Πρόγραμμα γυμναστικής 30 ημερών: καθημερινές προπονήσεις για όλο το σώμα

Για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, χρειάζεται να κινηθείτε — αλλά και να δεσμευτείτε ότι θα ακολουθήσετε μια σταθερή ρουτίνα. Το πρόγραμμα των 30 ημερών περιλαμβάνει διαφορετική προπόνηση κάθε μέρα, με ασκήσεις για όλο το σώμα και σταδιακή εξοικείωση με τέσσερις διαφορετικές μεθόδους προπόνησης.

Μερικές φορές, το πιο δύσκολο κομμάτι της άσκησης είναι να ξέρετε τι να κάνετε. Μπορεί να μην έχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, πέρα από το να κινείστε περισσότερο ή να αισθάνεστε καλύτερα όταν έρθει το καλοκαίρι. Αυτό είναι απολύτως θεμιτό: η επιθυμία να γίνετε πιο δραστήριοι και να ζείτε πιο υγιεινά είναι ένας σημαντικός στόχος, ειδικά αν τώρα ξεκινάτε να εντάσσετε τη γυμναστική στην καθημερινότητά σας ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από διάλειμμα.

Το πρόγραμμα επικεντρώνεται στη δημιουργία υγιεινών συνηθειών και στην εξοικείωση με προπονητικές μεθόδους που μπορούν να σας φανούν χρήσιμες και στο μέλλον. Είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να μπορούν να το ακολουθήσουν τόσο αρχάριοι όσο και άτομα με μεγαλύτερη εμπειρία, τα οποία μπορούν να πιέσουν τον εαυτό τους ανάλογα με τις δυνατότητές τους.

Κάθε μέρα περιλαμβάνει μια νέα προπόνηση, αλλά οι ασκήσεις προέρχονται από μια σταθερή ομάδα 11 κινήσεων. Έτσι, δεν χρειάζεται να ξεκινάτε κάθε φορά από το μηδέν. Η δομή της εβδομάδας παραμένει επίσης σταθερή: η πρώτη ημέρα εστιάζει στην κινητικότητα και τον κορμό, η δεύτερη σε ασκήσεις ώθησης και έλξης για το πάνω μέρος του σώματος, η τρίτη στο κάτω μέρος, η τέταρτη στην κινητικότητα, η πέμπτη ξανά στο πάνω μέρος, η έκτη συνδυάζει πάνω και κάτω μέρος με ασκήσεις κορμού και η έβδομη είναι αφιερωμένη στον κορμό.

Το ζητούμενο είναι η συνέπεια. Ολοκληρώνοντας την 30ή ημέρα — ή και την προαιρετική 31η — θα έχετε τελειώσει την πρόκληση. Αν καταβάλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, μπορεί επίσης να κινείστε καλύτερα, να αισθάνεστε πιο γυμνασμένοι και να δείχνετε διαφορετικοί σε σχέση με την πρώτη ημέρα.

Οι 11 ασκήσεις του προγράμματος

Κινητικότητα

Προβολή Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Κάθισμα με στροφή της θωρακικής μοίρας
Γέφυρα γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού

Πάνω μέρος του σώματος

Κάμψεις
Κάμψεις με τα χέρια κοντά
Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο

Κάτω μέρος του σώματος

Κάθισμα με παύση
Μονόποδη γέφυρα γλουτών

Κορμός και φυσική κατάσταση

Hollow rock
Σανίδα με άγγιγμα των ώμων
Mountain climber

1η εβδομάδα: Διαλειμματική προπόνηση

Σε κάθε διαλειμματική προπόνηση, εκτελείτε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 20, εκτός αν αναφέρεται κάτι διαφορετικό. Επαναλαμβάνετε για δύο γύρους. Στόχος είναι να κάνετε σωστά και ποιοτικά τις επαναλήψεις.

Ημέρα 1

Λεπτό 1: Προβολή Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: Hollow rock
Λεπτό 3: Σανίδα με άγγιγμα των ώμων
Λεπτό 4: Mountain climber

Ημέρα 2

Λεπτό 1: Γέφυρα γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
Λεπτό 2: Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
Λεπτό 3: Κάμψεις
Λεπτό 4: Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο

Ημέρα 3

Λεπτό 1: Κάθισμα με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: Κάθισμα με παύση
Λεπτό 3: Γέφυρα γλουτών, δεξιά πλευρά
Λεπτό 4: Γέφυρα γλουτών, αριστερή πλευρά

Ημέρα 4

Εργασία για 60 δευτερόλεπτα, χωρίς διάλειμμα.

Λεπτό 1: Κάθισμα με έκταση χεριών
Λεπτό 2: Γέφυρα γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
Λεπτό 3: Προβολή Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας

Ημέρα 5

Εργασία για 50 δευτερόλεπτα και διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Λεπτό 1: Προβολή Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
Λεπτό 3: Κάμψεις με τα χέρια κοντά
Λεπτό 4: Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο

Ημέρα 6

Διαστήματα 30 δευτερολέπτων, χωρίς διάλειμμα.

1: Κάθισμα με στροφή της θωρακικής μοίρας
2: Γέφυρα γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
3: Κάθισμα με παύση
4: Mountain climber
5: Άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
6: Mountain climber
7: Κάμψεις
8: Mountain climber
9: Προβολή Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10: Mountain climber

Ημέρα 7

Την πρώτη φορά, εργάζεστε για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 20. Τη δεύτερη, εργάζεστε για 50 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 10.

Λεπτό 1: Γέφυρα γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
Λεπτό 2: Hollow rock
Λεπτό 3: Σανίδα με άγγιγμα των ώμων
Λεπτό 4: Mountain climber

2η εβδομάδα: AMRAP

Αφού εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις, περνάτε στα AMRAP — όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους. Κάθε προπόνηση διαρκεί 8 λεπτά και στόχος είναι να ολοκληρώσετε όσο περισσότερους γύρους του κυκλώματος μπορείτε. Δώστε προτεραιότητα στη σωστή εκτέλεση, αλλά καταγράψτε και την επίδοσή σας.

Ημέρα 1

5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10 γέφυρες γλουτών ανά πλευρά
15 hollow rocks
20 mountain climbers

Ημέρα 2

5 γέφυρες γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
20 κάμψεις
10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
30 mountain climbers

Ημέρα 3

5 καθίσματα με έκταση χεριών
25 καθίσματα με παύση
25 γέφυρες γλουτών στην αριστερή πλευρά
25 γέφυρες γλουτών στη δεξιά πλευρά

Ημέρα 4

10 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10 καθίσματα με παύση
10 καθίσματα με στροφή της θωρακικής μοίρας
30 mountain climbers

Ημέρα 5

10 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10 κάμψεις
20 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
10 κάμψεις με τα χέρια κοντά

Ημέρα 6

5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10 καθίσματα με παύση
10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
10 καθίσματα με παύση
10 κάμψεις με τα χέρια κοντά

Ημέρα 7

5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
10 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας
20 mountain climbers

3η εβδομάδα: EMOM

Η τρίτη εβδομάδα εισάγει το EMOM, δηλαδή την εκτέλεση ασκήσεων στην αρχή κάθε λεπτού. Η προπόνηση διαρκεί και πάλι 8 λεπτά. Ολοκληρώστε τις κινήσεις όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή τεχνική, ώστε να ξεκουραστείτε μέχρι να αρχίσει το επόμενο λεπτό.

Ημέρα 1 — 2 γύροι

Λεπτό 1: 6 γέφυρες γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού και 10 hollow rocks
Λεπτό 2: 6 γέφυρες γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού και 15 mountain climbers
Λεπτό 3: 6 γέφυρες γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού και 10 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας
Λεπτό 4: 30 mountain climbers

Ημέρα 2 — 2 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο και 10 κάμψεις με τα χέρια κοντά
Λεπτό 3: 10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο και 10 κάμψεις
Λεπτό 4: 40 mountain climbers

Ημέρα 3 — 2 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 5 καθίσματα με έκταση χεριών και 10 καθίσματα
Λεπτό 3: 5 καθίσματα με παύση και 10 γέφυρες γλουτών ανά πλευρά
Λεπτό 4: 10 καθίσματα και 5 γέφυρες γλουτών ανά πλευρά

Ημέρα 4 — 3 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 10 καθίσματα με παύση
Λεπτό 3: 20 mountain climbers και 5 hollow rocks

Ημέρα 5 — 2 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 25 κάμψεις
Λεπτό 3: 20 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
Λεπτό 4: 40 mountain climbers

Ημέρα 6 — 2 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 10 καθίσματα και 10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο
Λεπτό 3: 10 καθίσματα και 15 κάμψεις
Λεπτό 3: 10 καθίσματα και 20 mountain climbers

Ημέρα 7 — 1 γύρος

Λεπτό 1: 3 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας ανά πλευρά και 6 γέφυρες γλουτών με εναλλάξ έκταση χεριού
Λεπτό 2: 10 hollow rocks και 10 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας
Λεπτό 3: 10 hollow rocks και 20 mountain climbers
Λεπτό 4: 25 hollow rocks

4η εβδομάδα: EMOM+1

Την τελευταία εβδομάδα αυξάνεται ξανά η ένταση με το EMOM+1. Προπονείστε για 8 λεπτά κάθε μέρα και προσθέτετε μία επανάληψη στις ασκήσεις που πρέπει να ολοκληρώσετε σε κάθε λεπτό. Έτσι, τα πρώτα λεπτά μπορεί να είναι εύκολα, ενώ τα τελευταία γίνονται πιο απαιτητικά καθώς προσπαθείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις μέσα στον χρόνο.

Ημέρα 1 — 4 γύροι

Λεπτό 1: 10 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας και 10 hollow rocks
Λεπτό 2: 30 mountain climbers

Ημέρα 2 — Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε

Λεπτό προθέρμανσης: 10 καθίσματα με έκταση χεριών
Λεπτό: 5 κάμψεις, 5 κάμψεις με τα χέρια κοντά, 5 mountain climbers και 5 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο

Ημέρα 3 — Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε

Λεπτό προθέρμανσης: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό: 10 καθίσματα και 10 γέφυρες γλουτών ανά πλευρά

Ημέρα 4 — 3 γύροι

Λεπτό 1: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 2: 10 κάμψεις με τα χέρια κοντά
Λεπτό 3: 5 καθίσματα με έκταση χεριών

Ημέρα 5 — Εναλλάσσετε τους δύο γύρους μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε

Λεπτό προθέρμανσης: 5 καθίσματα με έκταση χεριών
Λεπτό 1: 10 κάμψεις και 10 κάμψεις με τα χέρια κοντά
Λεπτό 2: 10 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο, 10 mountain climbers

Ημέρα 6 — Εναλλάσσετε τους δύο γύρους μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε

Λεπτό προθέρμανσης: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό 1: 10 mountain climbers, 10 κάμψεις και 10 καθίσματα
Λεπτό 2: 20 άρσεις χεριών σε σχήμα Τ με τον κορμό σκυμμένο

Ημέρα 7 — Επαναλάβετε μέχρι να μην μπορείτε να συνεχίσετε

Λεπτό προθέρμανσης: 5 προβολές Spiderman με στροφή της θωρακικής μοίρας
Λεπτό: 5 αγγίγματα ώμων από θέση σανίδας, 10 mountain climbers και 5 hollow rocks

5η εβδομάδα: Συνδυασμός προπονήσεων

Αφού εξοικειωθείτε με τέσσερις διαφορετικά δομημένες προπονήσεις, η τελευταία εβδομάδα περιλαμβάνει τρεις ακόμη προπονήσεις που συνδυάζουν τις προηγούμενες μεθόδους.