Βραδινές λιγούρες: Η επιστημονική εξήγηση για την επιδρομή στο ψυγείο

Έχετε μόλις τελειώσει το δείπνο και νιώθετε χορτάτοι, όμως λίγο αργότερα σας βρίσκει κανείς μπροστά στο ντουλάπι με τα μπισκότα ή να ψάχνετε κάτι γλυκό; Οι λιγούρες το βράδυ είναι συχνές και δεν εξηγούνται πάντα από πραγματική πείνα ή έλλειψη αυτοσυγκράτησης.

Αντί γι’ αυτά, φαίνεται πως σημαντική επίδραση έχουν ορισμένες βιολογικές διεργασίες, οι συνήθειες της ημέρας και οι συσχετισμοί που έχουμε μάθει να κάνουμε ανάμεσα σε δραστηριότητες και στο φαγητό.

Γιατί μπορεί να αυξάνεται η όρεξη το βράδυ;

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Obesity, η όρεξη ενδέχεται να φτάνει φυσιολογικά στο υψηλότερο σημείο της το βράδυ, ανεξάρτητα από την ποσότητα φαγητού που έχουμε καταναλώσει νωρίτερα. Ένας παράγοντας είναι η γκρελίνη, η λεγόμενη «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας συνήθως αυξάνονται όσο περνά η ημέρα.

Ρόλο έχει επίσης το τι περιλαμβάνουν τα γεύματά μας. Αν το βραδινό έχει λίγη πρωτεΐνη και λίγες φυτικές ίνες ή δεν είναι αρκετά χορταστικό, μπορεί να πεινάσουμε ξανά σύντομα. Αντίθετα, τροφές με θρεπτικά συστατικά και μεγάλο όγκο μπορούν να παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού.

Η συνήθεια αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα. Όταν, για παράδειγμα, έχουμε συνηθίσει να βλέπουμε τηλεόραση τρώγοντας πατατάκια ή σοκολάτα, το άνοιγμα της τηλεόρασης μπορεί από μόνο του να μας κάνει να αναζητήσουμε φαγητό, ακόμη κι αν δεν πεινάμε.

Βραδινές λιγούρες: Γιατί προτιμάμε γλυκά και λιπαρά τρόφιμα;

Το βράδυ μπορεί να δυναμώνει όχι μόνο η πείνα, αλλά και η επιθυμία για τρόφιμα με πολλές θερμίδες, λιπαρά ή ζάχαρη. Το φαινόμενο φαίνεται να συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, που ενεργοποιείται όταν τρώμε κάτι ευχάριστο.

Μπορεί, λοιπόν, να θέλουμε γλυκό ή αλμυρό σνακ ακόμη και μετά από ένα πλήρες γεύμα. Αυτό δεν υποδηλώνει κατ’ ανάγκη ότι χρειαζόμαστε επιπλέον ενέργεια· ενδέχεται να σχετίζεται με την ευχαρίστηση που μας προσφέρουν ορισμένες γεύσεις.

Βραδινό τσιμπολόγημα και ύπνος: τι γνωρίζουμε

Μέχρι στιγμής, τα επιστημονικά στοιχεία δεν δίνουν σαφή απάντηση. Ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ είναι γνωστό ότι μπορεί να δυσκολέψει την πέψη και την προετοιμασία του οργανισμού για ύπνο. Επιπλέον, κάποιες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση τροφίμων με πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πρόσθετα σάκχαρα με χειρότερη ποιότητα ύπνου.

Παραμένει, ωστόσο, δύσκολο να ξεκαθαριστεί αν τα συγκεκριμένα τρόφιμα διαταράσσουν τον ύπνο ή αν ισχύει και η αντίστροφη σχέση: ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να ενισχύσει την όρεξη και τη λαχτάρα για τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.

Πρακτικοί τρόποι για να μειώσουμε τις βραδινές λιγούρες

Χρειάζεται αρχικά να εντοπίσουμε την αιτία της επιθυμίας για φαγητό. Αν πρόκειται για πραγματική πείνα, ίσως είναι χρήσιμο να κάνουμε τα γεύματα που προηγούνται πιο χορταστικά. Αν η επιθυμία οφείλεται κυρίως σε συνήθεια, μπορεί να βοηθήσει μια αλλαγή στη ρουτίνα που έχουμε συνδέσει με το τσιμπολόγημα.

Καλό είναι, επίσης, να μην τρώμε μπροστά σε οθόνες. Όταν η προσοχή μας είναι αλλού, αυξάνεται η πιθανότητα να φάμε περισσότερο χωρίς να το καταλάβουμε.

Δεν χρειάζεται, πάντως, να αποκλείσουμε εντελώς τα βραδινά σνακ. Φρούτα, γιαούρτι και ξηροί καρποί είναι πιο θρεπτικές επιλογές, ενώ περιστασιακά μπορούμε να απολαύσουμε και λίγη σοκολάτα χωρίς ενοχές. Στόχος είναι να επιλέγουμε συνειδητά και να διατηρούμε την ισορροπία, όχι να επιβάλλουμε αυστηρές απαγορεύσεις.