Μια μεγάλη αναμονή σε φανάρι ή μια σύντομη στάση για νερό δεν ακυρώνει το μεγάλο τρέξιμο. Αν όμως χρειάζεται να σταματάτε συχνά, αυτό μπορεί να δείχνει ότι κάτι χρειάζεται προσοχή.
Ξεκινάτε για το μεγάλο σας τρέξιμο, αλλά ύστερα από 40 λεπτά σας σταματά ένα φανάρι που αργεί να αλλάξει. Στο 9ο μίλι (περίπου 14,5 χλμ.) κάνετε μια στάση για να πιείτε νερό και στο 14ο μίλι (περίπου 22,5 χλμ.) αναζητάτε λίγη σκιά. Μετράει, τελικά, αυτή η προπόνηση;
Φυσικά και μετράει. «Το μεγάλο τρέξιμο αφορά τον χρόνο που περνάτε στα πόδια σας», εξηγεί η Alison Marie Helms, PhD, πιστοποιημένη personal trainer από την NASM και προπονήτρια τρεξίματος πιστοποιημένη από την UESCA. «Ένα διάλειμμα —ή και μερικά διαλείμματα— δεν ακυρώνει το τρέξιμο».
Τα διαλείμματα περπατήματος αποτελούν μέρος της μεθόδου εναλλαγής τρεξίματος και περπατήματος, η οποία δεν απευθύνεται μόνο σε αρχάριους. Δρομείς έχουν προκριθεί στον Μαραθώνιο της Βοστώνης χρησιμοποιώντας αυτή την προσέγγιση. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport δείχνει ότι η εναλλαγή τρεξίματος και περπατήματος επιτρέπει σε μη ελίτ δρομείς να πετύχουν παρόμοιους χρόνους τερματισμού με όσους τρέχουν συνεχόμενα, αλλά με μικρότερη μυϊκή ενόχληση.
Οι απρογραμμάτιστες στάσεις είναι, επίσης, αναπόφευκτες για τους περισσότερους δρομείς: μπορεί να οφείλονται σε εμπόδια στη διαδρομή, στην ανάγκη για τουαλέτα ή σε κάποιο άλλο απρόοπτο. Το ζητούμενο είναι να προσέχετε αν γίνονται υπερβολικά συχνές.
Πότε μπορεί να βοηθήσει ένα διάλειμμα στο μεγάλο τρέξιμο
Το μεγάλο τρέξιμο αποτελεί βασικό μέρος της εβδομαδιαίας προπόνησης κάθε δρομέα, λέει ο Matt Meyer, πιστοποιημένος personal trainer και προπονητής τρεξίματος από την RRCA, με έδρα το Boulder του Κολοράντο.
Με την αύξηση του χρόνου που περνάτε στα πόδια σας, «βελτιώνουμε την αερόβια φυσική κατάσταση, ενισχύουμε τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και αυξάνουμε την πυκνότητα των μιτοχονδρίων», εξηγεί. Αυτές οι προσαρμογές βοηθούν το σώμα να συνεχίσει να παρέχει οξυγόνο και ενέργεια στους μυς, ώστε να διατηρείτε τον ρυθμό σας για περισσότερη ώρα.
«Αν δεν θέλετε να περπατήσετε στον αγώνα σας, στόχος σας θα πρέπει να είναι να τρέχετε όσο το δυνατόν πιο σταθερά σε όλη τη διάρκεια του μεγάλου τρεξίματος», λέει η Helms. Οι προπονήσεις αυτές λειτουργούν ως προσομοίωση της ημέρας του αγώνα: δοκιμάζετε ρούχα και παπούτσια, εξασκείτε το πλάνο τροφοδοσίας και ενυδάτωσης και καλλιεργείτε την ψυχική αντοχή που χρειάζεται για να διαχειριστείτε τη δυσκολία των μεγάλων αποστάσεων.
Δεν γυμνάζετε μόνο τα πόδια σας, αλλά και το μυαλό σας, ώστε να συνεχίζετε ακόμη κι όταν κουράζεστε. Ωστόσο, μια σύντομη στάση για τουαλέτα ή για να καταναλώσετε ένα ενεργειακό τζελ δεν αναιρεί τον σκοπό της προπόνησης, προσθέτει η Helms.
Σε μια προπόνηση μεγάλου τρεξίματος με συγκεκριμένα κομμάτια έντασης, ένα σύντομο διάλειμμα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε την ποιότητα της προσπάθειας. «Αν ο στόχος είναι, για παράδειγμα, να τρέξετε τρία κομμάτια των τεσσάρων μιλίων (περίπου 6,4 χλμ. το καθένα) σε συγκεκριμένο ρυθμό, το ζητούμενο είναι να εκτελέσετε σωστά αυτά τα τετράμιλα», λέει ο Meyer. «Επομένως, αν χρειάζεστε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις επαναλήψεις για να πιείτε νερό ή να ανασυνταχθείτε ψυχολογικά, είναι εντάξει».
Μια σύντομη στάση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον ρυθμό των διαλειμματικών κομματιών με καλύτερη τεχνική και μικρότερο κίνδυνο κόπωσης, αυξάνοντας το συνολικό όφελος της προπόνησης.
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός διαλειμμάτων που θεωρείται υπερβολικός: κάθε δρομέας και κάθε προπόνηση είναι διαφορετικά. Ένα τρέξιμο 20 μιλίων (περίπου 32 χλμ.) ένα δροσερό χειμωνιάτικο πρωινό δεν είναι το ίδιο με ένα τρέξιμο 14 μιλίων (περίπου 22,5 χλμ.) μέσα στη ζέστη του καλοκαιριού. Έχετε κατά νου τον στόχο της προπόνησης, ακούστε το σώμα σας και κάντε διάλειμμα όταν το χρειάζεστε — δεν είναι ένδειξη αδυναμίας.
Γιατί μπορεί να χρειάζεστε συχνά διάλειμμα και τι να κάνετε
Μερικές σύντομες στάσεις για εύλογους λόγους είναι αποδεκτές. Αν, όμως, αισθάνεστε συστηματικά ότι πρέπει να σταματήσετε κατά τη διάρκεια των μεγάλων τρεξιμάτων, αξίζει να εξετάσετε αν χρειάζεται να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο προπονείστε.
Μήπως τρέχετε πολύ γρήγορα;
«Αν συνεργάζομαι με έναν δρομέα που σταματά συχνά, το πρώτο που θα ρωτήσω είναι αν τρέχει πολύ γρήγορα», λέει η Helms.
Ο ρυθμός στο μεγάλο τρέξιμο θα πρέπει να είναι περίπου 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά πιο αργός ανά μίλι από τον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα. Όταν πιέζεστε υπερβολικά σε αυτές τις μεγαλύτερες προσπάθειες, το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψει και είναι πιθανότερο να νιώθετε κόπωση στο επόμενο μεγάλο τρέξιμο. «Αντί να πιέζεστε να συνεχίσετε με πολλά διαλείμματα, θα πρότεινα να μειώσετε τη διάρκειά του σε επίπεδο που μπορείτε να τρέξετε συνεχόμενα», λέει η Helms.
Έχετε φροντίσει την τροφοδοσία σας;
Η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας μπορεί επίσης να δυσκολέψει τη συνέχιση της προσπάθειας. Υπάρχει σαφής σύνδεση ανάμεσα στη χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα (LEA) και τη μειωμένη απόδοση. Όταν το σώμα δεν έχει την ενέργεια που χρειάζεται, δεν μπορεί να διατηρήσει την προσπάθεια σε μεγαλύτερες αποστάσεις, λέει η Helms.
Η τροφοδοσία δεν αφορά μόνο όσα καταναλώνετε στη διάρκεια του μεγάλου τρεξίματος, αν και είναι σημαντική. Για τρέξιμο που διαρκεί περισσότερο από 75 λεπτά, χρειάζεστε περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα, ή ακόμη και έως 90 γραμμάρια αν τρέχετε για περισσότερες από 2,5 ώρες. Χρειάζεται, επίσης, να φάτε πριν από το μεγάλο τρέξιμο, προσλαμβάνοντας επαρκείς θερμίδες και υδατάνθρακες, και να φάτε μετά για να ξεκινήσει η αποκατάσταση, συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη.
Αν αισθάνεστε συστηματικά ότι πρέπει να σταματήσετε, εξετάστε αν το πλάνο τροφοδοσίας σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε.
Αντιμετωπίζετε άγχος και εκτός προπόνησης;
Λάβετε υπόψη και τη συνολική εικόνα. Οι εξωτερικοί παράγοντες άγχους στη δουλειά ή στο σπίτι μπορούν να επηρεάσουν την αντοχή σας.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το πόσο δύσκολη φαίνεται μια προσπάθεια από μέρα σε μέρα. Η έξυπνη, στοχευμένη προπόνηση απαιτεί να γνωρίζετε πότε να πιέσετε, πότε να κάνετε παύση και πώς να συνεχίσετε αξιοποιώντας όσα μάθατε σε κάθε τρέξιμο.
Τι να θυμάστε για τις στάσεις στο μεγάλο τρέξιμο
Όποιος κι αν είναι ο λόγος, μην κατηγορείτε τον εαυτό σας επειδή σταματήσατε για να δροσιστείτε στη σκιά ή επειδή περιμένατε περισσότερο από το συνηθισμένο σε ένα φανάρι. Η προπόνησή σας δεν καθορίζεται από μία αδιάκοπη προσπάθεια, ενώ το μεγάλο τρέξιμο δεν είναι εξέταση επίδοσης· είναι εξάσκηση.
Μέρος αυτής της εξάσκησης είναι να μαθαίνετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε διαφορετικές επιβαρύνσεις και πώς να προσαρμόζεστε, ώστε να αποδώσετε όσο καλύτερα μπορείτε την ημέρα του αγώνα.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/treximo-megalon-apostaseon-pote-voithoyn-ta-dialeimmata-kai-pote-einai-proeidopoiitiko-simadi/26205
