Glute-ham raise: Η άσκηση που γυμνάζει αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους

Η glute-ham raise μπορεί να γίνει μια δυνατή προσθήκη στην προπόνηση των ποδιών, καθώς στοχεύει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους και ενεργοποιεί παράλληλα πολλούς ακόμη μυς.

Ακόμη κι αν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει άρσεις θανάτου, καθίσματα, προβολές, άρσεις γαμπών, hip thrusts και step-ups, μπορεί να υπάρχει περιθώριο για περισσότερη δουλειά στα πόδια. Ένα μηχάνημα που συχνά περνά απαρατήρητο στο γυμναστήριο είναι το glute-ham developer (GHD), το οποίο χρησιμοποιείται για την άσκηση glute-ham raise (GHR).

Το GHD μπορεί να θυμίζει μια πιο σύνθετη ρωμαϊκή καρέκλα, αλλά λειτουργεί διαφορετικά. Ενώ οι υπερεκτάσεις στη ρωμαϊκή καρέκλα δίνουν έμφαση στους γλουτούς και στη μέση, η GHR στοχεύει κυρίως στον δικέφαλο μηριαίο και στους ημιτενοντώδη και ημιυμενώδη μυς, που αποτελούν τους οπίσθιους μηριαίους. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την ανάπτυξή τους και η δύναμή της συγκρίνεται μόνο με εκείνη της άρσης θανάτου.

Τι είναι η glute-ham raise

Για την εκτέλεση της GHR χρειάζεται το μηχάνημα GHD. Σε αντίθεση με τη ρωμαϊκή καρέκλα, η οποία τοποθετεί το σώμα σε γωνία 45 μοιρών και επιτρέπει κίνηση κυρίως από τα ισχία, το GHD ανυψώνει το σώμα από το πάτωμα. Οι αστράγαλοι ασφαλίζονται ανάμεσα σε δύο κυλίνδρους, ενώ τα γόνατα στην αρχική θέση και οι μηροί κατά την κάθοδο στηρίζονται σε στρογγυλεμένα μαξιλάρια.

Έτσι, η έμφαση μεταφέρεται από τη μέση στο πίσω μέρος των ποδιών. Κατά την κίνηση, οι οπίσθιοι μηριαίοι ελέγχουν κυρίως την κάθοδο και την άνοδο, καθώς τα γόνατα κάμπτονται.

Μικρή ερευνητική δοκιμή υποδεικνύει ότι η glute-ham raise ενεργοποιεί τους οπίσθιους μηριαίους σε βαθμό αντίστοιχο με τη ρουμανική άρση θανάτου και περισσότερο από ασκήσεις όπως οι κάμψεις ποδιών και τα good mornings.

Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης μυς σε όλη την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα, μεταξύ άλλων τις γάμπες, τους γλουτούς και τους ορθωτήρες της σπονδυλικής στήλης. Συμμετέχουν και οι κοιλιακοί, βοηθώντας τους ορθωτήρες να στηρίξουν και να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη.

Πώς να εντάξετε την άσκηση στο πρόγραμμά σας

Αν ακολουθείτε πρόγραμμα με διαφορετικές προπονητικές ημέρες για κάθε μυϊκή ομάδα, μπορείτε να βάλετε την GHR στην ημέρα ποδιών. Αν προτιμάτε προπονήσεις για όλο το σώμα, εντάξτε την σε μία ή δύο από αυτές, ως μέρος μιας ποικιλίας ασκήσεων ποδιών που κατανέμονται σε τρεις ή τέσσερις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα.

Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να την εκτελείτε προς το τέλος της προπόνησης, αφού προηγηθούν βαρύτερες σύνθετες ασκήσεις, όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου.

Μπορείτε να προσθέσετε επιβάρυνση κρατώντας έναν δίσκο βάρους στο στήθος. Ξεκινήστε, ωστόσο, μόνο με το βάρος του σώματός σας και προχωρήστε σε επιπλέον βάρος αφού πρώτα κατακτήσετε σωστά την κίνηση.

Στην κανονική εκτέλεση της GHR, η κάθοδος σταματά όταν το σώμα γίνει παράλληλο με το πάτωμα. Αν συνεχίσετε χαμηλότερα, κάμπτοντας τον κορμό από τα ισχία μέχρι να γίνει κάθετος στο πάτωμα, προσθέτετε στοιχείο έκτασης της πλάτης και μειώνετε την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους. Αυτό μπορεί να περιορίσει το όφελος για τους συγκεκριμένους μυς, επομένως είναι σημαντικό να τηρείτε το εύρος κίνησης.

Πώς να εκτελέσετε την glute-ham raise

• Τοποθετηθείτε στο GHD, με τους αστραγάλους ασφαλισμένους ανάμεσα στους κυλίνδρους και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, ακουμπισμένα στο πίσω μέρος των στρογγυλεμένων μαξιλαριών. Ο κορμός και οι μηροί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια στο στήθος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Σφίξτε τον κορμό, κρατήστε τα ισχία σταθερά και το σώμα σε ευθεία από τα γόνατα έως τους ώμους. Κατεβείτε μέχρι το σώμα να γίνει παράλληλο με το πάτωμα.
• Κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε GHD, μπορείτε να ζητήσετε από κάποιον να κρατήσει τους αστραγάλους σας στο πάτωμα ή να χρησιμοποιήσετε ειδικό πάγκο για να κάνετε Nordic curl. Και σε αυτή την άσκηση, οι οπίσθιοι μηριαίοι δουλεύουν έντονα ελέγχοντας την κάθοδο και την άνοδο των μηρών και του κορμού μέσω της κάμψης των γονάτων.