Σώμα κολυμβητή: Πρόγραμμα για να χτίσεις τριγωνικό κορμό

Ακολούθησε τις ασκήσεις που ακολουθούν για να αναπτύξεις τριγωνικό σώμα.

Όταν αφήνεις κάποιες μυϊκές ομάδες χωρίς αρκετή δουλειά, η ανάπτυξη του σώματος μπορεί να μην είναι ισορροπημένη. Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αξιοποιεί την πρώτη, τη δεύτερη και τη μεικτή λαβή, ώστε να γυμνάζονται όλες οι μυϊκές ομάδες, με έμφαση στους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Έτσι μπορείς να ενισχύσεις το στήθος, την πλάτη και τους ώμους.

Το στήθος και η προπόνησή του

Ο μύθος για την αύξηση του όγκου στο στήθος

Για να αποκτήσει περισσότερο όγκο το στήθος, χρειάζεται να σηκώνεις μεγάλα βάρη.

Τι ισχύει για τη σωστή προπόνηση στήθους

Γύμναζε το στήθος με την ίδια ένταση που αφιερώνεις στην πλάτη και στον υπόλοιπο άνω κορμό.

Είναι φυσικό να θέλεις να δίνεις ιδιαίτερη προσοχή στο στήθος, χρειάζεται όμως μέτρο. Η περισσότερη δουλειά στο στήθος σε σχέση με την πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανισορροπία και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φρόντισε να κάνεις ίσο αριθμό σετ για τις δύο περιοχές και να χρησιμοποιείς περίπου το ίδιο βάρος.

Πρόγραμμα προπόνησης

Βήμα

Άσκηση

Επαναλήψεις

1

Πιέσεις πάγκου

10

2

Έλξεις

10

3

Διάλειμμα

1′

4

Πιέσεις πάγκου

8

5

Έλξεις

8

6

Διάλειμμα

1′

7

Πιέσεις πάγκου

6

8

Έλξεις

6

9

Διάλειμμα

1′

10

Ώμοι

12

11

Κωπηλατική

12

12

Διάλειμμα

1′

13

Ώμοι

10

14

Κωπηλατική

10

15

Διάλειμμα

1′

16

Ώμοι

8

17

Κωπηλατική

8

1. Πιέσεις πάγκου με μπάρα

Πάρε θέση ανάσκελα στον πάγκο και κράτησε την μπάρα με πρώτη λαβή, πάνω από το στήθος, έχοντας τα χέρια τεντωμένα. Κατέβασέ την λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος και στη συνέχεια πίεσε την προς τα πάνω.

2. Έλξεις σε μονόζυγο

Πιάσε το μονόζυγο με δεύτερη λαβή, με τα χέρια ανοιχτά όσο οι ώμοι, και άφησε το σώμα να κρέμεται με τεντωμένα χέρια. Ανέβασε το σώμα μέχρι το στήθος να φτάσει στην μπάρα και κατόπιν κατέβα ξανά στην αρχική θέση.

3. Πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση

Κάθισε σε πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατήρησε τον κορμό όρθιο, με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά, τις παλάμες να αντικρίζονται και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Σήκωσε τα βάρη πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα χέρια και έπειτα κατέβασέ τα στην αρχική θέση.

4. Κωπηλατική με μπάρα σε όρθια θέση

Κράτησε την μπάρα όρθιος και γείρε τον κορμό από τη μέση, ώστε το στήθος να βρίσκεται σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Με τα χέρια να κρέμονται τεντωμένα, τράβηξε την μπάρα προς το στήθος, οδηγώντας τους αγκώνες πίσω από την πλάτη. Έπειτα κατέβασε τα χέρια στην αρχική θέση.

Εικονογράφηση: Kagan Mcleοd

Για επιπλέον ασκήσεις που στοχεύουν στην πλάτη και στον κορμό, μπορείς να ακολουθήσεις και αυτό το πρόγραμμα για τριγωνικό σώμα: πλάνο για πλάτη και κορμό.

Μπορείς να αξιολογήσεις αν πλάτη και στήθος αναπτύσσονται με ισορροπία διαβάζοντας τα τεστ μυϊκής ισορροπίας: τεστ για μυϊκή ισορροπία.

Για περισσότερες ασκήσεις που αφορούν την πλάτη, υπάρχει αναλυτικός οδηγός με τρία προγράμματα: γυμναστική για πλάτη.

Οργάνωσε σωστά την προπόνησή σου

Το πρόγραμμα ακολουθεί μια απλή αρχή: σε κάθε άσκηση ώθησης αντιστοιχεί μία άσκηση έλξης. Οι πιέσεις πάγκου εναλλάσσονται με έλξεις, όπως και οι πιέσεις ώμων με την κωπηλατική, για να διατηρείται η ισορροπία ανάμεσα στο στήθος και την πλάτη.

Ο πίνακας εφαρμόζεται στην πράξη με εναλλαγή των ασκήσεων. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις στον πάγκο και στη συνέχεια 10 έλξεις, κάνε διάλειμμα ενός λεπτού και προχώρησε στα σετ των 8 και έπειτα των 6 επαναλήψεων. Για τους ώμους και την κωπηλατική ακολουθείται αντίστοιχα σειρά 12, 10 και 8 επαναλήψεων.

Η σωστή εκτέλεση έχει σημασία σε κάθε επανάληψη. Στις έλξεις ξεκίνα με τα χέρια τεντωμένα, ενώ στην κωπηλατική διατήρησε σταθερή τη θέση της μέσης. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις την ευθυγράμμιση, ελάττωσε το βάρος. Σε περίπτωση πόνου στην άρθρωση, διέκοψε την άσκηση και ζήτησε τη συμβουλή γυμναστή.

Σύνοψη του προγράμματος για τριγωνικό σώμα

Η προπόνηση συνδυάζει ισόρροπα τις κινήσεις ώθησης και έλξης. Με τον ίδιο αριθμό σετ και παρόμοια βάρη γυμνάζονται το στήθος, η πλάτη και οι ώμοι. Έτσι το σώμα μπορεί να αναπτυχθεί πιο ομοιόμορφα, περιορίζοντας τον κίνδυνο μυϊκής ανισορροπίας. Διατήρησε σωστή τεχνική και εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που αναγράφεται στον πίνακα.