Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν σταματά μετά τα 50. Ο 53χρονος γυμναστής Bryan Krahn, ο οποίος εξακολουθεί να γυμνάζεται τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και διατηρεί μυώδη σωματική διάπλαση 95 κιλών, προσαρμόζει την προπόνησή του ώστε να συνεχίζει να χτίζει μυς και να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ο Krahn, δημιουργός του προγράμματος προπόνησης Max Muscle at 50, δεν γυμνάζεται πλέον όπως στα 20 του. Μέσα από δοκιμές και αλλαγές στις προτεραιότητές του, έχει καταλήξει σε τέσσερις βασικές αρχές που, όπως λέει, μπορούν να βοηθήσουν στην προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη σε μεγαλύτερη ηλικία.
Εντάξτε τα μηχανήματα στην προπόνηση
Για χρόνια, όπως πολλοί άνδρες, ο Krahn βασιζόταν σε αλτήρες και μπάρες. Περίπου πριν από μία δεκαετία, όμως, αυτές οι ασκήσεις άρχισαν να τον ενοχλούν στις αρθρώσεις. Έτσι, στράφηκε σε επιλογές που περιορίζουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Όπως διευκρινίζει, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει κανείς να φοβάται την προπόνηση: η αποφυγή τραυματισμών δεν είναι το ίδιο με την υπερβολική επιφυλακτικότητα.
Έκανε ένα μικρό διάλειμμα και άρχισε να χρησιμοποιεί περισσότερο τα μηχανήματα του γυμναστηρίου. Τα ελεύθερα βάρη μπορεί να θεωρούνται πιο λειτουργικά, όμως δεν είναι πάντα εξίσου φιλικά προς τις αρθρώσεις όσο μεγαλώνουμε. «Μέσα σε τέσσερις ή πέντε μήνες δεν είχα πλέον πόνο και ήμουν δυνατός σε αυτά τα μηχανήματα», λέει ο Krahn. «Τα τροχαλίες είναι απαραίτητες όσο μεγαλώνεις».
Τα μηχανήματα καθοδηγούν την κίνηση σε σταθερή τροχιά, επιτρέποντας στους ασκούμενους να επικεντρωθούν στην παραγωγή δύναμης από τους μυς — βασικό στοιχείο για τη μυϊκή ανάπτυξη. «Για έναν αρχάριο, δεν είναι πάντα εύκολο να παράγει αυτή τη δύναμη με ελεύθερα βάρη», λέει ο Ebenezer Samuel, C.S.C.S., διευθυντής φυσικής κατάστασης. «Η προσθήκη μίας άσκησης σε μηχάνημα προς το τέλος της προπόνησης μπορεί να δώσει την ευκαιρία να πιέσετε λίγο περισσότερο τα όριά σας».
Δύο επιλογές είναι η κωπηλατική σε τροχαλία, που γυμνάζει την πλάτη, και η πρέσα ποδιών, με την οποία μπορούν να γυμναστούν οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι με σχετικά μεγάλο φορτίο.
Η ενασχόληση με τα μηχανήματα μπορεί επίσης να ανανεώσει το ενδιαφέρον για το γυμναστήριο. Ο Krahn λέει ότι έτσι απολαμβάνει και πάλι τις προπονήσεις του, όπως όταν ήταν 20 ετών: «Μου αρέσει ξανά να πηγαίνω στο γυμναστήριο».
Μείνετε ανοιχτοί σε παραλλαγές ασκήσεων
Οι πιέσεις πάγκου με μπάρα, τα καθίσματα με μπάρα και οι άρσεις θανάτου είναι τόσο δημοφιλείς που μπορεί να φαίνονται υποχρεωτικές. Ο Krahn, όμως, επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επιμένετε σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
Το διαπίστωσε στην προπόνηση των χεριών. Του άρεσαν οι εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωμένος, γνωστές ως skull crushers, παρότι μπορεί να επιβαρύνουν τους αγκώνες. Τις αντικατέστησε με πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία και συνέχισε να αναπτύσσει τους μυς που ήθελε. Το ίδιο έκανε και για τους δικεφάλους, αντικαθιστώντας τις κάμψεις με αλτήρες και υπτιασμό με τις σφυροειδείς κάμψεις. «Μόλις κάτι αρχίσει να σας ενοχλεί, δοκιμάστε μια παραλλαγή», λέει.
Ο φυσιολόγος της άσκησης και προπονητής ενδυνάμωσης Dr. Pat Davidson συμφωνεί ότι πολλές ασκήσεις που θεωρούνται απαραίτητες μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν. «Πολλοί άνθρωποι δένονται συναισθηματικά με μια άσκηση», λέει. «Μην παντρεύεστε μια άσκηση».
Τα μηχανήματα μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα και σε αυτή την περίπτωση. «Είναι πολύ δύσκολο να τραυματιστείς στα μηχανήματα», λέει ο Krahn. «Μπορείς να απελευθερώσεις αυτή την πλευρά του εαυτού σου και να πιέσεις πραγματικά μέχρι την εξάντληση».
Το βασικό μάθημα είναι να εξετάζετε το ενδεχόμενο αντικατάστασης μιας άσκησης όταν προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, χωρίς να περιμένετε.
Δοκιμάστε τις ωθήσεις έλκηθρου
Ο Krahn σκέφτεται πλέον όχι μόνο την ανάπτυξη των μυών, αλλά και τη διατήρηση της εκρηκτικής δύναμης. Οι μύες παράγουν δύναμη, αλλά χρειάζεται επίσης να μπορούν να την παράγουν γρήγορα — όπως όταν πηδάμε ή αρχίζουμε να τρέχουμε.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις μπορούν να καλλιεργήσουν την ισχύ, όμως μετά τα 50 το σώμα δεν απορροφά πάντα εύκολα τους κραδασμούς. Γι’ αυτό ο Krahn προτιμά τις ωθήσεις έλκηθρου. Τις χρησιμοποιεί ως ζέσταμα, ιδιαίτερα τις ημέρες που γυμνάζει το άνω μέρος του σώματος και κάνει διάφορες κινήσεις ώθησης.
Η ώθηση ενός φορτωμένου έλκηθρου μπορεί να γυμνάσει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ενεργοποιεί και τον κορμό. Παράλληλα, εξασκεί την τριπλή έκταση: το ταυτόχρονο ίσιωμα των αρθρώσεων του γόνατος, του ισχίου και του αστραγάλου, κίνηση σημαντική για το τρέξιμο και το άλμα.
Σύμφωνα με τον Davidson, το πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί κανείς να αναπτύξει ισχύ με σχετικά μικρό κίνδυνο τραυματισμού. «Όταν βρίσκεσαι σε στάση επιτάχυνσης με τον κορμό να γέρνει προς τα εμπρός, είναι πολύ πιο ασφαλές», λέει. «Είναι σχεδόν σαν μηχάνημα Smith για το τρέξιμο». Για αρχή, προτείνει δύο έως τρία σετ ωθήσεων έλκηθρου διάρκειας 30 δευτερολέπτων στην επόμενη προπόνηση.
Κάντε το περπάτημα μέρος της καθημερινότητας
Αν έχει μόνο 15 λεπτά διαθέσιμα μέσα στην ημέρα, ο Krahn επιλέγει να περπατήσει. «Κάνω πολλά σε αυτά τα 15 λεπτά», λέει. «Δεν σηκώνω βάρη κάθε μέρα, αλλά περπατάω κάθε μέρα».
Για τον Krahn, το περπάτημα προσφέρει ένα νοητικό διάλειμμα από τις υποχρεώσεις και βοηθά να παραμένει το μυαλό ξεκούραστο. Παράλληλα, κρατά το σώμα σε κίνηση και περιορίζει τον καθιστικό χρόνο.
Μετά τα 50, η άσκηση δεν χρειάζεται πάντα να είναι έντονη. Το περπάτημα επιτρέπει την κίνηση με μικρή επιβάρυνση στις αρθρώσεις, ακόμη και όταν υπάρχει κόπωση, ενώ συμβάλλει και στην κατανάλωση θερμίδων. Η καθημερινή βάδιση βοηθά επίσης στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας, που αφορά κάθε ηλικία, αλλά ιδιαίτερα τους μεγαλύτερους ενήλικες.
«Αυτή τη στιγμή, είναι η πρώτη αιτία θανάτου στις ΗΠΑ», είχε πει ο Mario Mejia, PT, DPT, φυσικοθεραπευτής στο Next Play Physical Therapy & Performance. «Η καρδιοπάθεια μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή, αλλά καθώς μεγαλώνουμε υπάρχουν φυσιολογικές διαφορές στην καρδιά, στους πνεύμονες και στη δομή των οστών».
Οι συμβουλές του Krahn προσφέρουν ένα πλαίσιο για τη συνέχιση της μυϊκής ενδυνάμωσης και την απώλεια λίπους μετά τα 50. Το πλήρες πρόγραμμα Max Muscle at 50 περιλαμβάνει περισσότερες οδηγίες.
Το άρθρο στο ygeiax.gr: https://www.ygeiax.gr/fitness/myiki-endynamosi-meta-ta-50-4-stratigikes-proponisis-poy-voithoyn-na-synechisete/26059
