσεις είναι η πίεση ενός τοίχου σε όρθια θέση, η σανίδα, το να ξαπλώνει κανείς ανάσκελα με τα πόδια σηκωμένα, το κράτημα βαρών χωρίς κίνηση —όπως όταν μεταφέρει βαριές τσάντες με ψώνια— ή το κρέμασμα από μια μπάρα. Σε όλες αυτές τις ασκήσεις οι μύες εργάζονται, παρότι το σώμα δεν κινείται.

Το ενδιαφέρον είναι ότι η ισομετρική άσκηση μπορεί να μειώνει την πίεση μακροπρόθεσμα, αλλά να την αυξάνει όσο εκτελείται. Όταν οι μύες συσπώνται, πιέζουν τα μικρά αιμοφόρα αγγεία που περνούν μέσα από αυτούς, δυσκολεύοντας τη ροή του αίματος. Παράλληλα, οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο και παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ, οι οποίες διεγείρουν τις νευρικές απολήξεις.

Το σώμα ενεργοποιεί τότε το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο συμμετέχει και στην αντίδραση «μάχης ή φυγής». Η καρδιά χτυπά ταχύτερα και η πίεση ανεβαίνει. Όταν όμως οι μύες χαλαρώσουν, η πίεση στα μικρά αγγεία υποχωρεί και το αίμα ρέει ξανά πιο εύκολα. Αυτό διεγείρει το εσωτερικό τοίχωμα των αγγείων να παράγει ουσίες, όπως το μονοξείδιο του αζώτου, που τα διαστέλλουν. Με την επανάληψη αυτής της διαδικασίας, τα αγγεία φαίνεται να χαλαρώνουν ευκολότερα και αποτελεσματικότερα, ενώ βελτιώνεται η ικανότητα του οργανισμού να ελέγχει την πίεση.

Η προσαρμογή του οργανισμού στο κρύο

Παρόμοια αντίδραση μπορεί να παρατηρηθεί με τα κρύα ντους ή τη βύθιση σε κρύο νερό. Η απότομη έκθεση σε πολύ κρύο νερό προκαλεί σωματικό στρες: η αναπνοή επιταχύνεται, τα αγγεία του δέρματος συστέλλονται και το νευρικό σύστημα απελευθερώνει ουσίες που σχετίζονται με το στρες, ιδίως νοραδρεναλίνη. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξηθεί, γι’ αυτό η απότομη έκθεση στο κρύο δεν είναι απαραίτητα ασφαλής για ανθρώπους με καρδιακά προβλήματα.

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η έκθεση στο κρύο επαναλαμβάνεται, ορισμένες από τις άμεσες αντιδράσεις γίνονται ηπιότερες, μεταξύ άλλων και η απελευθέρωση αυτών των ουσιών. Σε ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε πέρυσι στο περιοδικό PLoS One, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι εκτέθηκαν σε κρύο νερό ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στρες 12 ώρες αργότερα.

Ο οργανισμός μπορεί να προσαρμόζεται σε επαναλαμβανόμενες προκλήσεις. Μια αρχικά έντονη αντίδραση μπορεί, με την επανάληψη, να οδηγήσει σε αλλαγές που ωφελούν την υγεία. Για την ισομετρική άσκηση, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Προφυλάξεις και συμβουλές

Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χρόνο. Όσοι δεν μπορούν να κάνουν κάθισμα στον τοίχο μπορούν να δοκιμάσουν άλλες επιλογές, όπως να κρατούν βάρη με τα χέρια τεντωμένα μπροστά τους ή να πιέζουν μια συσκευή χειρολαβής για λίγα λεπτά. Η έναρξη καλό είναι να γίνεται σταδιακά.

Επειδή η ισομετρική άσκηση μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της πίεσης κατά την εκτέλεση, ιδίως όταν κάποιος καταπονείται ή κρατά την αναπνοή του, όσοι έχουν αρρύθμιστη υπέρταση ή σημαντική καρδιακή ή αγγειακή νόσο χρειάζεται να ζητήσουν πρώτα ιατρική συμβουλή.

Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να λειτουργούν συμπληρωματικά στη φαρμακευτική αγωγή και στις υπόλοιπες οδηγίες που έχει δώσει ο γιατρός. Δεν υποκαθιστούν το περπάτημα, το τρέξιμο, την κολύμβηση ή άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας, όπως η άρση βαρών. Για την υγεία είναι σημαντικός ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών άσκησης. Οι αποφάσεις για την άσκηση και τη θεραπεία της αρτηριακής πίεσης πρέπει να λαμβάνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό.