Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά και ποιοι είναι οι κίνδυνοι της κατάχρησης

Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό θέμα στη συζήτηση για τη διατροφή. Επειδή συνδέεται με τη μυϊκή μάζα και τη διατήρηση υγιούς βάρους, πολλοί έχουν αυξήσει αισθητά την ποσότητα που καταναλώνουν καθημερινά.

Στο καθημερινό διαιτολόγιο περιλαμβάνονται όλο και συχνότερα κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί και πρωτεϊνικές πουτίγκες, αλλά και φυτικές επιλογές, όπως όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά εμπλουτισμένα με πρωτεΐνη. Έχει παράλληλα ενισχυθεί η κατανάλωση πρωτεΐνης σε σκόνη και πρωτεϊνικών shakes.

Η τάση που αποκαλείται «πρωτεϊνομανία» μπορεί, ωστόσο, να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Είναι ίδια η ανάγκη όλων για πρωτεΐνη; Αποφέρει όφελος η διαρκής αύξησή της; Μετράει η προέλευση της πρωτεΐνης; Και σε ποιες περιπτώσεις χρειάζονται πραγματικά τα συμπληρώματα;

Στα παραπάνω απαντούν ο Ανδρέας Μελιδώνης, Διευθυντής Παθολόγος – Διαβητολόγος, καθώς και οι διαιτολόγοι – διατροφολόγοι Κάρολος Παπαλαζάρου και Ευτυχία Τσιάμη από το Metropolitan Hospital.

Η πρωτεΐνη έχει ρόλο πέρα από τους μυς

Τα αμινοξέα, από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεΐνες, συμμετέχουν σε πλήθος σημαντικών διεργασιών του οργανισμού.

Είναι αναγκαία, μεταξύ άλλων, για:

• τη λειτουργία των μυών και των ιστών,
• τη δημιουργία ορμονών και ενζύμων,
• τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος,
• την ανανέωση και την αποκατάσταση των κυττάρων,
• τη μεταφορά ουσιών μέσα στον οργανισμό.

Άρα, η συμβολή της πρωτεΐνης δεν περιορίζεται στη δημιουργία και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη

Για έναν υγιή ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αντιστοιχεί σε 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Οι ανάγκες κάθε ανθρώπου, ωστόσο, εξαρτώνται από το βάρος, την ηλικία και τη φυσική δραστηριότητα, καθώς και από την προπόνηση με αντιστάσεις, την περίοδο αποκατάστασης και την παρουσία νοσημάτων.

Ως ενδεικτικές ποσότητες αναφέρονται:

• Υγιείς ενήλικες με χαμηλή φυσική δραστηριότητα: περίπου 0,8–1 γρ./κιλό
• Άτομα που γυμνάζονται τακτικά: περίπου 1–1,4 γρ./κιλό
• Άτομα που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις: περίπου 1,2–1,6 γρ./κιλό
• Αθλητές ή άτομα με έντονη και συστηματική προπόνηση: περίπου 1,6–2 γρ./κιλό
• Άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω: περίπου 1–1,2 γρ./κιλό

Για όσους έχουν χρόνια νεφρική νόσο σταδίου 4 ή 5, η πρόσληψη χρειάζεται να περιορίζεται περίπου στα 0,8 γρ./κιλό, κατόπιν ιατρικής καθοδήγησης.

Στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους οι ανάγκες συχνά αυξάνονται, καθώς με τη σαρκοπενία μειώνονται σταδιακά η μυϊκή μάζα, η δύναμη και η λειτουργικότητα. Σε αυτή την περίπτωση, επιδίωξη δεν είναι η μυϊκή υπερτροφία, αλλά η διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας.

Η αυξημένη πρωτεΐνη δεν προσφέρει πάντοτε πρόσθετο όφελος

Η αύξηση της πρωτεΐνης συστήνεται συχνά με στόχο καλύτερες επιδόσεις και περισσότερη μυϊκή μάζα. Παρ’ όλα αυτά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα διαθέσιμα στοιχεία δεν καταγράφουν σημαντικό πρόσθετο όφελος στη μυϊκή ή γενικότερα στην άλιπη μάζα όταν η ημερήσια πρόσληψη υπερβαίνει περίπου τα 1,6 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η μακροχρόνια λήψη πολύ μεγάλων ποσοτήτων ενδέχεται να συνδέεται με:

• ενοχλήσεις από το πεπτικό, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα,
• επιβάρυνση των νεφρών σε άτομα με νεφρική νόσο,
  αφυδάτωση,
• αύξηση βάρους, εφόσον ανεβαίνει η συνολική πρόσληψη θερμίδων,
• υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αλλαντικών και υπερεπεξεργασμένων τροφίμων,
• χαμηλότερη πρόσληψη τροφίμων με πολλές φυτικές ίνες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά,
• αυξημένη λήψη πρόσθετων ουσιών από ιδιαίτερα επεξεργασμένες πρωτεϊνικές σκόνες.

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν «χτίζει» μυϊκό ιστό

Η αποτελεσματική αξιοποίηση της πρωτεΐνης από τους μυς προϋποθέτει και το κατάλληλο ερέθισμα.

Με την πέψη, οι πρωτεΐνες διασπώνται σε αμινοξέα που εξυπηρετούν πολλές λειτουργίες στο σώμα. Το ερέθισμα που χρειάζονται οι μύες για να διατηρηθούν ή να αναπτυχθούν παρέχεται από τις ασκήσεις αντιστάσεων.

Εάν απουσιάζει αυτό το ερέθισμα, η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή δεν συνεπάγεται από μόνη της μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Παραδείγματα ασκήσεων αντιστάσεων είναι:

• προπόνηση σε μηχανήματα με βάρη,
• χρήση ελεύθερων βαρών,
• ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, προβολές, push ups και σανίδα,
• TRX,
• ασκήσεις με λάστιχα αντίστασης.

Οι πρωτεϊνικές πηγές διαφέρουν μεταξύ τους

Ο οργανισμός χρειάζεται να λαμβάνει από τις τροφές τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ανάμεσα στις πηγές πλήρους πρωτεΐνης είναι το κρέας, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και η σόγια. Τα όσπρια και τα δημητριακά περιέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα, αλλά όχι στις ίδιες αναλογίες.

Έτσι, ο συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά, όπως στο φακόρυζο, μπορεί να δώσει ένα πληρέστερο προφίλ αμινοξέων.

Σημαντικό ρόλο στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης έχει η λευκίνη. Το συγκεκριμένο αμινοξύ περιέχεται σε τρόφιμα όπως τα αυγά, το γάλα, το μοσχάρι, το κοτόπουλο, ο σολομός, ο τόνος, η παρμεζάνα, το στραγγιστό γιαούρτι, το τόφου και η σόγια.

Πότε είναι χρήσιμη η πρωτεΐνη σε σκόνη

Η χρήση πρωτεΐνης σε σκόνη, και ειδικότερα της whey protein, έχει αυξηθεί σημαντικά.

Για όσους δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής, τα συμπληρώματα σε σκόνη μπορούν να προσφέρουν έναν εύκολο τρόπο κάλυψης των αναγκών τους.

Ωστόσο, όταν τα γεύματα παρέχουν ήδη την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα, η συμπληρωματική πρωτεΐνη σε σκόνη δεν χρειάζεται.

Κρεατίνη: Σε τι διαφέρει από την πρωτεΐνη

Η κρεατίνη ανήκει σε διαφορετική κατηγορία από την πρωτεΐνη: η τελευταία προσφέρει τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη δομή των μυών, ενώ η κρεατίνη υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας στους μυς, κυρίως σε σύντομες δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως οι ασκήσεις αντιστάσεων.

Η λήψη κρεατίνης παράλληλα με προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή που διαθέτει την καλύτερη τεκμηρίωση, ενώ η συνήθης ημερήσια πρόσληψη είναι 3–5 γραμμάρια.

Η υπερβολική πρόσληψη ενδέχεται να προκαλέσει:

• αύξηση του βάρους εξαιτίας της κατακράτησης νερού στους μυς,
• γαστρεντερικές ενοχλήσεις,
• πιθανές μυϊκές κράμπες ή δυσκαμψία.

Σε περίπτωση νεφρικής νόσου, χρειάζεται προηγουμένως να συμβουλευτείτε τον θεράποντα γιατρό σας.

Ισορροπημένη διατροφή: σημαντικότερη από τα γραμμάρια

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αύξηση της πρωτεΐνης δεν είναι σε κάθε περίπτωση η καταλληλότερη επιλογή.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη εξαρτώνται από την ηλικία, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα και την κατάσταση της υγείας. Πέρα από την ποσότητα, μετρούν η ποιότητα και ο σωστός συνδυασμός των πηγών πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με την άσκηση και μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

«Η τάση της εποχής εστιάζει αδιάκριτα στη μέτρηση γραμμαρίων. Ωστόσο, η πραγματική υγεία δεν κρίνεται από την υπερβολή, αλλά από την ισορροπία, την ποιότητα και το μέτρο», καταλήγουν οι ειδικοί.

Φωτογραφία: istock