Δύναμη στα χέρια μετά τα 50: Πώς μπορούν να δυναμώσουν

Οι καθημερινές κινήσεις, από το κουβάλημα της σακούλας με τα ψώνια έως το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας ή το σήκωμα μιας βαλίτσας, απαιτούν δύναμη στα χέρια. Με την πάροδο του χρόνου, η διατήρησή της γίνεται πιο σημαντική για την άνεση και την ανεξαρτησία μας.

Ασκήσεις με το βάρος του σώματος μπορούν να συμβάλουν σε αυτή την προσπάθεια. Οι κινήσεις που ακολουθούν ενεργοποιούν χέρια, ώμους και κορμό, αλλά δεν έχουν όλες τον ίδιο σκοπό: κάποιες προσφέρουν αντίσταση, ενώ άλλες εστιάζουν στην κινητικότητα, τη σταθερότητα ή την αντοχή. Διαλέγουμε την εκδοχή που ανταποκρίνεται στη φυσική μας κατάσταση και θυμόμαστε ότι η ηλικία από μόνη της δεν ορίζει τις δυνατότητές μας.

Ενδυνάμωση χεριών με τις κινήσεις Y, T και W

Ανοίγουμε τα πόδια περίπου όσο το πλάτος των ώμων. Σηκώνουμε διαγώνια τα χέρια πάνω από το κεφάλι ώστε να σχηματίσουν Y και τα χαμηλώνουμε. Στη συνέχεια, τα εκτείνουμε προς τα πλάγια σε σχήμα T. Για το W λυγίζουμε τους αγκώνες και στρέφουμε τις παλάμες προς τα εμπρός.

Εκτελούμε τις κινήσεις με αργό ρυθμό, διατηρώντας χαλαρό τον αυχένα και αποφεύγοντας την υπερβολική καμπύλη στη μέση. Η συγκεκριμένη σειρά χρησιμεύει κυρίως ως προθέρμανση πριν από ασκήσεις ώμων.

Βυθίσεις για την ενδυνάμωση των τρικεφάλων

Τοποθετούμαστε στην άκρη ενός σταθερού πάγκου και ακουμπάμε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς. Φέρνουμε τη λεκάνη λίγο έξω από το κάθισμα και, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες προς τα πίσω, χαμηλώνουμε. Στη συνέχεια πιέζουμε με τις παλάμες και ανεβαίνουμε ξανά.

Για να μειώσουμε τη δυσκολία, λυγίζουμε τα γόνατα και κρατάμε τα πέλματα κοντά στο σώμα. Δεν χρειάζεται μεγάλο εύρος κίνησης· την κάνουμε ελεγχόμενα. Επειδή επιβαρύνει αρκετά τους ώμους, την αποφεύγουμε αν μας προκαλεί ενόχληση.

Εναλλάξ άγγιγμα του αντίθετου ώμου από σανίδα

Παίρνουμε θέση σανίδας, έχοντας τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σηκώνουμε το ένα χέρι για να αγγίξουμε τον ώμο της άλλης πλευράς, το επαναφέρουμε στο έδαφος και επαναλαμβάνουμε με το άλλο χέρι.

Προσπαθούμε να κρατάμε τη λεκάνη σταθερή, ώστε να μην περιστρέφεται με κάθε άγγιγμα. Αν θέλουμε ευκολότερη εκδοχή, ακουμπάμε τα γόνατα στο πάτωμα ή στηρίζουμε τα χέρια σε σταθερή και ψηλότερη επιφάνεια.

Ανάποδη σανίδα για γυμνασμένα χέρια

Καθόμαστε με τεντωμένα πόδια και τοποθετούμε τις παλάμες πίσω από τη λεκάνη. Σπρώχνουμε το έδαφος για να ανασηκώσουμε τους γοφούς, σχηματίζοντας όσο γίνεται μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Δεν αφήνουμε το κεφάλι να γείρει προς τα πίσω.

Συνεχίζουμε να αναπνέουμε κανονικά και επιστρέφουμε στο έδαφος ελεγχόμενα. Για να γίνει πιο εύκολη η άσκηση, λυγίζουμε τα γόνατα και πατάμε τα πέλματα κάτω. Χρειάζεται, ωστόσο, να μπορούμε να στηριχτούμε άνετα στους καρπούς και στους ώμους.

Push-ups με προσαρμογή στο ύψος της στήριξης

Αρχικά ακουμπάμε τις παλάμες σε τοίχο ή σε σταθερό πάγκο. Καθώς λυγίζουμε τους αγκώνες, κατευθύνουμε το στήθος προς την επιφάνεια και μετά σπρώχνουμε για να επανέλθουμε στην αρχική θέση.

Κρατάμε το σώμα σε ευθεία καθώς κινούμαστε, χωρίς να χαλαρώνει η μέση προς τα κάτω. Συνήθως, όσο χαμηλότερα βρίσκεται η επιφάνεια στήριξης, τόσο δυσκολότερη γίνεται η άσκηση. Τα push-ups στο πάτωμα μπορούν να περιμένουν, ιδίως για όσους ξεκινούν τώρα ή έχουν μείνει για καιρό μακριά από την άσκηση.

Πυγμαχικές γροθιές στον αέρα

Βάζουμε το ένα πόδι μπροστά, αφήνουμε τα γόνατα χαλαρά και κρατάμε τις γροθιές κοντά στο πηγούνι. Εκτείνουμε διαδοχικά το μπροστινό και το πίσω χέρι, φροντίζοντας να μην τεντώνουμε τους αγκώνες μέχρι να κλειδώσουν. Όταν ρίχνουμε τη δεύτερη γροθιά, περιστρέφουμε μαζί το ισχίο και το πίσω πέλμα.

Η άσκηση εστιάζει κυρίως στην αντοχή και στον συντονισμό των κινήσεων. Ξεκινάμε με ήπιο ρυθμό.

Η τακτική εξάσκηση είναι καθοριστική. Μπορούμε να ξεκινήσουμε επιλέγοντας δύο ή τρεις κινήσεις και να ανεβάζουμε σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας. Η ενδυνάμωση χρειάζεται να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να περιλαμβάνει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Σε περίπτωση πόνου ή τραυματισμού, ζητάμε εξατομικευμένες οδηγίες πριν επιχειρήσουμε τις ασκήσεις ή άλλες απαιτητικές στηρίξεις.