Η πρωταθλήτρια του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης, Χέλεν Ομπίρι, διατήρησε σχεδόν αμετάβλητο το πρόγραμμα προπόνησής της φέτος. Για να ανακάμπτει, δίνει ιδιαίτερη σημασία στον ύπνο, ενώ πίνει καθημερινά αρκετό τσάι.
Η Ομπίρι επιστρέφει αυτό το Σαββατοκύριακο στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, τον οποίο κέρδισε πέρυσι με ρεκόρ διαδρομής, σε 2 ώρες, 19 λεπτά και 51 δευτερόλεπτα. Λίγες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, είχε μόλις ολοκληρώσει πρωινή προπόνηση 12,4 μιλίων (περίπου 20 χλμ.) και είχε άλλα 5 μίλια (περίπου 8 χλμ.) προγραμματισμένα για αργότερα μέσα στην ημέρα. «Η απογευματινή προπόνηση είναι πάντα πολύ εύκολη», είπε.
Η 36χρονη αθλήτρια, που έχει κερδίσει τέσσερις μαραθωνίους —δύο στη Νέα Υόρκη και δύο στη Βοστώνη— γνωρίζει ότι όλα τα βλέμματα θα είναι στραμμένα πάνω της. «Όταν είσαι η εν ενεργεία πρωταθλήτρια, όλοι σε κοιτούν και αναρωτιούνται τι μπορείς να κάνεις», λέει. «Υπάρχει η πίεση: “Πώς μπορώ να κερδίσω ξανά, για δεύτερη συνεχόμενη χρονιά;”»
Ωστόσο, ξέρει ότι σε έναν μαραθώνιο όλα μπορούν να συμβούν και δεν θεωρεί κανέναν αντίπαλο δεδομένο. «Για μένα, το κλειδί είναι να συνεχίσω να προπονούμαι καλά και να θυμάμαι ότι είμαι η υπερασπίστρια του τίτλου», λέει. «Το σημαντικότερο είναι να παραμείνω ασφαλής και υγιής· τότε όλα είναι πιθανά».
Η προπόνηση της Ομπίρι δεν έχει αλλάξει πολύ φέτος
Η Ομπίρι διατήρησε σε γενικές γραμμές το ίδιο πρόγραμμα, καθώς είχε αποδώσει πολύ καλά το 2025. «Μερικές φορές εξετάζουμε ποιοι συμμετέχουν στον αγώνα», παραδέχεται, χωρίς να κατονομάζει κάποια συγκεκριμένη αντίπαλο που έχει στο στόχαστρο.
Κάθε εβδομάδα τρέχει περισσότερα από 100 μίλια (περίπου 161 χλμ.) και αφήνει στον εαυτό της δύο έως τρεις ημέρες για αποκατάσταση μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή προπόνηση ταχύτητας. Ακόμη και τις ημέρες αποκατάστασης, συχνά κάνει χαλαρά χιλιόμετρα. Το μεγαλύτερο τρέξιμό της πριν από την 1η Νοεμβρίου ήταν 24 μίλια (περίπου 39 χλμ.). Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές δεν τρέχουν ολόκληρη την απόσταση πριν από την ημέρα του αγώνα.
Προετοιμάζεται επίσης σωματικά και ψυχικά για τις δύσκολες στιγμές: αν θα έχει αρκετές δυνάμεις για να διατηρήσει τον ρυθμό μαζί με τις γρήγορες αντιπάλους της στο 20ό μίλι ή αν θα μπορέσει να πιέσει τον εαυτό της για ένα σπριντ στα τελευταία 100 μέτρα.
Η προπονήτρια και η ενδυνάμωση
Είναι η δεύτερη χρονιά που συνεργάζεται με τη Λόρα Θουίτ, προπονήτρια του On Athletic Club, η οποία κατέλαβε την όγδοη θέση στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης το 2021. Η Ομπίρι λέει ότι η συνεργασία με προπονήτρια που έχει αγωνιστεί στη Νέα Υόρκη κάνει μεγάλη διαφορά, καθώς γνωρίζει τόσο τις ιδιαιτερότητες της προετοιμασίας όσο και τι χρειάζεται για μια καλή επίδοση. Η Θουίτ συμμετέχει και στις προπονήσεις τρεξίματος, αν και δεν θα αγωνιστεί στον μαραθώνιο. «Είναι η συναθλήτριά μου στην προπόνηση», λέει η Ομπίρι.
Η Θουίτ είναι επίσης η πρώτη γυναίκα προπονήτριά της. «Με μια γυναίκα προπονήτρια δεν μπορείς να της κρύψεις κάτι», λέει η Ομπίρι. «Ξέρει ήδη τι περνάς, στο μυαλό και στο σώμα σου».
Εκτός από το τρέξιμο, η Ομπίρι κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα. Εστιάζει στους μυς του κάτω μέρους του σώματος, όπως τις γάμπες και τους γλουτούς, αλλά δουλεύει και τα χέρια της. Στο επίπεδό της, κάθε λεπτομέρεια μετρά, ακόμη και η δύναμη των χεριών κατά την κίνηση του τρεξίματος· η ίδια λέει ότι εκεί χρειάζεται να βελτιωθεί.
Ύπνος και τσάι ως μέρος της αποκατάστασης
Η Ομπίρι κάνει φυσικοθεραπεία δύο φορές την εβδομάδα, αλλά το μυστικό της για την αποκατάσταση είναι οι συχνοί υπνάκοι. Μετά την πρωινή προπόνηση κοιμάται, έπειτα πηγαίνει για φαγητό και μετά το γεύμα ξαπλώνει ξανά. «Κοιμάμαι πολύ», λέει. Υπολογίζει ότι περνά συνολικά πέντε έως έξι ώρες την ημέρα κοιμώμενη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για να αισθάνεται όσο το δυνατόν καλύτερα, θεωρεί βασικά τον ύπνο, το φαγητό και την ενυδάτωση. Δεν βασίζεται στην τάση των ηλεκτρολυτών ούτε πίνει μεγάλες ποσότητες νερού· κύρια πηγή υγρών για εκείνη είναι το τσάι. Πίνει διάφορα είδη και συχνά ετοιμάζει μεγάλη ποσότητα, προσθέτοντας γάλα και τρεις κουταλιές ζάχαρη σε κάθε φλιτζάνι.
«Έχω εθιστεί στο τσάι με ζάχαρη», λέει. Πίνει περίπου επτά φλιτζάνια την ημέρα, ακόμη και πριν από το τρέξιμο. Έτσι προσλαμβάνει και υδατάνθρακες. Πριν από την προπόνηση στις 6:45 το πρωί, τρώει δύο φέτες ψωμί και μία μπανάνα. «Δεν μπορώ να πάω για τρέξιμο με άδειο στομάχι», λέει.
Οι συμβουλές της Ομπίρι για όσους ετοιμάζονται για μαραθώνιο
Άκου το σώμα σου
«Το σημαντικότερο είναι να ακούς το σώμα σου», λέει. Είναι εύκολο να παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό ή να προσπαθήσεις να ακολουθήσεις το πλήθος, αλλά χρειάζεται να προσέχεις πώς αισθάνεσαι και να μην πιέσεις υπερβολικά τον εαυτό σου από την αρχή. «Μην παρασύρεσαι επειδή είναι μαραθώνιος· είναι μεγάλη διαδρομή και χρειάζεται υπομονή», λέει. Παράλληλα, φρόντισε να αναπληρώνεις υγρά και ενέργεια.
Συνέχισε να κινείσαι
Όταν έχεις προχωρήσει αρκετά στην προετοιμασία και νιώθεις εξαντλημένος, αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά χρειάζεται να αλλάξεις νοοτροπία. Όταν η Ομπίρι δεν έχει κίνητρο, λέει στον εαυτό της ότι πρέπει να προπονηθεί — ή, τουλάχιστον, να ξεκινήσει. «Αν ξεκινήσω, θα το ολοκληρώσω», λέει. Όταν το τρέξιμο δυσκολεύει, υπενθυμίζει στον εαυτό της: «Έχω σχεδόν φτάσει», ανεξάρτητα από το πόσο απέχει ο τερματισμός.
Εστίασε στη δική σου προετοιμασία
Είναι εύκολο να συγκρίνεις την πρόοδό σου με άλλους, είτε βλέποντας αναρτήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είτε παρακολουθώντας φίλους που καταγράφουν μεγάλες διαδρομές στο Strava. Η Ομπίρι συμβουλεύει να μείνεις προσηλωμένος στο δικό σου πρόγραμμα. «Ο καθένας προπονείται διαφορετικά, γι’ αυτό να ξέρεις ότι έχεις προπονηθεί καλά, να εστιάζεις στο σώμα σου και, πίστεψέ με, θα φτάσεις στον τερματισμό και θα τρέξεις καλά», λέει.
Τελικά, ο μαραθώνιος αφορά τον ίδιο τον δρομέα και την προετοιμασία που έκανε. «Εμπιστεύσου τον εαυτό σου, εμπιστεύσου την προπόνησή σου και να είσαι έτοιμος να κάνεις αυτό για το οποίο προετοιμαζόσουν έξι μήνες ή και περισσότερο», λέει η Ομπίρι.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/marathonios-neas-yorkis-i-proetoimasia-tis-protathlitrias-chelen-ompiri-den-allaxe-poly/26487
