Τρέξιμο: Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας συνδυάζοντας ρυθμό, καρδιακούς παλμούς και αίσθηση

Αν αισθάνεστε ότι δεν προοδεύετε στην προπόνησή σας, ένας προπονητής προτείνει να αξιολογείτε κάθε διαδρομή με βάση τρεις κατηγορίες στοιχείων: την απόδοσή σας, την αντίδραση του σώματος και το πώς νιώθετε κατά την προσπάθεια. Ο συνδυασμός τους μπορεί να βοηθήσει να προσαρμόζετε την ένταση στον στόχο της προπόνησης και να παρακολουθείτε την εξέλιξή σας.

Μπορεί να ξεκινήσετε για ένα χαλαρό τρέξιμο στον συνηθισμένο σας ρυθμό, αλλά ύστερα από ένα ή δύο μίλια να λαχανιάζετε περισσότερο και να βλέπετε τους καρδιακούς παλμούς σας να ανεβαίνουν. Ο ρυθμός και η διαδρομή μπορεί να είναι ίδια με άλλες φορές, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα καταβάλλει την ίδια προσπάθεια.

Αν κρίνετε το τρέξιμο μόνο από τον ρυθμό, ίσως να μη διαπιστώσετε λόγο για αλλαγές. Ωστόσο, τα υπόλοιπα σημάδια δείχνουν ότι χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια για να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα. Η ζέστη, οι ανηφόρες, η κόπωση και το άγχος μπορούν να κάνουν τον συνηθισμένο ρυθμό να φαίνεται δυσκολότερος.

Χωρίς σαφή τρόπο να ερμηνεύετε τα σημάδια αυτά, μπορεί να πιέζεστε υπερβολικά σε μια εύκολη προπόνηση ή να μην πετυχαίνετε την επιθυμητή ένταση σε μια προπόνηση ταχύτητας. Αν αυτό επαναλαμβάνεται, μπορεί να διαταραχθεί η ισορροπία προπόνησης και αποκατάστασης, δυσκολεύοντας την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης που χρειάζεστε για να αποδώσετε σε έναν αγώνα.

Ο υπερμαραθωνοδρόμος και προπονητής αντοχής Nick Farr, επικεφαλής προπονητής και ιδρυτής του P3 Fitness, οργανώνει τα στοιχεία της προπόνησης σε τρεις κατηγορίες: εξωτερική απόδοση, βιολογική επιβάρυνση και υποκειμενική ανατροφοδότηση. Τις εξετάζει συνδυαστικά για να καταλάβει πώς εξελίσσεται το τρέξιμο.

Γιατί τα δεδομένα του τρεξίματος χρειάζονται πλαίσιο

«Κανένας μεμονωμένος δείκτης δεν αφηγείται ολόκληρη την ιστορία [ενός τρεξίματος]», λέει ο Farr. Ο ρυθμός, για παράδειγμα, δείχνει πόσο γρήγορα τρέξατε, αλλά δεν αποκαλύπτει πόσο δύσκολος σάς φάνηκε ούτε πώς αντέδρασε το σώμα σας.

Για μια πληρέστερη εικόνα, ο Farr χωρίζει τα στοιχεία της προπόνησης σε τρεις κατηγορίες, καθεμία από τις οποίες απαντά σε διαφορετικό ερώτημα:

• Εξωτερική απόδοση: Τι έργο εκτελείτε;
• Βιολογική επιβάρυνση: Πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτό;
• Υποκειμενική ανατροφοδότηση: Πώς σας φαίνεται η προσπάθεια;

Η αξιολόγηση των απαντήσεων σε συνδυασμό βοηθά τον Farr και τους αθλητές του να κρίνουν αν το τρέξιμο εξυπηρετεί τον σκοπό του. Βοηθά επίσης να αναγνωρίσουν πότε οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η κόπωση ή άλλοι παράγοντες ενδέχεται να απαιτούν προσαρμογή.

Εξωτερική απόδοση: Τι κάνετε στην προπόνηση

Η εξωτερική απόδοση περιγράφει το έργο που παράγετε κατά το τρέξιμο. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν δείκτες όπως ο ρυθμός, η ταχύτητα, η απόσταση, ο χρόνος, η υψομετρική διαφορά, ο ρυθμός βημάτων, το μήκος διασκελισμού και η ισχύς, σύμφωνα με τον Farr.

Οι δείκτες αυτοί καταγράφουν τι πετύχατε: πόσο γρήγορα καλύψατε μια διαδρομή, πόσο τρέξατε ή πόση υψομετρική διαφορά διανύσατε. Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε την απόδοση σε διαφορετικές προπονήσεις, για να δείτε πώς αλλάζει με τον χρόνο.

Ωστόσο, η εξωτερική απόδοση από μόνη της δεν δίνει πλήρη εικόνα της προσπάθειας. Μπορεί να ολοκληρώσετε ένα χαλαρό τρέξιμο στον συνηθισμένο ρυθμό, παρότι η ζέστη, οι ανηφόρες ή η κόπωση το έκαναν δυσκολότερο. Αν κοιτάζετε μόνο τον αριθμό του ρυθμού, μπορεί να μην προσέξετε ότι ξεπεράσατε την ένταση που είχατε σκοπό να διατηρήσετε.

Βιολογική επιβάρυνση: Πώς ανταποκρίνεται το σώμα

Η βιολογική επιβάρυνση, την οποία ο Farr αποκαλεί επίσης εσωτερική ή φυσιολογική επιβάρυνση, περιγράφει την αντίδραση του σώματος στο έργο που εκτελείτε. Οι καρδιακοί παλμοί, ο ρυθμός αναπνοής, η κατανάλωση οξυγόνου και η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος μπορούν να προσφέρουν πληροφορίες για την αντίδραση του οργανισμού σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, περιβάλλον ή προπονητικό κύκλο.

Οι δείκτες αυτοί δίνουν πλαίσιο στην εξωτερική σας απόδοση, λέει ο Farr. Σε μια ημέρα του Ιουλίου με θερμοκρασία 32°C, για παράδειγμα, μπορεί να καταφέρετε να διατηρήσετε τον συνηθισμένο ρυθμό σας, αλλά οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή θα αυξηθούν καθώς το σώμα εργάζεται περισσότερο. Έτσι, αντιλαμβάνεστε καλύτερα το κόστος του τρεξίματος απ’ ό,τι μόνο από τον ρυθμό.

Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε κάθε διαθέσιμο δείκτη βιολογικής επιβάρυνσης, λέει ο Farr. Ξεκινήστε με ένα στοιχείο που μπορείτε να μετρήσετε, όπως τους καρδιακούς παλμούς, και παρατηρήστε πώς σχετίζεται με την προσπάθεια που θέλετε να διατηρήσετε. Με τον χρόνο, η σύγκριση των παλμών σε παρόμοιες διαδρομές μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πότε το σώμα εργάζεται περισσότερο ή λιγότερο απ’ ό,τι συνήθως στον ίδιο ρυθμό.

Υποκειμενική ανατροφοδότηση: Πώς σας φαίνεται η προσπάθεια

Η υποκειμενική ανατροφοδότηση είναι η προσωπική σας αντίληψη για το τρέξιμο. Μπορείτε να την καταγράφετε με έναν αριθμό στην κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), από το 1 έως το 10. Άλλα παραδείγματα είναι το αν μπορείτε να συζητάτε κατά τη διάρκεια ενός χαλαρού τρεξίματος ή αν τα πόδια σας αρχίζουν να βαραίνουν προς το τέλος μιας προπόνησης ταχύτητας. Με άλλα λόγια, πρόκειται για κάθε αξιολόγηση που κάνετε οι ίδιοι.

Η ικανότητα να αξιολογείτε υποκειμενικά το τρέξιμό σας είναι σημαντική, καθώς η προσωπική σας εμπειρία προσθέτει πληροφορίες στα δεδομένα του ρολογιού. Ένας ρυθμός που συνήθως φαίνεται άνετος μπορεί να μοιάζει απαιτητικός όταν έχετε συσσωρευμένη κόπωση ή άγχος. Αν παρατηρήσετε αυτή την αλλαγή, μπορείτε να εξετάσετε προσεκτικότερα και τα υπόλοιπα στοιχεία και, αν χρειάζεται, να προσαρμόσετε την προπόνηση.

Ο Farr ενθαρρύνει τους αθλητές που μόλις ξεκινούν μαζί του να τρέχουν αρχικά μόνο με βάση την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια, ώστε να μάθουν πώς νιώθουν οι διαφορετικές εντάσεις. Αφού περάσουν μερικές εβδομάδες και εξοικειωθούν με την αίσθηση της προσπάθειας, προσθέτει δείκτες από τις άλλες δύο κατηγορίες, όπως τον ρυθμό και τους καρδιακούς παλμούς, για να έχουν πληρέστερη εικόνα της εκτέλεσης κάθε προπόνησης.

Η αξία του συνδυασμού των τριών κατηγοριών

Κάθε κατηγορία είναι χρήσιμη από μόνη της, αλλά ο Farr θεωρεί ότι η πραγματική αξία προκύπτει όταν χρησιμοποιείτε τουλάχιστον έναν δείκτη από κάθε κατηγορία σε κάθε τρέξιμο ή προπόνηση.

Η βασική του κατευθυντήρια γραμμή είναι η εξής: αν συμφωνούν δύο από τις τρεις κατηγορίες, χρησιμοποιήστε τις ως οδηγό για τις αποφάσεις σας εκείνη τη στιγμή.

Ας επιστρέψουμε στο χαλαρό τρέξιμο. Ο ρυθμός μπορεί να είναι αυτός που είχατε προγραμματίσει, αλλά αν οι καρδιακοί παλμοί έχουν ανέβει και η προσπάθεια σάς φαίνεται πολύ δυσκολότερη από το συνηθισμένο, τόσο η βιολογική επιβάρυνση όσο και η υποκειμενική ανατροφοδότηση δείχνουν ότι το τρέξιμο κοστίζει περισσότερο απ’ όσο αναμένατε. Σε αυτή την περίπτωση, η επιβράδυνση μπορεί να φέρει την προσπάθεια πιο κοντά στον στόχο ενός χαλαρού τρεξίματος: να διατηρήσετε εύκολη ένταση, να συγκεντρώσετε χιλιόμετρα, να βοηθήσετε την αποκατάσταση και να ενισχύσετε το αερόβιο σύστημα.

Μπορεί να συμβεί και το αντίθετο. Μια δροσερή ημέρα, ο προγραμματισμένος ρυθμός ίσως να σας φαίνεται ευκολότερος απ’ όσο περιμένατε και οι καρδιακοί παλμοί να παραμένουν χαμηλότεροι από το συνηθισμένο. Ανάλογα με τον σκοπό της προπόνησης, αυτά τα σημάδια μπορεί να σας δώσουν την αυτοπεποίθηση να αυξήσετε λίγο την ένταση, ώστε να πετύχετε το επιδιωκόμενο όφελος, λέει ο Farr.

Στόχος είναι να ερμηνεύετε τα στοιχεία σε σχέση με αυτό που θέλατε να πετύχετε. Ένας πιο αργός ρυθμός δεν σημαίνει αυτόματα ότι η προπόνηση έχει μικρότερη αξία, αν οι δείκτες βιολογικής επιβάρυνσης αντιστοιχούν στην επιθυμητή ένταση.

«Κάθε μέρα, ο ρυθμός μπορεί να είναι λίγο διαφορετικός και αυτό είναι απολύτως εντάξει», λέει ο Farr. «Αλλάζει η εξωτερική απόδοση, όχι η αξία της προπόνησης».

Πώς να εφαρμόσετε τη μέθοδο στο τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να κοιτάζετε αδιάκοπα το ρολόι σας ή να αναλύετε κάθε αίσθηση στη διάρκεια του τρεξίματος. Η προσέγγιση του Farr ξεκινά από την κατανόηση του στόχου της προπόνησης, συνεχίζεται με την εξέταση της σχέσης ανάμεσα στα διαφορετικά σημάδια και αξιοποιεί όσα μαθαίνετε για τις επόμενες προπονήσεις.

1. Πριν από το τρέξιμο, προσδιορίστε τον σκοπό της προπόνησης. Ξεκαθαρίστε τι θέλετε να πετύχετε και ποια ένταση απαιτείται. Αν πρόκειται για χαλαρό τρέξιμο, σκεφτείτε πώς πρέπει να σας φαίνεται η προσπάθεια και ποια στοιχεία μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε τον έλεγχο.
2. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, εξετάστε τη σχέση ανάμεσα στις κατηγορίες. Προσέξτε την εξωτερική σας απόδοση, παρατηρήστε πώς νιώθει το σώμα σας και ελέγξτε έναν διαθέσιμο βιολογικό δείκτη. Αν τα σημάδια διαφωνούν, εξετάστε αν η ζέστη ή η κόπωση εξηγούν τη διαφορά και αν μια προσαρμογή θα εξυπηρετούσε καλύτερα τον στόχο.

Ο Farr έχει τον ρυθμό και τον χρόνο σε μία οθόνη του ρολογιού του και τους καρδιακούς παλμούς σε άλλη. Έτσι, μπορεί να ελέγχει τις πληροφορίες όταν το επιθυμεί, ενώ παράλληλα προσέχει πώς νιώθει η προσπάθεια.

1. Μετά το τρέξιμο, καταγράψτε τι συνέβη. Εξετάστε την εξωτερική σας απόδοση και τα βιολογικά δεδομένα, σημειώνοντας πώς σας φάνηκε το τρέξιμο και ποιες ήταν οι συνθήκες. Η καταγραφή δημιουργεί ένα σημείο αναφοράς για μελλοντικές προπονήσεις. Αν, για παράδειγμα, επαναλάβετε το καλοκαίρι, μέσα στη ζέστη, μια προπόνηση ταχύτητας που κάνατε μια δροσερή ανοιξιάτικη ημέρα, το ημερολόγιό σας μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε ότι ίσως χρειάζεται να μειώσετε τον ρυθμό, ώστε να διατηρήσετε την επιθυμητή ένταση.
2. Αναζητήστε μοτίβα με τον χρόνο. Ο Farr προτείνει να τρέχετε ανά διαστήματα μια γνώριμη διαδρομή με σταθερό ρυθμό και να συγκρίνετε τους καρδιακούς παλμούς και την προσπάθεια που καταγράψατε. Αν συνηθίζετε να επιλέγετε κάθε φορά καινούργια διαδρομή, δοκιμάστε να επιστρέφετε στην ίδια μία φορά τον μήνα. Οι συγκρίσεις είναι πιο χρήσιμες όταν οι συνθήκες είναι παρόμοιες. Αν ο ίδιος ρυθμός γίνεται σταδιακά ευκολότερος ή συνοδεύεται από χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς, αυτό μπορεί να αποτελεί ένδειξη βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
3. Εξασκηθείτε στην αξιολόγηση των σημάτων σας. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ο Farr προτείνει να εκτιμάτε τον ρυθμό σας πριν κοιτάξετε το ρολόι και μετά να συγκρίνετε την εκτίμηση με την ένδειξη. Αν, για παράδειγμα, ο ρυθμός κατωφλίου σας είναι περίπου 8:00 ανά μίλι, ξεκινήστε ένα ελεγχόμενο διάστημα με βάση την αίσθησή σας, στο 7 ή 8 της κλίμακας RPE, εκτιμήστε τον ρυθμό σας και μετά ελέγξτε το ρολόι. Με τον χρόνο, μπορείτε να μάθετε να βρίσκετε νωρίτερα τον στόχο σας, αντί να επιταχύνετε και να επιβραδύνετε στην αρχή κάθε επανάληψης μέχρι να εντοπίσετε το κατάλληλο επίπεδο.

Με την εξάσκηση, μπορείτε να συνδέετε καλύτερα την εξωτερική σας απόδοση με την αντίδραση του σώματος και την αίσθηση της προσπάθειας. Έτσι, τα χαλαρά τρεξίματα μπορούν να παραμένουν χαλαρά, οι απαιτητικές προπονήσεις να πετυχαίνουν το επιδιωκόμενο ερέθισμα και η αποκατάσταση να έχει προτεραιότητα, ώστε να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση.

Όταν οι προπονήσεις εκτελούνται με συνέπεια και σύμφωνα με τον στόχο τους, μπορείτε να χτίσετε τη φυσική σας κατάσταση πιο σταθερά, να φτάσετε καλύτερα προετοιμασμένοι στην εκκίνηση και να δημιουργήσετε τις προϋποθέσεις για ταχύτερη επίδοση.