Τρέξιμο: Γιατί τα περισσότερα χιλιόμετρα δεν σημαίνουν πάντα περισσότερες θερμίδες

Η προσθήκη χιλιομέτρων στο πρόγραμμα τρεξίματος μοιάζει με έναν απλό τρόπο να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, το σώμα καλείται να καλύψει και άλλες ενεργειακές ανάγκες, από τη λειτουργία των οργάνων έως τις δραστηριότητες της υπόλοιπης ημέρας.

Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν αυξάνεται η άσκηση; Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ανεβαίνει μαζί με τα χιλιόμετρα ή το σώμα αντισταθμίζει την επιπλέον προσπάθεια μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει αλλού;

Έρευνα σε γυναίκες δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων εξετάζει πώς κατανέμεται η ενέργεια του σώματος όταν αυξάνεται ο όγκος της προπόνησης.

Τι εξέτασε η μελέτη

Οι ερευνητές μελέτησαν 20 γυναίκες δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Οι μισές είχαν αμηνόρροια, δηλαδή απουσία περιόδου, ενώ οι υπόλοιπες είχαν τακτικό έμμηνο κύκλο.

Στόχος ήταν να διαπιστωθεί αν οι δρομείς που κάλυπταν περισσότερα χιλιόμετρα έκαιγαν συνολικά περισσότερη ενέργεια ή αν χρησιμοποιούσαν λιγότερη για άλλες δραστηριότητες, αντισταθμίζοντας έτσι τις απαιτήσεις της άσκησης.

Σε διάστημα οκτώ ημερών, οι ερευνητές μέτρησαν τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη των συμμετεχουσών, τον μεταβολισμό κατά την ανάπαυση και τον ύπνο, τις καθημερινές κινήσεις και την άσκηση. Εξέτασαν επίσης αν τα μοτίβα αυτά διέφεραν ανάμεσα στις δρομείς με και χωρίς αμηνόρροια.

Η έρευνα διερευνά την ενεργειακή αντιστάθμιση: την πιθανότητα το σώμα να προσαρμόζει την ενέργεια που καταναλώνει σε άλλες δραστηριότητες όταν αυξάνονται οι απαιτήσεις της άσκησης.

Περισσότερα χιλιόμετρα, λιγότερη κίνηση στην καθημερινότητα

Οι δρομείς που κάλυπταν περισσότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα δεν έκαιγαν απαραίτητα περισσότερη ενέργεια συνολικά. Αντίθετα, έτειναν να καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια στην άσκηση και λιγότερη σε κινήσεις εκτός προπόνησης, όπως το περπάτημα μέσα στην ημέρα ή το νευρικό κούνημα των χεριών και των ποδιών.

Με άλλα λόγια, μπορεί κάποιος να τρέχει περισσότερο αλλά να κινείται λιγότερο για το υπόλοιπο της ημέρας. Αυτό ενδέχεται να εξηγεί γιατί η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη δεν αυξάνεται πάντα μαζί με τα χιλιόμετρα.

Ο μεταβολισμός κατά την ανάπαυση και τον ύπνο φάνηκε επίσης να μειώνεται ελαφρώς όσο αυξάνονταν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Ωστόσο, οι συσχετίσεις αυτές εξασθένησαν όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν τη σύσταση του σώματος.

Τα γενικά μοτίβα ήταν παρόμοια στις δρομείς με και χωρίς αμηνόρροια. Ωστόσο, το μικρό μέγεθος του δείγματος δεν επιτρέπει ασφαλή συμπεράσματα για τις διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Ένας μεταβαλλόμενος ενεργειακός προϋπολογισμός

Τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι το σώμα μπορεί να αντισταθμίζει την αυξημένη άσκηση μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη σε άλλες δραστηριότητες.

Ωστόσο, η σύντομη αυτή μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει ότι το περισσότερο τρέξιμο προκαλεί αυτές τις αλλαγές ούτε να δείξει πώς εξελίσσονται με την πάροδο του χρόνου.

Είναι σημαντικό ότι η λιγότερη κίνηση εκτός προπόνησης δεν σημαίνει πως χρειάζεστε λιγότερη τροφή. Το σώμα εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπαραγωγή και η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι χρειάζονται μελέτες μεγαλύτερης διάρκειας, ώστε να διαπιστωθεί αν αυτές οι μεταβολές αντανακλούν μεγαλύτερη ενεργειακή αποδοτικότητα ή αποτελούν πρώιμα σημάδια ενεργειακής καταπόνησης. Επομένως, δεν είναι ασφαλές να μειώνετε την πρόσληψη τροφής επειδή κινείστε λιγότερο ένα απόγευμα.

Πώς να καλύπτετε τις ανάγκες σας όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα

Όσο αυξάνεται η προπόνηση, είναι σημαντικό να προσαρμόζονται ανάλογα η διατροφή και οι συνήθειες αποκατάστασης.

• Καταναλώνετε αρκετή τροφή για να υποστηρίζετε την προπόνηση: Αυξήστε την πρόσληψη τροφής όσο αυξάνονται τα χιλιόμετρα, αντί να την περιορίζετε επειδή κινείστε λιγότερο εκτός τρεξίματος.
• Δώστε προσοχή στην αποκατάσταση: Η επίμονη κόπωση, η πτώση της απόδοσης ή οι επαναλαμβανόμενοι τραυματισμοί μπορεί να δείχνουν ότι χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη. Η ακανόνιστη ή απούσα περίοδος είναι επίσης σημαντικό προειδοποιητικό σημάδι.
• Ζητήστε βοήθεια αν τα συμπτώματα επιμένουν: Οι αλλαγές αυτές μπορεί να έχουν διάφορες αιτίες. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει αν καλύπτετε τις ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες σας.

Τι να κρατήσετε

Τα περισσότερα χιλιόμετρα δεν σημαίνουν αυτόματα ότι καίτε περισσότερες θερμίδες, αυξάνουν όμως την προσπάθεια που καταβάλλει το σώμα. Φροντίστε να τροφοδοτείτε επαρκώς τον οργανισμό σας και μην θεωρείτε ότι η εξάντληση είναι φυσιολογικό μέρος του τρεξίματος. Για αλλαγές στη διατροφή ή συμπτώματα που επιμένουν, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.