Μαραθώνιος: Μετά από οκτώ προσπάθειες, άλλαξε προπόνηση και έσπασε το όριο των τεσσάρων ωρών

Η Hannah Zarzecki κυνηγούσε για χρόνια έναν μαραθώνιο κάτω από τέσσερις ώρες. Ύστερα από οκτώ αγώνες χωρίς να πετύχει τον στόχο της, μια τυχαία γνωριμία με μια προπονήτρια άλλαξε την προετοιμασία της. Στην επόμενη προσπάθεια, στον Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2025, τερμάτισε σε 3:43:58.

Από τον πρώτο μαραθώνιο στον στόχο των τεσσάρων ωρών

Ένα βροχερό Σάββατο του Ιουνίου του 2024, η Zarzecki πέρασε κλαίγοντας τη γραμμή τερματισμού του Grandma’s Marathon. Ήταν ο όγδοος μαραθώνιός της και, παρότι είχε ακολουθήσει πρόγραμμα προπόνησης, δεν είχε καταφέρει ούτε αυτή τη φορά να κατέβει τις τέσσερις ώρες. «Έλεγα συνέχεια στον εαυτό μου: “Γιατί δήλωσα συμμετοχή; Ακόμη δεν μπορώ να κάνω ατομικό ρεκόρ. Έχω παγώσει. Πονάνε τα πόδια μου”», θυμάται. «Ήταν τόσο άσχημα».

Δεν γνώριζε ακόμη ότι μια τυχαία συνάντηση σε εκείνον τον αγώνα θα άλλαζε την πορεία της.

Η Zarzecki έτρεχε ανώμαλο δρόμο στο λύκειο και επέστρεψε στο τρέξιμο μετά την αποφοίτησή της από το Πανεπιστήμιο Harvard, όπου έπαιζε χόκεϊ επί πάγου. Αναζητώντας έναν στόχο, μπήκε στην κλήρωση για τον Μαραθώνιο του Σικάγου το 2018 και εξασφάλισε συμμετοχή στον αγώνα της πόλης της.

Πριν από εκείνον τον αγώνα, δεν είχε τρέξει περισσότερα από περίπου 24 χιλιόμετρα και δεν ακολουθούσε πρόγραμμα. Ήταν σε καλή φυσική κατάσταση, καθώς παρέδιδε μαθήματα στατικού ποδηλάτου αρκετά βράδια την εβδομάδα, αλλά δεν ήξερε πώς αλλιώς να προετοιμαστεί. Θυμάται να σκέφτεται: «Ή θα τερματίσω αυτόν τον μαραθώνιο ή θα καταλήξω στο νοσοκομείο». Τελικά, με ενδιάμεσα διαλείμματα περπατήματος, τερμάτισε σε 5:04:59, νιώθοντας έκπληξη και υπερηφάνεια.

Χωρίς να είναι βέβαιη ότι οι μαραθώνιοι της ταίριαζαν, στράφηκε σε μικρότερες αποστάσεις, αγώνες 10 χιλιομέτρων και ημιμαραθωνίους. Αυτό άλλαξε όταν μια μαθήτριά της στο στατικό ποδήλατο της μίλησε για τη συμμετοχή της στον Μαραθώνιο του Βερολίνου. Η ιδέα να ταξιδεύει για αγώνες σε άλλες χώρες την ενθουσίασε και εξασφάλισε κι εκείνη θέση στον ίδιο μαραθώνιο.

Αυτή τη φορά ακολούθησε, χωρίς μεγάλη προσήλωση, ένα πρόγραμμα που βρήκε στο διαδίκτυο. Στον Μαραθώνιο του Βερολίνου το 2021 εναλλασσόταν και πάλι ανάμεσα στο τρέξιμο και το περπάτημα, τερματίζοντας σε 5:16:32. Απογοητευμένη, αποφάσισε να δουλέψει συστηματικά για να βελτιώσει τον χρόνο της.

Βρήκε μέσω Instagram έναν προπονητή, τον οποίο πλήρωσε για να της σχεδιάσει πρόγραμμα. Αφοσιώθηκε σε αυτό, δοκιμάζοντας για πρώτη φορά προπονήσεις ταχύτητας και διαλειμματικές προπονήσεις. Παράλληλα, έγινε μέλος του Electric Athletic Club στο Σικάγο και συμμετείχε στις ομαδικές προπονήσεις του.

Στον Rock ’n’ Roll Nashville Marathon του 2022 τερμάτισε χωρίς διαλείμματα περπατήματος σε 4:12:11. Μέσα σε επτά μήνες είχε βελτιώσει τον χρόνο του Βερολίνου κατά περισσότερο από μία ώρα. «Όταν πραγματικά αφοσιώθηκα στην προπόνηση και στην τήρηση του προγράμματος, όλα κάπως μπήκαν στη θέση τους και σκέφτηκα: “Α, έτσι πρέπει να προετοιμάζεσαι για έναν μαραθώνιο”», λέει. Πλέον είχε ενθουσιαστεί με το άθλημα.

Για τα επόμενα περίπου δύο χρόνια χρησιμοποίησε το ίδιο πρόγραμμα, τρέχοντας γύρω στα 48 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Τον Μάιο του 2023, ανήμερα των 28ων γενεθλίων της, εξέπληξε τον εαυτό της τερματίζοντας στον Wisconsin Marathon σε 4:00:28.

Από εκεί και πέρα, ο μοναδικός της στόχος ήταν να κατέβει τις τέσσερις ώρες. Το φθινόπωρο του 2023 έτρεξε στον Μαραθώνιο του Βερολίνου και, δύο εβδομάδες αργότερα, στον Μαραθώνιο του Σικάγου, με χρόνους 4:11:26 και 4:01:23 αντίστοιχα. Είχε φτάσει ξανά πολύ κοντά, χωρίς να τα καταφέρει. Όταν στον Grandma’s Marathon του 2024 τερμάτισε περίπου οκτώ λεπτά πιο αργά από ό,τι στο Σικάγο, ξέσπασε σε κλάματα.

Η τυχαία γνωριμία που άλλαξε την προετοιμασία της

Εκείνος ο αγώνας, ωστόσο, αποδείχθηκε καθοριστικός για διαφορετικό λόγο. Μετά τον τερματισμό, περιμένοντας τον σύντροφό της να επιστρέψει με το αυτοκίνητό τους, η Zarzecki άρχισε να συζητά με δύο δρομείς. Μοιράστηκαν την απογοήτευσή τους για τον αγώνα και την κακοκαιρία.

Οι δύο γυναίκες προσπαθούσαν χωρίς επιτυχία να βρουν μεταφορά μέσω εφαρμογής και ρώτησαν αν θα μπορούσαν να τις πάνε στο αεροδρόμιο. Η Zarzecki και ο σύντροφός της συμφώνησαν, παρότι αυτό πρόσθετε 40 λεπτά στην επιστροφή τους προς το Σικάγο. Όταν εκείνη αρνήθηκε χρήματα, η μία από τις δρομείς, η Maria Romano, προπονήτρια του οργανισμού New York Road Runners, πρότεινε να ανταποδώσει με άλλον τρόπο: να την προπονήσει για τον επόμενο μαραθώνιό της.

Μέσα από μηνύματα, ηλεκτρονική αλληλογραφία και τηλεφωνήματα, η Romano άρχισε να την καθοδηγεί. Την ενθάρρυνε να αυξήσει σταδιακά τον όγκο της προπόνησης έως περίπου 97 χιλιόμετρα την εβδομάδα, συνδυάζοντας μικρές και μεγάλες διαδρομές με προπονήσεις ταχύτητας.

«Αν της στείλω μήνυμα και της πω ότι σήμερα έκανα μια καταπληκτική προπόνηση, με ενθαρρύνει περισσότερο από οποιονδήποτε. Είναι απίστευτη η διαφορά που κάνει αυτό στην ψυχολογία μου», λέει η Zarzecki. Η Romano τής έμαθε επίσης πώς να μειώνει σταδιακά την προπόνηση πριν από τον αγώνα και πώς να περνά το τελευταίο 24ωρο πριν από την εκκίνηση.

Ο τερματισμός στο Λονδίνο σε 3:43:58

Τον Απρίλιο του 2025, η Zarzecki δοκίμασε τη νέα προετοιμασία της στον Μαραθώνιο του Λονδίνου. Παρότι ένιωθε γεμάτη ενέργεια, ο αγώνας ήταν δύσκολος. Όταν σκέφτηκε να εγκαταλείψει, θύμισε στον εαυτό της ότι έτρεχε για τη Midge, τη σκυλίτσα της, ηλικίας 20 ετών.

Είχε υιοθετήσει τη Midge από το καταφύγιο ζώων PAWS Chicago, όπου είχε προσφέρει εθελοντική εργασία. Τώρα συγκέντρωνε χρήματα για το καταφύγιο μέσω της φιλανθρωπικής συμμετοχής της στον αγώνα. Δεν μπορούσε να σταματήσει.

Τελικά, η προετοιμασία της απέδωσε και με το παραπάνω. Ανέβασε μάλιστα ρυθμό στα τελευταία περίπου 3,2 χιλιόμετρα και τερμάτισε σε 3:43:58. Όπως λέει, «πετούσα από τη χαρά μου». «Έπρεπε να καθίσω και να μείνω εκεί για 10 λεπτά, γιατί σκεφτόμουν: “Δεν μπορώ να πιστέψω ότι συνέβη αυτό”».

Τον Φεβρουάριο του 2026 βελτίωσε το ατομικό της ρεκόρ κατά ακόμη 10 λεπτά στον Mesa Marathon της Αριζόνας. Πλέον προετοιμάζεται για τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης του 2026, έχοντας εξασφαλίσει θέση. Θα ήθελε πολύ να τερματίσει σε 3:25, ώστε να προκριθεί στον Μαραθώνιο της Βοστώνης, όμως οι σπουδές της στη νοσηλευτική δεν της επιτρέπουν να αφοσιωθεί στην προπόνηση όσο θα ήθελε. «Ο στόχος μου για τη Νέα Υόρκη είναι απλώς να το διασκεδάσω πραγματικά και να εκτιμήσω πόσο μακριά έχω φτάσει», λέει.

Οι τέσσερις αλλαγές που τη βοήθησαν να κατέβει τις τέσσερις ώρες

Διαφορετικοί ρυθμοί στην προπόνηση

Η Romano της συνέστησε να τρέχει το μισό κάθε μεγάλης διαδρομής αργά και το υπόλοιπο στον ρυθμό του μαραθωνίου. Η Zarzecki άρχισε να πλησιάζει αυτόν τον στόχο σταδιακά, προσθέτοντας κάθε φορά λίγα χιλιόμετρα. Η προπονήτρια της ζήτησε επίσης να τρέχει πολύ αργά στις εύκολες προπονήσεις.

«Πρέπει να χαλαρώνω και να τρέχω με ρυθμό σχεδόν 6 λεπτών και 50 δευτερολέπτων ανά χιλιόμετρο για να ανακάμπτω. Το σώμα μου δεν είναι φτιαγμένο για να τρέχει με τον ίδιο ρυθμό σε κάθε προπόνηση», λέει.

Παγόλουτρα στην αποκατάσταση

Περίπου δύο φορές την εβδομάδα, μετά το τρέξιμο, η Zarzecki περνά λίγα λεπτά στο παγόλουτρο του γυμναστηρίου της, εναλλάσσοντάς τα με λίγα λεπτά σε υδρομασάζ με ζεστό νερό, ακολουθώντας τη συμβουλή της Romano. Η ίδια αναφέρει ότι αυτή η συνήθεια έχει βελτιώσει την αποκατάστασή της.

Εναλλαγή παπουτσιών

Πλέον χρησιμοποιεί εναλλάξ τρία έως τέσσερα ζευγάρια παπούτσια. Έχει μάθει ότι διαφορετικά παπούτσια ταιριάζουν σε διαφορετικές προπονήσεις: εκείνα με περισσότερη απορρόφηση κραδασμών τη βολεύουν στις εύκολες διαδρομές, ενώ τα πιο άκαμπτα τη βοηθούν να προωθείται στις προπονήσεις ταχύτητας. Τα διαστήματα χωρίς χρήση βοηθούν κάθε ζευγάρι να επανέρχεται στο αρχικό του σχήμα.

«Τρέχω με το πρώτο ζευγάρι τη Δευτέρα και δεν το χρησιμοποιώ ξανά μέχρι την Παρασκευή», εξηγεί. «Έτσι, από τη Δευτέρα έως την Παρασκευή ο αφρός έχει χρόνο να “αναπνεύσει” και να επανέλθει, αντί να δέχεται συνεχώς καταπόνηση».

Τροφοδοσία στη διάρκεια του αγώνα

Στον Μαραθώνιο του Λονδίνου το 2025, η Zarzecki κατανάλωσε ένα ενεργειακό τζελ στην αρχή και στη συνέχεια ένα ανά 5 χιλιόμετρα. Αυτό έκανε μεγάλη διαφορά στα επίπεδα ενέργειάς της.

«Ήταν μεγάλη πρόκληση ψυχολογικά· πάντα είναι», λέει. «Όμως δεν ένιωθα ότι το σώμα μου κατέρρεε. Ένιωθα ότι μπορούσα να τα καταφέρω σε όλη τη διαδρομή».