Τα δεδομένα για τη συχνότητα διασκελισμού δείχνουν πώς αυξάνετε φυσικά την ταχύτητά σας και σε ποιους τομείς ίσως χρειάζεται προσαρμογή πριν από έναν αγώνα. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τρέχετε μπορεί να βοηθήσει στην πιο στοχευμένη προετοιμασία, ιδίως όταν η διαδρομή έχει διαφορετικό ανάγλυφο από αυτό που σας εξυπηρετεί περισσότερο.
Ο Jon Mott έκανε ατομικό ρεκόρ στον μαραθώνιο, με χρόνο 2:17:20, στη φημισμένα επίπεδη και γρήγορη διαδρομή του Μαραθωνίου του Βερολίνου το 2022. Λίγους μήνες αργότερα ταξίδεψε στη Βοστώνη για τα 42,2 χιλιόμετρα, με την ίδια αυτοπεποίθηση για την προπόνησή του, αλλά οι επαναλαμβανόμενες ανηφόρες τον δυσκόλεψαν και έμεινε πολύ μακριά από τον στόχο του.
Τι συνέβη στη Βοστώνη;
«Σε κανένα σημείο δεν κατάφερα να βρω τον ρυθμό μου», λέει ο Mott, τρεις φορές πρόκριτος στα Ολυμπιακά Trials Μαραθωνίου των ΗΠΑ και προπονητής τρεξίματος στο Runnersfix. «Δεν υπήρχε ροή στον αγώνα, θα έλεγα, και πραγματικά με εξάντλησε».
Με τον καιρό, ο Mott εντόπισε ένα μοτίβο στις διαφορετικές επιδόσεις του. Σε επίπεδες διαδρομές με σταθερό ρυθμό μπορούσε να ανοίξει τον διασκελισμό του και να τρέχει άνετα, αφήνοντας τον δυνατό βηματισμό του να τον οδηγήσει μέχρι τον τερματισμό με ελάχιστες διακοπές. Στις ανηφορικές διαδρομές, όμως, παρατηρούσε ότι δρομείς που μπορούσαν πιο εύκολα να μικρύνουν τον διασκελισμό και να προσαρμόσουν τη συχνότητα των βημάτων τους έμοιαζαν να αντιμετωπίζουν καλύτερα τις αλλαγές ρυθμού μιας διαδρομής με υψομετρικές εναλλαγές.
Πλέον, ο Mott αξιοποιεί αυτή την παρατήρηση ως εργαλείο στην προπονητική του. Θεωρεί ότι ορισμένοι αθλητές βασίζονται περισσότερο στον διασκελισμό, όπως ο ίδιος, ενώ άλλοι περισσότερο στη συχνότητα των βημάτων.
Οι κατηγορίες αυτές δεν αποτελούν αμετάβλητες ταμπέλες ούτε εξηγούν αυτόματα κάθε αποτέλεσμα σε έναν αγώνα. Μπορούν, ωστόσο, να δώσουν ενδείξεις για τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία ενός δρομέα. Σε γενικές γραμμές, όσοι βασίζονται περισσότερο στον διασκελισμό αποδίδουν καλά σε επίπεδες διαδρομές, αλλά χρειάζονται πιο ειδική προετοιμασία για τις ανηφόρες. Όσοι βασίζονται περισσότερο στη συχνότητα των βημάτων τείνουν να τα πηγαίνουν καλά στις ανηφόρες, αλλά μπορεί να χρειάζονται περισσότερη εξάσκηση σε επίπεδο έδαφος.
Ακολουθούν τρόποι για να αναγνωρίσετε το δικό σας μοτίβο, να καταλάβετε πώς μπορεί να σας βοηθήσει στον επόμενο αγώνα και να προσαρμόσετε την προετοιμασία σας.
Δρομέας διασκελισμού ή συχνότητας: Ποια είναι η διαφορά;
Στο πλαίσιο που χρησιμοποιεί ο Mott, οι δρομείς διασκελισμού πετυχαίνουν υψηλές ταχύτητες κυρίως επιμηκύνοντας το βήμα τους, ενώ η συχνότητα των βημάτων τους παραμένει σχετικά σταθερή σε διαφορετικές ταχύτητες. Οι δρομείς συχνότητας γίνονται πιο γρήγοροι κυρίως αυξάνοντας τα βήματα ανά λεπτό, με μικρότερη μεταβολή στο μήκος του διασκελισμού.
Ο Mott συνάντησε για πρώτη φορά αυτή τη διάκριση πριν από μερικά χρόνια, όταν αναζητούσε ένα νέο αγωνιστικό παπούτσι και συνέκρινε τις εκδόσεις του 2024 των μοντέλων Metaspeed Edge και Sky της Asics. Με βάση στοιχεία από το ινστιτούτο αθλητικής επιστήμης της εταιρείας, η Asics ξεχώρισε τους δρομείς που, όταν επιταχύνουν, επιμηκύνουν κυρίως τον διασκελισμό τους από εκείνους που αυξάνουν κυρίως τη συχνότητα των βημάτων τους. Η εταιρεία διαπίστωσε επίσης ότι οι δρομείς διασκελισμού έτειναν να προσγειώνονται πιο κοντά στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ενώ οι δρομείς συχνότητας είχαν συχνότερα πιο ομαλή εναλλαγή βημάτων και προτιμούσαν περισσότερο την προσγείωση στη φτέρνα.
Αυτό βοήθησε τον Mott να επιβεβαιώσει τα μοτίβα που είχε παρατηρήσει στους δικούς του αγώνες. Στη συνέχεια επέκτεινε την ιδέα και στα προγράμματα των αθλητών που προπονεί, ώστε να εντοπίζει τα δυνατά τους σημεία και τους τομείς που χρειάζονται περισσότερη εξάσκηση.
«Οι δρομείς που βασίζονται κυρίως στον διασκελισμό τείνουν να αξιοποιούν περισσότερο το μήκος του βήματος για να αναπτύξουν ταχύτητα», λέει ο Mott. «Όταν όμως τρέχουν σε ανηφόρα, η προσπάθεια να διατηρήσουν έναν τόσο μακρύ διασκελισμό μπορεί να γίνει αναποτελεσματική και πιο απαιτητική». Αυτό, όπως εξηγεί, βοηθά να καταλάβει κανείς γιατί ένιωθε τόσο άνετα στο Βερολίνο και γιατί μια ανηφορική διαδρομή, όπως εκείνη της Βοστώνης, τού φάνηκε τόσο δύσκολη.
Κατά την άποψη του Mott, οι δρομείς συχνότητας ευνοούνται σε διαδρομές με συχνές αλλαγές στο ανάγλυφο. Επειδή βασίζονται περισσότερο στη συχνότητα των βημάτων για να αυξήσουν την ταχύτητά τους, μπορούν, όπως πιστεύει, να προσαρμόσουν πιο εύκολα τον ρυθμό των βημάτων τους. Με λίγα λόγια, τα συντομότερα και γρηγορότερα βήματα διευκολύνουν την προσαρμογή όταν οι αλλαγές της διαδρομής δυσκολεύουν όσους έχουν μεγαλύτερο διασκελισμό.
Πώς να αναγνωρίσετε τα δυνατά και τα αδύνατα σημεία σας
«Όταν ένας δρομέας με ρωτά πώς μπορεί να καταλάβει σε ποια κατηγορία ανήκει, ξεκινώ εξετάζοντας τα δεδομένα της φορητής συσκευής του», λέει ο Mott, εστιάζοντας κυρίως στις μετρήσεις της συχνότητας των βημάτων.
Ελέγξτε τη μέση συχνότητα των βημάτων σας σε ένα χαλαρό τρέξιμο και συγκρίνετέ τη με εκείνη μιας πρόσφατης προπόνησης τέμπο, διαλειμματικής προπόνησης ή αγώνα. Αν η συχνότητα αλλάζει ελάχιστα όταν τρέχετε πιο γρήγορα, ο Mott θεωρεί ότι πιθανότατα βασίζεστε περισσότερο στον διασκελισμό. Αν αυξάνεται αισθητά όσο ανεβαίνει ο ρυθμός σας, μπορεί να είστε δρομέας συχνότητας.
Ως γενικό κανόνα, ο Mott αναφέρει ότι μια μεταβολή περίπου 10 έως 20 βημάτων ανά λεπτό από τον αργό στον γρήγορο ρυθμό μπορεί να υποδηλώνει ότι κυριαρχεί η συχνότητα. Προειδοποιεί, ωστόσο, να μη θεωρείται καθοριστικό ένα μόνο τρέξιμο ή ένας μεμονωμένος αριθμός.
Αξιολογήστε τα δεδομένα μερικών εβδομάδων. Παράγοντες όπως οι ανηφόρες, τα μονοπάτια, το γρασίδι, το επίπεδο κόπωσης και ακόμη και η αλλαγή παπουτσιών μπορούν να επηρεάσουν τη συχνότητα και το μήκος του διασκελισμού. Για πιο καθαρή εικόνα, συγκρίνετε προπονήσεις που έγιναν σε παρόμοιο έδαφος και υπό παρόμοιες συνθήκες.
Ο Mott παρατηρεί επίσης οπτικές ενδείξεις στον βηματισμό: η έντονη και δυναμική ανύψωση του γονάτου μπορεί να παραπέμπει σε δρομέα διασκελισμού, ενώ ένας πιο σύντομος, σχεδόν συρτός διασκελισμός μπορεί να υποδηλώνει δρομέα συχνότητας. Θεωρεί, όμως, ότι αυτές οι ενδείξεις είναι δευτερεύουσες σε σχέση με τα δεδομένα.
Πώς να αξιοποιήσετε την πληροφορία στην προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα
Πριν αλλάξετε κάποια προπόνηση, αξίζει να θυμάστε τι δεν μπορεί να σας πει αυτή η πληροφορία. «Δεν πιστεύω ότι το ένα είναι καλύτερο ή χειρότερο από το άλλο», λέει ο Mott. «Και τα δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους».
Αυτό σημαίνει επίσης ότι δεν χρειάζεται να θεωρήσετε την κατηγορία σας λόγο για να κυνηγήσετε μια υποτιθέμενα ιδανική συχνότητα βημάτων ή να επιβάλετε στον εαυτό σας μεγαλύτερο διασκελισμό. Αν η προπόνησή σας προχωρά, αποδίδετε καλά στους αγώνες και δεν τραυματίζεστε, ο Mott θεωρεί ότι υπάρχει μικρός λόγος να πειράξετε την τεχνική σας.
Αντίθετα, προτείνει να αξιοποιήσετε την τάση σας για να κάνετε την προπόνηση πιο συγκεκριμένη για τον αγώνα-στόχο. Το μεγαλύτερο όφελος μπορεί να προκύψει όταν προετοιμάζεστε για έδαφος που δεν ταιριάζει φυσικά στο στιλ τρεξίματός σας.
Για τους δρομείς διασκελισμού
Αν προετοιμάζεστε για έναν επίπεδο μαραθώνιο, αξιοποιήστε τα δυνατά σας σημεία: κάντε τα μεγάλα τρεξίματα και τις προπονήσεις στον ρυθμό μαραθωνίου σε πιο επίπεδες διαδρομές, όπου μπορείτε να εξασκηθείτε στο να διατηρείτε τον ρυθμό σας για μεγάλα, αδιάκοπα διαστήματα.
Η μεγαλύτερη προσαρμογή χρειάζεται όταν ένας δρομέας διασκελισμού δηλώνει συμμετοχή σε μια ανηφορική διαδρομή ή σε αγώνα με εναλλαγές εδάφους. Αντί να προσπαθεί να αλλάξει συνολικά την τεχνική του ή να κυνηγά έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων ανά λεπτό, ο Mott λέει ότι στόχος είναι να γίνει πιο ευέλικτος όταν οι ανηφόρες διαταράσσουν τον δυνατό διασκελισμό στον οποίο συνήθως βασίζεται.
Οι προπονήσεις σε ανηφόρα δίνουν στους δρομείς διασκελισμού την ευκαιρία να εξασκηθούν σε συντομότερα και γρηγορότερα βήματα, ενώ παράλληλα αναπτύσσουν τη δύναμη που χρειάζονται για να ανεβαίνουν αποτελεσματικά. Το σημαντικό είναι να επικεντρώνονται πράγματι σε αυτή την τεχνική και όχι απλώς να τρέχουν σχεδόν με τη μέγιστη προσπάθεια χωρίς να σκέφτονται την προσέγγισή τους. Στόχος είναι να συνηθίσουν την αλλαγή ρυθμού που επιβάλλουν οι ανηφόρες.
Αυτό θα ήθελε να είχε κάνει ο Mott πριν από τη Βοστώνη. «Θα είχα τρέξει περισσότερες ανηφόρες και θα είχα κάνει περισσότερη δουλειά στον ρυθμό μαραθωνίου σε ανηφόρες», λέει. Το ζητούμενο, προσθέτει, θα έπρεπε να ήταν «να συνηθίσω να χάνω τον ρυθμό μου».
Προπόνηση: Επαναλήψεις σε ανηφόρα
Γιατί βοηθά: Στόχος είναι να εξοικειωθείτε με την προσαρμογή του διασκελισμού όταν το έδαφος το απαιτεί, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στο μήκος του βήματος για να αναπτύξετε ταχύτητα στην ανηφόρα, λέει ο Mott.
Πώς να την κάνετε:
- 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
- 10 επαναλήψεις του 1 λεπτού σε έντονη προσπάθεια, με ρυθμό 5 χιλιομέτρων και ένταση 8-9 στην κλίμακα αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), ιδανικά σε κλίση περίπου 5%. Κατεβείτε την ανηφόρα με χαλαρό τζόκινγκ ανάμεσα στις επαναλήψεις για αποκατάσταση.
- 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία
Για τους δρομείς συχνότητας
Ο Mott θεωρεί ότι οι δρομείς συχνότητας έχουν φυσικό πλεονέκτημα σε διαδρομές με πολλές ανηφόρες. Αν αυτό σας περιγράφει και ο αγώνας-στόχος σας είναι ανηφορικός, συνεχίστε την κανονική προετοιμασία σας.
Η προσαρμογή χρειάζεται όταν ένας δρομέας συχνότητας προετοιμάζεται για μια εντελώς επίπεδη διαδρομή.
Επειδή οι δρομείς που βασίζονται περισσότερο στη συχνότητα αντλούν ταχύτητα κυρίως από τα βήματα ανά λεπτό, ο στόχος δεν είναι να επιβάλουν στον εαυτό τους μεγαλύτερο διασκελισμό. Είναι να γίνουν πιο αποδοτικοί σε σταθερό ρυθμό και να αναπτύξουν τη μυϊκή αντοχή που χρειάζεται όταν επαναλαμβάνουν το ίδιο μοτίβο κίνησης για 42,2 χιλιόμετρα. Παράλληλα, αποκτούν και το ψυχικό όφελος της εξοικείωσης με τη μονοτονία.
Προπόνηση: Επαναλήψεις ενός μιλίου
Γιατί βοηθά: Αυτή η παραλλαγή των διαλειμματικών προπονήσεων κρουαζιέρας έχει σχεδιαστεί για να ανεβάζει το κατώφλι γαλακτικού, κάτι που βοηθά να τρέχετε πιο γρήγορα για μεγαλύτερο διάστημα. Για τους δρομείς συχνότητας, μια τέτοια προπόνηση σε επίπεδο έδαφος συμβάλλει στην ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής που απαιτούνται για τη διατήρηση γρηγορότερου ρυθμού για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, τους ενθαρρύνει να καλύπτουν μεγαλύτερη απόσταση με κάθε βήμα, χωρίς να θυσιάζουν τη φυσική συχνότητα των βημάτων τους, λέει ο Mott.
Πώς να την κάνετε:
- 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για προθέρμανση
- 5 επαναλήψεις του 1 μιλίου (1,6 χλμ.) σε ρυθμό κατωφλίου, με ένταση 7-8 στην κλίμακα RPE, σε επίπεδη διαδρομή. Κάντε 60-90 δευτερόλεπτα χαλαρό τζόκινγκ ανάμεσα στις επαναλήψεις.
- 10-15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/treximo-eiste-dromeas-diaskelismoy-i-sychnotitas-pos-na-enischysete-to-adynato-simeio-sas/26347
