Βρώμη για την πέψη, μπανάνες για καλό ύπνο: Αυτά και άλλα 3 διατροφικά tips για σάκχαρο και πίεση

Δεν είναι απαραίτητες πάντα οι ριζικές αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες για να φροντίσουμε τον μεταβολισμό, την πέψη ή και τον ύπνο. Μικρές κινήσεις στον τρόπο που ετοιμάζουμε ή τρώμε τρόφιμα όπως η βρώμη, οι μπανάνες και οι πατάτες ενδέχεται να επηρεάσουν το σάκχαρο, την υγεία του εντέρου και τον κορεσμό.

1. Αφήστε τις πατάτες να κρυώσουν αφού τις μαγειρέψετε

Οι λευκές πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γι’ αυτό και ενδέχεται να αυξήσουν γρήγορα το σάκχαρο. Αν τις μαγειρέψουμε και τις αφήσουμε έπειτα να κρυώσουν, κατά προτίμηση για αρκετές ώρες στο ψυγείο, ενισχύεται η ποσότητα του λεγόμενου ανθεκτικού αμύλου.

Το ανθεκτικό άμυλο περνά από το λεπτό έντερο χωρίς να διασπάται πλήρως, λειτουργώντας περισσότερο όπως οι φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό της απότομης αύξησης του σακχάρου μετά το φαγητό.

Δεν είναι απαραίτητο, πάντως, να καταναλώνονται οι πατάτες κρύες. Σύμφωνα με έρευνες, μεγάλο μέρος του ανθεκτικού αμύλου διατηρείται και αφού ξαναζεσταθούν.

2. Η καλή ενυδάτωση μπορεί να ωφελήσει την αρτηριακή πίεση

Οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν υπάρχει μία ποσότητα κατάλληλη για όλους. Παρ’ όλα αυτά, μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση περίπου 6 έως 8 ποτηριών σκέτου νερού ημερησίως με μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης, σε σχέση με την πολύ χαμηλότερη κατανάλωση.

Όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται, μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία ηλεκτρολυτών, όπως του νατρίου, γεγονός που ενδέχεται να οδηγήσει σε υψηλότερη αρτηριακή πίεση.

3. Χρησιμοποιήστε φασόλια αντί για βάση πίτσας

Μια εύκολη συνταγή που απέκτησε δημοτικότητα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συνδυάζει λευκά φασόλια, σάλτσα ντομάτας και μοτσαρέλα, για να θυμίζει τη γεύση της πίτσας.

Μισό φλιτζάνι φασόλια, με μικρή ποσότητα σάλτσας ντομάτας και μοτσαρέλα, περιέχει περίπου 7 γραμμάρια φυτικών ινών και 13 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να αυξηθούν οι φυτικές ίνες, μπορεί κανείς να προσθέσει μανιτάρια, σπανάκι, πιπεριές ή φρέσκα μυρωδικά.

4. Μπανάνα ως σνακ πριν από τον ύπνο

Μια μπανάνα περίπου μία ή δύο ώρες πριν ξαπλώσουμε μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή για βραδινό σνακ.

Στις μπανάνες υπάρχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, την οποία ο οργανισμός αξιοποιεί για την παραγωγή μελατονίνης. Η ορμόνη αυτή συμμετέχει στη ρύθμιση της εναλλαγής ύπνου και αφύπνισης.

Παράλληλα, το κάλιο της μπανάνας συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών. Το φρούτο μπορεί ακόμη να μειώσει την πείνα αργά το βράδυ, χωρίς να βαρύνει το στομάχι όπως ένα λιπαρό ή μεγάλο γεύμα.

5. Βρώμη το πρωί για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου

Η ένταξη ενός μπολ βρώμης στο πρωινό μπορεί να στηρίξει ουσιαστικά την πέψη. Οι φυτικές ίνες που περιέχει έχουν πρεβιοτική δράση και ενδέχεται να ενισχύσουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.

Επιπλέον, η βρώμη παρέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες. Αυτές περνούν σε μεγάλο βαθμό από το πεπτικό σύστημα χωρίς να χωνευτούν και μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα και στην τακτικότερη κένωση.

Προτιμήστε λιγότερο επεξεργασμένη βρώμη, όπως τα steel-cut oats, τα οποία χωνεύονται με πιο αργό ρυθμό. Μια άλλη επιλογή είναι η βρώμη που έχει μείνει όλη τη νύχτα με γάλα ή φυτικό ρόφημα, γιαούρτι, φρούτα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.

Και οι πέντε προτάσεις βασίζονται στην ίδια ιδέα: δεν υπάρχουν «μαγικά» τρόφιμα, αλλά μικρές προσαρμογές στον τρόπο που τρώμε και προετοιμάζουμε το φαγητό μας. Μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στην καθημερινότητα και να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας.

Φωτογραφία: istock